Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Rýchlosť budovy
• Časť 2 z 3: Zvýšte svižnosť
• Časť 3 z 3: Pripravte si cvičebný program
• Tipy

Futbal vyžaduje rýchlosť aj vytrvalosť. Na to, aby ste boli úspešní, nemusíte byť Usain Bolt, ale výbušné šprinty určite stojí za to trénovať. Aby ste boli úspešní, musíte tiež zvýšiť svoju mentálnu rýchlosť vrátane predvídavosti a schopnosti rýchlo meniť pohyb a techniku. Na ihrisku urobte to najlepšie, čo môžete, zlepšením rýchlosti a agility behu, kontroly lopty a reakčného času.

Na krok

Časť 1 z 3: Rýchlosť budovy

1. Cvičte šprint, aby ste zvýšili maximálnu rýchlosť. Cvičenie dosiahnutia vysokej rýchlosti na relatívne krátkych vzdialenostiach môže zvýšiť vašu maximálnu rýchlosť. Sprint vrtačky sú ľahký spôsob, ako to dosiahnuť.
   • Behajte 20 - 30 metrov najvyššou rýchlosťou.
   • Počas cvičenia sa uistite, či sú vaše pohyby paží plynulé a uvoľnené. Ruky držte pri tele.
   • Zamerajte sa na to, aby ste dosiahli plynulé a rovnomerné kroky.
   • Hlavu majte uvoľnenú a v prirodzenej polohe.
   • Až skončíte so šprintom, choďte pomaly alebo sa vráťte späť do východiskového bodu.
   • Urobte 2-4 opakovania tohto cviku.
2. Robte akceleračné cvičenia. Schopnosť rýchlej akcelerácie je vo futbale rozhodujúca a často dôležitejšia ako vysoká maximálna rýchlosť. Akceleračné cvičenia vám umožnia efektívnejšie stavať a vracať sa z vysokých rýchlostí. Tento typ cvičenia vám tiež pomôže zabudovať vyššiu rýchlosť do iných rutín. Ako jednoduché zrýchlenie:
   • Choďte 6 metrov a potom zrýchlite. Začnite spomaľovať okolo 11 metrov. Zopakujte postupnosť a potom sa vráťte späť do východiskového bodu.
3. Použite chodiaci rebrík. Cvičenie s chodiacim rebríkom zlepší vašu rýchlosť, pohyblivosť dolnej časti tela, rovnováhu a koordináciu. S touto horizontálnou pomôckou musíte pri behu striedať chodidlá podľa nasledujúcich krokov. Aby ste zvýšili svoju rýchlosť, musíte trénovať s chodiacim rebríkom so stopkami a snažiť sa poraziť svoj najlepší čas.
   • Pešie rebríky sú k dispozícii v mnohých športových obchodoch a online.
4. Vyskúšajte intervalový tréning. Aby ste mohli na ihrisku efektívne využívať rýchlosť, musíte si zvyknúť na explózie rýchlosti, ktoré sa striedajú s inými pohybmi. Aby ste to dosiahli, urobte 30 minút intervalového tréningu. Striedajte jemné joggingy (5 - 10 minút) s krátkymi dávkami intenzívnejších cvičení, ako napríklad:
   • Šprinty
   • Beh po schodoch alebo kopcoch
   • Cvičenie rebríka
   • Používanie lopty v spojení so všetkým vyššie uvedeným

Časť 2 z 3: Zvýšte svižnosť

1. Cvičte, aby ste zlepšili rýchlosť reakcie. Byť rýchly na ihrisku nie je len o rýchlosti chôdze - je to aj o vašej schopnosti rýchlo a často meniť smer, techniku ​​a rýchlosť. Aby ste si zlepšili reakčný čas, trénujte, kým na vás tréner alebo kamarát volá (alebo ešte lepšie používa vizuálnu stopu), že musíte prepínať cviky. Odpovedajte čo najskôr. Vyskúšajte kombináciu cvičení, ako napríklad:
   • Počas behu rýchlo zmeňte smer
   • Šprint na povel
   • Prehrať „Červené svetlo, Zelené svetlo“
2. Natiahnite si kĺby. Na zrýchlenie, natiahnutie a použitie bedier, kolien a členkov. Pri behu alebo iných cvikoch sa sústreďte na dlhé, rovnomerné kroky, ktoré sa tiahnu. Zvýšenie vašej dĺžky kroku a svalovej sily týmto spôsobom zvýši vašu rýchlosť.
3. Venujte sa cvičeniu s loptou. Ak trénujete svoju rýchlosť pohybu po poli, nezanedbávajte kontrolu lopty. Pamätajte, že futbal je predovšetkým šport, pri ktorom hráč prichádza do styku so spodnou časťou tela so zemou a loptou. Aby ste boli nielen rýchly, ale rýchly a s kontrolou nad loptou, musíte pracovať na svojej manévrovateľnosti.
   • Driblovať pri každej príležitosti so všetkými časťami chodidla (zvonka, zvnútra, zhora a zdola).
   • Rýchlosť driblovania pomocou ľahkého kopania do lopty a behu za ňou.
   • Precvičujte si rýchlu zmenu smeru pri driblovaní a rýchlom driblovaní. Môžete to urobiť aj tak, že sa vyhnete ďalšiemu hráčovi, aby cvičil rýchle driblingy ako spôsob, ako predbehnúť svojich súperov.
   • Robte bočné guľové vŕtačky. Nechajte trénera alebo partnera držať loptu vo výške ramien 5 metrov od vás. Ak váš tréner / partner odhodí loptu, pokúste sa k nej dostať a mať loptu pod kontrolou skôr, ako druhá odrazí.
   • Cvičte s pešiakmi alebo vlajkami, aby ste zvýšili svoju rýchlosť a manévrovateľnosť. Hodiny sa majú a snažia sa zakaždým zlepšovať.

Časť 3 z 3: Pripravte si cvičebný program

1. Začnite rozcvičkou. Pred začatím rýchlostného tréningu sa zahrejte joggingom alebo preskočením. Potom urobíte niekoľko naťahovacích cvičení. Takto pripravíte svoju myseľ a telo. Ak sa neohrejete správne, riskujete zranenie.
2. Striedajte striedanie rýchlostných cvičení, plyometrických a silových cvičení. Po rozcvičke si vyberte medzi rýchlostným tréningom a plyometrickými a silovými cvičeniami. Jeden deň sa venujte rýchlostnému tréningu a ďalší deň plyometrickému alebo silovému. Okrem cvičení zameraných na zlepšenie času vyskúšajte plyometrické (výbušné) cvičenia a silové tréningy, ako napríklad:
   • Skoky
   • Drepy
   • Burpees
   • Bench press
   • Na zdvíhanie závažia
   • Položte kučery
3. Doprajte si deň odpočinku. Rýchlostný tréning od vás vyžaduje veľa. Je dôležité si medzi tréningami oddýchnuť. Ak sa pokúsite trénovať na rýchlosť, keď máte bolesti svalov alebo ste unavení, nebudete úspešní a riskujete zranenie.
4. Zamerajte sa na techniku ​​a potom na rýchlosť. Rýchlosť nemá zmysel, ak cvičíte zle alebo cvičíte nesprávne. Pred pokusom o zvýšenie rýchlosti sa uistite, že máte základné vedomosti a správne skúsenosti s futbalovými schopnosťami. Zamerajte sa na to, aby ste robili veci správne, a potom sa v tom rýchlejšie rozbehnite.

Tipy

• Snažte sa udržiavať dobrú všeobecnú formu pri pokuse o zvýšenie rýchlosti - to zahŕňa aj dobré stravovanie a dostatok pitia.
• Nesnažte sa trénovať rýchlosť v príliš mladom veku. Mali by ste počkať asi 12-18 mesiacov po tom, čo dosiahnete svoju najvyššiu rýchlosť (PHV), ktorá prichádza niekedy v ranom dospievaní (zvyčajne skôr u dievčat ako u chlapcov).