Obsah

• Na krok
• 1. metóda z 2: Cvičenia
• Metóda 2 z 2: Strava
• Tipy
• Varovania

Chcete štíhlejšie nohy? Máte pocit, že váš životný štýl potrebuje zmenu, hľadáte inšpiráciu? Štíhle nohy nedostanete len tak, ale pri troche práce a trpezlivosti ich určite rozviniete. Potrebujete na to správnu kombináciu stravy a fitnes a ak vytrváte, určite uvidíte výsledky. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako môžu byť vaše nohy tiež štíhlejší, krajšie a silnejšie.

Na krok

1. metóda z 2: Cvičenia

1. Kúpte si krokomer (krokomer). Takto môžete sledovať, koľko krokov ste za deň podnikli. Zvyčajne si ho pripevníte k boku. Dnes už existujú zariadenia, ktoré vôbec nevynikajú, takže márnosť už nemusí byť výhovorkou.
   • Stanovte si cieľ, ktorý chcete urobiť medzi 5 000 a 10 000 krokmi za deň. Môže sa to zdať veľa, ale je to menej, ako si myslíte (5 000 krokov je niečo viac ako 2 míle). Nájdite dôvod, prečo stále niekam kráčať. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora. Namiesto auta choďte pešo k zeleninárovi. 10 000 krokov je výzva, ale ak uspejete, určite to stojí za to.
2. Skúste tiež behať hore a dole po schodoch športového štadióna. Nájdite svojho vnútorného Rockyho a prepracujte sa po týchto schodoch. Cítite popáleniny nôh a nezabudnite - žiadna bolesť, žiadny zisk. Naozaj ste si mysleli, že krútenie palcov spôsobí, že vaše nohy budú štíhlejšie?
3. Robte drepy. Drepy (drepy) sa dajú robiť s váhou alebo bez nej. Môžete ich robiť kdekoľvek, počas prestávky, pri sledovaní televízie a samozrejme počas tréningu v posilňovni. V skutočnosti nie je vhodný čas na drepy.
   • Robte klasické drepy. Roztiahnite ruky pred seba a sklopte telo, zatiaľ čo zadok tlačte dozadu, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Neohýbajte sa tak ďaleko, aby sa váš zadok dotýkal nôh, ale dostatočne ďaleko. Udržujte napätie v svaloch nôh. Znova sa postavte a opakujte.
   • Robte belgické drepy. Ľahko držte pred sebou obe ruky. Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na vyvýšeninu rovnobežne s podlahou. Pravú nohu ohýbajte, kým nebude stehno rovnobežné so zemou. Počas pohybu majte váhu pred sebou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
   • Skokové drepy. Pokrčte koleno sklonené k podlahe, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou, a z tejto polohy vyskočte do vzduchu a snažte sa vyskočiť čo najvyššie. Toto opakujte niekoľkokrát.
4. Znova skočte na švihadlo. Možno si myslíte, že je to pre deti, ale je to vynikajúce cvičenie na spaľovanie kalórií, zlepšenie pružnosti a chudnutie nôh. Okrem toho švihadlo nestojí takmer nič, takže je to tiež veľmi lacná voľba a skvelý tréning.
5. Robte intervalové tréningy. Intervalový tréning je intenzívne cvičenie, pri ktorom veľmi krátko trénujete veľmi intenzívne, po ktorom nasledujú dlhšie obdobia ľahšieho tréningu. Napríklad ak beháte kolá, môžete si zabehnúť 3 kolá a potom ísť v poslednom kole najrýchlejšie, ako to pôjde. Poriadne sa poserieš, ale presne na tom záleží, že?
   • Je vedecky dokázané, že intervalové tréningy spaľujú viac kalórií a výrazne zlepšujú kondíciu. Začnite tým, že nahradíte niekoľko bežných tréningov intervalovým tréningom, postupne pridávate ďalšie. Ak to budete udržiavať, výsledky sa vám zobrazia rýchlejšie.
6. Robte skákacie zdviháky. Namiesto toho, aby ste sami robili skákacie zdviháky, čo môže byť dosť nudné a nie skutočne efektívne, skúste to po vyčerpávajúcom tréningu. Keď ste prebehli 1,5 km, preplávali ste 20 kôl alebo vyrazili na bicykli, vstaňte a urobte ďalších 20 skokov - čo najintenzívnejšie. Je to skvelá metóda, ako vášmu tréningu dodať extra impulz, a môžete sa staviť, že to budete cítiť v stehnách.
7. Ísť sa bicyklovať. Nájdite blízky kopec alebo svah na bicykel alebo použite ťažší výstroj ako obvykle. Žiadne hory v oblasti alebo počasie nespolupracuje? Potom dajte rotoped do vhodnej polohy. Čím viac na sebe pracujete, tým viac nahrádzate tuk v stehnách štíhlym svalstvom, vďaka ktorému vaše nohy vyzerajú tenšie. Bicyklovanie je na to vynikajúce cvičenie.
8. Zacielte na vnútornosti stehien a brušných svalov nožnicovými kopmi. Je to skvelé cvičenie, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek bez potreby akýchkoľvek špeciálnych nástrojov. Ľahnite si na chrbát s rukami pod priehlavkami, zdvihnite nohy do vzduchu a urobte chôdzu / kopanie, nohy a prsty vystreté. Pre intenzívnejšie cvičenie môžete tiež položiť ruky vedľa tela, nie pod zadok.
9. Zatancujte si na svoju obľúbenú hudbu alebo absolvujte hodiny tanca. Je zábavné robiť sami seba a môže to byť veľmi efektívna forma cvičenia, pretože vás to veľmi baví. Pridanou hodnotou tanca v skupine je, že musíte pokračovať v činnosti určitý čas, nielen kým na to už nebudete mať chuť.
10. Pripojte sa k športovému klubu. Možno nie ste športovo založený človek, ale na výber sú stovky športov, takže musí existovať niečo, čo sa vám páči. Ak nemáte radi basketbal, zahrajte si tenis. Ak nemáte radi tenis, hrajte futbal. Súťaž môže prelomiť monotónnosť každodenného tréningu a robí cvičenie zábavnejším.
    • Počas organizovaného športu je tiež možné spáliť viac kalórií, ako keď trénujete sami. Ak budete hrať hodinu futbal, spálite asi 730 kalórií. Ak trénujete sami, potom môže byť ťažšie udržať určité úsilie bez toho, aby vás hra rozptýlila.
11. Robte výpady. Chyťte činku do každej ruky, postavte sa a urobte veľký krok vpred - zároveň sklopte druhú nohu, až kým sa koleno takmer nedotkne podlahy. Odstúpte a pokračujte druhou nohou.
12. Nie je skutočne možné stratiť tuk lokálne vo vašom tele cvičením. Tento mýtus, predstava, že cvičením sa dá spáliť tuk na žalúdku alebo stehnách, je tiež známy ako „bodový tréning“. Inými slovami, budete musieť spaľovať tuky „po celom tele“, aby ste získali štíhlejšie nohy.

Metóda 2 z 2: Strava

1. Jedzte menej kalórií, ako skonzumujete za deň. Ak chcete schudnúť, je to jediný spoľahlivý spôsob. Pretože tam je asi 3 500 kal. Chudnutie na 1 kilogram vyžaduje, aby ste spotrebovali asi 3 500 kalórií viac, ako prijmete, aby ste schudli 1 kilogram.
   • Nenechajte sa odradiť číslami. 3 500 kalórií je veľa na jeden deň. Najskôr sa pokúste stratiť 500 až 800 kalórií denne. To by mohlo znamenať prijať čokoľvek medzi 1 500 a 2 000 kalóriami a spáliť 2 000 až 2 800 kalórií denne cvičením a bežnými dennými aktivitami.
   • Môžete si tiež zvyknúť počítať kalórie. Mnoho ľudí ani netuší, koľko toho zjedia, kým si to nezapíšu. Vytvorte si zoznam alebo pomocou denníka sledujte, čo a koľko jedla zjete počas dňa. Rovnako ako udržiavanie rozpočtu, aj tento zoznam pomáha usmerňovať a monitorovať váš stravovací program.
2. Nehladujte sa ako rýchla náprava. Príliš malé stravovanie má dokonca opačný efekt, pretože telo si ihneď ako všimne, že prichádza málo energie, začne ukladať energiu ako rezervu na chudé obdobie, keď nie je dostatočný prísun potravy. Inými slovami, vaše telo sa pripravuje na zimný spánok. Namiesto tuku skôr strácate svalovú hmotu. To teda nie je dobrý recept na zdravé chudnutie.
3. Jedzte viac cez deň ako v noci. Vyvážené raňajky ako začiatok dňa sú veľmi dôležité. Poskytuje telu dostatok energie na vykonávanie základných úloh. Jesť veľa tesne pred spánkom nie je zvlášť zdravé kvôli druhu jedla (čipsy, koktailové orechy atď.), Ktoré sa v tom čase často jedia.
   • Štúdie preukázali, že zvieratá, ktoré jedia iba v období, keď sú skutočne aktívne, chudnú viac ako zvieratá, ktoré jedia aj v období nečinnosti. Pre väčšinu z nás je to v noci. Neskoré stravovanie zvyšuje riziko priberania.
4. Stravujte sa zdravo a pestro. Aby ste sa zbavili obezity, najmä pokiaľ ide o stehná, je dôležité jesť správne jedlo. Vedci odporúčajú kombináciu nasledujúcich potravín:
   • Potraviny bohaté na bielkoviny: hydina (biele mäso), sója a mliečne výrobky, ryby atď.
   • Zelenina a strukoviny: špenát, kapusta, brokolica, mrkva, hrášok, šošovica, fazuľa atď.
   • Ovocie: citrusy, banány, jablká, kivi, hrušky atď.
   • Celozrnné výrobky: celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb atď.
   • Orechy a semená: tekvicové semiačka, slnečnicové semená, ľanové semiačka, mandle, vlašské orechy atď.
5. Vyhýbajte sa nasledujúcej konzumácii, ako je to možné. Predpracované potraviny (továrenské jedlá), potraviny s obsahom tukov a potraviny s vysokým glykemickým indexom. Tie obsahujú:
   • Rafinované cukry: cukríky, sóda atď.
   • Jednoduché sacharidy: „bežné“ cestoviny, biele pečivo atď.
   • Trans-tuky: tuky, margarín atď.
6. Pi veľa vody. Pite vodu proti dehydratácii, aby boli vaše orgány šťastné a aby ste bojovali proti hladu. Ak často jete príliš veľa a zostanete hladní, vypite pred jedlom pohár vody (200 ml). Váš žalúdok si bude myslieť, že do neho bolo vložených viac jedla, ako je v skutočnosti, čo vedie k menšej pravdepodobnosti prejedania sa.

Tipy

• Ďalším cvikom je ležanie na zemi a mierne zdvihnutie nôh od podlahy. Pokračujte v tom čo najdlhšie. Pri tomto buďte opatrní, ťahá to za chrbát a môže to spôsobovať bolesti chrbta. Čoskoro pocítite, ako vám horí v stehnách.
• Počas tohto tréningového obdobia pite veľa vody; pomáha to vydržať oveľa dlhšie.
• Všetko chce svoj čas. Výsledky neočakávajte do 2 dní.
• Po ľahkej rozcvičke sa ponaťahujte, aby ste predĺžili a tenké svaly.
• Pred tréningom sa vždy natiahnite, inak riskujete, že sa vám počas tréningu stiahne sval.
• Nerobte vytrvalostný tréning príliš často. Beh na dlhé vzdialenosti stratí tuk, zatiaľ čo šprint môže podporiť rozvoj svalov v nohách.
• Beh je pre vás dobrý a ak chcete schudnúť, najmä na nohách, behajte asi 3 km, 6 dní v týždni a doprajte si jeden deň odpočinku.
• Skúste ležať na chrbte s nohami, ramenami a rukami vo vzduchu.
• Neseďte celý deň na svojom lenivom zadku, ale choďte von niečo robiť. To môže byť ťažké, ak máte kancelársku prácu. Potom každú chvíľu skúste urobiť zo stoličky nejaké cviky, aby sa vám znova rozprúdil krvný obeh.

Varovania

• Ak si všimnete, že vaše telo protestuje, znamená to, že pracuje. Ak nie, pravdepodobne budete musieť trochu viac pracovať.
• Ak pri cvičení pocítite neobvyklú alebo silnú bolesť, okamžite prestaňte a navštívte svojho lekára. Ak si myslíte, že je to v poriadku, prestaňte cvičiť, kým nezistíte, že bolesť ustúpila.