Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Pochopenie obvyklých ospravedlnení
• Časť 2 z 3: Sledovanie a zmena ospravedlnenia
• Časť 3 z 3: Riešenie podstaty problému kvôli trvalej zmene

Keď sa neustále ospravedlňujeme, všetkým posielame správu, že sme v „prepáčenom“ stave. Aj keď existuje veľa okolností, kde je ospravedlnenie vhodné, nadmerné ospravedlnenie môže internalizovať pocity viny jednoducho preto, že sme takí, akí sme. Môžeme začať s najlepším úmyslom. Je dôležité byť láskavý, starostlivý a citlivý. Je iróniou, že nadmerné ospravedlnenie môže spôsobiť izoláciu a zmiasť okolie. Keď pochopíte podstatnú príčinu zvyku ospravedlňovať sa, môžete podniknúť kroky na jej zmenu.

Na krok

Časť 1 z 3: Pochopenie obvyklých ospravedlnení

1. Pochopte, ako príliš sa ospravedlňujete, že vyzeráte. Príliš časté ospravedlnenie vysiela signál sebe aj ostatným, že sa za svoju prítomnosť hanbíme alebo niečo ľutujeme. To je najviac viditeľné, keď ste zjavne v tom čase neurobili nič zlé (napríklad vkĺzli ste do kresla a ospravedlnili sa za to). Ak ste neurobili nič zlé, prečo by ste sa ospravedlnili?
   • Emocionálne citliví ľudia, ktorí považujú pocity a skúsenosti druhých za dôležitejšie ako svoje vlastné, môžu mať sklon sa nadmerne ospravedlňovať. To môže viesť k vytrvalému, ale ťažko rozpoznateľnému, nerešpektovaniu alebo popretiu sebaúcty.
   • Štúdie preukázali, že ospravedlnenie je častejšie odrazom hanby ako predstavy, že ste urobili niečo zle.
2. Všimnite si rozdiely medzi mužmi a ženami. U mužov je oveľa menšia pravdepodobnosť ospravedlnenia ako u žien a výskum naznačuje, že je to tak preto, lebo ženy majú oveľa širší prehľad o tom, čo predstavuje nevhodné správanie. Muži majú často veľmi obmedzené povedomie o tom, čo sa môže javiť ako nevhodné správanie. Pretože ženské vnímanie je vnímavejšie na potenciálne urážlivé správanie, je pravdepodobnejšie, že sa budú cítiť zodpovednejšie ako muži.
   • Ospravedlnenie ospravedlnenia je čiastočne problémom spoločenského podmieňovania, ktorému nemôžete pomôcť. Aj keď je potrebné zmeniť tento zvyk, je potešujúce vedieť, že sa s vami nič „nedeje“.
3. Skúmajte účinky na ostatných. Ako ovplyvňujú vaše zbytočné ospravedlnenia ostatných? Nielenže bude väčšia pravdepodobnosť, že budete odpísaný ako neprimeraný alebo nekompetentný, ale môžu sa to týkať aj vašich blízkych. Ospravedlnenie môže spôsobiť, že sa ostatní budú cítiť izolovaní, pretože nerozumejú, čo sa stalo s vašim správaním, alebo že sa budú cítiť tak hrozivo a tupo, že ich správanie spôsobí, že sa budete tak často ospravedlňovať.
   • Napríklad, ak poviete niečo ako: „Je mi ľúto, trochu meškám, ako som mal,“ môže sa ten druhý diviť, prečo máte pocit, že musíte okolo nich chodiť po špičkách. Táto osoba môže mať tiež pocit, že jej široký úsmev je ignorovaný alebo nedocenený, keď vojdete.

Časť 2 z 3: Sledovanie a zmena ospravedlnenia

1. Vezmite prosím na vedomie. Čo je príliš veľa ospravedlnení? Ak znie nasledovne dobre, možno to zachádzate príliš ďaleko. Všimnite si, ako sú všetky tieto výhovorky výhovorkami pre bežné, neškodné správanie a podmienky.
   • „Prepáč, nechcem ťa obťažovať.“
   • "Prepáč, práve som si išiel zabehať a teraz som celý spotený."
   • „Prepáč, momentálne je tu neporiadok.“
   • „Prepáč, myslím, že som zabudol dať do popcornu soľ.“
2. Sledujte svoje vlastné ospravedlnenia. Nezabudnite alebo napíšte, za čo sa ospravedlňujete, a pozorne si ich prečítajte. Spýtajte sa sami seba, či to, čo ste urobili, bolo úmyselné, alebo či ste niekomu ublížili. Nakoniec, za týchto okolností sú ospravedlnenia skutočne vhodné.
   • Takto týždeň majte prehľad o svojich ospravedlneniach.
   • Možno zistíte, že sa ukázalo, že veľa z vašich ospravedlnení je zameraných na vyhýbanie sa konfliktom, alebo môžete pôsobiť skromne a milo.
3. Ak je potrebné ospravedlnenie, rekvalifikujte sa. Všimnite si, či má ospravedlnenie pocit, že vyjasnilo niečo, čím sa iná osoba urazila, alebo či to bolo v súlade s vašimi vlastnými štandardmi. Pokúste sa získať pocit, keď sa niečo cíti povrchne, akoby ste chceli vziať do úvahy všetko, vytvoriť priestor alebo nenápadne požiadať o povolenie svojich činov a názorov.
   • Ak neviete, čo robiť, začnite tým, že nakreslíte čiaru o svojej úlohe v konkrétnej udalosti a necháte to tak. To môže byť obzvlášť ťažké, ak ste niekým, kto sa ospravedlňuje za to, čo urobili ostatní, aby v zárodku urovnali konflikt. Ospravedlnenie sa iným ľuďom však často vedie k nevôli, pretože preberáte zodpovednosť za ostatných a pridávate ju k svojej vlastnej.
   • V akom okamihu je ospravedlnenie vhodné, je vždy diskutabilné. Nie je to rovnaké pre všetkých.
4. Nahraďte ospravedlnenie čudným slovom. Ak zistíte, že sa chcete zbytočne ospravedlniť, nahraďte ho výrazom ako „humdinger“ alebo „beebop“. Toto prepája zbytočné ospravedlnenie s nezmyselným pocitom spojeným s podivným slovom a zlepšuje vašu schopnosť spoznať svoje ospravedlnenie.
   • Bez toho, aby ste časté ospravedlnenie nahrádzali inými slovami, riskujete, že sa vrátite do poľutovaniahodnej krajiny.
   • Tento trik použite, keď sa snažíte mať prehľad o svojich ospravedlneniach. Potom môžete svoje ospravedlnenie začať nahrádzať zmysluplnejším prejavom znepokojenia.
5. Prejavte vďačnosť. V niektorých prípadoch môže byť vhodnejšie jednoducho povedať „ďakujem“. Napríklad: Predpokladajme, že váš priateľ vyhodí odpad na ulicu skôr, ako sa k nemu dostanete. Namiesto ospravedlnenia sa za to, že ste túto úlohu neurobili včas, ukážte, že si ju vážite. Zamerajte sa na to, že váš priateľ začal konať, namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo ste mali urobiť sami.
   • Uľahčuje to bremeno pocitu zodpovednosti a zaisťuje sa, že si nevytvoríte vinu tam, kde to nie je potrebné, a odbremení sa to od vášho priateľa, ktorý sa musí postarať o to, aby vyhodenie koša nebol problém.
6. Ako alternatívu skúste použiť empatiu. Empatia je schopnosť vžiť sa do kože niekoho iného, ​​čo môžete použiť na solidaritu (ako ste sa možno snažili urobiť ospravedlnením). Empatia bude vašimi blízkymi ocenená viac ako prejavom viny, pretože prejavujete znepokojenie bez toho, aby ste sa pri tom obetovali.
   • Namiesto toho, aby ľudia vo vašom živote cítili, že im dlhujete, majte v nich pocit, že sú počúvaní a že im rozumiete.
   • Môžete napríklad hovoriť o tom, ako sa cítia v situácii. Ak mal niekto napríklad zlý deň v práci, povedzte namiesto „Je mi to ľúto“ napríklad „To znie ako drsný deň“. Toto dáva druhej osobe vedieť, že venujete pozornosť jej pocitom.
7. Smej sa sama sebe. Existuje veľa situácií, keď chceme ukázať, že sme si vedomí svojej vlastnej neobratnosti, a môžete to urobiť bez ospravedlnenia. Predpokladajme, že ste omylom vyliali kávu alebo navrhli reštauráciu, ktorá sa ukáže byť zatvorená. Namiesto toho, aby ste sa ospravedlňovali za to, že ste si chybu všimli, môžete sa na nej zasmiať. Humor je vynikajúci spôsob, ako zmierniť napätie v určitých situáciách a zaistiť, aby sa ostatní cítili príjemne.
   • Ak sa namiesto ospravedlnenia svojim chybám zasmejete, všetci uvidia, že ste si chybu všimli. Smiech robí z chybnej kroky to, že vám pomáha brať to trochu menej vážne.

Časť 3 z 3: Riešenie podstaty problému kvôli trvalej zmene

1. Spýtajte sa sami seba. Čo robíš s ospravedlnením? Snažíte sa zmenšiť alebo vyzerať inak? Možno sa snažíte vyhnúť konfliktu alebo hľadať uznanie. Preskúmajte všetky tieto možnosti čo najdôkladnejšie. Skúste si svoje odpovede zapísať zadarmo, aby ste zistili, aké sú vaše spontánne názory na problém.
   • Myslite tiež na to, komu sa najčastejšie ospravedlňujete. Váš partner? Tvoj šéf? Preskúmajte tieto vzťahy a to, čo dosiahnete ospravedlnením týchto ľudí.
2. Preskúmajte svoje pocity. Ak sa budete príliš často ospravedlňovať, môže byť váš vnútorný kontakt s vašimi pocitmi potlačený. Nakoniec sa ospravedlnenie môže zamerať na to, že sa niekomu budete javiť inak a menej na vašich vlastných pocitoch zo situácie. Keď budete v pokušení znova sa ospravedlniť, hľadajte vo svojich pocitoch a všímajte si, čo nájdete.
   • Ospravedlnenie často zodpovedá pocitu nedostatočnosti, ktorý je možné vyriešiť prijatím samého seba a novým pohľadom na svoje silné stránky a svoju hodnotu.
   • Keď pracujete na úprave zakorenených návykov spojených so sebaúctou, môže byť užitočná pomoc terapeuta alebo iného odborníka na duševné zdravie.
3. Prijmite svoje chyby. Ako všetci vieme, všetci robíme chyby. To znamená, že sa nemusíte ospravedlňovať za to, že máte škvrnu na košeli, alebo to trikrát skúšať, kým sa vám paralelné parkovanie podarí správne. Tieto chyby môžu byť hlúpe alebo trápne, ale vedomie toho, že každý je omyl, vám pomôže uvedomiť si, že robiť chyby nie je také zlé a že sa nemusíme svojimi chybami príliš zaoberať. Toto zameranie nám bráni rásť a meniť sa.
   • Vedzte, že vaše chyby vám pomáhajú rásť. Ak vám chyba spôsobí nepohodlie alebo bolesť, vždy existuje príležitosť poučiť sa zo skúsenosti a prostredníctvom nej prerásť.
4. Odstráňte nadmernú vinu. Nekonečné ospravedlňovanie a obviňovanie namierené proti sebe samému naznačuje, že ste vinní osoba namiesto pocitu viny za priestupok. Začnite spracovávať svoju vinu tým, že budete k sebe súcitnejší, upravíte nereálne štandardy a budete si uvedomovať, čo nemôžete ovládať.
   • Napríklad: Možno ste presvedčení, že „by ste“ mali byť vždy šťastní a cítiť sa previnilo, keď nie ste. Toto je však nereálny štandard, ktorý ste si sami stanovili. Namiesto toho majte trochu súcitu, keď nie ste svojím obvyklým šťastným ja. Povedzte si: „Dnes mám voľný deň a to je v poriadku.“
   • Nezabudnite, že môžete odosielať iba svoje vlastné akcie a reakcie. Napríklad ak ste napríklad odišli na schôdzku v dostatočnom čase, ale napriek tomu dorazíte neskoro kvôli nepredvídanej dopravnej nehode, nebola to vaša chyba. Nemali ste nad tým kontrolu. Môžete vysvetliť, čo sa stalo, ale nemusíte sa kvôli tomu cítiť previnilo.
5. Rozvíjajte svoje vlastné hodnoty. Niekedy až príliš apologetické sociálne správanie môže naznačovať nedostatok presne stanovených hodnôt. Je to tak preto, lebo ospravedlnenie je zamerané na reakciu niekoho iného, ​​aby sa zistilo, čo je a čo nie je správne. Namiesto toho, aby ste svoj hodnotový systém zakladali na súhlase niekoho iného, ​​podniknite kroky na rozvoj svojich vlastných hodnôt.
   • Definovanie vašich hodnôt vám poskytne jasnú predstavu o tom, ako čeliť rôznym situáciám a robiť rozhodnutia na základe vlastného vnútorného kompasu.
   • Zamyslite sa napríklad nad niektorými ľuďmi, ktorých obdivujete. Čo na nich rešpektujete? Ako môžete tieto hodnoty zapadnúť do svojho vlastného života?
6. Popracujte na svojich vzťahoch. Pravidelné ospravedlňovanie má veľa škodlivých účinkov na vzťahy. Keď zmeníte spôsob rozprávania tým, že sa budete ospravedlňovať menej často, dajte ľuďom, ktorých milujete, vedieť, čo robíte a prečo. Bez ospravedlnenia Za svoje minulé správanie povedzte blízkym, že robíte zmeny, ktoré, ako dúfate, pozitívne ovplyvnia vás a dúfajme, že aj ich.
   • Môžete povedať niečo ako: „Uvedomil som si, že sa príliš často ospravedlňujem a že to môže spôsobiť, že ľudia v mojom okolí, ktorých mám rád, sa cítia nepríjemne. Pracujem na tom, aby som sa menej ospravedlňoval pre tie časy, keď to naozaj nie je potrebné.“
   • Porozprávajte o tom, čo ste sa dozvedeli o nadmernom ospravedlňovaní, alebo o sebe, ktoré si myslíte, že sú pre druhú osobu relevantné. Ujasnite si, že s rastúcou dôverou v seba samého môžu vo vás vidieť zmeny, ktoré dúfate, že prijmú.
   • Ak jeden z vašich vzťahov závisí od vášho ospravedlňujúceho prístupu alebo od toho, že ste urobili niečo zle, potom je to nezdravé a bude treba to vyriešiť.
7. Prijmite svoju silu. „Prepáč“ môžete použiť aj ako priamu správu alebo na vyjadrenie svojho názoru, bez toho, aby ste pôsobili panovačne alebo agresívne. Existuje teda veľká šanca, že nadmerné ospravedlnenie vás urobí menej silnými a zmierni to, čo robíte. Prijmite svoju silu uvedomením si, že sila neznamená byť násilná alebo sebecká.
   • Naopak, vaša sila vám umožňuje mať vplyv na ostatných už len tým, že ste tým, kým v skutočnosti ste. Toto je moc mať vplyv, ktorý by ste chceli mať na svet okolo vás.
   • Všimnite si a vážte si, že máte schopnosti a vlastnosti, ktoré ľudia uznávajú, a že si ich treba vážiť, nie poprieť.
   • Keď nabudúce budete mať nápad, o ktorý sa chcete podeliť, nezačínajte s niečím ako: „Prepáčte, že vás obťažujem, ale ...“ Buďte buď priamy, sebavedomý a rešpektujte. Napríklad: „Mám niekoľko nápadov, s ktorými by som s vami rád prediskutoval nové smerovanie spoločnosti. Kedy máte pár minút na to, aby ste sa o tom porozprávali?“ Nie je to nátlakové ani agresívne, ale ani zbytočne ospravedlňujúce.
8. Hľadajte ďalšie zdroje uistenia. Ospravedlnenie je často žiadosť o uistenie od ľudí, na ktorých nám záleží. Keď počujeme priateľov, rodinu alebo ostatných, ktorí hovoria: „Je to v poriadku“ alebo „Nerobte si starosti“, vieme, že nás napriek uvedeným chybám stále milujú a prijímajú. Tu je niekoľko nástrojov, ktoré vás upokoja, takže nemusíte hľadať ospravedlnenie ostatným:
   • Potvrdenia sú osobné mantry, ktoré vám pomôžu zvýšiť sebavedomie. Potom môžete pomocou tohto sebavedomia dosiahnuť pozitívnu zmenu, napríklad „Som dosť dobrý taký, aký som.“
   • Pozitívny rozhovor so sebou vám umožní zmeniť negatívne myšlienky, ktoré napájajú neistotu, na povzbudivé a užitočné myšlienky. Napríklad nabudúce, keď budete počuť, že vnútorný kritik hovorí niečo negatívne, vyzvite ich pozitívnym vyhlásením: „Mám dobré nápady a ľudia si myslia, že stojí za to ich počuť.“