Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Presadzujte úspech
• Časť 2 z 3: Pripravte si týždeň pred testom
• Časť 3 z 3: Pripravte sa na deň skúšky
• Tipy

Ak sa pripravujete na konkrétne typy zamestnaní alebo jednoducho hľadáte spôsob, ako preveriť svoju celkovú kondíciu a pohodu, môžete sa pripraviť na nejaký druh športového testu, ktorý pomôže preukázať vaše celkové fyzické schopnosti a ďalšie prvky všeobecnej zdatnosti. Keď nastane čas zúčastniť sa na týchto typoch fyzických vyšetrení alebo hodnotení, dobrá príprava môže trvať dlho. Začať môžete mesiace vopred, aby ste sa ubezpečili, že si neublížite alebo sa náhodou nezraníte v dôsledku príliš tvrdého tréningu.

Na krok

Časť 1 z 3: Presadzujte úspech

1. Zistite, čo na to treba. Väčšina športových testov vyžaduje kombináciu hodnotení na posúdenie aeróbnej kondície, sily, flexibility a prípadne postavy. Presne určte, ktoré cvičenia sa budú testovať a aké minimálne požiadavky musia vyhovieť.
   • Ak je vaším nadchádzajúcim testom každoročná školská skúška, požiadajte učiteľa o požiadavky.
   • Ak sa hlásite na políciu alebo armádu, požiadajte náborového pracovníka alebo online skontrolujte požiadavky testu. Všetky pobočky armády a mnoho miestnych policajných a hasičských zborov poskytuje zoznam požiadaviek na testy fyzického športu online. Väčšina hasičských jednotiek v USA používa test kandidátskych schopností (CPAT), ktorý pozostáva z lezenia po schodoch, nosenia hasičskej hadice, zdvíhania rebríka, záchranného ťahania, vstupu sily a plazenia bludiskom.
   • Ak vaše testovanie prebieha u zamestnávateľa, zistite, či má váš potenciálny zamestnávateľ zmluvy s národnou testovacou sieťou, a navštívte jeho webovú stránku, kde nájdete informácie o testovaní a príprave.
   • Ak neviete prísť na to, z čoho bude test pozostávať, zostavte si rutinný test pozostávajúci z najdôležitejších častí väčšiny testov fyzického športu: kliky, brušáky, príťahy a beh.
2. Určte svoje súčasné schopnosti. Ak chcete zistiť, či úspešne absolvujete test, musíte vedieť, čo môžete momentálne robiť v každej z testovaných kategórií. Predstierajte, že dnes absolvujete test a vykonáte každé cvičenie. Všimnite si, ako blízko ste prišli k cieľu a ako ďaleko ešte musíte zájsť.
   • Ak momentálne nie ste fyzicky aktívni, pred vykonaním testu sa uistite, že ste dostatočne zdraví, aby ste test absolvovali. American Heart Association aj American College of Sports Medicine majú online informácie, ktoré vám pomôžu zistiť, či ste dostatočne zdraví.
   • V zásade by ste nemali pociťovať žiadne bolesti na hrudníku, ramene alebo krku, keď cvičíte alebo hneď po ňom. Ak tak urobíte, poraďte sa najskôr s lekárom. Mali by ste sa tiež porozprávať s lekárom, ak máte problémy so srdcom, máte závraty na to, aby ste stratili vedomie, alebo ste po cvičení extrémne bez dychu.
3. Vypočítajte čas, ktorý musíte pripraviť. Na prípravu na test potrebujete dostatok času. V skutočnosti, ak nemáte veľa pohybu a musíte absolvovať veľmi tvrdý fyzický test, ako je test pre vojenské pobočky alebo policajné akadémie, príprava vám bude pravdepodobne trvať mesiace. Policajné oddelenie v skutočnosti odporúča, aby ste pred absolvovaním testu absolvovali trojmesačné cvičenie.
   • Uistite sa, že vaše plánovanie a očakávania sú realistické a zdravé. Ak nemôžete bezpečne splniť ciele v čase, ktorý vám zostáva, môžete problém prediskutovať so svojím učiteľom alebo náborovým personálom a požiadať o absolvovanie testu neskôr.
4. Vytvorte si týždenný program, ktorý bude striedať kardio a silový tréning. Medzi obdobnými činnosťami potrebujete deň, aby ste si oddýchli telo a obnovili svaly. Naplánujte si cvičenie šesť dní v týždni. Striedajte kardio v párnych dňoch a silové cvičenia v nepárne dni alebo naopak. Odpočívajte na siedmy deň.
   • Ak nie ste zvyknutí pravidelne cvičiť, možno budete chcieť začať pomalšie. Začnite štyrmi dňami v týždni a postupujte ďalej. Pred začatím novej fitnes rutiny sa vždy poraďte s lekárom.
   • Zahrňte do svojho denného rozvrhu čas na rozcvičku a ochladenie. Spravidla stačí päť minút pred rozcvičkou a päť minút po cvičení na ochladenie. Zahrňte do tréningového plánu aj strečingové cvičenia. Pred cvičením sa nemusíte nevyhnutne naťahovať. Môžete to urobiť neskôr. Ide o zvýšenie flexibility pohybom všetkých svalových skupín.
   • Skontrolujte online pokyny týkajúce sa prípravy na váš konkrétny test fyzickej zdatnosti. Napríklad armáda Spojených štátov vydáva brožúru so všeobecnými pokynmi, výživovými informáciami a konkrétnymi výcvikovými činnosťami.
   • Ak je to možné, precvičujte typy cvičení v rovnakom poradí ako na teste.
5. Ovládnite svoje tempo. Udržiavanie stabilného tempa je rozhodujúce pre absolvovanie dlhých a opakujúcich sa cvičení, ako sú brušáky a dlhé behy. Ak pôjdete na začiatku cvičenia príliš rýchlo, môžete sa rýchlo unaviť. Efektívnejšie je udržiavať rovnomerné tempo počas celého cvičenia.
6. Stravujte sa zdravo. Počas tréningu na nadchádzajúci test je nesmierne dôležité neustále sledovať, čo si do tela dávate. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ako sú rýchle jedlá a vyprážané jedlá. Vaša denná strava by mala pozostávať z 2/3 obilnín (zvyčajne celozrnných) a zeleniny a 1/3 chudého proteínu z mliečnych výrobkov alebo mäsa. Obmedzte tučné jedlá, cukor, alkohol a kofeín.
7. Uistite sa, že máte správne oblečenie. Cvičenie je zvyčajne efektívnejšie, ak máte správne fitnes vybavenie na prípravu zlepšenia svalového tonusu a kardia. Nevhodné oblečenie môže brániť vo vašom výkone alebo, v horšom prípade, spôsobiť zranenie.
   • Obuv je mimoriadne dôležitá pre beh alebo akékoľvek iné podobné aeróbne cvičenie. Uistite sa, že si topánky dávate vyrobiť pre konkrétnu činnosť, na ktorú sa zameriavate. Napríklad bežecká obuv sa vyrába inak ako eliptické trenažéry, čo môže mať vplyv na váš výkon.
   • Vyberte si oblečenie, ktoré je pohodlné, ale nie príliš vrečné alebo voľné, pretože sa môže zamotať do cvičebného vybavenia alebo inak zasahovať do vášho fitness režimu. Vyberte si tkaniny odvádzajúce vlhkosť, ako napríklad Coolmax, Dri-Fit a Supplex. Nezabudnite sa poobzerať po ponožkách, ktoré udržia vaše nohy v suchu.

Časť 2 z 3: Pripravte si týždeň pred testom

1. Začnite zužovať tréning štyri dni pred testom. Nechcete preťažiť svoje telo tesne pred testom. Energické cvičenie počas troch dní pred namáhavým testom môže výrazne znížiť váš výkon. Vezmite si jeden deň voľna tri dni vopred. Nasledujúci deň si zacvičte, ale nerobte to príliš namáhavým. Napríklad namiesto úplného tréningu zabehnite 1,5 - 3 km.
2. Deň pred testom necvičte. Denne pred tréningom by ste si mali zvyčajne oddýchnuť, aby ste zabránili nadmernému používaniu alebo svalovej únave. Mali by ste sa však venovať ľahkému cvičeniu, napríklad jazde na bicykli alebo chôdzi (asi 20 minút).
   • Namiesto pravidelného tréningu venujte tento čas psychickej príprave na svoj test vizualizáciou seba samého, keď prechádzate letmými farbami.
3. Spite 7-8 hodín v noci. Choďte do postele 45-60 minút predtým, ako plánujete zaspať, aby ste si oddýchli, najmä večer pred testom. Uistite sa, že prestanete jesť aspoň dve hodiny pred spaním každú noc, pretože príliš neskoré jedlo môže narušiť spánok.
4. Dbajte na dostatok tekutín. Vaše telo nemôže pracovať optimálne, ak ste dehydratovaní, takže týždeň pred testom vypite niečo navyše. Zamerajte sa na desať a viac pohárov vody denne. V deň testu vypite dva alebo tri poháre vody s raňajkami a ďalší pohár 15 minút pred testom.
5. Večer pred testom jedzte vyvážené jedlo. Večer pred testom nejedzte nič s nadváhou, ale výdatné jedlo so zeleninou a chudými bielkovinami vám pomôže pripraviť sa. Nezabudnite tiež zahrnúť zdroj komplexných sacharidov.
   • Napríklad večer predtým si dajte šalát s množstvom ovocia a zeleniny, tuniakom, celozrnným obilím (napríklad quinoa) a ľahkým.
   • Vyhnite sa hlavne tučným jedlám večer pred testom.

Časť 3 z 3: Pripravte sa na deň skúšky

1. Vstať skoro. Mali by ste vstať najmenej tri hodiny pred testom, aby ste si dali čas na prebudenie a raňajky. Nejedzte tesne pred testom. Potrebujete tiež čas na zahriatie a cestu na svoje testovacie miesto. Určite nechcete meškať alebo vás v deň skúšky ponáhľať. Zamyslite sa nad tým, aký čas musíte naplánovať deň predtým, aby ste mohli ísť spať dostatočne skoro na to, aby ste sa vyspali osem hodín.
2. Dajte si zdravé raňajky aspoň dve hodiny pred testom. Zahrňte ovocie a obilniny alebo ovsené vločky ako sacharidy. Držte sa komplexných sacharidov, aby ste si udržali energiu počas celého testu. Jedzte tiež bielkoviny, ako je vaječný bielok alebo grécky jogurt. Ak je to potrebné, môžete si hodinu pred testom dať aj malé občerstvenie, napríklad hrsť hrozienok alebo pár praclíkov.
   • Predpokladajme 20% alebo menej tukov, 30% bielkovín a 50% sacharidov. Vyhýbajte sa však potravinám s vysokým obsahom vlákniny.
   • Pridané uhľohydráty dodajú vašim svalom glykogén a pomôžu vám dať si o niečo viac.
   • Držte sa vecí, o ktorých viete, že ich váš žalúdok zvládne. Ráno je lepšie neskúšať niečo nové.
   ODBORNÝ TIP

   V deň testu sa vyhnite alkoholu a extra kofeínu. Nepite viac kofeínu ako obvykle, pretože by vás to mohlo znervózniť a znechutiť. Energetické nápoje s vysokým obsahom cukru a kofeínu môžu uprostred testu spôsobiť pokles, pretože namiesto zložitých sacharidov obsahujú jednoduché cukry.

3. Zahrejte sa na skúšku. Zahriatie pred fyzickým testom je nevyhnutné, pretože udržiava tok krvi. Účelom rozcvičky je to, ako to znie. Úlohou je doslova zahriať vaše svaly. Ak sa pokúsite presunúť zo stoja na prudké úsilie bez zahriatia, môžete sa vážne zraniť.
   • Najlepšie rozcvičovacie cviky sú ľahké cviky, ktoré vás príliš nezaťažujú. Na zahriatie stačí napríklad päť minút chôdze, plávania alebo bicyklovania.
4. Strečing vynechajte. Zahrievanie sa veľmi líši od strečingu. Ak ste sa pri príprave na test zahriali, mali by ste pred testom strečing vynechať. Aj keď sa to môže javiť ako neintuitívne, strečing môže skutočne znížiť váš výkon, ak sa vykonáva tesne pred náročným cvičením, napríklad pred športovým testom.
5. Pripomeňte si, že musíte udržiavať stabilné tempo. Keď vám načerpá adrenalín, môžete byť v pokušení začať oveľa rýchlejšie, ako by ste normálne počali. Ovládajte sa a dbajte na to, aby ste udržiavali stabilné tempo, aby ste neboli v polovici testu unavení.

Tipy

• Predvídajte bolesť svalov. Ľudia, ktorí sa pripravujú na test kondície alebo na iné výzvy, nemusia pochopiť počiatočnú reakciu svojho tela. Na prvých pár sedeniach fyzickej zdatnosti po období nečinnosti bude telo reagovať bolesťami. Táto reakcia je prirodzená a vo väčšine prípadov musíte bolesť prekonať v rozumnom rozvrhu, ktorý poskytujú skúsení a profesionálni tréneri v oblasti fitnes. Pred zmenou alebo zahájením akejkoľvek fitnes rutiny vždy vyhľadajte radu svojho lekára, aby sa ubezpečil, že podporuje váš celkový zdravotný stav.