Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Vytvorte si bezplatný cvičebný program
• Metóda 2 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Metóda 3 z 3: Upravte svoje denné návyky

Chudnutie je pre mnohých ľudí fyzickou aj duševnou výzvou. Môže to byť aj finančná výzva, pretože členstvo v telocvični môže stáť 25 - 50 dolárov mesačne, športové oblečenie môže byť poriadne drahé a tabletky na chudnutie a doplnky na chudnutie nakoniec budú stáť viac, ako ste čakali. Namiesto toho, aby ste utrácali veľa peňazí za to, aby ste sa stali zdravšími a schudli, môžete zmeniť svoje denné rutiny týkajúce sa cvičenia, stravovania a životného štýlu, aby ste si vypracovali bruško bez toho, aby ste museli vyprázdňovať peňaženku.

Na krok

Metóda 1 z 3: Vytvorte si bezplatný cvičebný program

1. Vytvorte si svoj vlastný domáci tréningový program. Namiesto toho, aby ste utratili veľa peňazí za členstvo v telocvični, považujte svoje domáce alebo životné prostredie za svoju osobnú telocvičňu. Ak máte televíziu, existuje niekoľko programov, ktoré môžete zadarmo sledovať doma. Tieto televízne programy sú zamerané na stimuláciu fyzickej aktivity.
   • Cviky môžete hľadať aj online, ak chcete zacieliť na konkrétne oblasti tela alebo hľadáte cviky celého tela na chudnutie.
   • Ak sa snažíte vrátiť sa k svojej starej postave, mohli by ste začať s ľahkým cvičením, napríklad s 30-minútovou prechádzkou každý deň. Skúste svoj tréningový program postupne rozširovať. Kombinujte kardio behaním alebo behom s intervalovým tréningom a strečingovými cvičeniami.
2. Urobte si jogu sami doma. Existuje mnoho bezplatných jogových programov, ktoré si môžete vziať online. Tieto programy sa často ponúkajú v kombinácii s podpornými videami, ktoré ukazujú, ako by sa malo konkrétne cvičenie vykonávať a aké dýchacie techniky sú zapojené.
   • Ak ste jogu nikdy predtým necvičili, hľadajte jogové cvičenia pre začiatočníkov. Snažte sa každý deň najmenej hodinu cvičiť jogu na otvorenom priestranstve v domácnosti. Časom by ste mohli začať cvičiť jogu každý deň.
3. Choďte si zabehať so skupinou priateľov. Zapojte svojich priateľov do svojich plánov chudnutia bez toho, aby ste míňali peniaze vytvorením bežiacej skupiny. Súhlaste s tým, že budete behať 30 minút dvakrát týždenne, a časom zvýšte rýchlosť a vzdialenosť. To vám umožní schudnúť s ostatnými počas spoločenskej činnosti bez toho, aby ste museli minúť čo len cent.
4. Pripojte sa k športovému klubu. Vyhľadajte vo svojom okolí športový klub alebo asociáciu, ktorá neúčtuje registračné poplatky. Niektoré kluby alebo združenia dokonca poskytujú svojim členom bezplatné vybavenie na vykonávanie tohto športu. Mali by ste myslieť na tenisové rakety, futbalové lopty alebo basketbalové lopty a bejzbalové rukavice.
   • Môžete sa tiež zapojiť do športových a herných aktivít na športovom ihrisku vo vašej blízkosti. Potrebujete len vôľu hrať a športovať.

Metóda 2 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. Pokúste sa určiť dennú potrebu kalórií. Ak chcete schudnúť v krátkom časovom období, musíte si vypočítať dennú potrebu kalórií. Môžete to urobiť pomocou online kalkulačky kalórií, pomocou ktorej zistíte, koľko kalórií musíte zjesť, aby ste mali dostatok energie na cvičenie bez toho, aby ste pribrali na váhe.
   • Majte na pamäti, že by ste nemali konzumovať menej, ako je vaša denná potreba kalórií, pretože to môže viesť k nezdravému chudnutiu a ďalším zdravotným problémom. Mali by ste tiež naďalej jesť zdravé jedlo a cvičiť toľko, aby ste účinne a zodpovedne rýchlo schudli. Nedostatok kalórií môže mať za následok rýchlu stratu hmotnosti, ale ide o útok na váš metabolizmus. Okrem toho zvyčajne priberáte hneď, ako začnete opäť normálne jesť.
2. Jedzte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Snažte sa, aby vaše jedlo pozostávalo z jedného zdroja bielkovín, jedného zdroja s nízkym obsahom tuku a jednej zeleniny s nízkym obsahom kalórií.
   • Medzi zdravé zdroje bielkovín patria bielkoviny, sójové výrobky a kuracie mäso. Ryby ako losos a pstruh a mäkkýše ako krevety a morský rak sú tiež dobrým zdrojom bielkovín v zdravej výžive. Grécky jogurt bez tukov je tiež skvelou voľbou na zaradenie bielkovín a mliečnych výrobkov do vašej stravy.
   • Na nízkokalorickú zeleninu si môžete myslieť: brokolicu, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel, kapustu, mangold, šalát, uhorku a zeler. Zeleninou v pare alebo pečením, namiesto toho, aby ste ich zohriali na tuku, zabezpečíte, že získate všetky výživné látky a antioxidanty po dobu jedného týždňa.
   • Medzi potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, patrí avokádo a orechy, ako aj olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Varenie s týmito olejmi zvýši vaše percento tukov bez toho, aby ste pribrali.
3. Vyhýbajte sa sacharidom, cukrom a živočíšnym tukom. Výrobky bohaté na sacharidy a potraviny s vysokým obsahom cukru spôsobujú, že vaše telo vylučuje inzulín. Inzulín je najdôležitejší hormón na ukladanie tukov vo vašom tele. Keď hladina inzulínu klesne, vaše telo môže začať spaľovať tuky. Pomáha tiež vašim obličkám zbaviť sa prebytočného sodíka a vody a pomáha vám chudnúť z vody.
   • Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom škrobu a sacharidov, ako sú čipsy, hranolky a biele pečivo. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám, ktoré sú plné cukrov. Myslite na nealkoholické nápoje, sladkosti, koláče a iné nezdravé jedlo.
   • Živočíšne tuky, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse a divine, ako napríklad jahňacie mäso, škodia vašej strave a spomaľujú váš metabolizmus, pretože sú ťažko stráviteľné. V rámci svojho stravovacieho plánu vynechajte na týždeň jahňací steak alebo hamburger.
4. Namiesto umelých sladidiel jedzte prírodné cukry. Namiesto sladkosti ako rýchleho občerstvenia môžete zjesť kúsok ovocia s nízkym obsahom cukru. Myslite na maliny, čierne ríbezle, čučoriedky alebo jahody. Nahraďte cukor vo svojej každodennej šálke kávy ráno prírodným cukrom, ako je napríklad Stevia, lyžica medu alebo agáve.
   • Vaša strava by sa mala zameriavať najmä na zdravé zdroje bielkovín, tukov a zeleniny. Mala by však obsahovať aj zdravé možnosti cukru, napríklad ovocia.
5. Vytvorte si stravovací plán na sedem dní. Váš stravovací plán by mal obsahovať tri jedlá (raňajky, obed, večera), ktoré by sa mali jesť každý deň v rovnakom čase. Do svojho plánu by ste mali zahrnúť aj dve malé občerstvenie (medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou), ktoré by sa tiež malo konzumovať každý deň v rovnakom čase. Vďaka tomuto plánu zaistíte, že budete jesť každý deň v rovnakom čase a nevynecháte ani nevynecháte jedlo. Keď zjete asi 1 400 kalórií denne, v kombinácii s každodenným cvičením to môže viesť k zdravému chudnutiu. Závisí to však od vášho pohlavia, veku, výšky, množstva cvičenia a aktuálnej hmotnosti.
   • Vytvorte si zoznam potravín na základe vášho stravovacieho plánu a nakupujte každú nedeľu po celý týždeň. Naplňte chladničku všetkými potrebnými ingredienciami na prípravu jedál na nasledujúci týždeň, aby ste to mohli urobiť ľahko a rýchlo.
6. Nevynechávajte jedlá. Keď už máte stravovací plán a jete sa v pravidelných intervaloch každý deň, vyvarujte sa vynechávaniu jedál alebo nejedeniu, ak nemáte hlad. Vynechanie alebo odloženie jedla, kým nebudete skutočne hladní, môže spôsobiť, že sa budete neovládateľne prejedať alebo jesť.
   • Keď si sadnete k jedlu, vyhýbajte sa rozptýleniu, aby ste sa mohli sústrediť na jedlo. Vypnite počítač a televíziu a telefón na chvíľu odložte. Jedlo žujte pomaly, aby ste nejedli príliš rýchlo alebo naponáhlo.
7. Vyvarujte sa stravovaniu. Je ťažké stravovať sa a súčasne jesť zdravé jedlo. Stravovanie alebo vyberanie jedla tiež nie je dobré pre rozpočet, ktorý ste pre jedlo stanovili, a zbytočne miniete veľa peňazí. Namiesto stravovania sa sústreďte na domácu prípravu vlastných jedál. To môže znamenať míňanie peňazí za zdravšie jedlá, ale aj tak by ste mali jesť! Snažte sa pripravovať skôr jedlá, ktoré podporujú chudnutie, ako tie, vďaka ktorým priberáte.
8. Pi viac vody. Ušetrite peniaze a znížte príjem cukru nahradením nealkoholických nápojov a ovocných štiav najmenej ôsmimi pohármi vody denne. Ak sa rozhodnete prestať piť colu a iné nealkoholické nápoje, výrazne sa zníži vaša telesná hmotnosť a dodá vám viac energie na pohyb. Najlepšie na tom všetkom je, že doma z vodovodu vyteká voda zadarmo.
   • Vždy noste so sebou fľašu s vodou, aby ste si počas dňa mohli napiť vody. Dúšok vody pomáha telu stráviť jedlo. Vyvarujte sa pitia veľkého množstva vody v krátkom časovom období, pretože by to mohlo spôsobiť rozšírenie brucha.
9. Znížte spotrebu alkoholu. Ďalším spôsobom, ako ušetriť peniaze a zoštíhliť pás, je znížiť spotrebu alkoholu. Alkoholické nápoje, ako je víno, pivo a koktaily, obsahujú všetky cukry, ktoré sa pri fyzickej aktivite ťažko spaľujú. Takéto nápoje vás tiež odvodnia, takže sa udrží vlhkosť a vy budete mať menej energie na cvičenie.

Metóda 3 z 3: Upravte svoje denné návyky

1. Parkujte ďalej od práce. Ak sa snažíte dostať do každodenného cvičebného režimu, môžete si urobiť ľahkú každodennú prechádzku zaparkovaním auta ďalej od práce. Napríklad zaparkujte auto na úplnom konci parkoviska. Napríklad ak cestujete mestskou hromadnou dopravou, môžete vystúpiť o jednu zastávku skôr po ceste do práce a po návrate domov. Týmto sa denne nútite do fyzickej aktivity bez toho, aby ste museli minúť cent navyše.
2. Choďte po schodoch. Ak máte na výber medzi výťahom alebo schodiskom vo svojom bytovom komplexe, budove, kde pracujete, alebo v nákupnom centre, choďte radšej po schodoch. Chôdza po schodoch je dobré kardio cvičenie a pomôže vám schudnúť bez platenia za členstvo v posilňovni.
   • Ak ste práve obnovili plán cvičenia, tridsaťminútové kardiovaskulárne cvičenie denne môže spáliť kalórie bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali alebo zaťažovali svoje telo.
3. Prineste si do práce vlastný obed. Pripravte si vlastný obed a vezmite si ho so sebou do práce, aby ste sa nestravovali počas obeda. Pripravte si každý večer obed na ďalší deň, aby vás nelákalo jesť a nemíňať peniaze na nezdravé jedlá.
4. Snažte sa spať osem hodín v noci. Stres a strach môžu vyvolať pocity hladu a viesť k nezdravým stravovacím návykom. Snažte sa čo najviac sa čo najlepšie vyspať, aby ste boli dobre odpočinutí, uvoľnení a mali viac energie pre svoju každodennú fyzickú aktivitu. Kvalitný spánok môže znížiť hladinu kortizolu. Kortizol je hormón, ktorý sa produkuje vo väčšom množstve, keď máte obavy alebo stres. Vyhnite sa jedlu kvôli stresu tým, že budete mať osem hodín spánku v noci.