Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Základy push-upu
• Metóda 2 zo 4: Spravte normálny push-up
• Tipy
• Varovania

Nemusíte vstúpiť do armády, aby ste si mohli vychutnať nespočetné množstvo výhod dobre vykonaného push-upu. Pre základnú formu push-up nepotrebujete nič iné ako váhu vlastného tela a vaše ruky. Môže sa to robiť kdekoľvek, pokiaľ máte pevný povrch a pomáha vám posilňovať svaly na hrudníku a rukách.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Základy push-upu

1. Vyberte si typ push-up, ktorý vám najviac vyhovuje. V zásade existujú tri variácie základného push-upu, ktorým trénujete rôzne svaly. Rozdiel je v tom, kam dáte ruky, keď zaujmete polohu dosky. Čím bližšie máte ruky k sebe, tým viac využívate triceps. Čím sú od seba vzdialené, tým viac pracujete so svojimi prsnými svalmi.
   • Normálne: Vaše ruky sú trochu ďalej od seba, ako je šírka vašich ramien. Teraz trénujete ruky aj hrudník.
   • Diamant: Dajte ruky blízko seba v tvare diamantu a položte si ich priamo pod hruď. Takto použijete ruky oveľa viac ako pri základnom postoji.
   • Široké ruky: Položte ruky o niečo ďalej ako sú ramená. To si vyžaduje menej rúk, hlavne cvičíte hrudník.

Metóda 2 zo 4: Spravte normálny push-up

1. Urobte push-up "Spiderman". Urobte normálnu push-up alebo základnú variáciu. Keď ste úplne dole, pokrčte koleno do strany tak, aby smerovalo k ramenu. Urobte celú sadu opakovaní s každou nohou alebo nohy prepnite. Ak to urobíte správne, precvičíte si svoje „jadro“ vedľa hornej časti tela.
2. Končekmi prstov urobte prítlak. Ak ste veľmi silní, môžete robiť kliky pomocou prstov namiesto dlaní.
3. Urobte push-up z kolien. Ak nemôžete robiť bežné kliky, môžete si namiesto loptičiek nôh zvoliť, aby ste svoju váhu položili na kolená. Pokračujte v tlačení obvyklým spôsobom. Keď bude toto tlačenie jednoduchšie, môžete na neho prepnúť z nôh.
4. Urobte push-up na svahu. Môžete tiež urobiť šikmý push-up, kde dáte ruky na niečo vyššie. Môžete na to použiť kopec alebo kus nábytku, kým nie ste pripravení urobiť plochý push-up.

Tipy

• Ak máte zrkadlo na kontrolu držania tela, použite zrkadlo.
• Sústreďte sa na svoje svaly na hrudníku a napnite ich, keď ste na vrchole push-upu. Ak nemôžete napnúť svaly, urobte najskôr ľahší push-up. Napríklad najskôr urobte šikmý stisk pred zrkadlom, aby ste videli, či sú vaše svaly na hrudi napnuté. Skúste tiež najskôr trochu zjesť.
• Pred cvičením nezabudnite vždy zahriať svoje svaly. Znížite tak riziko zranenia a pripravíte svoje svaly na kliky. Ak sa najskôr poriadne rozcvičíte, môžete dokonca zdvihnúť / tlačiť / ťahať atď., A to nielen namiesto začatia cvičení. Robte úseky pre ruky a zápästia - dôležité kĺby pre zhyby. Správne naťahovanie a ochladenie po push-upoch je rovnako dôležité ako zahriatie, bohužiaľ sa však často podceňuje.
• Ak práve začínate, je v poriadku použiť podložku. To môže byť o niečo príjemnejšie pre vaše zápästia.
• Jednou z výhod push-upov je, že to môžete robiť kdekoľvek. Potrebujete len dostatočne veľkú podlahu. Povrch podlahy musí byť pevný a nemôže sa posúvať. A najlepšie používajte povrch, ktorý nepoškodzuje vaše ruky.
• Pravidelné push-upy môžu byť pomerne ťažké vykonávať kontrolovane, najmä ak ste začiatočník. Ak sa pri pokojnom a dobre vykonanom pushupe trasiete, môže to byť pre vás stále príliš ťažké (alebo ste sa poriadne nezahriali).

Varovania

• Ak vás dolná časť chrbta unaví, zastavte cvičenie. Neprehýbajte sa v strede, pretože to môže viesť k zraneniam!
• Rovnako ako pri mnohých iných cvičeniach, aj keby ste náhle pocítili silné bolesti na hrudníku alebo ramene, mali by ste okamžite prestať. Ak máte bolesti na hrudníku a / alebo ramenách, buď ste vykonali príliš veľa klikov, alebo je pre vás cvičenie stále príliš náročné. Ak je to tak, začnite s ľahšími cvikmi na hrudník pred vykonaním tlakov. Ak ubližujete inde, pravdepodobne robíte niečo zle. Ak bolesti pretrvávajú, vyhľadajte lekára.
• Dať ruky bližšie k sebe má nevýhody. Ak ich dáte príliš blízko seba, bude ťažšie udržať rovnováhu a bude tiež vyvíjaný veľký (zbytočný) tlak na kosti vašich paží a ramien. To môže začať bolieť a viesť k problémom s kĺbmi. Nie každému to však prekáža. Skúste sa držať nasledujúceho pravidla: ruky položte na podlahu a roztiahnite palce dohromady. Keď sa špičky palca dotknú, že si dosiahol maximum, ruky nedávaj bližšie k sebe. Ak chcete náročnosť ešte zvýšiť, použite niektorú z ďalších metód uvedených vyššie.