Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Vykonajte vysoko intenzívny odporový tréning (HIRT)
• Metóda 2 zo 4: Vykonajte konkrétne cviky na odpor
• Metóda 3 zo 4: Robte aeróbne cvičenia
• Metóda 4 zo 4: Nájdenie ďalších spôsobov zníženia hladiny myostatínu
• Tipy

Myostatín je bielkovina, ktorá zabraňuje rastu svalov a bráni svalovému tonusu a sile. Mnoho kulturistov a niektorí vedci sa domnievajú, že zníženie myostatínu môže zvýšiť vývoj svalov, zvrátiť starnutie a zlepšiť celkové zdravie. Zníženie týchto hladín môže pomôcť aj ľuďom so zdravotnými problémami, ktoré ovplyvňujú vývoj svalov, ako je svalová dystrofia alebo iné nehospodárne choroby. Kardiovaskulárny (aeróbny) tréning aj odporový (silový tréning) sú užitočné na zníženie hladín myostatínu. Pomôcť môže aj odvykanie od fajčenia alebo rozhovor s lekárom o konkrétnej liečbe.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Vykonajte vysoko intenzívny odporový tréning (HIRT)

1. Bojujte s hladinami myostatínu prípravkom „HIRT“. Cvičenie na odpor každého druhu môže zlepšiť zdravie a budovať svalovú hmotu. Aby ste však znížili hladinu myostatínu, musíte absolvovať vysoko intenzívny odporový tréning (HIRT). To znamená, že cvičíte odpor, kde skúmate svoje fyzické limity.
   • HIRT vyžaduje, aby ste cvičili celé telo. Inými slovami, váš odporový tréning by mal trénovať vaše ruky, chrbát a nohy.
2. Skombinujte rôzne tréningy odporu pre nadmnožinu. Namiesto toho, aby ste svoju sériu obmedzili na počet opakovaní na cvičenie, stanovte si určitý časový limit. Robte čo najviac opakovaní bez odpočinku počas stanoveného časového limitu.
   • Napríklad asi 10 minút čo najrýchlejšie urobte 10 klikov, 10 príťahov, 10 rozšírení nôh a 10 bicepsových kudrliniek.
   • Ak ste prešli 10 bicepsovými kudrlinami pred uplynutím 10-minútového časového limitu, cyklus sa začne odznova a prejde na 10 klikov atď.
   • Medzi každou nadmnožinou odpočívajte jednu alebo dve minúty a natiahnite svaly, ktoré ste práve použili.
3. Počas HIRT buďte opatrní. HIRT môže byť fyzicky náročný. Pred cvičením podľa harmonogramu HIRT sa poraďte so svojím lekárom a nedávajte si ho viac ako trikrát alebo štyrikrát týždenne.
   • Doprajte svojmu telu tiež čas na odpočinok a liečenie, ideálne aspoň jeden deň medzi tréningami. Najlepšie je nerobiť relácie HIRT celé dni.
4. Vyberte správnu hmotnosť. Keď sa venujete odporu, musíte si zvoliť správnu váhu pre seba. Začnite s najnižšou hmotnosťou pre akýkoľvek stroj alebo činku, ktorú používate. Robte 10-12 opakovaní. Ak to pre vás bolo veľmi ľahké a nedôjde vám koniec 10 - 12 opakovaní, pridávajte váhu v malých krokoch. Viete, že ste našli správnu váhu pre vás, keď 10-12 opakovaní výrazne zdaňuje.

Metóda 2 zo 4: Vykonajte konkrétne cviky na odpor

1. Robte bicepsové kučery. Chyťte činku dlaňami nahor. Uchopte lištu tak, aby závažia na oboch koncoch boli od každej ruky v rovnakej vzdialenosti a každú ruku položte na šírku ramien od seba. Zdvihnite lištu smerom k hrudi a lakte sa pohybujte čo najmenej.
   • Pri zdvíhaní majte lakte pri stranách. Posunutie lakťov za rebrá zníži množstvo práce, ktorú musia vaše bicepsy vykonať.
   • Nevysúvajte tyč nahor pomocou hybnosti z bokov.
2. Použite bench press. Sadnite si na lavičku a nastavte sedadlo na svoju výšku. Rukoväte by mali byť vyrovnané so stredom alebo spodkom vašich hrudných svalov. Ruky položte na rukoväte prístroja. Vaše lopatky by mali byť zatiahnuté. Ak nie, upravte polohu rukovätí prístroja tak, aby boli.
   • Hlavu a hrudník držte hore a narovnávaním rúk tlačte rúčky dopredu.
   • Keď sú vaše paže úplne natiahnuté, na chvíľu sa pozastavte, potom vráťte úchyty do polohy mimo počiatočnej polohy, aby ste udržali napätie.
3. Použite tréningové zariadenie na ramená. Ramenné lisovacie zariadenie je veľmi podobné hrudnému lisu, až na to, že namiesto toho, aby ste tlačili dopredu, tlačíte nahor.Chyťte rukoväte stroja a lakte držte v jednej rovine s hornou časťou tela. Ak lakte nie sú vyrovnané s trupom, upravte úroveň sedadla. Pri výdychu zdvihnite rukoväte. Pomaly roztiahnite ruky. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, krátko držte pozíciu a vráťte rukoväte na miesto tesne nad východiskovou pozíciou.
4. Vyskúšajte iné odporové cvičenia. Existuje mnoho ďalších cvičení na odolnosť, ktoré môžu znížiť hladinu myostatínu. Môžete napríklad robiť drepy alebo dvíhať činky. Odporové pásy sú tiež dobré a veľmi ľahko sa používajú aj doma.

Metóda 3 zo 4: Robte aeróbne cvičenia

1. Cvičte mierne. Keď sa venujete aeróbnemu cvičeniu na zníženie hladiny myostatínu, máte značnú voľnosť v tom, koľko chcete cvičiť. Ak chcete začať znižovať hladinu myostatínu, musíte trénovať asi 40 až 50% svojho maximálneho výkonu. Ak sa budete vo svojom tréningu nútiť prekročiť tieto základné úrovne, bude to mať za následok väčší pokles myostatínu.
   • Cvičenie s miernou intenzitou na bicykli, stepu alebo iných aeróbnych cvičeniach sa cíti ako rýchla chôdza.
   • Ak chcete vidieť skutočné poklesy myostatínu, musíte spáliť najmenej 1 200 kalórií týždenne. Ak chcete sledovať počet spálených kalórií, skontrolujte digitálne hodnoty na prístroji na aeróbne cvičenie alebo použite prenosné zariadenie na sledovanie fitnes (napríklad FitBit).
   • Strata kilogramu telesného tuku trvá asi 3 500 kalórií. Ak nepotrebujete chudnúť, uistite sa, že zjete viac alebo doplňte svoj jedálniček, aby ste túto energiu získali späť.
2. Použite eliptický trenažér. Eliptikál (nazývaný tiež „lyžiarsky stroj“) je populárne zariadenie, ktoré vám môže pomôcť znížiť hladinu myostatínu. Ak chcete eliptický trenažér použiť, vyšliapnite na nožné podložky stroja. Ľavé chodidlo položte do ľavej podložky a pravé chodidlo do pravej podložky. Chyťte obe rukoväte.
   • Vyberte nastavenia, s ktorými chcete trénovať. Môžete napríklad zvýšiť odpor stroja alebo nastaviť čas alebo počet kalórií, pričom zohľadníte počet kalórií, ktoré ste spotrebovali.
   • Rukoväte a podložky na nohy na jednej strane stroja pracujú proti sebe. Inými slovami, keď švihnete pravou rukoväťou stroja dopredu, vaša pravá noha sa posunie dozadu. Na druhej strane je ľavá ruka stiahnutá dozadu a ľavá noha je posunutá dopredu. Vykláňajte nohy a ruky vpred a vzad rovnakým tempom ako stroj.
3. Ísť sa bicyklovať. Bicyklovanie je bežné aeróbne cvičenie a môže znížiť hladinu myostatínu. Môžete jazdiť na bežnom bicykli alebo sa rozhodnúť pre stacionárny bicykel, aby ste znížili hladinu myostatínu.
   • Jazdite pri strednej intenzite, aby ste znížili hladinu myostatínu. Snažte sa spáliť 1 200 kalórií týždenne na bicykli - alebo viac alebo menej, v závislosti od vašich cieľov v oblasti hmotnosti.
   • Pri jazde na bicykli vždy dbajte na svoju bezpečnosť. Noste prilbu a choďte po cyklotrase alebo čo najbližšie k krajnici. Nejazdite v premávke ani po chodníku.
4. Ísť behať. Beh je jednou z najbežnejších foriem aeróbneho cvičenia a môže znížiť hladinu myostatínu. Počas behu noste ľahké, voľné oblečenie. Vyberte si čistú a dobre osvetlenú trasu.
   • Snažte sa behať aspoň 20 minút. Keď budete silnejší a získate lepšiu výdrž, behajte o niečo dlhšie v 10-minútových krokoch.
   • Pokúste sa počas posledných piatich minút zrýchliť tempo behu. To zvýši váš srdcový rytmus a je to skvelé pre vaše kardiovaskulárne zdravie.
5. Vyskúšajte iné aeróbne cvičenia. Existuje veľa aeróbnych cvičení, ktoré vám môžu pomôcť znížiť hladinu myostatínu v priebehu času. Napríklad: môžete si zvoliť švihadlo, plávanie, veslovanie alebo skok na mieste.

Metóda 4 zo 4: Nájdenie ďalších spôsobov zníženia hladiny myostatínu

1. Nefajčiť. Fajčenie je spojené s vyššími hladinami myostatínu. Takže nezačnite fajčiť, aby ste znížili hladinu myostatínu. Ak už ste závislí od nikotínu, začnite si plánovaním odvykania od fajčenia.
   • Najlepším spôsobom, ako prestať fajčiť, je postupné znižovanie správania. Napríklad, ak sa rozhodnete, že chcete prestať fajčiť úplne do dvoch týždňov, znížte počet cigariet, ktoré dnes fajčíte, o 25%. Menej ďalších 25% asi o päť dní neskôr. Asi po 10 dňoch opäť znížite spotrebu cigariet o 25%. Keď uplynú dva týždne, konečne vyfajčíte poslednú cigaretu.
   • Nikotínová guma a náplasti vám tiež môžu pomôcť v boji proti závislosti.
2. Použite inhibítor myostatínu. Inhibítory myostatínu sú experimentálne a sú určené pre ľudí s ochorením, ktoré ovplyvňuje vývoj svalov. Ak však trpíte takýmto stavom, môžete mať nárok na liečbu inhibítorom myostatínu. Budete potrebovať lekársky predpis, pretože nie sú voľne predajné. Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach, ako znížiť hladinu myostatínu pomocou inhibítora.
   • Ďalší experimentálny postup, génová terapia inhibujúca myostatín, je v počiatočných štádiách vývoja. Toto môže byť jedného dňa dostupné pre pacientov s degeneratívnym ochorením svalov.
3. Opýtajte sa na doplnok follistatínu. Follistatín inhibuje produkciu myostatínu. Môžu byť k dispozícii doplnky na báze follistatínu, ktoré môžu znížiť hladinu myostatínu. Väčšina z týchto doplnkov používa izolovaný plodný kurací žĺtok, takže ak máte alergiu na vajcia, nemusí to byť pre vás riešenie.
   • Spravidla sú doplnky follistatínu v práškovej forme. Zmiešajú sa s vodou alebo mliekom a môžu sa konzumovať ako také.
   • Follistatín je drahý, nie je bežne dostupný a môže predstavovať riziko pre pečeň. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, či je to pre vás možnosť.

Tipy

• Neexistuje žiadny presvedčivý výskum, ktorý by ukázal, že úprava stravy môže znížiť hladinu myostatínu.
• Pri začatí odporového tréningu alebo programu HIRT sa porozprávajte s osobným trénerom alebo odborníkom. Môžu vám povedať, akú veľkú váhu máte používať, a pomôžu vám vyhnúť sa zraneniu.
• Ak nechcete investovať veľa peňazí do cvičebného náradia alebo nemáte doma veľa miesta, zvážte členstvo v telocvični.