Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Vyberte si potraviny bohaté na železo
• Časť 2 z 3: Prijímanie väčšieho množstva železa
• Časť 3 z 3: Poznajte svoje potreby železa

Železo je jednou z najznámejších a najdôležitejších živín v tele, v ktorej transportuje a ukladá kyslík, okrem iného, ​​v červených krvinkách. Železo je nevyhnutné pre produkciu nových buniek, neurotransmiterov, aminokyselín a hormónov. Nedostatok železa je častým problémom a môže spôsobiť príznaky ako chronická ospalosť, apatia a slabý a / alebo chladný pocit. Ak nemáte dostatok železa, existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť denný príjem železa pre zdravšie telo a životný štýl.

Na krok

Časť 1 z 3: Vyberte si potraviny bohaté na železo

1. Jedzte chudé červené mäso. Červené mäso je najväčším zdrojom ľahko vstrebateľného železa. Organické mäso, napríklad pečeň, je obzvlášť bohaté na železo. Ako vegetarián si nerobte starosti, pretože existuje viac možností, o ktorých si ešte povieme.
   • Železo v mäse sa nazýva hemové železo, ktoré pochádza z hemoglobínu v živočíšnom tkanive. Je ľahšie vstrebateľný ako rastlinné zdroje železa s rýchlosťou absorpcie asi 30%.
   • Tuk nemá železo, takže nemusíte mať výčitky svedomia pri výbere extra chudého mäsa alebo pri odbúravaní prebytočného tuku z vašich pečienok a steakov.
   • Niekoľko príkladov obsahu železa v potravinách: hovädzie pečené mäso (hovädzia krkovička), 3,2 mg na 85 gramov; mleté ​​hovädzie mäso, 2,2 mg na 85 gramov. V týchto príkladoch nezabúdajte, že dospelý vo veku 18 rokov alebo starší by mal jesť 8 mg železa denne; netehotná žena vo veku 19-70 rokov by mala konzumovať 18 mg denne.
2. Rozhodnite sa pre morské plody bohaté na železo. Všeobecne nie sú morské plody v porovnaní s červeným mäsom nijako zvlášť bohaté na železo. Niektoré druhy, napríklad mušle a varené ustrice, však obsahujú viac železa ako akékoľvek iné potraviny.
   • Krevety a sardinky sú tiež dobrým zdrojom železa. Losos a tuniak obsahujú o niečo menej železa, ale poskytujú cenné ďalšie výživné látky, napríklad omega-3 mastné kyseliny.
   • Niekoľko príkladov obsahu železa: mušle v konzervách, 23,8 mg na 85 gramov; sardinky, 2,5 mg na 85 gramov.
3. Do svojho jedálnička zaraďte aj bravčové a hydinové mäso. Toto biele mäso vám poskytne pevné množstvo hemového železa, aj keď nie toľko ako hovädzie mäso alebo morské plody bohaté na železo.
   • Turecko je dobrá voľba a obsahuje viac železa ako kuracie alebo šunkové mäso.
   • Ak máte radi pečeň alebo iné mäso z orgánov (napríklad morčacie alebo kuracie droby), máte šťastie - môžu byť obzvlášť bohaté na železo.
   • Príklady obsahu železa: pečeň / črevá, 5,2 - 9,9 mg na 85 gramov; kačica, 2,3 mg na 1/2 šálky.
4. Vyberte viac zŕn. Ako nehémový zdroj železa (nie je obsiahnutý v hemoglobíne) nie je železo v zrnách (rovnako ako v fazule, ovocí, orechoch, zelenine atď.) Rovnako absorbovateľné (zvyčajne menej ako 10%) v porovnaní s hem železo (30%). Započítava sa do vašej celkovej spotreby železa, ale nemalo by to byť váš jediný zdroj železa.
   • Takmer všetky chleby, obilniny a všetko, čo obsahuje obilniny, obsahuje železo. Chlieb a obilniny s prídavkom železa sú však najlepšou voľbou, ak je vaším cieľom zvýšiť príjem železa.
   • Príklady obsahu železa: obohatené raňajkové cereálie, 1,8 - 21,1 mg na 30 gramov; obohatené instantné raňajkové cereálie, 4,9 - 8,1 mg na balíček.
5. Rozhodnite sa pre vegetariánske možnosti. Aj keď jete mäso, stále je prospešné prijímať železo z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, orechy a zelenina, pretože poskytujú množstvo ďalších zdravých výživných látok, ako sú vitamíny a minerály.
   • Bielkoviny ako sója, šošovica, fazuľa a cícer sú dobrým zdrojom nehémového železa. Takže do toho a dajte si tofu hamburger, ak nie ste mäsožravec.
   • Tmavá, listová zelená zelenina, ako je špenát a kel, sušené ovocie, ako sú marhule a slivky a figy, orechy a semená, ako sú arašidy a tekvicové semená, zemiaky a ryža, pivné kvasnice a melasa, patria medzi veľa zdrojov železa, ktoré majú obaja vegetariáni k dispozícii. a všežravce.
   • Príklady obsahu železa: varená šošovica, 3,3 mg na 1/2 šálky; varený špenát, 3,2 mg na 1/2 šálky; pečené tekvicové semiačka, 4,2 mg na 30 gramov.

Časť 2 z 3: Prijímanie väčšieho množstva železa

1. Kombinujte ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú veľa vitamínu C, so železom. Vitamín C zaisťuje lepšie vstrebávanie železa v tele, preto je rozumné jesť jedlá, ktoré vo vysokej miere obsahujú obe látky.
   • Keď hovoríme o vitamíne C, myslíme na pomaranče a citrusové plody sú skutočne vynikajúcou voľbou. To platí aj pre tropické ovocie, ako je mango a guava, a zeleninu, ako je paprika, brokolica a (sladké) zemiaky. Webová stránka CDC ponúka rozsiahly zoznam potravín bohatých na vitamín C v článku o konzumácii železa.
   • Najmä pre vegetariánov, ktorí konzumujú nehemové železo, je dôležité užívať železo v kombinácii s vitamínom C. Zvážte kombinácie ako zeler s jahodami alebo šošovicovú polievku s paradajkovým šalátom.
2. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré môžu znížiť vašu absorpciu železa. Zatiaľ čo potraviny bohaté na vitamín C môžu pomôcť pri vstrebávaní železa, iné potraviny môžu robiť pravý opak.
   • Mliečne výrobky obsahujú železo, ale aj vápnik, ktorý môže prispievať k zníženej absorpcii železa. Ľuďom, ktorí užívajú doplnky železa, sa často hovorí, aby pri užívaní tabletiek na železo nejedli mliečne výrobky. Z rovnakého dôvodu môžete tiež zvážiť vylúčenie mliečnych výrobkov s jedlami bohatými na železo.
   • Polyfenoly v káve a čaji, ak sú konzumované vo veľkom množstve, môžu brániť vstrebávaniu železa, preto sa snažte tieto nápoje nepiť v nadmernom množstve.
   • Proteín v bielkovinách je tiež inhibítorom absorpcie, ktorý si treba uvedomiť, rovnako ako potraviny bohaté na minerály, ako je zinok a fosfor, ktoré rovnako ako vápnik môžu „konkurovať“ absorpcii železa.
3. Varíme v železných hrncoch a panviciach. Iste, ak varíte na vysokej teplote, v pripravenom jedle zostanú stopy železa. Platí to najmä pri varení kyslých jedál, napríklad paradajkovej omáčky.
4. Podľa potreby používajte doplnky. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je vo vašom prípade užitie doplnkov železa uspokojivé. Tehotným ženám bude často predpísaný doplnok železa kvôli nadmernému zaťaženiu tela a požiadavkám plodu na množstvo železa. To môže byť obsiahnuté v prenatálnych vitamínoch, ktoré prijímate, alebo ako samostatný doplnok.
5. Nepreháňajte to. Všeobecne by ste sa mali oveľa viac starať o to, aby ste dostali príliš málo železa ako príliš veľa. Problémom však môže byť aj nahromadenie nadbytočného železa v tele.
   • Predávkovanie železom sa nazýva hemochromatóza a príznaky sú podobné ako pri nedostatku železa.
   • Aj keď je možné získať príliš veľa železa z nadmernej spotreby doplnkov železa, hemochromatóza je zvyčajne genetická porucha.
   • Uvedomte si, že väčšina doplnkov železa obsahuje viac železa ako odporúčaná denná dávka (RDA). Ak užívate doplnok železa okrem multivitamínu, ktorý obsahuje aj železo, riskujete nadmernú konzumáciu.
   • Je veľmi nepravdepodobné, že zo svojej bežnej stravy získate príliš veľa železa. Takže sa neskúšajte dostať z toho jedenia tej pečene s cibuľou, ktorú pripravila vaša svokra tým, že inak prijímate príliš veľa železa!

Časť 3 z 3: Poznajte svoje potreby železa

1. Poznajte funkciu železa v tele. Železo je minerál, ktorý je prítomný v každej bunke nášho tela, a preto je nevyhnutný pre fungovanie vášho tela a dobré zdravie.
   • Železo ako súčasť bielkoviny hemoglobín pomáha pri transporte kyslíka do celého tela. Je tiež dôležitou súčasťou enzýmov, ktoré uľahčujú trávenie a množstvo ďalších telesných funkcií.
   • Záverom je, že železo je všade - a všade potrebné - v tele.
2. Vedzte, koľko železa potrebujete. Odporúčané denné množstvo (RDA) železa závisí od pohlavia a veku. Kliknutím na tento odkaz zobrazíte celú tabuľku. Niekoľko hlavných bodov:
   • Deti od 7 mesiacov do 8 rokov potrebujú 7 až 11 mg železa denne, v závislosti od veku.
   • Tínedžeri vo veku 9 až 18 rokov potrebujú 8 až 15 mg / deň, v závislosti od veku a pohlavia.
   • Muži od 19 rokov potrebujú 8 mg denne.
   • Ženy od 19 do 50 rokov potrebujú 18 mg / deň a 8 mg / deň potom. Tehotné ženy potrebujú 27 mg / deň.
3. Pochopte nedostatok železa. Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom živín v USA. a hlavnou príčinou anémie, ktorá postihuje všetky orgány v tele.
   • Nedostatok železa môže okrem iných problémov spôsobiť únavu a duševné poruchy u dospelých, predčasný pôrod a vývojové poruchy motorických / duševných funkcií u detí.
   • Nedostatok železa sa najčastejšie vyskytuje v obdobiach, keď telo silno rastie (napríklad v detstve alebo počas tehotenstva) alebo v dôsledku straty krvi (napríklad počas menštruácie alebo vnútorného krvácania).
4. Sledujte, koľko železa užijete, a ak máte obavy, nechajte sa otestovať. Použite informácie o výživovej hodnote na svojich štítkoch s potravinami na sledovanie toho, koľko železa prijímate, a podľa RDA vyhľadajte množstvo, ktoré by ste mali denne dostávať, v závislosti od vášho veku a pohlavia.
   • Ak máte podozrenie, že nemáte dostatok železa, alebo máte ťažkosti ako únava alebo apatia, môžete pomocou jednoduchého krvného testu zistiť, či máte nedostatok železa alebo anémiu (nedostatok červených krviniek, ktorý môže byť spôsobený železom). nedostatok).
   • Pravidelná kontrola hladiny železa vám môže pomôcť zistiť, či váš doplnok železa funguje, a pomôcť vám upraviť dávkovanie podľa toho, ako viete, keď ho máte dosť.