Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Vytvorte mačací chrbát
• Metóda 2 zo 4: Narovnajte si opačnú nohu a ruku
• Metóda 3 zo 4: Horný zadný stojan
• Metóda 4 zo 4: Pretiahnutie dopredu
• Tipy
• Varovania

Ak budete cvičiť tieto cviky Pilates štyrikrát týždenne, získate krásne tvarovaný a silný chrbát. Do mesiaca začnete badať rozdiel v tom, ako vyzeráte a ako sa cítite. Už žiadne bolesti alebo kŕče v chrbte!

Na krok

Metóda 1 zo 4: Vytvorte mačací chrbát

1. Priprav sa. Toto cvičenie sa uskutoční štyrmi nádychmi. Pri príprave sa zhlboka nadýchnete nosom, zameráte sa na zadnú časť hrudného koša a zhlboka vydýchnete ústami.
   • Ľahnite si na ruky a kolená na podložku alebo uterák. Ruky si dajte tak, aby boli priamo pod vašimi ramenami, a dajte pozor, aby ste lakte príliš neohli. Kolená si položte priamo pod boky.
   • Uistite sa, že je vaša chrbtica v neutrálnej polohe. Váš krk by mal sledovať túto prirodzenú líniu.
2. Najskôr sa nadýchnite. Keď začnete výdych, myslite na sploštenie žalúdka; skúste jemne vytiahnuť brušný gombík smerom k chrbtici. Zatiahnite brušné svaly a zvlňte dolnú, strednú a hornú časť chrbta smerom k stropu.
   • Uvoľnite krk. Predstieraj, že si nahnevaná mačka.
3. Nadýchnite sa a zadržte dych. Pri výdychu otočte pohyb, jemne narovnajte chrbát zo svojej polohy, aby sa všetko vrátilo do neutrálnej polohy, bez straty kontroly nad bruškom.
4. Toto opakujte štyrikrát. Uistite sa, že je zvlnenie chrbtice hore a dole pod kontrolou. Nerobte nič, pretože to môže bolieť.

Metóda 2 zo 4: Narovnajte si opačnú nohu a ruku

1. Príprava. Dýchanie je rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení, ale tu robíme pohyby dvoma nádychmi.
   • Sadnite si do úplne rovnakej polohy, v akej ste boli pri vytváraní chrbta mačky.
   • Ak vás začnú bolieť zápästia, nechajte ich chvíľu odpočívať a jemne nimi krúžte v kruhoch.
2. Nadýchnite sa Pri výdychu zdvihnite pravú ruku a ľavé koleno nahor a roztiahnite ich, pokiaľ je to možné.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom vydýchnite a urobte presne to isté, ale druhou rukou a kolenom.
4. Opakujte. Toto opakujte celkovo šesťkrát - trikrát na každú stranu.
5. Venujte pozornosť svojej podpornej ruke a nohe. Nenechajte ich skolabovať, čo spôsobí, že vaše telo bude nevyvážené.

Metóda 3 zo 4: Horný zadný stojan

1. Priprav sa. Dýchanie je opäť rovnaké, teraz sa cvičenie bude vykonávať štyrmi nádychmi.
   • Zmeňte svoju polohu tak, aby ste ležali tvárou nadol na podložke. Nohy a chodidlá majte pri sebe a špičku nosa si opierajte o podložku. Ruky položte na obidve strany vedľa ramien, aby lakte pohodlne spočívali aj na podložke.
   • Ak v tejto polohe cítite veľký tlak na kríže, položte si pod boky uterák na podporu.
2. Nadýchnite sa Pri výdychu zatlačte lopatky dolu do chrbta, krk držte vystretý a zdvihnite sa z podlahy.
3. Nadýchnite sa a vydržte v tejto polohe. Urobte si vysokú, vydýchnite a nechajte sa jemne vrátiť späť k podložke.
4. Opakujte. Urobte to štyrikrát a udržujte brušné svaly stiahnuté. Cítite, že horná časť chrbta a ramená musia tvrdo pracovať.

Metóda 4 zo 4: Pretiahnutie dopredu

1. Príprava. Týmto cvikom sa roztiahnu oblasti, na ktorých ste pracovali v predchádzajúcich cvikoch, a je tiež dobré na posilnenie krížov. Dýchanie je rovnaké, opäť štyrmi nádychmi.
   • Uistite sa, že sedíte s nohami pred sebou, na šírku bokov.
   • Ak to nie je pohodlné, posaďte sa na malý uterák alebo mierne pokrčte kolená.
2. Zdvihnite ruky. Pri nádychu zdvihnite ruky, kým nie sú rovnobežné s podlahou, dlane smerujú dovnútra.
3. Výdych. Zastrčte sa do brucha a vykloňte chrbát od paží, zatiaľ čo uvoľníte krk.
4. Zhlboka sa nadýchnite. Zatlačte vzduch úplne do hĺbky vášho hrudného koša, vydýchnite a opäť jemne zdvihnite, nakoniec sklopte ramená.
5. Toto opakujte päťkrát. Ruky držte vo vodorovnej polohe.

Tipy

• Noste voľné a pohodlné oblečenie.

Varovania

• Ak tieto cviky nerobíte správne, môžete si poraniť chrbát, najmä kríž. Pred pokračovaním sa uistite, že to robíte správne.
• Ak už máte problémy s chrbtom, pred vykonaním týchto druhov cvičení navštívte svojho lekára!