Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Vykonajte úseky krku
• Metóda 2 z 3: Masáž a pôsobenie tepla
• Metóda 3 z 3: Úprava denného režimu

Napätie a bolesť v krku sa môžu vyvinúť v dôsledku stresu, celodennej práce za počítačom, zlých polôh pri spánku alebo nesprávneho držania tela. Napätie na krku môže často viesť k napínaniu bolesti hlavy a ďalším ochoreniam chrbtice. Nepríjemné alebo bolestivé napätie na krku môžete zmierniť natiahnutím, masážou a pôsobením tepla a úpravou denného režimu.

Na krok

Metóda 1 z 3: Vykonajte úseky krku

1. Začnite nakláňať krk. Dobrým spôsobom, ako zahájiť naťahovanie krku, sú náklony krku, ktoré pomáhajú predĺžiť väčšie svaly na krku a uvoľniť celé telo. Predĺženie a natiahnutie malých svalov na krku môže tiež pomôcť zabrániť bolestiam hlavy v napätí.
   • Pohodlne sa usaďte so skríženými nohami na podložke na cvičenie alebo na mäkkom povrchu. Môžete použiť pomôcky ako blok na jogu alebo vankúš a posadiť sa na ne, aby ste si sedaciu polohu o niečo uľahčili.
   • Nadýchnite sa a nakloňte hlavu doprava. Presuňte a natiahnite krk do priestoru na pravej strane, namiesto toho, aby ste si ucho priložili k ramenu. Cítite naťahovanie v ľavom ramene a na ľavej strane krku. V tejto polohe vydržte tri nádychy.
   • Pri výdychu zdvihnite krk a tešte sa. Potom dýchajte, keď nakláňate hlavu doľava. V tejto polohe vydržte tri nádychy.
   • Toto cvičenie môžete opakovať 2-3 krát pre každú stranu. Môžete dokonca pridať určitý odpor položením ruky na hlavu a jemným protitlakom pri nakláňaní hlavy na jednu stranu. Napríklad pri nakláňaní hlavy doprava použite ľavú ruku na ľahký tlak na ľavú stranu hlavy. Netlačte a nešklbajte si krk a na hlavu iba jemne a jemne zatlačte.
2. Natiahnite bradu smerom k hrudníku. Otvorte svaly krku jednoduchým, ale efektívnym natiahnutím od brady k hrudníku.
   • Posaďte sa do pohodlnej polohy s prekríženými nohami a pomocou pomôcok ako vankúš alebo blok si pomôžte nakloniť panvu dopredu. Nadýchnite sa a pomaly si položte bradu na hruď. Predstavte si, že držíte vajíčko medzi bradou a hrudníkom a nechcete ho pustiť.
   • V tejto polohe vydržte dva až tri nádychy. Mali by ste cítiť, ako sa vaše krčné a ramenné svaly predlžujú.
   • Pri náklone hlavy sa vráťte do pôvodnej polohy a nadýchnite sa. Toto cvičenie opakujte dvakrát až trikrát, zadržte dych na dva až tri počty.
3. Natiahnutím ruky natiahnite ruku. Tento jednoduchý strečing v stoji rozprúdi trup a ruky a pomôže uvoľniť napätie na krku a pleciach.
   • Začnite v stoji s chodidlami na šírku bokov a rukami zvesenými po stranách. Začnite kmitať rukami zo strany na stranu. Trupom a ramenami jemne pohybujte telom zo strany na stranu a rovnako hojdajte rukami zo strany na stranu. Kývajte rukami a telom šesť až 10 nádychov.
   • Môžete tiež urobiť päste svojich rúk a švihnúť rukami tak, aby boli vaše päste zhruba pri bokoch. Opakujte to šesť až desať dychov.
4. Predkloňte sa s otvoreným hrudníkom. Táto stojaca póza je skvelá na uvoľnenie napätia na krku a ramenách.
   • Postavte sa na podložku s nohami asi dve až tri stopy od seba. Namierte chodidlá dovnútra tak, aby boli prsty na nohách vytočené a päty mierne vystrčené. Ruky zopnite za chrbát tak, aby boli vaše prsty poprepletané a dlane boli čo najbližšie k sebe. Pri zdvíhaní hrudníka až k stropu sa nadýchnite krkom smerom nahor.
   • Pri pomalom predklone medzi nohami vydýchnite, ohýbajte sa od bokov a nie od krížov. Zdvihnite zložené ruky až k stropu a nechajte ich gravitáciou pomaly klesnúť nad hlavu.
   • V tejto polohe vydržte šesť až osem dychov. Hlavu nechajte ťažko visieť a ruky držte pevne pri sebe. Teraz by ste mali cítiť, ako sa to tiahne vo vašich šijových a ramenných svaloch.
5. Stenou si natiahnite krk v stoji. Môžete použiť roh steny, aby ste si natiahli krčné svaly a zmiernili napätie, ktoré v tejto oblasti držíte.
   • Začnite tým, že budete stáť asi dve stopy od rohu steny, otočené čelom k rohu. Nohy majte pri sebe a dbajte na to, aby obe nohy mali rovnakú váhu.
   • Predlaktia si položte na každú stenu, lakte tesne pod plecia. Nadýchnite sa a predkloňte sa až na maximum, aby vás to nebolí. Teraz by ste mali cítiť, ako sa to tiahne v prednej časti ramien a hrudníka.
   • Držte tento úsek asi šesť až osem dychov. Tieto úseky môžete opakovať trikrát až päťkrát denne.
6. Robte pózu z kobry, aby ste si natiahli a posilnili svaly na krku. Keď ste niekoľkými krčkami rozcvičili svoje krčné svaly, vyskúšajte kobru na posilnenie ramien, krku a chrbta. Táto póza môže pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a stav chrbtice. Pred vykonaním póry z kobry sa odporúča natiahnuť napäté svaly krku.
   • Začnite ležaním na podložke, čelom položeným na podložke alebo položeným na tenkom uteráku.Ruky vám visia po stranách, dlane sú plocho položené na podložke. Položte si jazyk na strechu úst, pretože to pomôže stabilizovať vaše krčné svaly.
   • Nadýchnite sa a stlačte lopatky k sebe, keď budete dvíhať ruky a paže a vznášať sa niekoľko centimetrov nad podložkou. Zdvihnite čelo asi 3 cm od podložky pohľadom dopredu a dole.
   • Vydržte v tejto polohe šesť až osem dychov, uistite sa, že vaša hlava smeruje nadol a vaša váha je na nohách, pričom prsty na nohách tlačia do podložky.
   • Túto pózu opakujte ešte dvakrát až trikrát. Medzi každou pózou odpočívajte s jednou stranou hlavy položenou na podložke.
7. Pokrč ramená. Krčením ramien pracujete s hornými svalmi ramien a krku. Posaďte sa alebo postavte na stoličku s chodidlami položenými na zemi a na šírku ramien. Keď pokrčíte ramenami, nechajte ruky visieť po stranách, akoby ste sa plecami snažili dotknúť uší. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
   • Toto opakujte 3-4 krát denne.

Metóda 2 z 3: Masáž a pôsobenie tepla

1. Masírujte si spúšťacie body na krku. Masáž môže pomôcť vypracovať a uvoľniť napätie v krčných svaloch, najmä ak spozorujete, že určitá oblasť krku je často napätá. Tieto spúšťacie body sú napnuté svalové uzly alebo svalové vlákna, ktoré sú napäté alebo preťažené.
   • Doprajte si masáž krku jemným tlakom palca a ukazováka na svaly, ktoré označujú čiaru medzi krkom a ramenami, známa tiež ako mníšsky uzáver (trapézový sval), ktorý sa tiahne od spodnej časti lebky k stredu od chrbát a cez plecia. na svojom trapézovom svale môžete cítiť viac spúšťacích bodov. Tieto spúšťacie body sa cítia ako lano a pri miernom tlaku to môže spôsobiť nepríjemnosti v celej svalovej skupine.
   • Palcom a ukazovákom alebo prstami prstov jemne trieť a hniesť napnuté svaly krku. Ak je v blízkosti spolupracovník, priateľ alebo partner, môžete ich požiadať, aby vám pomohli s trením a formovaním spúšťacích bodov vo vašom trapéze.
   • Môžete si tiež zaobstarať profesionálnu masáž svalov krku a ramien. Mesačné masáže môžu pomôcť zmierniť napätý krk a zmierniť bolesť.
2. Pomocou penového valčeka si masírujte svaly krku. Môžete tiež použiť penový valec na masáž vašich spúšťacích bodov a uvoľnenie napätia na krku. Penové rolky dostanete vo väčšine obchodov so športovými potrebami. Najlepšie by ste si mali zvoliť rolku podľa dĺžky tela a priemeru 15 cm.
   • Penový valec položte na podlahu alebo na podložku na cvičenie. Ľahnite si na ňu pozdĺžne, hornou časťou chrbta na penovú rolku. Voliteľne si môžete ruky položiť na boky po oboch stranách tela.
   • Trup rovnobežne s podlahou vyrolujte hornú časť chrbta a lopatkové svaly bokom proti penovej rolke. Mali by ste cítiť, ako sa napätie v bolestivých spúšťacích bodoch znižuje.
   • Rolovať sa najmenej 20-krát na každú stranu tela, aby sa uvoľnilo napätie v oblasti krku a ramien. Penový valec môžete používať každý deň, aby vám pomohol zvládnuť bolesť svalov alebo stuhnutosť svalov.
3. Na svaly krku si priložte vyhrievaciu podložku. Teplo môže pomôcť znížiť bolesť a svalové kŕče na krku. Zahrejte vyhrievaciu podložku do uteráka a držte ju vždy 20 minút pri krku.
   • Studený balíček môžete zabaliť aj do uteráka a priložiť si ho ku krku, pretože chlad môže poskytnúť úľavu od bolesti.
4. Dajte si teplý kúpeľ. Dlhé, uvoľnené máčanie v teplej vode môže pomôcť zmierniť napätie na krku a ramenných svaloch. Ľahnite si na chrbát vo vani, aby sa váš krk a plecia mohli namočiť a vychutnať si teplú vodu.
   • Môžete si tiež dať teplú sprchu, nezabudnite však stáť pod horúcou vodou dostatočne dlho, aby sa vaše krčné svaly mohli zahriať a uvoľniť. Ak je to potrebné, posaďte sa na malú stoličku a voda zo sprchy vám steká po zátylku.
   • Počas státia alebo sedenia v sprche môžete mierne natiahnuť krk. Takto sa môžete ešte viac ponaťahovať, zatiaľ čo horúca sprcha zahreje vaše svaly.

Metóda 3 z 3: Úprava denného režimu

1. Spite na nízkom pevnom vankúši. Spanie na príliš veľkom množstve vankúšov môže spôsobiť, že sa váš krk neprirodzene ohne alebo sa dostane do nepríjemnej polohy, čo môže spôsobiť napätie na krku. Prednostne spite na jednom alebo dvoch vankúšoch alebo použite vankúš do lietadla vytvarovaný do tvaru hlavy a krku. Tieto vankúše tiež zaisťujú, aby váš krk a chrbtica boli v jednej rovine.
   • Najlepšia poloha pri spánku pre menšie napätie krku je na chrbte, pričom celý chrbát leží pohodlne na posteli. Ak uprednostňujete spánok na boku alebo na bruchu, vankúš by nemal byť hrubší ako 10 - 15 cm.
2. Keď sedíte dlhší čas, upravte si držanie tela. Namáhanie krku je často spôsobené dlhodobým sedením v rovnakej polohe, zvyčajne pri práci za počítačom alebo pri jazde autom celé hodiny. Úprava polohy tela v týchto stacionárnych pozíciách môže pomôcť znížiť napätie krku a zlepšiť zdravie chrbtice.
   • Ak pracujete za počítačom, pokúste sa upraviť polohu tela tak, aby bolo vaše zarovnanie správne a aby vaše krčné svaly neboli preťažené. Posuňte obrazovku počítača tak, aby bola vo výške očí na vašom stole. Vyskúšajte svoje pracovné prostredie sedením na kancelárskej stoličke za počítačom. Uistite sa, že váš pohľad je priamo v strede obrazovky počítača.
   • Okrem toho sa snažte držať hlavu v strede obrazovky počítača, namiesto toho, aby ste sa posúvali dopredu cez plecia alebo na jednu stranu. Môžete tiež použiť zariadenie hands-free, napríklad náhlavnú súpravu, ak celý deň telefonujete a nechcete si telefón zvierať medzi uchom a ramenom.
   • Ak pri písaní na počítači používate notebook alebo poznámky, môžete vedľa obrazovky počítača umiestniť držiak na papier. Pomôže vám to zabrániť tomu, aby sa vám hlava pri písaní otočila na jednu stranu a pozerala sa nadol.
   • Počas pracovného dňa si robte prestávky a každých 30 minút si dajte cvik, aby vám krk nestiahol a nestuhol v jednej a tej istej polohe.
3. Počas dňa pite veľa vody. Medzistavcové platničky v chrbtici pozostávajú väčšinou z vody. Pitie dúškov vody po celý deň udržuje vaše telo hydratované a vaše medzistavcové platničky zdravé a pružné. Snažte sa vypiť aspoň päť až osem pohárov vody denne.
4. Cvičte aspoň 150 minút týždenne. Ak sa vaše telo rozhýbe aspoň raz denne, môžete zmierniť napätie vo svaloch a posilniť ich tak, aby bolo menej pravdepodobné, že stuhnú. Ak máte obavy, že si pri intenzívnom cvičení poranite krk, vyskúšajte ľahké cviky, napríklad jogu, plávanie alebo jogging.
   • Dajte pozor, aby ste nepreťažili krk, ak je už aj tak napätý alebo stiahnutý. Vyvarujte sa kontaktných športov na napätie a bolesť krku a tiež intenzívnejším kurzom aerobiku.
5. Vezmite si lieky proti bolesti, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť. Ak napätie na krku začne byť veľmi nepríjemné a preťahovanie sa nezlepší, môžete pravidelne užívať bolesti proti bolesti, ako je ibuprofén alebo acetaminofén.
   • Ak sa stuhnutý krk za pár dní alebo týždňov nezlepší, napriek užívaniu liekov proti bolesti a natiahnutiu krku, mali by ste navštíviť lekára. Lekár vám vyšetrí krk a spýta sa vás na váš denný režim, aby ste zistili, či je váš stuhnutý krk výsledkom vážnejšieho zdravotného problému.