Obsah

• Na krok
• Tipy
• Varovania

Chcete cvičiť čo najefektívnejšie? Je veľmi ľahké vypočítať ideálny srdcový rytmus. Cieľová zóna ideálneho srdcového rytmu je zvyčajne 60 - 80% vášho maximálneho srdcového rytmu. Karvonenova metóda je najefektívnejšou metódou na výpočet vašej ideálnej srdcovej frekvencie, pretože zohľadňuje aj vašu pokojovú srdcovú frekvenciu. Tu je postup.

Na krok

1. Zapíšte si srdcovú frekvenciu, ktorú máte po prebudení. Cítite svoje zápästie 1 minútu, kým ste ešte v posteli. Môžete si zvoliť, že to urobíte tri ráno, a priemer budete brať ako pokojový srdcový rytmus. Napríklad získate: 62 + 65 + 63. Vydeľte tromi a získate priemerne 63.
2. Určte maximálnu srdcovú frekvenciu a svoju rezervu srdcovej frekvencie.
   • Odpočítajte svoj vek od čísla 220. Toto je váš maximálny srdcový rytmus. Predpokladajme, že máte 40: 220 - 40 = 180.
   • Odpočítajte pokojový srdcový rytmus od maximálneho srdcového tepu. Potom získate rezervu srdcového rytmu. V našom príklade je to 180 - 63 = 117.
3. Vypočítajte spodnú hranicu svojej ideálnej srdcovej frekvencie. Vynásobte svoju rezervu srdcového tepu 0,6 a pridajte svoj pokojový srdcový rytmus. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Vypočítajte hornú hranicu vašej ideálnej srdcovej frekvencie. Vynásobte svoju rezervu srdcového rytmu o 0,8 a pridajte svoj pokojový srdcový rytmus. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Sčítajte hodnoty z krokov 3 a 4 a vydeľte 2. To je váš ideálny srdcový rytmus. (133 + 157) / 2 = 145 (Rovnaký výsledok získate, ak svoju rezervu srdcového rytmu vynásobíte 0,7 a pripočítate svoj pokojový srdcový rytmus).

Tipy

• Najbežnejším spôsobom, ako merať srdcovú frekvenciu, je položiť si ukazovák a prostredník na žilu na strane palca na zápästí.
• Ďalším spôsobom, ako cítiť svoj tlkot srdca, je stlačiť ukazovák a prostredník pod čeľusťou proti priedušnici.
• Ak je to potrebné, kúpte si monitor srdcového tepu.
• Ak stále dokážete spievať, netrénujete dostatočne tvrdo. Na druhej strane, ak už nemôžete rozprávať, trénujete príliš tvrdo.
• Určite si pokojový srdcový rytmus ráno po uvoľnenom dni. Ak ste deň predtým tvrdo pracovali alebo trénovali, môžete dosiahnuť zlé výsledky.
• Pri cvičení sa uistite, či váš srdcový rytmus spadá medzi dolnú a hornú hranicu vašej ideálnej srdcovej frekvencie.
• Čím rýchlejší je váš srdcový rytmus po cvičení, tým viac by ste mali cvičiť.

Varovania

• Ideálny srdcový rytmus je iba odhadom! Ak sa vyčerpáte, trénujete príliš tvrdo, spomaľte.
• Ak nemáte skúsenosti so športom a tréningom, uistite sa, že váš srdcový rytmus nepresahuje dolnú hranicu.
• Počas merania srdcového tepu si nemasírujte prsty na zápästí. Môže vám klesnúť krvný tlak a môžete pociťovať závraty.
• Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Najmä ak máte málo športových skúseností.
• Na odhad použite iba vzorec 220 mínus vek. Výskum ukázal, že táto metóda často nezodpovedá skutočne nameranej maximálnej srdcovej frekvencii.