Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Vyberte si potraviny, ktoré sú zdravé pre kosti
• Metóda 2 z 2: Vyberajte možnosti inteligentného životného štýlu
• Tipy

Čo si myslíte, keď počujete slovo kosti? Ak poviete „Halloween Kostra“, nie ste sami. Je však dôležité mať na pamäti, že kosti vo vašom tele nie sú mŕtve alebo „suché“. Sú vyrobené zo živého tkaniva, ktoré sa neustále rozkladá a obnovuje. Postupným starnutím začne rozpad kostí prekonávať rast, čo spôsobí pokles hustoty kostí. Podnikanie krokov na zvýšenie kostnej hmoty a hustoty počas celého života znižuje riziko zlomenín, osteoporózy a zlomenín, ktoré sa môžu vyskytnúť s pribúdajúcim vekom.

Na krok

Metóda 1 z 2: Vyberte si potraviny, ktoré sú zdravé pre kosti

1. Jedzte veľa vápniku. Vápnik je jedným z najhojnejších minerálov vo vašom tele a asi 99% sa nachádza v kostiach a zuboch. Dostatočné množstvo vápnika pomôže rozvíjať zdravé kosti a udržiavať kostnú hustotu. Mnoho ľudí, najmä žien, neprijíma dostatok vápniku v každodennej strave. Odporúčané denné množstvo vápniku závisí od veku a pohlavia.
   • Dospelí muži do 70 rokov a ženy do 50 rokov potrebujú najmenej 1 000 mg vápnika denne. Muži nad 70 rokov a ženy nad 50 rokov potrebujú najmenej 1 200 mg denne. Tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú najmenej 1 300 mg vápnika denne.
   • Väčšina ľudí prijíma vápnik z mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, syry a jogurty, ktoré sú veľmi bohatým zdrojom vápnika. Ak si vyberiete sójové mlieko, mandľové mlieko alebo iné mliečne náhradky, poobzerajte sa po tých výrobkoch, ktoré sú obohatené o vápnik.
   • Rastlinné zdroje bohaté na vápnik zahŕňajú okrúhlica a kel, čínska kapusta (choi bok), fazuľa s čiernymi očami, zelená zelenina a brokolica. Špenát, hoci je zdravý, nie je veľkým zdrojom vápniku, pretože obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá znižuje dostupnosť vápnika pre vaše telo.
   • Konzervované sardinky a losos sú dobrým zdrojom vápnika (kosti v týchto rybách v konzervách sú určené na konzumáciu). Sardinky a losos sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, nevyhnutných pre zdravý mozog. Okrem toho obsahujú vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik.
   • Vyberte si celozrnné raňajkové cereálie obohatené o vápnik a ďalšie výživné látky s nízkym obsahom cukru. Pretože veľa ľudí konzumuje tieto zrná s mliekom každý deň, sú dobrým a stabilným zdrojom vápnika.
   • Vápnik je tiež dostupný v doplnkoch výživy. Dve hlavné formy sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý sa musí užívať s jedlom. Citrát vápenatý je drahší, ale nemusíte ho jesť, keď ho užijete, takže môže byť prospešný pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev alebo s poruchami vstrebávania. Ak máte v strave dostatok vápniku, neužívajte doplnky vápnika, pokiaľ to neodporučí váš lekár. Príliš veľa vápnika môže mať nepríjemné vedľajšie účinky vrátane obličkových kameňov.
2. Prijímajte dostatok vitamínu D. Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť tela vstrebávať vápnik. Je tiež nevyhnutnou súčasťou stavby a opravy kostného tkaniva. Ľudia do 70 rokov potrebujú najmenej 600 IU vitamínu D denne; Ľudia nad 70 rokov potrebujú najmenej 800 IU denne. Ak vám hrozí nedostatok vitamínu D, váš lekár vám môže zmerať hladinu v krvi a zistiť vaše potreby.
   • Vitamín D nie je prítomný vo väčšine potravín. Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším zdrojom prírodného vitamínu D (a tiež omega-3 mastných kyselín). Hovädzia pečeň, syr, niektoré huby a žĺtky obsahujú malé množstvo vitamínu D.
   • Mlieko je zvyčajne obohatené o vitamíny A a D. Mnoho nápojov a obilnín je tiež obohatených o vitamín D.
   • výživový obsah mnohých potravín môžete zistiť nahliadnutím do Národnej databázy živín USDA.
   • Trávenie času na slnku je skvelý spôsob, ako získať trochu vitamínu D. Ultrafialové lúče aktivujú syntézu vitamínu D vo vašom tele, hoci ľudia s vysokou hladinou melanínu (tmavá pokožka) produkujú týmto spôsobom menej vitamínu D. Ak ste vonku, použite opaľovací krém so širokospektrálnym faktorom SPF najmenej 15.
   • Mnoho odborníkov sa však domnieva, že 5-10 minút denne na slnku bez opaľovacích krémov je bezpečných a môže tiež pomôcť produkovať ešte viac vitamínu D.
   • Vitamín D je k dispozícii aj ako doplnok výživy. Je k dispozícii v dvoch formách, D2 a D3. Obidve sa javia rovnako silné v pravidelných dávkach, aj keď D2 môže byť menej účinný vo vysokých dávkach. Otrava vitamínom D je zriedkavá.
3. Jedzte jedlá s horčíkom. Horčík je dôležitým minerálom pre každú časť vášho tela vrátane kostí. 50-60% horčíka v tele je vo vašich kostiach. Mnoho ľudí neprijíma dostatok horčíka prostredníctvom stravy. Dospelí muži potrebujú najmenej 400 - 420 mg denne a dospelé ženy najmenej 310 - 320 mg denne. Existuje veľa prírodných zdrojov horčíka, ako napríklad:
   • Mandle, kešu, arašidy a arašidové maslo
   • Listová zelená zelenina, ako je špenát
   • Celozrnné výrobky a strukoviny, najmä čierne fazule a sójové bôby
   • Avokádo, zemiaky so šupkou a banány
   • Horčík súťaží s vápnikom o absorpciu. Ak máte nízku hladinu vápnika, príčinou môže byť horčík. Ak však vaša strava obsahuje dostatok vápniku, pravdepodobne sa týchto účinkov nemusíte obávať.
4. Jedzte jedlá bohaté na vitamíny skupiny B. Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť počet kostných buniek v tele, buniek zodpovedných za tvorbu novej kosti. Ľudia s nedostatkom vitamínu B12 majú väčšiu pravdepodobnosť zlomenín a úbytku kostí. Dospelí potrebujú najmenej 2,4 mikrogramov vitamínu B12 denne. Dobrým zdrojom vitamínu B12 sú:
   • Organické mäso, napríklad pečeň a obličky
   • Hovädzie a iné červené mäso, napríklad divina
   • Morské plody, najmä mušle a ustrice
   • Ryby, obohatené obilniny a mliečne výrobky
   • Zrná a zelenina obsahujú veľmi málo alebo vôbec žiadny B12. Výživové droždie môže obsahovať B12.
   • Pre vegetariánov a vegánov môže byť ťažšie získať dostatok B12. B12 sa môže tiež užívať ako doplnok výživy (ako kapsula alebo sublingválna tekutina).
5. Získajte dostatok vitamínu C. Vaše kosti pozostávajú hlavne z kolagénu, proteínu, ktorý tvorí „kostru“ kosti, ktorá potom posilňuje vápnik. Vitamín C stimuluje produkciu prokolagénu a zlepšuje syntézu kolagénu. Dostatok vitamínu C vo vašej strave môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí, čo je obzvlášť dôležité pre ženu po menopauze. Dospelí muži potrebujú najmenej 90 mg vitamínu C denne a dospelé ženy najmenej 75 mg denne. Dobrými zdrojmi vitamínu C v strave sú:
   • Citrusové plody a džúsy, červená a zelená paprika, paradajky, kivi, jahody, melón a ružičkový kel
   • Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát a hrášok
   • Obohatené obilniny a iné výrobky
   • Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu C jedlom. Ak však potrebujete viac vitamínu C, môžete ho užívať vo forme doplnku, ako je napríklad Ester-C®.
   • Fajčiari potrebujú najmenej 35 mg odporúčaného denného množstva, pretože dym odbúrava vitamín C v tele.
6. Získajte dostatok vitamínu K. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí a môže dokonca znížiť riziko zlomenín. Dospelí muži potrebujú najmenej 120 mcg denne a dospelé ženy najmenej 90 mcg denne. Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu K prostredníctvom stravy. Vaše črevné baktérie tiež produkujú vitamín K. Vitamín K sa nachádza v mnohých potravinách, ale dobré zdroje zahŕňajú:
   • Listová zelená zelenina, ako je špenát, kel, brokolica, kapusta a švédska zelenina
   • Rastlinné oleje, najmä sójový olej a orechy
   • Ovocie ako bobule, hrozno a figy
   • Fermentované potraviny, najmä Natto (fermentované sójové bôby) a syry
7. Sledujte svoju spotrebu vitamínu E. Vitamín E je antioxidant s protizápalovými vlastnosťami. Je dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Dospelí potrebujú najmenej 15 mg / 22,4 IU denne. S doplnkami vitamínu E však musíte byť opatrní; Zvyčajne poskytujú viac ako 100 IU na dávku, oveľa viac, ako je odporúčaný denný príjem. Niekoľko štúdií naznačuje konzumáciu doplnky výživy s vitamínom E, môže skutočne znižovať kostnú hmotu a brániť novej tvorbe kostí.
   • Dostatočné množstvo vitamínu E zo stravy nepredstavuje hrozbu pre vaše kosti a môže poskytnúť veľa zdravotných výhod. Dobrými zdrojmi vitamínu E v potrave sú semená, orechy, rastlinné oleje, špenát, brokolica, kivi, mango, paradajka a špenát.
8. Kontrolujte príjem kofeínu a alkoholu. Súvislosť medzi kofeínom a hustotou kostí ešte nie je úplne objasnená. Ukazuje sa však, že niektoré kofeínové nápoje, ako napríklad cola a káva, sú spojené s úbytkom kostnej hmoty. Ostatné nápoje s obsahom kofeínu, napríklad čierny čaj, neovplyvňujú hustotu kostí. Pitie veľkého množstva alkoholu je škodlivé pre vaše telo vrátane kostí. Coly môžu skutočne viesť k väčšiemu poškodeniu vašich kostí, pravdepodobne kvôli fosforu v týchto nápojoch.
   • Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus uvádza, že „nízkorizikové“ alebo „mierne“ pitie je najbezpečnejším spôsobom, ako zabrániť poškodeniu zdravia alkoholom. U žien je to definované ako nie viac ako tri nápoje v daný deň a nie viac ako sedem týždenne. U mužov to nie sú viac ako štyri nápoje v daný deň a nie viac ako 14 za týždeň.

Metóda 2 z 2: Vyberajte možnosti inteligentného životného štýlu

1. Denne cvičte 30 minút so záťažou. Keď sú svaly trénované, ťahajú za kosti, ku ktorým sú pripevnené. Tento ťahový pohyb vytvára kostné tkanivo a spolu s ním cviky na zvýšenie hmotnosti vytvárajú silnejšie a hustejšie kosti.
   • Prírastok kostnej hmoty pred 30. rokom života je prospešný neskôr v živote, keď sa kostné tkanivo začne rozpadávať. Cvičenie s váhami počas celého života pomáha udržiavať hustotu kostí.
   • Na rozdiel od aeróbneho cvičenia sa cvičenie s vlastnou váhou nemusí robiť naraz, aby malo priaznivý účinok. 10 minút cvičenia s (telesnou) váhou, trikrát denne, je rovnako prospešných ako pol hodiny tréningu.
   • Americká akadémia ortopedických chirurgov odporúča aktivity ako rýchla chôdza, chôdza, aerobik, tenis, tanec a posilňovanie, ktoré majú pomôcť pri budovaní a udržiavaní kostnej hmoty.
2. Dookola poskakovať. Skákanie čo najvyššie nie je len pre deti! Môže to byť dobré na zvýšenie hustoty kostí. Nedávna štúdia žien, ktoré ešte nemajú menopauzu, ukázala, že skoky iba desaťkrát, dvakrát denne, môžu pomôcť zvýšiť hustotu minerálov v kostiach a zabrániť osteoporóze.
   • Postavte sa bosými nohami na pevný povrch. Vyskočte čo najvyššie. Medzi jednotlivými skokmi si urobte krátku prestávku (30 sekúnd).
   • Môžete tiež robiť skákacie zdviháky alebo skákať na trampolíne.
   • Robte to pravidelne. Musíte skákať každý a na značné časové obdobie, aby ste mohli ťažiť z výhod.
   • Skákanie sa neodporúča ľuďom, ktorí už majú osteoporózu, pretože môže viesť k pádom alebo zlomeninám. Neodporúča sa to ani osobám s problémami s bedrami alebo nohami alebo s inými zdravotnými problémami. Ak si nie ste istí, či máte skákanie, obráťte sa na svojho lekára.
3. Posilnite svoje svaly. Vaše svaly pomáhajú udržiavať kosti na mieste a tým, že ich spevňujete, pomáhate budovať a udržiavať hustotu kostí.
   • Silový tréning, elastické cvičebné pásky a cviky na prenášanie hmotnosti, ako sú kliky, sú skvelé na posilnenie.
   • Cvičenie jogy a Pilates tiež môže zlepšiť vašu silu a flexibilitu. Ľudia, ktorí už majú osteoporózu, by však nemali robiť určité polohy kvôli riziku zlomeniny alebo zlomeniny kostí.
   • Ak máte obavy z rizík, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie.
4. Prestaň fajčiť. Pravdepodobne už viete, že fajčenie je veľmi nezdravé. Vedeli ste však, že fajčenie je spojené s vyšším rizikom vzniku osteoporózy? Fajčenie bráni telu vstrebávať minerály a živiny. Fajčenie je v skutočnosti priamo spojené s nižšou hustotou kostí.
   • Prestať fajčiť môže rýchlo znížiť riziko ich získania pri mnohých chorobách. Čím dlhšie fajčíte, tým vyššie je riziko nižšej hustoty kostí a zlomenín.
   • Pasívne fajčenie počas detstva a ranej dospelosti (aka expozícia fajčeniu) môže zvýšiť vaše riziko vzniku nízkej kostnej hmoty v neskoršom živote.
   • Fajčenie tiež znižuje produkciu estrogénu u žien, čo môže tiež viesť k oslabeniu kostí.
5. Ak diéta a pohyb nestačia, navštívte svojho lekára. Aj keď už úbytok kostnej hmoty už začal, môže lekár predpísať lieky na spomalenie procesu. Váš lekár môže tiež zistiť váš príjem vitamínov a minerálov a hladinu v krvi, aby vám pomohol určiť vaše potreby.
   • Estrogény a progestíny pomáhajú udržiavať hustotu kostí u mužov i žien. Proces starnutia znižuje počet týchto hormónov, ktoré vaše telo produkuje. Hormonálne doplnky vrátane estrogénových produktov môžu znížiť vaše riziko osteoporózy.
   • Medzi lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii osteoporózy, patria ibandronát (Boniva), alendronát (Fosamax), risedronát sodný (Actonel) a zoledronát (Reclast).

Tipy

• Ľudia, ktorí majú prirodzene vysoké riziko osteoporózy, sú ženy, starší ľudia, obyvatelia Kaukazu a Ázie a ľahkí ľudia. Niektoré lieky, ako napríklad steroidy, môžu tiež zvýšiť riziko osteoporózy.
• Mentálna anorexia môže tiež zvýšiť riziko osteoporózy.
• Ak máte riziko osteoporózy alebo máte viac ako 50 rokov, vyhľadajte svojho lekára na vyšetrenie kostnej denzity.