Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Doprajte si kvalitný spánok
• 2. časť z 3: Prebuďte sa svieži
• 3. časť z 3: Vytváranie šťastia
• Varovania

Život predstavuje veľa výziev, ktoré nám komplikujú cestu k šťastiu. Či už je to stres v práci, problémy doma alebo choroba, môže byť ťažké zostať pozitívnym a začať každý deň optimizmom a energiou. Výskum však opakovane ukazuje, že spôsob, akým začínate deň, má významný vplyv na vašu produktivitu a úspech. Pripravte sa na úspech tým, že sa naučíte začať deň tým správnym smerom.

Na krok

1. časť z 3: Doprajte si kvalitný spánok

1. Choďte spať v primeranom čase. Prvým krokom, ako sa ráno dobre zobudiť, je ísť večer predtým spať včas. Odborníci tvrdia, že dospelí by sa mali zamerať na šesť až osem hodín nočného spánku, takže si večerné aktivity organizujte okolo úplného spánku. Odborníci navyše odporúčajú prestať používať elektronické prístroje najmenej hodinu pred spaním, aby mal váš mozog čas vypnúť a pripraviť sa na spánok.
2. Nespite so zapnutými svetlami. Okrem toho, že sa nám sťažuje spánok, výskum naznačuje, že keď spíme alebo snívame pri malom až miernom osvetlení, odpočívame menej a vstávame menej pozitívne ako obvykle. Patrí sem spánok vo svetle generovanom televízormi, počítačmi, nočnými lampami a pouličnými svetlami, ktoré majú negatívny vplyv na náladu spánkov.
   • Vyskúšajte spánkovú masku alebo zatemňovacie závesy, ktoré blokujú svetlo, keď spíte.
   • Vystavenie svetlu spôsobuje, že telo produkuje melatonín, hormón, ktorý pomáha riadiť rytmus spánku a bdenia. Stlmenie svetla počas prípravy na spánok a tiež čo najtmavšie spálňa môžu pomôcť udržať vašu produkciu melatonínu.
3. Vyčistite si myseľ relaxačnými technikami. Meditácia, hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia sú spôsoby, ako pomôcť upokojiť každú úzkosť, napätie alebo zlé myšlienky, ktoré vám môžu bdieť. Skúste začleniť jeden alebo viac z týchto postupov do svojej nočnej rutiny.
4. Spite na pravej strane. Chceli by ste si vychutnať pokojné sny a prebudiť sa v dobrej nálade? Vedci zistili, že spánok na pravej strane zvyšuje pravdepodobnosť pozitívnych snov a tiež znižuje pravdepodobnosť narušenia nálady počas dňa. Máte problémy s udržaním tejto polohy pri spánku? Potom zvážte kúpu telového vankúša. Ak ho umiestnite doľava, vytvaruje sa vám poloha pri spánku a zabráni vám v prevrátení na ľavú stranu.
5. Vyzdobte si izbu na podporu spánku. Bývate v blízkosti rušnej križovatky s veľkým hlukom? Je okno vašej spálne orientované na východ slnka alebo na pouličné svetlá? Nákup zatemňovacích závesov alebo zariadenia s bielym šumom sú len niektoré zo spôsobov, ako môžete vytvoriť prostredie, ktoré podporuje hlboký spánok.
   • Nainštalujte stropný ventilátor. Tieto samy vytvárajú biely šum a zaisťujú cirkuláciu vzduchu v dusnej miestnosti.
   • Vyzdobte si izbu upokojujúcimi farbami. Ak je to potrebné, vymaľujte miestnosť.
   • Ak je to možné, použite náladové osvetlenie na rozdiel od stropného osvetlenia. Dobrou voľbou sú žiarovky, ale možnosťou je aj nepriame osvetlenie vo výklenku. Stmievače môžu tiež vytvoriť správnu úroveň expozície.
   • Vyberte správny budík. Aby ste sa zobudili bez šoku alebo pocitu ospalosti, môžete si kúpiť budík, ktorý je špeciálne navrhnutý tak, aby vás budil postupne.
   • Nainštalujte čistič vzduchu. Pre alergikov je to nevyhnutné a bude to mať za následok výrazne zlepšenie kvality spánku.
   • Zvážte penový matrac. Obzvlášť ak spíte vedľa iného človeka, matrace z pamäťovej peny sú skvelé na tlmenie pohybu, aby ste sa od druhého nezobudili.
6. Pamätajte, že postele sú na spanie. Výskum preukázal, že používanie postele na aktivity, ako je čítanie alebo sledovanie filmov, môže brániť spánku a vytvárať asociáciu s aktivitou skôr ako odpočinkom.
7. Zahoď svoje starosti. Ak narazíte na to, že zaspávate kvôli obavám o svoj deň, stojí za zváženie vedenie denníka. Cez deň si položte otázku: „Čo ma drží v noci hore?“ A napíš si veci, ktoré ťa napadnú.
   • Vedľa postele si majte poznámkový blok, aby ste si zapisovali akékoľvek dotieravé myšlienky, ktoré vám v noci nedajú spať.
   • Sledujte svoj výkon. Jedným zo spôsobov, ako dokázať niečo uzavrieť a získať ubezpečenie, je zapísať si, čo ste počas dňa dosiahli.
   • Vytvorte si zoznam úloh na ďalší deň. Namiesto toho, aby ste bdeli a snažili sa spomenúť si, čo je potrebné urobiť zajtra, urobte si pred spaním zoznam. Pomôže vám to uzavrieť deň a zmierniť tlak na to, že si musíte pamätať všetko naraz.
   • Skúste sa pripraviť na ďalší deň pred spaním. Pripravte si oblečenie, zbaľte si obed a na ďalšie ráno si dajte všetko, čo potrebujete do práce alebo do školy. To môže pomôcť znížiť ranný stres a budete sa cítiť lepšie, keď pôjdete spať s vedomím, že už je to hotové.

2. časť z 3: Prebuďte sa svieži

1. Nestláčajte tlačidlo odloženia. Keď sa vaše telo náhle prebudí a vráti sa späť do režimu spánku, len aby sa zobudilo o niekoľko minút neskôr, vytvorí sa akási disonancia zvaná „spánková zotrvačnosť“, vďaka ktorej sa budete cítiť leniví a omámení, a čo robiť? Môže pretrvávať do dvoch hodín po vstávaní.
   • Vyberte tón budíka, o ktorom ste si istí, že vás zobudí menej nevrlý.
   • Aby ste sa ubezpečili, že vás už niekoľko minút po spustení budíka neláka pokope, umiestnite budík na poličku alebo stôl v miestnosti a ďalej od postele a sami vás prinútite vstať, aby ste mohli vypnúť alarm.
2. Nechajte nalievať ranné svetlo. Štúdie preukázali, že svetlo uvoľňuje melatonín do našich mozgov medzi 6. a 10. hodinou a má účinok antidepresíva, a to viac ako neskôr v dennom alebo večernom svetle. Aby ste zabezpečili príjem dennej dávky svetla, môžete ráno sedieť pol hodiny vonku.
3. Kúpte si kvety. Nielenže sú kvety krásne na pohľad, ale aj harvardská psychologička Nancy Etcoff zistila, že ženy, ktoré sa zobudia pri pohľade na kvety, hlásia výrazné zlepšenie ich nálady, sú menej úzkostlivé a majú viac energie po celý deň. Kytica zo skutočných alebo umelých kvetov na nočnom stolíku rozžiari vašu spálňu a čo je dôležitejšie, slúži ako niečo pozitívne a osviežujúce na prebudenie.
4. Dajte si teplú sprchu a doplňte ju chladiacim opláchnutím. Termogénna hypotéza tvrdí, že zvýšenie telesnej teploty uvoľňuje svaly, znižuje napätie a podporuje pohodu. Sprchovanie v teplej vode tiež zlepšuje krvný obeh. Psychológovia tiež tvrdia, že uzavretie sprchy päťminútovým opláchnutím chladnejšou vodou napodobňuje niektoré pozitívne stimulačné účinky terapie elektrošokmi, zvyšuje funkciu mozgu a spúšťa uvoľňovanie sérotonínu.
5. Začnite jogou alebo strečingom. Pridanie niekoľkých póz do svojej rannej rutiny vás môže nabiť energiou a zvýšiť schopnosť zvládať stres po zvyšok dňa.
6. Neponáhľaj sa. Aj keď môže byť lákavé dať si pár minút spánku navyše, rozruch, ktorý je potrebný na vyrovnanie strateného času, môže zvýšiť váš stres, viesť k svalovému napätiu a spôsobiť, že budete zábudlivejší. Všetky tieto veci negatívne ovplyvňujú vašu náladu a majú negatívny vzťah k ranným aktivitám. Vstaňte teda skoro a začnite ráno dobrým, premysleným spôsobom.

3. časť z 3: Vytváranie šťastia

1. Hľadajte pozitíva. Každý má zmysluplný vplyv. Čo je tvoje?
   • Poriadne premýšľajte o svojom dni - rozhovory s priateľmi, zľavy, ktoré ste dali, kroky, ktoré ste podnikli. Zamyslite sa nad výsledkom týchto opatrení. Mali pozitívny efekt? Ak nie, ako sa to stalo? Podľa potreby zmeňte svoje správanie, aby ste s istotou pozitívne ovplyvnili životy ostatných.
2. Pripomeňte si aspekty svojho života, s ktorými ste najviac spokojní. Ste dobrí v konkrétnom koníčku alebo úlohe? Máte dobrý zmysel pre humor a rozosmievate ostatných ľudí? Ste skvelým riešením problémov? Nájdite si čas a pripomeňte si, v čom ste dobrí, a prečo z vás robí hodnotného človeka.
3. Vnímajte svoju prácu ako zmysluplnú. Štúdie preukázali, že premýšľanie o „celkovom obraze“, pokiaľ ide o vašu prácu a jej zmysel, vedie k väčšej spokojnosti s prácou a k ďalším príležitostiam, ako ju baviť.
4. Nájdite veci, na ktoré sa môžete každý deň tešiť. Môže to byť niečo také jednoduché ako telefonát s blízkym alebo obedovanie s kolegami. Nájdenie míľnikov každodennej spokojnosti je dôležitým prostriedkom na zlepšenie celkovej životnej spokojnosti a uvedenie menej príjemných úloh do súvislostí.
5. Objavte PMA. PMA je skratka životného kouča pre „pozitívny mentálny prístup“ a podstatnú súčasť vytvárania osobného šťastia. Mať PMA znamená byť schopný veriť v úsvit dobrých časov aj napriek súčasným ťažkostiam. Znamená to tiež, že máte istotu, že prekonáte všetky vzniknuté problémy. Výskum ukázal, že nejde iba o prostriedok na dosiahnutie dobrého duševného a emočného zdravia, ale že PMA má skutočne pozitívny vplyv na fyzické zdravie. Ďalej uvádzame sedem krokov k vývoju PMA:
   • Zamerajte sa na súčasnosť. Minulosť nám môže pripomínať chvíle strachu alebo ľútosti.
   • Používajte pozitívny jazyk. Neohovárajte ani nedávajte dole iných ľudí. Chváľte seba i ostatných, ako sa len dá.
   • Nečakajte dokonalosť. Keď robíme to, čo je dokonalé, nepriateľom toho, čo je dobré, nikdy nie sme spokojní. Prijmite, že veci nie sú ideálne, a prinútte ich, aby fungovali.
   • Interakcia s pozitívnymi ľuďmi. Nájdite priateľov, ktorí tiež chcú byť pozitívni. Podporujte sa navzájom.
   • Robte dobré skutky, kedykoľvek a kdekoľvek môžete. Niečo také malé ako ponúknuť cudzincovi šálku kávy už môže mať efekt.
   • Staňte sa učňom. Nemysli si, že vieš všetko. Stále majte otvorenú myseľ a vítajte nové skúsenosti a nápady.
   • Byť vďačný. Všímajte si veci vo svojom živote, na ktorých záleží, a prinesie vám radosť. Pripomeňte si svoje šťastie.
6. Pracujte na pozitívnom obraze o sebe samom. Je pochopiteľné, že je ťažké čeliť životným výzvam, keď sa cítime nedôstojne a nemáme schopnosť uspieť. Prvým krokom k šťastiu je preto naučiť sa milovať seba samého a vedieť mať pozitívny obraz o svojich jedinečných vlastnostiach.
   • Držte sa pomeru „1: 1:“ Sebakritika je dôležitou súčasťou sebazdokonaľovania. To znamená, že je príliš ľahké odbúrať svoju sebaúctu, ak ste príliš zameraní na negatíva. V boji proti tejto tendencii sa snažte vyvážiť každú negatívnu myšlienku, ktorú o sebe máte, pozitívnym komentárom.
   • Dajte si príležitosť uspieť. Každý hľadá úlohy, ktoré potvrdia jeho sebaúctu, a je dôležité vytvárať príležitosti pre pravidelný úspech. Ak máte napríklad v práci ťažký týždeň, nájdite si doma koníček alebo projekt, ktorý vám prinesie uspokojenie uplatnením vašich vedomostí a zručností.

Varovania

• Ak nemôžete po dlhšiu dobu prežívať radosť alebo pozitivitu, poraďte sa s lekárom alebo profesionálnym psychoterapeutom. Možno trpíte depresiou.