Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Prebuďte sa včas
• Metóda 2 z 3: Dobre sa vyspite
• Metóda 3 z 3: Zostaňte ráno hore
• Tipy

Ak každé ráno pred vstávaním niekoľkokrát stlačíte tlačidlo odloženia, ale radšej vstanete o niečo skôr, môžete sa prebudiť pomocou viacerých vecí. Večer si doprajte pravidelný rituál pred spaním a pokúste sa spať sedem až deväť hodín. Robením vecí, ako je nastavovanie budíka na druhej strane vašej spálne, alebo použitím špeciálnej aplikácie, ktorá vám pomôže prebudiť sa, budete v krátkom čase vedľa svojej postele.

Na krok

Metóda 1 z 3: Prebuďte sa včas

1. Nestláčajte tlačidlo odloženia. Je dôležité, aby ste vstali, akonáhle sa spustí alarm. Používanie tlačidla odloženia nepriaznivo ovplyvní váš spánkový rytmus a iba sa budete cítiť unavenejší.
   • Ak nastavíte budík na sedem, ale nevstávate skôr ako o desiatej po jednom stlačení tlačidla odloženia, radšej si len nastavte budík na desiatu osem a doprajte si tie minúty neprerušovaného spánku navyše.
2. Hneď ako vstanete, zapnite svetlo. To uľahčí vašim očiam adaptáciu na deň a zároveň povzbudí váš mozog k prebudeniu a pohybu. Umiestnite lampu hneď vedľa postele, aby ste ju mohli ľahko zapnúť hneď po prebudení.
3. Nastavte si budík na druhú stranu miestnosti, aby ste ho vypli museli vstať z postele. Takto zabránite opakovanému stlačeniu tlačidla odloženia a budík budete musieť vypnúť.
   • Umiestnite alarm na poličku vedľa dverí do spálne alebo pred okno.
   • Uistite sa, že je alarm dostatočne blízko, aby ste ho počuli, keď sa spustí.
4. Ihneď po prebudení otvorte závesy alebo rolety. V tmavej miestnosti je oveľa lákavejšie zostať v posteli, preto ihneď otvorte záclony alebo rolety a zabezpečte, aby do vašej izby prichádzalo slnečné svetlo každé ráno, čo vám uľahčí pobyt.
   • Ak vaša izba nedostáva veľa slnečného žiarenia, vyskúšajte, či môžete investovať do prírodného budíka. Prirodzený budík napodobňuje svetlo vychádzajúceho slnka, takže sa postupne prirodzene prebúdzate.
5. Naprogramujte svoj kávovar tak, aby bola káva pripravená, keď sa zobudíte. Ak si každé ráno dáte šálku kávy, programovanie vášho kávovaru je skvelý spôsob, ako sa motivovať, aby ste vstali z postele. Takto sa nielen prebudíte s vôňou čerstvej kávy, ale tiež budete tráviť menej času prípravou kávy.
6. Majte po ruke teplý župan alebo sveter vedľa postele. Hlavným dôvodom, prečo majú ľudia problém vstať z postele, je to, že je pod prikrývkami také pekné a teplé. Ak už máte pripravený sveter, župan alebo vestu, nemusíte sa po prebudení báť studeného ranného vzduchu.
   • Môžete mať pripravené aj papuče, papuče alebo ponožky, aby ste si boli istí, že vám už nebudú z postele studené nohy.
7. Ak nemáte budík, vyskúšajte špeciálnu aplikáciu. Budík vo svojom telefóne môžete samozrejme vždy použiť, ale existujú aj všetky druhy aplikácií, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby vám pomohli prebudiť sa a vstať. Nahliadnite do obchodu s aplikáciami na svojom smartfóne a zistite, či existuje nejaký, ktorý si myslíte, že je vhodný.
   • Vyskúšajte aplikáciu ako Wake N Shake, Rise alebo Carrot, ktorá vám pomôže vstať.
8. Dohodnite si schôdzky na ranné hodiny, aby ste mali ďalšiu motiváciu vstať z postele. Oveľa pravdepodobnejšie je, že vstanete z postele, ak viete, že musíte niečo urobiť. Naplánujte si schôdzky skôr alebo sa dohodnite na cvičení s priateľom ráno, takže budete mať väčšiu motiváciu vstávať a konať včas.

Metóda 2 z 3: Dobre sa vyspite

1. Zvyknite si na rituál pred spaním. Okrem vecí, ako je sprchovanie alebo čistenie zubov, sa pokúste vytvoriť prepracovanejší rituál, v ktorom sa pripravíte na ďalší deň, aby ste na druhý deň ráno museli robiť menej. Snažte sa každý večer dodržiavať rovnakú rutinu, aby sa z nej stal zvyk.
   • Váš rituál pred spaním môže zahŕňať sprchu, oblečenie na ďalší deň, prípravu obedového balíčka a čítanie pred spánkom.
2. Dajte si zdravé jedlo pár hodín pred spánkom. Jesť nesprávne veci vám môže narušiť žalúdok alebo aspoň sťažiť pokojný spánok vašej mysle a tela. Jedzte zdravé jedlá, ako sú ovocie, zelenina, bielkoviny alebo niektoré orechy.
   • Tesne pred spánkom sa vyhnite konzumácii alkoholu alebo nápojov s kofeínom. Nápoje ako káva vás môžu zobudiť alebo zabrániť dostatočne hlbokému spánku.
   • Ak zjete celé jedlo tesne pred spánkom, váš žalúdok nebude mať čas na strávenie jedla. Snažte sa preto jesť naposledy najmenej dve hodiny pred spaním.
3. Snažte sa každú noc spať sedem až deväť hodín. To znamená, že musíte nastaviť budík, aby ste dosiahli správne množstvo spánku. Dostatočný spánok každú noc vás urobí oveľa produktívnejšími počas dňa a naozaj nemôžete očakávať, že sa zobudíte skoro, ak idete spať veľmi neskoro.
   • Napríklad, ak by sa váš alarm mal spustiť o siedmej, skúste ísť spať okolo jedenástej v noci.
4. Najmenej hodinu pred spánkom vypnite všetky obrazovky. Svetlo, ktoré vydávajú televízne a počítačové obrazovky, je pre vaše oči oveľa škodlivejšie ako iné druhy svetla a tiež vám sťažuje zaspávanie. Snažte sa aspoň hodinu pred spaním nepozerať televíziu a nepoužívať počítač alebo smartphone.
   • Je veľmi chytré nepozerať sa na televíziu v posteli alebo spravidla nepoužívať notebooky či telefóny.
5. Ak chcete rýchlejšie zaspať, počúvajte takzvané biele zvuky. Ak spíte ľahko a máte tendenciu sa v noci budiť, vyskúšajte zvukový prístroj alebo zapnite ventilátor, aby ste vytvorili jemný šum v pozadí.
   • Môžete si tiež stiahnuť aplikáciu do telefónu, ktorá prehráva biely šum.
6. Reguláciou teploty vytvorte správne prostredie na spanie. Zaistite, aby mala vaša spálňa správnu teplotu. Ak vám je príliš teplo alebo príliš zima, nebudete dobre spať a nebudíte sa odpočinutí. Ideálna teplota na spanie sa líši od človeka k človeku, ale pohybuje sa v priemere od 18 do 20 stupňov.

Metóda 3 z 3: Zostaňte ráno hore

1. Hneď ako vstanete, vypite pohár vody. Takto získate energiu a hydratujete telo. Pred spánkom si dajte k posteli pohár vody, alebo hneď ako vstanete z postele, nalejte pohár vody a vypite ho prázdny.
2. Dokončite svoj rituál v kúpeľni. Patria sem veci, ako je čistenie zubov, umývanie tváre a čistenie vlasov. Väčšina ľudí sa zobudí rýchlo zo studenej vody, preto si tvár postriekajte veľkým množstvom studenej vody alebo si v prípade potreby urobte krátku studenú sprchu.
   • Snažte sa dodržiavať rovnaký kúpeľňový rituál, aby sa stal zvykom.
3. Dajte si zdravé raňajky. Vhodné raňajky vám môžu pomôcť prebudiť sa a udržať si po celý deň pocit zdravia a energie. Snažte sa jesť niečo s veľa bielkovín, napríklad vajcia, alebo si dajte (toastový) chlieb a ovocie, keď ste na cestách.
   • Zdravá je aj granola a ovsené vločky.
   • Skúste urobiť smotanu z rôznych druhov čerstvého ovocia, zeleniny a jogurtu.
4. Cvičte trochu. Šport je vynikajúci spôsob, ako rozhýbať telo, nabrať viac energie a cítiť sa sviežo a silne. Ak nemáte čas na úplné cvičenie, urobte si krátku prechádzku alebo si urobte nejaké skákacie zdviháky, aby vám prúdila krv.
   • Choďte si zabehať do okolia alebo si dajte jogu.
5. Začnite svoj deň motivovaným a produktívnym spôsobom. Namiesto toho, aby ste deň začali ležať pred televízorom alebo sa motať po dome, skúste si hneď ráno urobiť niekoľko vecí, ako napríklad pochôdzka alebo niektoré domáce práce. Takto budete mať zvyšok motivácie viac a budete mať pocit, že ste už niečo urobili.
   • Pred spánkom alebo ihneď po vstaní si urobte zoznam, aby ste presne vedeli, čo musíte urobiť.
   • Váš zoznam môže obsahovať veci, ako je venčenie psa, umývanie riadu alebo pošta.

Tipy

• Dajte si k posteli pero a papier, aby ste pri svietení v posteli mohli ľahko robiť akékoľvek domáce práce alebo myšlienky. Pomôže vám to vyčistiť si myseľ, aby ste spali pokojnejšie.
• Snažte sa neísť spať, keď ste nahnevaní alebo smutní, pretože také intenzívne pocity môžu sťažiť zaspávanie. Pred spánkom sa vždy snažte vyrovnať s negatívnymi pocitmi.
• Skúste myslieť na zábavné veci, ktoré urobíte nasledujúci deň, aby ste sa ráno ľahšie zobudili.