Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Zvýšte hladinu serotonínu pomocou jedla
• Metóda 2 z 2: Zvyšujte hladinu serotonínu inými spôsobmi
• Tipy
• Varovania

Serotonín je dôležitá látka v mozgu, ktorá zaisťuje dobrú náladu a pomáha proti pocitom depresie. Aj keď existujú chemické spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu, existuje niekoľko prírodných metód. Ďalej uvádzame prehľad niekoľkých prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu, aby ste sa opäť cítili šťastní, spokojní a nabití energiou.

Na krok

Metóda 1 z 2: Zvýšte hladinu serotonínu pomocou jedla

1. Poznajte mýty o serotoníne / jedle. Bohužiaľ existuje veľa mýtov o výžive a zvýšených hladinách sérotonínu. Tu je niekoľko príkladov:
   • Potraviny bohaté na tryptofán automaticky zvyšujú hladinu serotonínu. Toto nie je správne. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tryptofán, aminokyselinu, musí konkurovať iným aminokyselinám, aby ich absorboval transportný systém tela. Ak budete jesť veľa moriaka, ktorý je bohatý na tryptofán, automaticky nedostanete viac serotonínu.
   • Konzumácia veľkého množstva banánov zvyšuje hladinu serotonínu. Banány obsahujú serotonín, to je pravda. Ale tento druh serotonínu nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru a nemôže byť absorbovaný ľuďmi.
2. Vystrihnite jednoduché sacharidy a zjedzte zložité. Komplexné sacharidy sú telom absorbované inak ako jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy, ako je biela ryža a biele pečivo, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie, čo spôsobí zvýšenie hladiny inzulínu, ktoré sa po chvíli zmení na pokles. Komplexné sacharidy sú absorbované telom pomalšie, takže sa zabráni týmto vrcholom a minimom v hladine cukru v krvi.
   • Komplexné sacharidy nájdete v:
     
     • Strukoviny ako hrach a šošovica
     • Celozrnný chlieb
     • Celozrnné cestoviny
     • hnedá ryža
     • Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky a paštrnák
   • Jednoduché sacharidy zahrnúť do:
     
     • biely chlieb
     • biela ryža
     • „Normálne“ cestoviny
     • Koláče, cukríky, sóda a iné výrobky obsahujúce rafinované cukry
3. Vyhýbajte sa kofeínu, najmä energetickým nápojom. Kofeín potláča serotonín, čo vysvetľuje, prečo funguje aj na potlačenie hladu. Energetické nápoje obsahujú veľa cukru, ktorý telo rýchlo spracuje, ale ktorý vám dá energetický pokles po zastavení rastu inzulínu. Ak sa stále chcete napiť kofeínu, lekári vám odporúčajú urobiť to po jedle.
4. Jedzte zdravé tuky, ako sú omega3 mastné kyseliny. Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú pôsobenie serotonínu v mozgu. Ľudia s nízkou hladinou serotonínu majú často tiež nízku hladinu kyseliny dokozahexaénovej (DHA), ktorá je dôležitou stavebnou jednotkou mozgu. Toto by malo byť doplnené konzumáciou napríklad rybieho oleja, ktorý je bohatý na omega3. Omega3 mastné kyseliny nájdete v:
   • Ryby, ako sú lososy a iné tučné ryby
   • Orechy, semená a olej zo semien, napríklad ľanový olej
5. Jedzte tmavú čokoládu. Konzumácia tmavej čokolády čiastočne zvyšuje hladinu serotonínu, pretože obsahuje resveratrol. Resveratrol zvyšuje hladinu endorfínov aj serotonínu. Vezmite si tmavú čokoládu a nie mliečnu, pretože neobsahuje dostatok kakaa (a to zaručuje produkciu serotonínu).

Metóda 2 z 2: Zvyšujte hladinu serotonínu inými spôsobmi

1. Cvičte pravidelne. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Výsledky sú jasné: cvičenie zvyšuje tryptofán, ktorý je predchodcom serotonínu. Tryptofán vydrží dlho po cvičení, čo znamená, že budete mať zlepšený stav mysle hodiny po cvičení.
   • Cvičte na úrovni, ktorá vám vyhovuje.Trvalé uvoľňovanie serotonínu je podľa anglickej štúdie spojené s tréningom, vďaka ktorému sa niekto cíti dobre, nie s tréningom, ktorý vás posúva na maximum.
   • Ak nemáte čas pravidelne cvičiť, skúste chodiť aspoň 30 minút denne. To spôsobí, že spálite nejaké kalórie a zvýšite hladinu tryptofánu, čím zvýšite hladinu serotonínu.
2. Uistite sa, že máte dostatok svetla. Svetlo pomáha pri syntéze serotonínu. Výskum preukázal pozitívny vzťah medzi syntézou serotonínu a celkovým počtom hodín slnečného žiarenia denne a pitvy preukázali, že hladiny serotonínu sú vyššie v lete ako v zime. Vaša nálada sa môže zlepšiť otvorením záclon v inak tmavej miestnosti.
   • Získajte denné svetlo, nielen umelé v noci. Prirodzené denné svetlo vám poskytne viac serotonínu ako umelé LED, fluorescenčné alebo UV svetlo. Príliš veľa umelého svetla, najmä v noci, môže blokovať uvoľňovanie melatonínu, ktorý vaše telo potrebuje na dobrý spánok.
3. Investujte do masáže. Niekoľko štúdií ukazuje, že masáž pomáha potlačiť stresový hormón kortizol a zároveň zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu. Vďaka tejto dvojitej výhode je masáž obzvlášť cenná.
4. Vedzte, že serotonínu môže prekážať stres. Dlhé obdobia stresu môžu vyčerpať váš prísun serotonínu. Silný a systémový stres ovplyvňuje schopnosť tela produkovať a syntetizovať serotonín. To znamená čo najviac sa vyhnúť stresovým situáciám a hľadať zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, ktorý vám príde do cesty.
   • Ak pociťujete stres, vyskúšajte:
     
     • Jóga
     • Meditácia
     • Dychové cvičenia
     • Sebavyjadrenie (umenie)
5. Prežívajte šťastné spomienky. Aj keď to môže znieť trochu pomaly, môže to stačiť na to, aby ste vrátili šťastné spomienky, aby ste zvýšili hladinu serotonínu. To môže priamo zvýšiť hladinu serotonínu a zabrániť vám myslieť na menej šťastné chvíle, keď ste náchylní na depresie. Ak ťažko premýšľate o šťastných chvíľach, skúste sa porozprávať s priateľmi alebo rodinou alebo si prezrieť staré fotografie či denníky.

Tipy

• Zdravé stravovanie, cvičenie a optimistický pohľad na život dokážu s vašou hladinou serotonínu zázraky. Na zvýšenie hladiny serotonínu nemusíte nevyhnutne brať lieky.

Varovania

• Poraďte sa so svojím lekárom, ak ste hlboko depresívni alebo nevysvetliteľne smutní. Môžete mať vážny stav, ktorý si vyžaduje lekársky zásah alebo lieky.