Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Výpočet vašej celkovej potreby kalórií
• Časť 2 z 2: Využitie vašej celkovej spotreby kalórií na to, aby ste žili čo najzdravšie
• Tipy

Kalória je jednotka energie, ktorú vaše telo používa na fungovanie a vykonávanie vašich každodenných činností. Kalórie, ktoré absorbujete vo forme potravy, dodajú telu energiu. Denná potreba kalórií sa líši od človeka k človeku na základe veku, výšky, hmotnosti, pohlavia, čistej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Keď viete, koľko kalórií vaše telo denne potrebuje, môžete si vytvoriť výživový plán na dosiahnutie svojich zdravotných cieľov.

Na krok

Časť 1 z 2: Výpočet vašej celkovej potreby kalórií

1. Použite online kalkulačku. Svoju celkovú potrebu kalórií môžete vypočítať pomocou niekoľkých online kalkulačiek.
   • Tieto kalkulačky sú ľahko použiteľné a menej komplikované ako manuálny výpočet dennej kalórie.
   • Tieto kalkulačky nájdete na rôznych webových stránkach napríklad programov na chudnutie a lekárskych združení. Vyberte si spoľahlivý web a nepoužívajte kalkulačky na blogoch alebo iných osobných weboch.
   • Väčšina kalkulačiek funguje takmer rovnako. Budete musieť zadať svoju výšku, váhu, pohlavie, vek a úroveň aktivity. Tieto informácie majte po ruke, ak si chcete vypočítať dennú potrebu kalórií.
   • Môžete použiť online kalkulačky od Mayo Clinic alebo USDA's Supertracker.
2. Určte svoj pokojový metabolizmus pomocou rôznych kalkulačiek. Váš pokojový metabolizmus (skratka: BMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby zostalo nažive a uskutočnilo vnútorné procesy potrebné na prežitie.
   • Vaše telo potrebuje určitý počet kalórií, aby zostalo nažive a fungovalo normálne. Tieto kalórie sa používajú napríklad na to, aby vám rozbúšilo srdce, dýchalo a strávilo jedlo. Všetky tieto procesy spoločne využívajú viac energie, ako vaše telo potrebuje, na ďalšie činnosti, ako je cvičenie.
   • Ženy môžu vypočítať svoj pokojový metabolizmus podľa tohto vzorca: 655+ (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
   • Muži môžu vypočítať svoj pokojový metabolizmus podľa tohto vzorca: 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch).
   • Výsledok vyššie uvedeného výpočtu môžete použiť na výpočet počtu kalórií, ktoré každý deň potrebujete, v kombinácii s úrovňou vašej aktivity pomocou vzorca Harris Benedict.
3. Pomocou vzorca Harris Benedict vypočítajte svoju celkovú dennú potrebu kalórií. Vzorec Harrisa Benedikta vám umožňuje vypočítať, koľko kalórií spálite každý deň, na základe vášho pokojového metabolizmu a úrovne vašej aktivity.
   • Znásobte svoj oddychový metabolizmus úrovňou vašej aktivity. Takto získate pomerne dobrú predstavu o počte kalórií, ktoré každý deň potrebujete.
   • Ak ste neaktívni (málo cvičíte), môžete si pokojný metabolizmus znásobiť číslom 1,2.
   • Ak ste mierne aktívni (cvičíte 1 až 3-krát týždenne), môžete si pokojný metabolizmus znásobiť o 1,375.
   • Ak ste mierne aktívni (máte mierne aktívne zamestnanie alebo cvičíte 3 až 5 dní v týždni), môžete si pokojný metabolizmus znásobiť o 1,55.
   • Ak ste veľmi aktívni (cvičíte 6 až 7 dní v týždni), môžete si pokojný metabolizmus znásobiť o 1,725.
   • Ak ste mimoriadne aktívni (vykonávate ťažkú ​​fyzickú prácu alebo cvičíte niekoľkokrát denne), môžete si pokojný metabolizmus znásobiť číslom 1,9.
4. Berte do úvahy percento vášho telesného tuku. Svalnaté telá alebo ľudia, ktorí majú málo telesného tuku a veľa svalovej hmoty, spália viac kalórií ako ľudia s vyšším obsahom tuku a malou svalovou hmotou.
   • Ak ste športovec alebo máte prirodzene nízke percento telesného tuku, možno budete potrebovať viac kalórií, ako ukazujú online kalkulačky.
   • Sval spaľuje viac kalórií ako tuk. Jesť o niečo viac vám môže pomôcť dodržať váš kalorický cieľ.
   • Ľudia s nadváhou môžu preceňovať svoju dennú potrebu kalórií na základe vzorca Harrisa Benedikta.

Časť 2 z 2: Využitie vašej celkovej spotreby kalórií na to, aby ste žili čo najzdravšie

1. Dohodnite si stretnutie s dietológom. Títo odborníci na výživu vás budú môcť lepšie informovať o vašich konkrétnych požiadavkách na kalórie. Môžu vám tiež povedať, ako využiť vaše denné kalórie na to, aby ste žili čo najzdravšie. Je obzvlášť dôležité najať dietetika, ak máte nejaké zdravotné problémy, ktoré by ste chceli vyriešiť.
   • Sami môžete vyhľadať dietetika, ale môžete sa tiež opýtať svojho lekára, či niekoho odporučí. V prípade zdravotných problémov vás môže lekár odoslať k dietológovi.
   • Niektorí dietológovia sa špecializujú na určité problémové oblasti. Existujú dietológovia, ktorí konkrétne pomáhajú ľuďom s nadváhou, ale aj odborníci na výživu, ktorí ponúkajú pomoc napríklad pri potravinových alergiách alebo cukrovke. Nájdite dietetika, ktorý je špecifický pre vaše problémy, aby ste mohli dostať najlepšiu možnú pomoc.
2. Využite svoju dennú potrebu kalórií na chudnutie. Mnoho ľudí chce poznať svoju dennú potrebu kalórií pri chudnutí. Upravte príjem kalórií na základe svojej dennej potreby kalórií tak, aby ste dosiahli svoj cieľ.
   • Ak chcete schudnúť, všeobecne sa odporúča jesť asi o 500 kalórií denne menej, aby ste zdravo stratili 0,5 až 1 kilo týždenne.
   • Tiež nejedzte príliš málo kalórií. Nedostatočné stravovanie môže spomaliť chudnutie a zvýšiť riziko, že nebudete mať dostatok živín.
3. Pridajte kalórie, aby ste pribrali. Ak sa so svojím lekárom alebo dietológom rozhodnete, že potrebujete pribrať, môžete tiež prijať viac kalórií, ako potrebujete na prežitie. Kalórie, ktoré sa nespália, sa potom premenia na tuk, ktorý zvýši vašu váhu.
   • Lekári odporúčajú, aby ľudia, ktorí chcú pribrať, zjedli denne ďalších 250 až 500 kalórií. To znamená, že za týždeň priberiete priemerne 0,5 až 1 kilo.
   • Pre udržanie hmotnosti je najlepšie prijímať každý deň rovnaké množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli.
   • Ak zistíte, že priberáte alebo chudnete, keď sa vám nechce, môžete upraviť príjem kalórií tak, aby sa vaša váha dostala späť do starých koľají.

Tipy

• Podľa The American College of Sports Medicine je ako muža lepšie jesť najmenej 1 800 kalórií denne. Pre ženy platí minimálne 1 200 kalórií denne.