Ako získať vitamín D: 13 krokov (s fotografiou) - Tipy

Video: Write these numbers on paper and put under a jar of honey to increase income. Money omens

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha
Čo potrebuješ

Vitamín D je živina so schopnosťou predchádzať mnohým chronickým ochoreniam vrátane mnohých druhov rakoviny. Väčšina z nás však má nedostatok vitamínu D, pretože väčšina potravín nie je bohatá na túto živinu.V skutočnosti je najhojnejším zdrojom vitamínu D slnečné žiarenie, ale dlhodobé vystavenie slnku je pre pokožku nebezpečné. Príjem dostatočného množstva vitamínu D nemusí byť ľahký, ale so správnou stravou, miernym slnečným žiarením a príjmom doplnkov výživy môžete získať výhody tejto životne dôležitej živiny. toto.

Kroky

Metóda 1 z 2: Zvýšenie obsahu doplnkov vitamínu D.

Užívajte doplnky vitamínu D. Aj keď je vitamín D veľmi dôležitý pre zdravie, v každodenných potravinách ho veľa neobsahuje. Preto iba pri diéte nemôžete prijímať dostatok vitamínu D. Okrem hľadania potravín bohatých na vitamín D by ste mali brať aj doplnky výživy, ktoré sú dôležitou súčasťou vašej zdravotnej starostlivosti. zdravé - na doplnenie tohto vzácneho vitamínu. Doplnky vitamínu D sa dodávajú v dvoch formách voľne predajných liekov: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).
- Vitamín D3 je forma vitamínu D, ktorá sa prirodzene nachádza v rybách a produkuje sa, keď telo metabolizuje slnečné svetlo. Vo veľkom množstve sa vitamín D3 tiež považuje za menej toxický ako vitamín D2, aj keď je vitamín D3 silnejší a ponúka viac zdravotných výhod.
- Väčšina odborníkov odporúča doplnky vitamínu D3 pred doplnkami vitamínu D2. Dávkovanie a kvalitu renomovaných značiek konzultujte s lekárom.
- Horčík by mal byť doplnený vitamínom D. Horčík je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínu D, ale je v procese vyčerpaný. Preto nedodržiavanie doplnkov horčíka a doplňovanie vitamínu D môže viesť k nedostatku horčíka.
- Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Ak ste vegetariáni, rozhodnite sa pre doplnky vitamínu D2. Vitamín D3 je úplnejší vitamín D, ktorý je však získaný zo zvierat. Aj keď má vitamín D2 veľa výhod, vegáni a vegáni ho možno nebudú chcieť používať. Naproti tomu doplnky vitamínu D2 sa syntetizujú z machu a nesúvisia so živočíšnymi produktmi.
Zvýšte vystavenie slnečnému žiareniu a počas expozície buďte opatrní. Vitamín D je vzácny vitamín v potravinových zdrojoch, ale bohatý na slnečné svetlo. Musíte však udržiavať jemnú rovnováhu medzi nedostatočným slnečným žiarením a príliš veľkým slnečným žiarením, aby ste sa vyhli spáleniu. V ideálnom prípade by ste mali dvakrát týždenne stráviť na slnku 10 - 20 minút a nezabudnite si na tvár natrieť opaľovací krém. Alebo môžete tiež stráviť 2-3 minúty na slnku niekoľkokrát týždenne a vždy si natrieť krém na tvár. Dávajte pozor, aby ste sa nekúpali 1 hodinu po vystavení slnku.
- Dajte pozor, aby ste pokožku príliš nevystavovali UV lúčom na slnku. Ultrafialové lúče spôsobujú rakovinu kože, v USA sa odhaduje na 1,5 milióna prípadov ročne. Preto sa musíte vyhnúť spáleniu, pretože nielenže spôsobuje bolesť, ale poškodzuje aj kožné bunky a vedie k rakovine.
- Aplikujte krém na opaľovanie zakaždým, keď ste na slnku. Vaše telo môže stále absorbovať vitamín D aj po použití krémov na opaľovanie, ale jeho schopnosť chrániť pokožku pred škodlivými UV lúčmi môže tiež znížiť produkciu vitamínu D.
- Ak sa chcete považovať za doplnok vitamínu D, nemusíte sa opaľovať, kým sa neopálite.
Uvedomte si faktory, ktoré môžu ovplyvňovať produkciu vitamínu D pôsobením slnka. Blízkosť rovníka je tiež jedným z faktorov ovplyvňujúcich; Ľudia žijúci v blízkosti rovníka sú viac vystavení slnečnému žiareniu ako ľudia žijúci v blízkosti severného a južného pólu. Prirodzená farba kože môže tiež ovplyvniť produkciu vitamínu D; Svetlá pokožka produkuje vitamín D rýchlejšie ako tmavá pokožka vďaka nižšiemu obsahu melanínu.
- Aj keď tieto faktory nie je možné zmeniť, stále si môžete zvoliť denný čas, kedy budete vystavení slnku. Mali by ste zvoliť poludňajší čas namiesto skorého rána alebo neskorého popoludnia. V poludnie pomáha silné slnečné svetlo telu produkovať viac vitamínu D.
- Získajte čo najviac slnečného žiarenia. Počas pobytu na slnku si nedávajte dlhé nohavice a košeľu s dlhými rukávmi. Čím viac je telo vystavené slnku, tým vyššie je množstvo vyprodukovaného vitamínu D. Mali by ste sa tomu však primerane prispôsobiť, pretože ak žijete v oblasti so silným slnečným žiarením, nezakrytie môže spôsobiť popáleniny.
- Upozorňujeme, že slnečné žiarenie zostáva v zamračených dňoch vysoké.
- Telo si ukladá vitamín D, takže jarné a letné slnečné žiarenie môže poskytovať vitamín D po celý rok.
Jedzte potraviny bohaté na vitamín D. Aj keď nemôžete splniť svoje požiadavky na vitamín D bežnou stravou, mali by ste prijímať čo najviac vitamínu D s jedlom. Najlepším zdrojom vitamínu D sú ryby, vrátane lososa, makrely, tuniaka a sardiniek. Olej z tresčej pečene je tiež dobrým zdrojom vitamínu D, ktorý by ste mali brať (ak ho dokážete prehltnúť). Živočíšne zdroje potravy vrátane vaječných žĺtkov a syra obsahujú tiež malé množstvo vitamínu D.
Vyberte si obohatené jedlá. Pretože si ľudia čoraz viac uvedomujú výhody vitamínu D, mnoho spoločností pridáva do svojich potravín vitamín D (tieto potraviny nie sú bez vitamínu D prospešné). Mali by ste si preto prečítať informácie o výživovej hodnote, aby ste zistili, či je produkt obohatený o vitamín D. Potraviny, ktoré sú najčastejšie obohatené o vitamín D, sú mlieko a celozrnné výrobky.
Obmedzte príjem kofeínu. Výskum ukázal, že kofeín môže ovplyvňovať receptory vitamínu D a inhibovať absorpciu vitamínu D. Vďaka svojmu účinku na vitamín D môže kofeín negatívne ovplyvňovať hladinu vápnika v tele (kvôli vitamínu D). napomáha vstrebávaniu vápnika). Preto by ste sa mali vyhnúť konzumácii produktov bohatých na kofeín, ako je káva, čaj a nápoje obohatené o kofeín.
- Doplnky vitamínu D by sa mali užívať ku koncu dňa, napríklad na obed, a nie ku káve alebo rannému čaju.
Kombinuje všetky 3 zdroje vitamínu D. Neexistuje jediná metóda, ktorá by zaručila, že budete mať dostatok vitamínu D. Výskum ukázal, že doplnky nie sú také účinné ako zdroje vitamínu D v strave a zdroje vitamínu D v strave nie sú dostatočné. zdravie je optimálne. Najbohatší a najprirodzenejší zdroj vitamínu D - slnko - je tiež mimoriadne nebezpečný, ak je príliš vystavený a môže spôsobiť rakovinu. Najlepší prístup je kombinovať všetky 3 zdroje - doplnky, slnko a stravu - a zvýšiť tak hladinu vitamínu D.

Metóda 2 z 2: Pochopte dôležitosť vitamínu D

Pochopte zdravotné výhody vitamínu D. Mnoho nedávnych štúdií ukazuje, že vitamín D je efektívnym spôsobom prevencie chronických chorôb. Najmä vitamín D môže zvýšiť schopnosť tela vstrebávať vápnik, predchádzať problémom s kosťami, od rachitov po osteomaláciu (mäkké kosti) a osteoporózu. Ďalšie štúdie ukazujú, že zvýšenie obsahu doplnkov vitamínu D môže pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody a znížiť riziko cukrovky, autoimunitných ochorení, reumatoidnej artritídy a mnohopočetnej fibrózy. ťažko.
Uvedomte si nebezpečenstvo nedostatku vitamínu D. Je dôležité kombinovať viac zdrojov na zvýšenie hladiny vitamínu D v tele, pretože nedostatok vitamínu D môže viesť k mnohým chronickým ochoreniam. Nízke hladiny vitamínu D súviseli s cukrovkou 1. typu, chronickými bolesťami svalov a kostí, niekoľkými druhmi rakoviny, vrátane prsníkov, hrubého čreva, prostaty, vaječníkov, pažeráka a rakoviny. lymfy.
- Približne 40-75% populácie má nedostatok vitamínu D, a to predovšetkým preto, že sa táto živina nenachádza v prírodných potravinách a pretože ľudia žijú v oblastiach s nedostatočným slnečným žiarením. Okrem toho zvyšovanie povedomia o súvislosti medzi ultrafialovými lúčmi a rakovinou zvýšilo potrebu používania krémov na opaľovanie, čo zase prispieva k zníženiu produkcie vitamínu D.
Uvedomte si riziko nedostatku vitamínu D. Približne 40-75% populácie nemá dostatok vitamínu D v tele a ľudia v určitých skupinách sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku. Preto si musíte byť vedomí svojich rizík, aby ste mohli monitorovať a udržiavať hladinu vitamínu D. Medzi vysoko rizikové skupiny patria:
- Ľudia s otravou slnkom. Slnko je pre ľudí s touto chorobou jedovaté.
- Ľudia zriedka pracujú vonku
- Ľudia so strachom zo slnka
- Ľudia s podvýživou vedú k extrémnej citlivosti na svetlo
- Malé deti môžu kojiť iba
- Ľudia so zlou absorpciou tuku
- Ľudia vždy nosia pokrývky odevov od hlavy po päty
- Starší ľudia, zlé vstrebávanie pokožkou
- Ľudia zostávajú doma celý deň, napríklad v opatrovateľských domoch
- Ľudia s prísnou diétou.
Nechajte sa otestovať na nedostatok vitamínu D. Skontrolujte, či vaše poistenie pokrýva náklady na test na nedostatok vitamínu D.
- Ak vaše poistenie nezahŕňa tento test na výskyt vší, môžete si kúpiť zariadenie online na domáce testovanie. Aj keď je to trochu drahé, je to stále ekonomickejšie ako ísť na test k lekárovi bez poistenia.
- Nedostatok vitamínu D je ťažké rozpoznať, pretože príznaky nedostatku sú často podobné ako pri iných ochoreniach. Preto je mimoriadne dôležité pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu D.
Udržujte hladinu vitamínu D na odporúčaných úrovniach. Keď získate výsledky testu Calcidiol, musíte byť schopní porozumieť výsledkom a prispôsobiť tomu svoj životný štýl. Výsledky testu poskytujú údaje v ng / ml v USA (nanogram na ml) a v nmol / L (nanomol na liter) v ďalších krajinách. Týmto testom sa meria množstvo kalcidiolu v krvi, čo je index hladiny vitamínu D.
- Podľa Americkej endokrinnej spoločnosti výsledky testov nižšie ako 20 ng / ml (50 nmol / l) ukázali, že telo má nedostatok vitamínu D. Počet je 21 - 29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / L) naznačuje nedostatočný nedostatok vitamínu D v tele.
- Ak sú výsledky testov nedostatočné alebo neprimerané, mali by ste upraviť stravu, čas na slnku a užívať doplnky výživy na zvýšenie hladiny vitamínu D.
- Niektorí ľudia sa cítia lepšie, keď sú ich hladiny vitamínu D vyššie ako normálne. Preto by ste mali určiť, ktorá koncentrácia je pre vás najlepšia, a kontrolovať hladinu vitamínu D pomocou doplnkov a potravín bohatých na vitamín D.
reklama

Rada

30 minút slnečného žiarenia denne je nevyhnutných pre syntézu dostatku vitamínu D v pokožke na udržanie zdravej hladiny vitamínu D.
Pri vystavení batoliat, batoliat a malých detí slnečnému žiareniu buďte opatrní. Tieto subjekty by mali byť pravidelne vystavované slnečnému žiareniu, ale mali by byť náležite chránené, napr. Čiapkami a odevom s dlhými rukávmi.
Využite slnečné žiarenie na konci dňa po odstránení slnečnej ochrany. Aj keď je to trochu nepohodlné, pretože na odstránenie opaľovacích krémov potrebujete sprchu, bude to dobrá voľba, ktorú môžete zvážiť, ak cvičíte po práci.
Užívajte doplnky vitamínu D3, ak žijete na slabom slnku alebo pracujete v nočnej zmene. Lekári odporúčajú užívať 4 000 - 8 000 IU vitamínu D denne. Ak však chcete doplniť dávky nad 2 000 IU, musíte sa poradiť so svojím lekárom.

Výstraha

Zakalené pokrytie znižuje UV energiu o 50%; Tieň (vrátane tieňa spôsobeného silným znečistením) znižuje UV energiu o 60%, ale neznamená to, že ľudia citliví na slnko budú v bezpečí. V skutočnosti stále existuje fenomén „Cloud Burn (horí, keď je zamračené)“, čo horí pokožku v dôsledku ultrafialových lúčov, ktoré nie sú filtrované mrakmi. UVB lúče nepreniknú sklom, takže sedenie v interiéroch a vystavenie slnečnému žiareniu cez okná nepomáha pri produkcii vitamínu D.
Pretože je vitamín D rozpustný v tukoch, existuje riziko predávkovania vitamínom D. To platí aj pre všetky vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Maximálna dávka vitamínu D by mala byť nižšia ako 10 000. IU každý deň.
Medzi riziká nedostatku vitamínu D patria:
- Syndróm nedostatku vitamínu D (VDDS) je tiež známy ako rachitída. Rachitída je ochorenie mäkkých kostí u dieťaťa a môže viesť k zlomeninám a deformácii. Rachitída môže spôsobiť silné zvracanie a hnačky a rýchlo pripraví telo o dôležité minerály.
- Okrem toho nedostatok vitamínu D tiež zvyšuje riziko problémov so zubami, svalovej slabosti (syndróm AKA Floppy Baby alebo Slinky Baby), zlomených zelených konárov, ohnutých nôh, prstov na rukách (AKA Windswept Knees) a abnormalít. tvoria vo veľkých kostiach, ako je lebka, panva, chrbtica, a rezistentné na vápnik spôsobujú vitiligo.
- Duševné choroby ako depresia alebo Alzheimerova choroba.