Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Vytvorenie vlastného spánkového režimu
• 2. časť z 3: Učebné návyky na zlepšenie spánku
• 3. časť z 3: Dodržiavajte spánkový režim

Ak máte nepravidelný spánkový režim alebo ak s ním nie ste spokojní, existujú spôsoby, ako ho vrátiť do starých koľají. V mnohých prípadoch vám pomôže naplánovanie spánku, úprava niekoľkých denných návykov a lepšie uvedomenie si vlastných spánkových potrieb. Pri troche plánovania môžete ľahšie zaspať, správne sa vyspať a zobúdzať sa odpočinutí.

Na krok

Časť 1 z 3: Vytvorenie vlastného spánkového režimu

1. Zvážte svoje spánkové potreby. Ak ťažko zaspávate alebo zaspávate, položte si najskôr niekoľko otázok: Koľko normálne spím? Kedy normálne spím? Prečo si myslím, že je potrebné upraviť môj spánkový rytmus? Ktorý spánkový rytmus chcem dodržiavať? Odpovede na tieto otázky vám môžu pomôcť začať zlepšovať svoju situáciu.
2. Ak ste si vybrali spánkový rytmus, držte sa ho. Skúste každú noc ísť spať v rovnakom čase. Niekedy nie je možné prerušiť rytmus, ale snažte sa ísť spať alebo vstávať oveľa neskôr, ako naznačuje váš harmonogram, a to ani cez víkendy. Čím vytrvalejšie sa budete držať svojho harmonogramu, tým je pravdepodobnejšie, že sa váš spánok zlepší.
   • To tiež znamená, že nestlačíte tlačidlo odloženia. Aj keď to môže byť lákavé, pobyt v posteli nepridá na kvalite vášho spánku a nenaruší váš rytmus.
3. Postupne urobte potrebné úpravy rytmu spánku. V priebehu času by ste mali podľa plánu urobiť drobné zmeny v rozvrhu spánku, aby ste zvýšili pravdepodobnosť, že zmeny budú fungovať. Ak ste napríklad išli stále spať o 23:00 a rozhodli ste sa, že odteraz chcete ísť o 22:00, nechoďte nasledujúcu noc spať o hodinu skôr. Namiesto toho skúste ísť spať o 22:45 na niekoľko nocí, potom niekoľko večerov o 22:30 a potom niekoľko o 22:15, kým nedosiahnete cieľ o 10:00.
4. Veďte si denník. Môže to byť niečo také jednoduché, ako je zaznamenávanie času, ktorý ste chodili spať a koľko vstávate každý deň. To vám môže pomôcť zistiť vaše potreby a zároveň sa pokúsiť rozhodnúť o vašom spánkovom režime. Vedenie záznamu o úprave rozvrhu vám pomôže zistiť, či funguje.
   • Ak sa snažíte zistiť, koľko hodín spánku potrebujete, na výpočet priemerných hodín spánku za noc použite záznamy denníka spánku z posledných niekoľkých týždňov.

2. časť z 3: Učebné návyky na zlepšenie spánku

1. Získajte správne jedlo a pitie v správnom čase. Potraviny a nápoje, ktoré konzumujete, môžu mať na váš spánok vplyv. Aby ste sa čo najlepšie vyspali, musíte sa po celý deň dobre stravovať, počnúc zdravými a vyváženými raňajkami.
   • Neprejedať sa. Vaše posledné jedlo dňa by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spánkom.
   • Malé a zdravé občerstvenie je najlepšou voľbou, ak niečo potrebujete pred spaním.
2. Ak sa snažíte upraviť svoj spánkový režim, vyhnite sa stimulantom a omamným látkam. Účinky kávy a iných kofeínových výrobkov, nikotínu a iných stimulantov môžu trvať hodiny, takže ich neužívajte neskôr počas dňa. A hoci narkotiká ako alkohol môžu spočiatku spôsobiť ospalosť, v skutočnosti môžu narušiť váš spánok.
3. Choďte cvičiť. Pravidelné cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať a hlbšie spať. Necvičte však tesne pred spaním (niekoľko hodín alebo menej pred spánkom), pretože stimulačný účinok vás môže prebudiť.
4. Sledujte svoje zdriemnutia. Dlhodobé zdriemnutie môže narušiť vašu schopnosť pokojného spánku. Obmedzte spánok, ktorý si dáte, na pol hodiny alebo menej.

3. časť z 3: Dodržiavajte spánkový režim

1. Stanovte si časový harmonogram pred spaním, aby ste dosiahli a udržali pravidelný spánkový režim. Robiť pred spaním každú noc to isté, čo predošlú noc, ti pomôže psychicky a fyzicky sa na to pripraviť.
   • Vaša rutina pred spánkom môže zahŕňať kúpanie sa, čítanie knihy, počúvanie relaxačnej hudby a ďalšie veci, ktoré vám pomôžu pri odpočinku.
   • Niektorí ľudia považujú za užitočné používať pomôcky blokujúce rozptýlenie, ako sú štuple do uší, biely šum malého ventilátora alebo jemná upokojujúca hudba.
   • Nech už je vaša rutina akákoľvek, postarajte sa o to, aby vám bola príjemná. Pre niektorých to znamená, že musia meniť napríklad matrac, vankúš alebo iné prikrývky.
2. Ak ste po 15 minútach nezaspali, urobte niečo iné. Ak sa snažíte zaspať a nedokázali ste to po 15 minútach, vstaňte a urobte niečo, čo vás uvoľní, až kým sa znova nebudete cítiť unavení. Otáčanie a hádzanie, keď nie ste unavení alebo znepokojení, vás neprinúti ísť spať.
3. Využite svetlo vo svoj prospech. Vaše telo prirodzene reaguje na okolité svetlo a podľa toho upraví spánok. To znamená, že dostatok svetla ráno a cez deň a slabé svetlo večer zabezpečí, že budete môcť ísť pravidelne spať a vstávať.
   • Zapnite svetlo a hneď ako vstanete, otvorte závesy.
   • Nosenie slnečných okuliarov neskôr počas dňa stlmí ležiace miesto, vďaka čomu budete ospalý.
   • Pred spánkom sa vyhnite tomu, aby sa televízia, počítače, tablety, smartphony a podobné zariadenia stali súčasťou vašej rutiny, pretože svetlo z elektronických obrazoviek interferuje s tendenciou tela spať. Výskum navyše naznačuje, že rozptýlenie spôsobené interakciou s obrazovkou má podobný účinok.
4. Ak nemôžete zmeniť spánkový rytmus, vyhľadajte pomoc. Ak ste sa pokúsili upraviť spánkový režim a ste neúspešní, alebo ak máte pocit, že je váš spánkový režim príliš vypnutý, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.