Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Výber zdravých potravín
• Časť 2 z 3: Jedenie správneho množstva
• 3. časť z 3: Získavanie zdravých predstáv o jedle
• Tipy
• Varovania

Pravdepodobne vždy počujete ľudí, ktorí hovoria o dobrom a zdravom jedle, ale ako presne to robíte? Ak chcete byť zdravší a cítiť sa silní namiesto pomalého spánku, postupujte podľa nasledujúcich pokynov a začnite zdravo jesť.

Na krok

Časť 1 z 3: Výber zdravých potravín

1. Poskytujte vyváženú stravu. Dbajte na to, aby ste mali zdravú rovnováhu sacharidov s vysokou nutričnou hodnotou, ako je ovocie, zelenina a hľuzy, ako sú zemiaky. Týmto spôsobom vaše telo určite získa správnu rovnováhu medzi dôležitými vitamínmi a minerálmi, ktoré potrebuje, aby zostalo silné a zdravé. Odporúčané množstvá sa líšia podľa stravy a vaša ideálna rovnováha sa môže mierne líšiť od rovnováhy niekoho iného. Nižšie môžete zvoliť jednu z bežných možností:
   • Držte stravu, ktorá pozostáva z 30% zeleniny (lepšia je tmavo sfarbená zelenina, ako je špenát), 20% ovocia (konzumujte ovocie s najväčšou nutričnou hodnotou, ako sú granátové jablká), 20% sacharidov (škroby, ako je pšenica, ryža a kukurica), 20% z bielkovín (nachádza sa v mäse, fazuli a strukovinách) a 10% z mliečnych výrobkov.
   • Držte stravu, ktorá pozostáva z 80% sacharidov (napríklad ovocia a zeleniny a škrobov, ako je pšenica, ryža a kukurica), 10% bielkovín (nájdených v mäse, fazuli a strukovinách) a 10% tukov.
2. Nevynechávajte jedlá. Vždy raňajkujte, pretože tým sa váš metabolizmus naštartuje skoro ráno (to sa v noci spomalí, pretože ste nejaký čas nič nejedli). Jedzte tiež v pravidelných intervaloch, aby vaše telo získalo palivo, ktoré potrebuje na zvládnutie dňa.
3. Nepite chemické nápoje, ktoré vyzerajú ako jedlo. Je dobré piť vodu, džúsy, smoothies, čaj a podobné nápoje. Určite by ste sa však mali vyhnúť nealkoholickým nápojom, koly a nápojom, ktoré vyzerajú ako vyrobené v laboratóriu.
4. Jedzte menej nezdravých tukov a prázdnych kalórií. Všeobecne by ste mali znížiť množstvo nezdravých nasýtených a tukov v strave. Nájdete ich v potravinách, ako sú čipsy, margarín, oleje a mrazené potraviny, ako aj v mnohých spracovaných potravinách. Kokosový olej je relatívne najzdravší druh oleja, ale tiež nie je vhodný na konzumáciu.
5. Jedzte viac potravín s vysokou nutričnou hodnotou. Zamerajte sa na konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa dôležitých živín pre vaše telo. Jedná sa o potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Môžete vyskúšať citrusové plody, tmavo sfarbenú zeleninu ako kel a špenát, zrná ako hnedá ryža a quinoa a chudé bielkoviny ako šošovica a cícer.

Časť 2 z 3: Jedenie správneho množstva

1. Jedzte, keď máte hlad, a zastavte sa, keď ste plní. Mnoho ľudí si zrejme myslí, že hlad získate iba o 9:00, 12:00 a 18:00. Aj keď to môže byť dobrý stravovací poriadok, nezabudnite, že nemusíte jesť jedlo, ak ešte nemáte hlad. Ak máte medzi jedlami pocit hladu, pokojne si dajte niečo na zjedenie. Nie je v poriadku hladovať sa medzi jedlami. Pretože ak sa necháte príliš hladovať, jednoducho rýchlo uvaríte a budete jesť nezdravé jedlá.
2. Jedzte správne veľké porcie. Majte na pamäti, že váš žalúdok je veľký asi ako vaša päsť. Nečakajte, že budete schopní napchať desaťnásobné množstvo jedla bez negatívnych následkov. Ak však jete veľa ovocia, musíte veľa jesť. Budete mať veľa energie a budete šťastní po celý deň.
   • Nerobte si starosti s počtom kalórií, ktoré zjete. Krava sa koniec koncov môže pásť celý deň a stále nemá nadváhu. Ak však budete jesť veľa mliečnych výrobkov a mäsa, nevyhnutne budete hladovať alebo priberať. Jedzte teda veľa ovocia a zeleniny.
3. Každý deň pite veľa vody. Toto je veľmi dôležité. Možno si myslíte, že máte hlad, keď ste skutočne len veľmi smädní. Veľa piť je dobré aj pre vašu pečeň a obličky. Pridajte do svojej vody plátok citróna, limety alebo pomaranča, aby ste mali príjemnú chuť. Môžete tiež pridať plátky uhorky, aby chutila ešte sviežejšie.
   • Výživové centrum radí dospelým piť 1,5 až 2 litre vody denne. Niektorí ľudia však potrebujú viac a iní menej. Pokiaľ vaša strava nie je sušienka, budete veľa tejto vlhkosti získavať z jedál, ktoré konzumujete. Pitie väčšieho množstva vody naraz tiež nie je pre vaše telo veľmi účinné.

3. časť z 3: Získavanie zdravých predstáv o jedle

1. Nenechajte sa presvedčiť, aby ste sa pustili do trendovej stravy. Pre správne fungovanie tela je dôležitý dostatok bielkovín, rôznych tukov (vrátane omega 3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybom oleji a semenách) a sacharidov, ako sú ovocie a zelenina. Nenechajte sa preto presvedčiť, aby ste začali s trendovou diétou, kde napríklad nekonzumujete takmer žiadne sacharidy ani tuky.
2. Inteligentne sladkosti. Dobré jedlo si môžete dopriať aj bez pečiva alebo sušienok. Existuje veľa zdravých alternatív, ktoré sú rovnako dobré. Ako alternatívu k zmrzline vyskúšajte napríklad zmrzlinu Tofutti bez mlieka. Jahody sú skvelou alternatívou k sladkostiam. Arašidové maslo a banánový sendvič sú dobrou náhradou za s'more.
3. Obmedzte množstvo sladkostí, ktoré konzumujete. Viete, že v určitom okamihu začnete jesť sladkosti: narodeninovú tortu vášho suseda, vianočný dezert u babičky, čokoládu, ktorú vám dal partner, alebo koláčiky, ktoré vám upiekli váš syn alebo dcéra. Samozrejme, každý si chce občas dopriať sladké. Dôležité je, aby ste si sladkosti dopriali iba v týchto zvláštnych časoch. Je nesprávne jesť sladkosti pravidelne, aby ste už mali v týchto zvláštnych chvíľach príliš veľa sladkostí.
4. Vedzte, že máte problém, ak fantazírujete o jedle. Ak máte kvalitnú stravu s dostatkom kalórií a sacharidov, budete sa cítiť plní a šťastní. Fantazírovanie o jedle je jasným znamením, že robíte niečo zle.
5. Nejedzte veľké jedlo, keď jete vonku. Nie je čudné chcieť jesť chutné jedlo v reštaurácii, najmä ak nie ste veľmi zdatní vo varení sami. Pochopte však, že jedlá v reštauráciách sú často príliš veľké. Nemali by ste jesť toľko jedla naraz. Namiesto toho zjedzte iba polovicu jedla a zvyšok si nechajte na deň na obed. Môžete si tiež objednať predjedlo namiesto plného jedla, ak viete, že dostanete menšiu porciu.

Tipy

• Hluky v žalúdku nie vždy znamenajú, že máte hlad, ale môžete ich počuť aj v dôsledku trávenia, keď váš žalúdok kloktá a vydáva ďalšie zvuky. Hluk, ktorý vydáva váš žalúdok, keď máte hlad, je hlasnejší a je menej pravdepodobné, že sa opakuje. Chrochtavý zvuk budete počuť iba každých pár sekúnd alebo minút. Spravidla máte tento pocit, keď vynecháte raňajky alebo cvičenie.
• Pamätajte, že je rozdiel medzi hladom a hladom. Niekedy jednoducho máte chuť na niečo, keď nemáte skutočný hlad. Ste hladní, keď vám žalúdok zavrčí, a necítite v žalúdku žiadny nával hladu.
• Ovocie, zelenina a orechy sú bohaté na živiny a sú chutné a zdravé na konzumáciu. Najlepšie je každý deň zjesť veľké množstvo jedla, aby ste potlačili hlad.
• Trik, ako sa zbaviť alebo odložiť túžbu po určitých potravinách (napríklad nezdravých potravinách) tesne pred jedlom, je čistenie jazyka zubnou pastou (môže škodiť príliš častému umývaniu zubov). Výsledkom je, že automaticky nemáte krátku chuť nič jesť, pretože len málo príchutí zodpovedá chuti zubnej pasty. Pomocou tohto jednoduchého triku môžete potlačiť túžbu po nezdravom jedle alebo ho aspoň tak dlho oddialiť, aby ste si mohli uvariť alebo objednať zdravé jedlo. Ďalšou výhodou je, že vám dodá aj svieži dych. Medzitým si môžete dať aj zdravé občerstvenie, napríklad dva alebo tri banány.
• Neporovnávajte sa s modelmi a hercami, ktorých vidíte v televízii. Normy, ktoré sa snažia splniť, sú nereálne. Mnoho celebrít sa stravuje nezdravo, stravuje sa alebo užíva drogy.
• Prvým znakom toho, že ste sa najedli dostatočne, je smäd.
• Ešte čakaj. Nie je to niečo, čo budete robiť iba krátko. Je to životný štýl, ktorému sa musíte prispôsobiť, až kým sa nestane druhou prirodzenosťou.
• Ak chcete, aby ste sa najedli pomaly, zvyknite si odložiť príbor zakaždým, keď si niečo zahryznete. Príbor nevyberajte, kým jedlo nežujete a neprehltnete.
• Vykonajte výskum na internete, v miestnej knižnici alebo sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o zdravom a správnom stravovaní.
• Pamätajte, že čím dlhšie budete čakať na dozretie ovocia, tým zdravšie a chutnejšie bude. Ovocie v obchode nikdy nedozreje a vopred nakrájané ovocie nikdy nedozreje. Škvrnitý banán je dobrý banán.

Varovania

• Prečítajte si na štítku ochutenej vody, čo obsahuje, pretože niekedy tieto nápoje obsahujú veľa kalórií. Niektoré dokonca obsahujú viac kalórií ako sóda.
• Pamätajte, že váš životný štýl vrátane stravovania a cvičenia by sa mal v prvom rade starať o vaše telo, nie ho poškodzovať.
• Nezameriavajte sa iba na jedlo. To znamená, že by ste nemali byť posadnutí tým, čo jete a ako jete. Toto správanie vás vystavuje riziku vzniku poruchy stravovania.
• Nehovorte s plnými ústami. Nikto nevyzerá slušne s položutým jedlom v ústach.