Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Stanovenie vašich požiadaviek na horčík
• Metóda 2 z 2: Pomáha telu absorbovať horčík
• Tipy
• Varovania

Horčík má priaznivý vplyv na ľudské zdravie - nielen fyzické, ale aj duševné. Mnoho ľudí však nekonzumuje dostatok horčíka, aby využilo všetky tieto výhody. Najlepším spôsobom, ako udržať hladinu horčíka vo vašom tele, je konzumovať dostatočné množstvo potravín bohatých na horčík. Patrí sem zelenina, orechy, celozrnné produkty a strukoviny. Ak vo vašej strave chýba horčík, potom môžete užívať doplnky horčíka.

Kroky

Metóda 1 z 2: Stanovenie vašich požiadaviek na horčík

1. 1 Význam horčíka pre telo. Horčík je v tele potrebný pre správnu funkciu každého orgánu. Ovplyvňuje niekoľko dôležitých telesných funkcií, vrátane:
   • Regulácia svalových a nervových funkcií
   • Udržiavanie krvného tlaku a hladiny cukru v krvi
   • Generovanie bielkovín, kostného tkaniva a DNA
   • Regulácia hladín vápnika
   • Normalizácia spánku a relaxácie
2. 2 Stráviteľnosť horčíka. Horčík je pre telo veľmi dôležitý, ale niekedy môže byť pre telo ťažké získať dostatok horčíka. Tento problém je spravidla typický pre tých, ktorí nesledujú stravu. Existujú však aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú absorpciu horčíka v tele:
   • Nadbytok (alebo nedostatok) vápnika
   • Zdravotné stavy, ako je cukrovka, Crohnova choroba alebo alkoholizmus
   • Užívanie liekov, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov
   • Ďalším dôvodom nedostatku horčíka je, že v mnohých krajinách sveta je horčíka v pôde veľmi málo, preto je veľmi ťažké ho získať z potravy v dostatočnom množstve.
3. 3 Zistite, koľko horčíka musíte spotrebovať. Táto suma závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Vo všeobecnosti by muži nemali konzumovať viac ako 420 mg denne a ženy by nemali konzumovať viac ako 320 mg.
   • Odporúča sa, aby ste sa o užívaní doplnkov horčíka porozprávali so svojím lekárom, najmä ak si myslíte, že vášmu telu tento prvok chýba.
   • Pred užitím akéhokoľvek doplnku alebo doplnku horčíka sa uistite, že multivitamín, ktorý užívate, neobsahuje horčík, inak riskujete, že prijmete príliš veľa horčíka. To isté platí pre vápnik, pretože sa často nachádza v doplnkoch horčíka.
   • Ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy, povedzte to svojmu lekárovi. Pri niektorých ochoreniach, napríklad pri enteropatii závislej od lepku a Crohnovej chorobe, je narušená nielen absorpcia horčíka, ale stráca sa aj v dôsledku hnačky.
   • Uvedomte si vplyv veku. Ako starneme, schopnosť tela absorbovať horčík klesá. Zvýšené je aj vylučovanie horčíka. Niektoré štúdie tiež ukázali, že čím sme starší, tým menej jeme potraviny, ktoré obsahujú horčík. Navyše, starší ľudia sú často nútení užívať lieky, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie horčíka.
   • Pred podaním doplnku horčíka svojmu dieťaťu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
4. 4 Dávajte si pozor na príznaky, že neprijímate dostatok horčíka. Ak je nedostatok horčíka krátkodobý, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete pociťovať žiadny z nižšie uvedených symptómov. Ak však vášmu telu dlhodobo chýba horčík, môžu sa u vás objaviť nasledujúce príznaky:
   • Nevoľnosť
   • Zvracať
   • Strata chuti do jedla
   • Únava
   • Svalové kŕče a kŕče
   • Ak máte vážny nedostatok horčíka, môže vás pocítiť mravčenie v končatinách a necitlivosť. Možné sú aj záchvaty, abnormálne srdcové rytmy a dokonca aj zmeny osobnosti.
   • Ak máte niektorý z týchto príznakov dlhší čas, určite navštívte lekára.
5. 5 Skúste vo svojej strave prijať dostatok horčíka. Ak nemáte zdravotný stav, ktorý by ovplyvňoval vstrebávanie horčíka, mali by ste upraviť iba svoj jedálniček. Nájdite si čas a začnite užívať doplnky horčíka - najskôr upravte stravu. Pridajte do svojej stravy potraviny bohaté na horčík:
   • Orechy (napríklad mandle a para orechy)
   • Semená (napríklad tekvicové alebo slnečnicové)
   • Sójové jedlá (ako tofu)
   • Ryby (halibut alebo tuniak)
   • Tmavá listová zelenina (špenát, kel a švajčiarsky mangold)
   • Banány
   • Čokoláda a kakaový prášok
   • Korenie (napríklad koriander, kmín a šalvia)
6. 6 Vyberte si doplnok horčíka. Ak sa rozhodnete užívať doplnok stravy, vyberte si taký, ktorý obsahuje ľahko vstrebateľný horčík. Môžete si vybrať akýkoľvek doplnok obsahujúci nasledujúce látky:
   • Aspartát horečnatý. Je to zlúčenina horčíka s kyselinou asparágovou. Kyselina asparágová je aminokyselina nachádzajúca sa v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, vďaka ktorým sa horčík lepšie vstrebáva.
   • Citrát horečnatý Táto zlúčenina sa získava z horečnatej soli kyseliny citrónovej. Koncentrácia horčíka je relatívne nízka, ale ľahko sa vstrebáva. Má mierny laxatívny účinok.
   • Laktát horečnatý. Je to stredne koncentrovaná forma horčíka, ktorá sa často používa na liečbu tráviaceho systému. Táto forma horčíka sa neodporúča ľuďom s ochorením obličiek.
   • Chlorid horečnatý Je to ďalšia forma ľahko vstrebateľného horčíka, ktorý má priaznivé účinky na funkciu obličiek a metabolizmus.
7. 7 Dávajte si pozor na známky toho, že prijímate príliš veľa horčíka. Aj keď môže byť ťažké jesť príliš veľa horčíka, môžete omylom prijať príliš veľa doplnkov horčíka. Horčík vo veľkých množstvách je toxický a môže spôsobiť príznaky ako:
   • Hnačka
   • Nevoľnosť
   • Kŕčové bolesti brucha
   • V extrémnych prípadoch arytmia a / alebo zástava srdca

Metóda 2 z 2: Pomáha telu absorbovať horčík

1. 1 Porozprávajte sa so svojím lekárom o účinkoch horčíka na vaše lieky. Užívanie doplnkov horčíka môže ovplyvniť účinok niektorých liekov, ktoré užívate. Lieky môžu tiež interferovať so schopnosťou horčíka absorbovať horčík z doplnkov. Tieto lieky sú:
   • Diuretiká
   • Antibiotiká
   • Bisfosfonáty (ako sú lieky predpisované na liečbu osteoporózy)
   • Lieky používané na liečbu kyslého refluxu
2. 2 Užívajte vitamín D. Niektoré štúdie odporúčajú zvýšiť príjem vitamínu D, ktorý pomáha telu vstrebávať horčík.
   • Môžete jesť potraviny bohaté na vitamín D, ako sú tuniak, syr, vajíčka a tvrdé zrná.
   • Hladinu vitamínu D môžete zvýšiť aj tým, že budete tráviť viac času na slnku.
3. 3 Sledujte svoju minerálnu rovnováhu. Niektoré minerály spôsobujú, že telo ťažšie absorbuje horčík. Pri užívaní doplnkov horčíka sa odporúča vyhnúť sa konzumácii minerálnych doplnkov.
   • Horčík sa najmä horšie vstrebáva v prípade prebytku alebo nedostatku vápnika v tele. Pri užívaní doplnkov horčíka sa snažte nekonzumovať príliš veľa vápnika. Zároveň sa úplne nevzdajte príjmu vápnika, pretože to tiež narúša vstrebávanie horčíka.
   • Výskum ukázal, že medzi hladinami horčíka a vápnika v tele zrejme existuje vzťah. Povaha tohto vzťahu ešte nebola úplne pochopená. Keď sa však pokúšate zvýšiť hladinu horčíka, nemali by ste dramaticky zvyšovať ani sa zdržiavať draslíka.
4. 4 Znížte príjem alkoholu. Alkohol zvyšuje množstvo horčíka vylučovaného močom. Štúdie ukázali, že mnoho alkoholikov má v tele nízke hladiny horčíka.
   • Alkohol spôsobuje rýchle a výrazné zvýšenie vylučovania horčíka a ďalších elektrolytov. To znamená, že aj mierna konzumácia alkoholu môže znížiť hladinu horčíka v tele.
   • U ľudí podstupujúcich liečbu závislosti od alkoholu klesá hladina horčíka na minimum.
5. 5 Sledujte svoju hladinu horčíka obzvlášť pozorne, ak máte cukrovku. Ak diabetes nie je kontrolovaný životným štýlom, diétou a liekmi, potom je riziko vzniku nedostatku horčíka vysoké.
   • Pri cukrovke sa príliš veľa horčíka vylučuje močom. Výsledkom je, že hladina horčíka v tele, ak nie je kontrolovaná, môže dramaticky klesnúť.
6. 6 Užívajte horčík po celý deň. Namiesto toho, aby ste horčík užívali v jednej dávke, je najlepšie ho pridať v malom množstve do jedla alebo vody počas celého dňa. Vášmu telu bude oveľa jednoduchšie spracovať horčík.
   • Podľa niektorých odporúčaní je užívanie doplnkov horčíka najlepšie pred jedlom, najmä ak máte problémy so vstrebávaním horčíka. Niektoré minerály z potravy môžu interferovať so schopnosťou tela absorbovať horčík. Niekedy to môže viesť až k podráždeniu žalúdka.
   • Klinika Mayo v skutočnosti odporúča užívať horčík iba s jedlom. Užívanie horčíka na prázdny žalúdok môže spôsobiť hnačku.
   • Prípravky s predĺženým uvoľňovaním môžu tiež prospieť absorpcii horčíka.
7. 7 Sledujte, čo jete. Rovnako ako minerály, niektoré potraviny môžu interferovať s absorpciou horčíka. Pri užívaní horčíka sa snažte vyhnúť nasledujúcim jedlám:
   • Potraviny bohaté na vlákninu a kyselinu fytovú. Patria sem otruby alebo celozrnné produkty, vrátane hnedej ryže, jačmeňa a celozrnného chleba.
   • Potraviny s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej. Medzi tieto potraviny patrí káva, čaj, čokoláda, bylinky a orechy. Parenie alebo varenie týchto jedál môže odstrániť časť kyseliny šťaveľovej, preto skúste namiesto čerstvého špenátu použiť napríklad varený špenát. Navyše namáčanie strukovín a celých zŕn pred varením môže byť tiež prospešné.

Tipy

• Väčšine ľudí stačia na zvýšenie hladiny horčíka v tele diétne zmeny na zvýšenie príjmu potravín bohatých na horčík. Experimentovanie s výživovými doplnkami však bude neškodné, ak budete striktne dodržiavať odporúčané dávkovanie.
• Niektorí ľudia sa cítia oveľa lepšie, keď užívajú doplnky horčíka, aj keď krvné testy ukazujú normálnu hladinu horčíka. Horčík pomáha mnohým ľuďom cítiť sa energickejšie, zlepšuje stav pokožky a dokonca má priaznivé účinky na štítnu žľazu.

Varovania

• Nedostatok horčíka tiež spôsobuje slabosť, únavu, oslabený imunitný systém, svalové kŕče, rozptýlenie, úzkosť, záchvaty úzkosti, priberanie na váhe, predčasné starnutie a spôsobuje, že pokožka je suchá a vráskavá.
• Ľudia s extrémne nízkymi hladinami horčíka ho musia užívať vnútrožilovo.