Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Posilnite svoje jadro doma
• Metóda 2 z 3: Cvičenie v posilňovni
• Metóda 3 z 3: Udržujte svoje jadro silné

Vaše jadro je komplexná skupina svalov, začínajúca tesne pod prsnými svalmi a siahajúca až k panve. Jadro tiež označuje niektoré chrbtové svaly a ďalšie svalové skupiny v drieku. Tesné jadro znamená všestranné silné a zdravé telo. Ak sa chcete naučiť, ako posilniť jadro, môžete si doma alebo v posilňovni urobiť množstvo cvičení. Keď si túto silu vybudujete, môžete sa tiež naučiť, ako ju udržiavať.

Na krok

Metóda 1 z 3: Posilnite svoje jadro doma

1. Počas celého tréningu majte zapojené základné svaly. Samotné cvičenie nestačí. Uistite sa, že ste zapojili svoje hlavné svaly pri každom cviku, aby ste dosiahli plný efekt.
   • Aby ste našli svoje základné svaly, ľahnite si v polohe na tlak asi 1 až 2 minúty a venujte zvýšenú pozornosť tomu, ktoré svaly začnú byť unavené. Spravidla to nie sú vaše ruky.
   • Keď si ľahnete do polohy push-up alebo budete cvičiť na posilnenie jadra, pri každom opakovaní zatiahnite brušné svaly. To sú svaly, o ktorých hovoríme.
   • Aby ste toto cvičenie vykonali správne, nadýchnite sa, keď sa svaly stiahnu, a vydýchnite, keď ich uvoľníte.
2. Urobte dosku. Plank je jednoduché cvičenie, ktoré dáva všetky vaše hlavné svaly do brucha a späť do práce, čo z nich robí skvelý cvik na napnutie vášho jadra. Urobíte to nasledovne. Ležať v polohe na stlačenie. Zdvihnite nohy približne do výšky ramien ich vyvážením na cvičebnej lopte alebo ich položte na stoličku. Ruky držte iba mierne pokrčené, nezablokované a vydržte v tejto polohe 1 minútu so svalmi jadra.
   • Keď to robíte prvýkrát, pokúste sa vydržať 2 - 3 série, každú asi 1 minútu. Ak je to príliš ťažké, skúste to vydržať aspoň 30 sekúnd alebo tak dlho, ako to pôjde.
   • Ak chcete o niečo viac výzvy, požiadajte asistenta, aby na nohy položil zvládnuteľnú váhu z tréningového zariadenia.
3. Urobte bočnú dosku. Ľahnite si na jednu stranu podopretý lakťom. Položte nohy k sebe a uistite sa, že druhá ruka nie je v ceste. Dobre si stiahnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy. Chrbát majte vystretý a s podlahou tvorte trojuholník. Vydržte 30 až 60 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Skúste to urobiť 3 - 5 sád, na oboch stranách.
4. Robte burpees. Počnúc polohou push-up napnite základné svaly a chrbát majte vystretý. Jedným rýchlym pohybom skočte do podrepu na nohy a postavte sa. Potom klesnite späť do podrepu a nohy vykopnite dozadu, aby ste sa vrátili do polohy pre tlač. Snažte sa to robiť čo najrýchlejšie a najplynulejšie.
   • Pri prvom spustení skúste urobiť 3 série po 15 burpees. Ak to chcete urobiť trochu náročnejším, prepnite na skákanie burpees alebo robte tieto s činkami.
5. Robte horolezcov. Začnite v polohe push-up, napnite svoje základné svaly a chrbát majte vystretý. Urobte veľký krok s jednou nohou, vytiahnite nohu až po pás, potom striedajte druhú nohu a druhou nohou vykopnite dopredu, keď dáte prvú nohu dozadu. Urobte ich čo najskôr.
   • Pokúste sa udržať túto pozíciu a robiť týchto horolezcov asi 30 sekúnd. Pokúste sa urobiť 3 sady, ak môžete.
6. Vykonajte zdvíhanie nôh. Existuje niekoľko cvičení, ktoré majú niečo spoločné so zdvíhaním nôh a ktoré posilňujú všetky základné svaly. Ak chcete začať, ľahnite si rovno na chrbát a ruky položte pod zadok. Nohy majte pri sebe a zdvihnite ich asi 6 centimetrov od zeme. Zdvihnite ich do uhla asi 45 stupňov, potom ich sklopte späť do výšky 6 palcov nad zem. Snažte sa urobiť čo najviac opakovaní za 30 sekúnd, potom to opakujte trikrát.
   • Môžete tiež bicyklovať na vzduchu tak, že si dáte ruky za hlavu, akoby ste sa chystali urobiť náraz, sedieť rovno s rovným chrbtom, pár centimetrov od zeme. Zdvihnite jednu nohu po druhej, zdvihnite koleno a otočte trup smerom k tejto strane tela. Chrbát majte vystretý.
7. Robte vychádzky. Ľahnite si na podlahu v polohe push-up a ruky položte o niečo širšie ako ramená. Nohy majte na mieste a potom pomaly kráčajte rukami. Choďte čo najďalej. Ak je to možné, skúste to 10-krát.
8. Robte šplhanie po lane. Sadnite si s nohami vystretými pred seba a chodidlami do polohy V. Natiahnite prsty na nohách. Napnite svoje základné svaly a vykĺbte chrbticu. Zdvihnite ruky a pohybujte nimi, akoby ste šplhali po lane, a zakaždým, keď sa dostanete hore, mierne krútte telom. Urobte 20 z týchto pohybov každou rukou.
9. Robte menej chrumiek, ale tak, ako to má byť. Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky si dajte za hlavu alebo pred hruď. Zatiaľ čo chrbát a krk zostávajú rovné, vstaňte stiahnutím brušných svalov. Zdvihnite trup asi o 45 stupňov a potom sklopte hornú časť tela späť nadol, nie však úplne na zem. Opakujte.
   • Ak práve začínate, skúste urobiť niekoľko sérií 30 drtí. Robte ich pomaly a brušáky majte po celú dobu napnuté. Kliky majú byť ťažké a nie niečo, čím by ste prešli čo najrýchlejšie.
   • Mnoho ľudí urobí chybu, keď si myslí, že vykonanie niekoľkých stoviek brušákov každú noc bude mať za následok to, že v priebehu niekoľkých týždňov budú tvrdé skaly tvrdé. Ak je to všetko, čo robíte, je nepravdepodobné, že uvidíte nejaké výsledky. Kliky posilňujú svaly, ale spaľujú málo tuku.

Metóda 2 z 3: Cvičenie v posilňovni

1. Robte mŕtve ťahy. Ak ste v posilňovni, choďte na činky zadarmo. Drep pred tyčou a pevne ju uchopte rukami na šírku ramien. Postavte sa, napnite svoje základné svaly a chrbát držte veľmi rovný. Pomaly pokrčte kolená, aby ste vrátili lištu na zem. Nevykrývajte chrbát, ale držte ho rovno.
   • Väčšina ľudí môže robiť toto cvičenie s primeranou hmotnosťou, ale nepreháňajte to. Keď robíte 10 - 15 opakovaní, použite váhu, ktorá je pre vás dosť náročná.
   • Pretože ide o cvik, ktorý posilňuje dolnú časť chrbta, zvyčajne je dobré mať na sebe opasok na spevnenie. Dbajte na správnu techniku ​​a chrbát držte čo najviac vystretý. Požiadajte pozorovateľa, aby vám pomohol so správnou technikou.
2. Kývnite kladivom. Mnoho telocviční má kladivá, často spolu s veľkou pneumatikou, do ktorej ich môžete udrieť. Kladivo pevne uchopte oboma rukami a postavte sa chodidlami na šírku ramien, mierne ohnutými a chrbtom vystretým. Z jednej strany kladivom vykývnite hore a cez rameno, aby ste narazili do pneumatiky alebo doštičky. Pokúste sa ovládať kladivo, ktoré sa odráža, a potom zasiahnite z druhej strany smerom k prvej strane. Opakujte pre obe strany, každá po 10 - 15 opakovaní. Urobte tri série.
   • Jednou z najdôležitejších častí cviku je zabrániť kladivu, aby sa odrazilo dozadu a narazilo si do tváre. Nejde o hojdanie, ale o kontrolu kladiva po tom, ako ste udreli úder. Pri kývaní kladivom buďte veľmi opatrní.
   • Ak vaša telocvičňa nemá veľké kladivo a pneumatiku na hojdanie, môžete toto cvičenie stále robiť s bežnými činkami. Uchopte to ako kladivo, ale oboma rukami.
3. Pracujte s ťažkými lanami. Mnoho telocviční má dnes ťažké lano, ktoré môžete chytiť pre základný tréning. Zvyčajne je to pripevnené k stene jedným koncom, pričom na druhom konci je niekoľko rôznych silne spletených prameňov.
   • Aby ste precvičili svoje jadro, chyťte koniec lana z polovičného drepu s pevným jadrom a vystretým chrbtom. Posuňte panvu dopredu a ruky vytiahnite hore, aby ste dosiahli koniec lana vysoký švih (mal by sa vlniť k stene), potom opäť nadol.
   • Zostaňte v polovičnom drepe a udržujte svoje jadro napnuté počas celého cvičenia. Opakujte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd a skúste urobiť 3 série.
   • Niektoré sú oveľa ťažšie ako iné, takže lano vyskúšajte skôr, ako ho chytíte a uvoľníte ho.
4. Hojdajte sa s kettlebell. Rovnaký typ cvičenia ako švihanie po lane je švih kettlebell. Táto akcia je skoro rovnaká, ale pevne držíte kettlebell oboma rukami a švihnete medzi nohami do výšky hrudníka, nie nad hlavu. Urobte 15-20 opakovaní, 3 série.
5. Robte ruské hojdačky. Ľahnite si na podlahu ako v kríze a držte činku strednej hmotnosti oboma rukami. Natiahnite ruky pred seba a posaďte sa vzpriamene, chrbát držte veľmi rovný v 45 stupňovom uhle k podlahe. Napnite svoje základné svaly, otočte sa o 90 stupňov do strany a ruky majte vystreté. Potom sa otočte na druhú stranu. Pokúste sa toho do 30 sekúnd urobiť čo najviac a snažte sa to spomaliť. Skúste z toho urobiť 3 sady.
6. Robte zavesené zdvihy nôh. Zaveste sa z vysokej tyče a zdvihnite nohy. Uistite sa, že vaše nohy sú v 90 stupňovom uhle k trupu, kolená vytiahnite až k hrudníku a držte ich rovno. Vyskúšajte 3 série po 15 opakovaní.

Metóda 3 z 3: Udržujte svoje jadro silné

1. Nájdite si cvičenie, ktoré môžete pravidelne trénovať a ktoré vás baví. Udržiavanie silného jadra nie je niečo, čo môžete dosiahnuť v priebehu dvoch tréningov. Ak chcete silné, tónované brušné svaly a ploché brucho, budete musieť cvičiť bez prerušenia a zdravo sa stravovať, aby ste si ho udržali. Aby ste to uľahčili, môžete si zvoliť tréningovú formu, ktorá vás baví.
   • YouTube, Muscle & Fitness a množstvo ďalších zdrojov - všetci majú bezplatných sprievodcov tréningom a rôzne rutiny kruhového tréningu, ktoré môžete dodržiavať. Nájdite ten, ktorý sa vám páči, a snažte sa to robiť trikrát týždenne. Pustite si hudbu a snažte sa držať krok. Tento spôsob je oveľa ľahší, ako sa pokúsiť urobiť všetko sami.
   • Ak to chcete radšej; niektorí ľudia radi pravidelne menia svoju rutinu a skúšajú rôzne veci. Cvičte dva týždne po sebe a potom si nájdite nový. Stále to striedajte, aby ste sa nenudili.
2. Zamerajte sa na cviky na spaľovanie kalórií, ktoré zdôrazňujú jadrovú silu. Keď tvrdo pracujete, nechcete len cítiť výsledky, ale aj ich vidieť. Keď pracujete na svojom jadre, zamerajte sa na spaľovanie kalórií a tukov okolo stredu, aby ste sa ubezpečili, že sa zobrazuje všetka tvrdá práca.
   • Aj keď tvrdo pracujete na utiahnutí svojho jadra, tejto tukovej vrstvy okolo pása sa dá zbaviť len pomocou silového tréningu len veľmi ťažko. Kardio je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť tejto vrstvy tuku, aby ste mohli aspoň ukázať svoje pevné svaly.
   • Každý týždeň pridajte do svojej rutiny 30-40 minútové kardio cvičenie, ktoré vám pomôže pri odbúravaní tukov, alebo urobte základné cviky v rýchlom slede, s prestávkami 15 - 30 sekúnd medzi jednotlivými cvikmi, aby ste absolvovali rýchle kruhové cvičenie.
3. Zamerajte sa na všestrannú kondíciu. Utiahnutie jadra vyžaduje, aby ste boli úplne v kondícii, nielen aby ste mali silné brušné a chrbtové svaly. Ak chcete vidieť výsledky, mali by ste sa zamerať na budovanie svalov a spaľovanie tukov, ktoré si okrem vášho pravidelného základného tréningu vyžaduje aj poriadnu dávku kardia.
   • Okruhový tréning zahŕňa vykonanie kombinácie cvičení popísaných v tomto článku, ale v rýchlom tempe a s krátkymi časovanými prestávkami medzi nimi. Nájdite skupinu s 10 cvikmi, ktoré radi robíte, rozdelením do blokov s 60-sekundovými a 30-sekundovými prestávkami. Prejdite si rutinu trikrát a za hodinu alebo menej budete mať všetko hotové.
   • Zvážte podporu svojich základných cvikov iným celotelovým aerobikom. Vyskúšajte jogu, pilates alebo hodiny točenia vo svojom okolí a tieto tréningy striedajte s hlavným tréningom.
4. Jedzte viac celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny. Zlou výživou nemôžete kompenzovať svoj tréning. Ak trénujete na pevnejšie jadro, zamerajte sa na sacharidy, ktoré spaľujete pomaly, napríklad ovsené vločky a sladké zemiaky. Keď jete bielkoviny, namiesto tučných hamburgerov a vyprážaných jedál myslite na strukoviny, orechy a chudé kuracie mäso.
   • Tajný tip: Dajte si občerstvenie asi 15 minút po ukončení tréningu, aby ste pomohli obnoviť zásoby glykogénu a vybudovať svalovú hmotu. Pripravte z toho niečo zdravé, napríklad hrsť pražených mandlí, jogurt a čerstvé ovocie alebo arašidové maslo alebo bielkovinový koktail.
   • Alkohol, najmä pivo, má tendenciu pohybovať sa priamo do žalúdka. Ak chcete občas piť, pokúste sa to trochu obmedziť, ak chcete mať pevnejšie jadro. Ak pijete alkohol, vezmite si číry nápoj, ktorý obsahuje málo kalórií a neobsahuje veľmi sladké zmesi.
5. Určite nevysušujte. Počas tréningu je dôležité doplniť vlhkosť, ktorú strácate potom. Počas cvičenia vypite každý deň najmenej 2 litre vody a pred začatím základného tréningu sa uistite, že máte dostatok tekutín.
6. Vyhýbajte sa stresu, ako je to len možné. Veľa nedávnych výskumov skúmalo účinky kortizolu, nazývaného tiež „stresový hormón“, na brušný tuk. Kortizol prirodzene kolíše v tele väčšiny ľudí po celý deň, ale pri stresových podmienkach má tendenciu byť vyšší.
   • Berte svoje duševné zdravie rovnako vážne ako svoje fyzické zdravie. Na uvoľnenie napätia si občas dajte pauzu. Precvičujte rytmické dýchanie, postupné uvoľňovanie svalov alebo inú formu meditácie podľa vášho výberu.
7. Nechajte svoje telo zotaviť sa po tréningoch. Môžete tiež pretrénovať svoje jadro, čo môže mať za následok zranenie. Budete musieť dať svojim svalom čas na zotavenie; daj im čas na rast. Ak to neurobíte, uvidíte výsledky menej rýchlo, ako keby ste robili pravidelné prestávky.
   • Snažte sa cez týždeň cvičiť každý druhý deň a cez víkend sa venujte iným zábavným veciam, ktoré vás rozhýbu. Hlavné tréningy absolvujte v pondelok, stredu a piatok, potom choďte cez víkend s priateľmi na basketbal v nedeľu alebo v sobotu bicyklujte, aby ste sa udržali v pohybe, aby ste zostali zdraví niekoľkými spôsobmi.