Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Školenie
• Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu
• Tipy

Zlepšenie rovnováhy si vyžaduje čas a prax. Dobrá rovnováha môže pomôcť zabrániť pádom a nehodám a uľahčiť vám udržiavanie fit po celý život. Niektoré cviky a zmeny životného štýlu môžu časom vylepšiť vašu rovnováhu.

Na krok

Časť 1 z 2: Školenie

1. Robte drepy. Prvým krokom k zlepšeniu vašej celkovej rovnováhy je posilnenie svalov nôh, lýtok a stehien. Môžete to dosiahnuť drepom každý týždeň.
   • Postavte sa s bokmi a kolenami od seba. Ruky majte vystreté, brušné svaly pevné a chrbát vystretý.
   • Pokrčte kolená a boky a pomaly sa spúšťajte, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Ak nie ste zvyknutí robiť drepy, pravdepodobne nebudete môcť dostať stehná úplne rovnobežne, ale skúste to urobiť čo najlepšie.
   • Pomaly sa vráťte a zatiahnite glutety. Vyskúšajte tri série po 10 opakovaní, medzi ktorými je každá minúta prestávky.
2. Presun hmotnosti. Posunutie vlastnej váhy je ďalším cvikom, ktorý môže zlepšiť vašu rovnováhu. Je dobrým zvykom začať, ak ste práve začali zlepšovať svoju rovnováhu.
   • Stojte s chodidlami na šírku bokov a rovnomerne rozložte váhu medzi nohy. Presuňte svoju váhu doprava a ľavú nohu zdvihnite z podlahy. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie a prepracujte sa asi k 30 sekundám.
   • Vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik opakujte na druhú stranu. Robte čo najviac opakovaní bez toho, aby ste cítili bolesť. Mali by ste byť schopní robiť viac opakovaní postupne v priebehu času.
3. Rovnováha na jednej nohe. Ak ste zvyknutí robiť drepy a presúvať svoju váhu, prejdite na komplikovanejšie cviky. Vyváženie na jednej nohe posilní vašu spodnú časť tela a zlepší vašu celkovú rovnováhu.
   • Začnite v rovnakej polohe, v akej ste postupovali pri zmene telesnej hmotnosti, s chodidlami na šírku bokov a váhou rovnomerne rozloženou.
   • Ruky si položte na boky, ľavú nohu zdvihnite do strany a nohu pokrčte dozadu cez koleno. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Opakujte pre druhú stranu. Robte čo najviac opakovaní a postupne ich počet zvyšujte.
4. Použite činku. Do svojich cvičení môžete pridať aspekty silového tréningu, čo ďalej zlepší vašu rovnováhu a držanie tela. Pomocou činky urobte bicepsové kučery.
   • Hmotnosť činky závisí od vašej fyzickej kondície. Ak nie ste zvyknutí na silový tréning, vyberte si na začiatok niečo v kategórii 2,5 - 5 kg. Ak to bude príliš jednoduché, môžete kedykoľvek časom pridať väčšiu váhu.
   • Držte činku v ľavej ruke, dlaňou hore. Stojte s chodidlami na šírku bokov a váhou rovnomerne rozloženou. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a ohnite ju dozadu v kolene. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú stranu. Počet opakovaní môžete zvýšiť, keď získate vyššiu kondíciu.

Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu

1. Zúčastnite sa skupinových lekcií. Existujú rôzne činnosti, ktoré môžu zlepšiť rovnováhu vášho tela. Cvičením jogy, pilates alebo tai chi môžete túto rovnováhu vylepšiť.
   • Tai chi je forma pohybu, pri ktorej sa precvičuje vaša koordinácia, sila a rovnováha. Mnoho fitnes a komunitných centier ponúka kurzy tai chi. V Zlatých stránkach nájdete informácie o tom, čo je dostupné vo vašej oblasti, na internete alebo v inzerátoch miestnych novín. Ak vo svojom okolí nemáte možnosť vyučovať, môžete si kúpiť alebo požičať DVD alebo si pozrieť videá na YouTube so základnými pozíciami tai chi.
   • Jóga a Pilates sú obe formy cvičenia, pomocou ktorých môžete posilniť základné svaly prechodom medzi rôznymi polohami. Ďalšou výhodou jogy je, že sa pri nej naučíte bdelosti a meditácii. Okrem zlepšenia rovnováhy môže jóga tiež znížiť stres. Rovnako ako v prípade tai chi, veľa fitnes a komunitných centier ponúka kurzy jogy a pilates. Môžete si tiež kúpiť alebo požičať DVD alebo vyhľadať inštruktážne videá online.
2. Precvičujte si rovnováhu, aj keď nemáte čo robiť. Precvičujte si rovnováhu vo svojich každodenných činnostiach. Postavte sa na jednu nohu, zatiaľ čo si umývate zuby, čakáte na autobus alebo vlak, dávate si make-up alebo si česáte vlasy a venujete sa ďalším denným činnostiam.
3. Posilnite sa. Vaša rovnováha sa dramaticky zlepší, keď posilníte glutety, hamstringy a štvorhlavý sval. Pomôcť môžu aeróbne aktivity, ako napríklad beh a jogging. Môžete tiež začať cvičiť s miernymi váhami, napríklad doma s vlastnou váhou, alebo cvičiť tlaky, brušáky, drepy a iné jednoduché cviky bez ťažkej techniky.
   • Počas tréningu používajte medicinbal, aby ste posilnili svoje jadro.

Tipy

• Začnite so športom, ktorý vyžaduje rovnováhu, napríklad bojové umenia, jazda na koni, skateboarding, jóga, balet, jazz, hip-hop alebo roztlieskavačky.
• Naučte sa žonglovať. To zlepšuje vašu koordináciu očí a rúk a pomáha vám s rovnováhou v tele.
• Zvážte možnosť požiadať osobného trénera o sedenie, aby vám mohol predvádzať cviky, ktoré zlepšia vašu rovnováhu. Môže vám tiež pomôcť vytvoriť vlastné cvičenie, ktoré vyhovuje vašim potrebám.
• Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.