Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Sledujte, čo jete a pijete
• Časť 2 z 3: Analýza zhromaždených údajov
• Časť 3 z 3: Sledujte ďalšie praktické podrobnosti
• Tipy

Vedenie denníka o jedle vám poskytne realistický obraz o tom, čo každý deň jete. Toto je dobrý spôsob, ako získať lepšiu kontrolu nad stravou. Nakoniec bez toho, aby ste si zapisovali, čo jete, neviete, koľko kalórií prijímate. Ak máte zažívacie ťažkosti alebo iný zdravotný stav, vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť zistiť, ktorá zložka spôsobuje problém. Čítajte rýchlo v kroku 1, aby ste sa naučili, ako si zapisovať, čo jete, a naučili sa analyzovať zhromaždené údaje.

Na krok

1. časť z 3: Sledujte, čo jete a pijete

1. Založte si denník. Najjednoduchší spôsob, ako sledovať, čo každý deň jete a pijete, je založiť si papierový alebo digitálny denník. Nezabudnite si tento denník vziať so sebou kamkoľvek idete, aby ste si mohli zapisovať všetky podrobnosti. Budete potrebovať miesto pre dátum, čas, umiestnenie, potravinu, množstvo a ďalšie poznámky. Je preto najjednoduchšie vytvoriť jasný zoznam, v ktorom môžete ľahko sledovať tieto informácie.
   • Ak si radi veci zapisujete ručne, zaobstarajte si notebook bez riadkov alebo denný denník.
   • Môžete tiež použiť aplikáciu alebo online diár o jedle. Sledovanie toho, čo jete, sa v poslednej dobe stalo veľmi populárnym, takže máte na výber zo všetkých druhov možností.
2. Napíšte si, čo jete a pijete. Buďte veľmi presní a poznačte si všetky prísady komplikovaných jedál. Napríklad nepíšte, že ste jedli zdravý sendvič, ale napíšte si množstvo chleba a počet gramov ostatných prísad. Urobte to tiež s jedlami, ako sú rajnice a smoothies.
   • Nezabudnite si tiež zapísať občerstvenie. Každý koláčik a každý kúsok ovocia sa počíta.
   • Zapíšte si tiež to, čo pijete, a zmerajte si množstvo vody, ktoré pijete denne.
3. Zapíšte si správne sumy. Ak chcete presne vedieť, koľko kalórií denne prijímate, je dôležité zapísať si správne množstvo každého produktu. Najlepšie je zaobstarať si k tomu kuchynskú váhu. Týmto spôsobom môžete zvážiť každú ingredienciu a mať prehľad o tom, čo presne jete.
   • Keď budete jesť vonku, budete musieť hádať, aké množstvá a produkty sú v jedlách. U niektorých reťazcov nájdete počet kalórií na produkt online.
   • Okrem množstva jedla zvážte aj sledovanie kalórií v produkte. Nájdete ich na obaloch potravín, ale aj na všetkých druhoch webových stránok.
4. Zapíšte si dátum, čas a miesto, kde ste jedli. To je obzvlášť dôležité naučiť sa rozpoznávať určité vzorce vo vašich stravovacích návykoch. Snažte sa neuspokojiť sa s „popoludňajším občerstvením“, ale radšej si napíšte presný čas. Ak chcete, môžete byť tiež konkrétni pre dané miesto. Boli ste napríklad v kuchyni alebo pred televíziou?
5. Napíšte si, ako sa cítite po konzumácii výrobkov. Či už si vediete potravinový denník na chudnutie alebo na objavenie potenciálnej potravinovej alergie, je veľmi dôležité to, čo cítite, keď jete produkty. Ak to chcete sledovať, použite stĺpec „poznámky“ denníka o jedle alebo pridajte nový stĺpec, ktorý sa točí okolo toho, ako sa cítite, keď niečo zjete.
   • Počkajte 10 až 20 minút, kým si zapíšete, ako sa cítite. Chvíľu trvá, kým jedlo skutočne ovplyvní váš systém.
   • Skúste pre určité pocity používať stále rovnaké slovo. Napríklad po popoludňajšom občerstvení alebo šálke kávy napíšte: „Nervózny: Po večeri po dobu asi 15 minút som sa cítil trochu uponáhľaný.“ Ak zvolíte stále rovnaké znenie, budete môcť rýchlejšie rozpoznať vzory.

Časť 2 z 3: Analýza zhromaždených údajov

1. Pokúste sa nájsť určité vzorce v jedlách, ktoré konzumujete. Len čo budete niekoľko týždňov sledovať, čo jete a pijete, pravdepodobne sa objavia niektoré vzorce. Niektoré vzorce sú zrejmé, ale iné si ich všimnú s menšou pravdepodobnosťou. Prezrite si denník s jedlom a položte si nasledujúce otázky:
   • Vidíte vzorce nálady pri konzumácii určitých jedál?
   • Ktoré jedlá vnímate ako plnku a ktoré nie?
   • Kedy sa zvyknete prejedať?
2. Dajte si pozor na svoje zvyky pri občerstvení. Mnoho ľudí s úžasom sleduje, koľko občerstvenia zjedia za deň. Hrsť mandlí tu, keksík tam a taška s čipsami večer pred televízorom, môže to zmeniť. Použite svoj denník a zistite, či si príliš nadšene pochutnávate alebo nie.
   • Rozhodnete sa pre zdravé občerstvenie alebo sa chytíte toho prvého, čo uvidíte? Ak nemáte vždy čas na prípravu čerstvého občerstvenia, zvyknite si myslieť dopredu a majte so sebou vždy zdravé občerstvenie. Napríklad bude menej pravdepodobné, že sa vydáte na niečo nezdravé, ak vás medzi tým prepadne hlad.
   • Cítite sa po zjedení určitého občerstvenia plní alebo ste viac hladní? Skontrolujte svoje poznámky a zistite, či vám tá popoludňajšia káva a čokoláda skutočne prospievajú alebo nie.
3. Skontrolujte, či sa v pracovných dňoch stravujete inak ako v pracovných dňoch. Pre väčšinu ľudí má práca a škola zásadný vplyv na ich stravovacie návyky. V pracovných dňoch môžete mať menej času na varenie pre seba, zatiaľ čo v pracovných dňoch máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete jesť nezdravé veci. Pokúste sa v tomto objaviť vzory. # * Jete v určité dni častejšie vonku? Ak zistíte, že si jedlo rýchlejšie vyzdvihnete v dňoch vyučovania, sú to cenné informácie.
   • Použite svoje nadobudnuté vedomosti na naplánovanie stravovania. Ak viete, že v konkrétnu noc pravdepodobne nebudete mať chuť na varenie, môžete skúsiť naplánovať dopredu a dať zdravé jedlo napríklad do chladničky.
4. Venujte osobitnú pozornosť vzťahu medzi tým, čo jete, a tým, ako sa cítite. Zistite, ktoré situácie ovplyvňujú vaše stravovacie návyky. Pri strese môžete zistiť určitý vzorec vo výbere jedál. Možno sa vám horšie zaspáva, keď si večer dáte nezdravé občerstvenie alebo si doprajete určité jedlá, aby ste sa upokojili. Iba keď to o sebe viete, môžete sa to pokúsiť zmeniť.
   • Zistite, či máte tendenciu sa prejedať, keď ste emotívni. Ak je to tak, skúste jedlo nahradiť niečím iným. Napríklad, keď ste napätí, dlho sa okúpte a nechytajte hneď tabuľku čokolády.
   • Množstvo jedál môže mať negatívny vplyv na vaše emócie, preto by ste sa im mali snažiť vyhnúť. Myslite napríklad na stresovaný alebo nahnevaný pocit, ak ste vypili príliš veľa kávy.
5. Skúste zistiť, či majú niektoré zložky negatívny vplyv na váš organizmus. Venujte pozornosť vzorom, ktoré určitým spôsobom ovplyvňujú váš systém. Môžete si napríklad všimnúť, že z popcornu vás bolí žalúdok.
   • Zistite, ktoré potravinárske výrobky spôsobujú nadúvanie, bolesti hlavy alebo nevoľnosť.
   • Snažte sa niekoľko dní vyhýbať prísadám, aby ste zistili, či príznaky ustúpia.
   • Celiakiu, syndróm dráždivého čreva a mnoho ďalších chorôb možno vyliečiť zmenou stravovacích návykov a vylúčením určitých prísad. Ak máte určité príznaky, vezmite si denník o jedle k lekárovi, aby zistil, ktoré potraviny by za to mohli byť zodpovedné.

Časť 3 z 3: Sledujte ďalšie praktické podrobnosti

1. Zvážte sledovanie svojej fyzickej aktivity. Ak si vediete potravinový denník, ktorý počíta počítanie kalórií a chudnutie, môže byť užitočné sledovať aj vašu fyzickú aktivitu. Týmto spôsobom môžete ľahko porovnať svoj príjem kalórií so spálením kalórií.
   • Napíšte, ako dlho ste sa ktorej činnosti venovali.
   • Zistite, či vaše množstvo aktivity ovplyvňuje váš hlad a stravovacie návyky.
2. Zaznamenajte výživové informácie o výrobkoch. Ak si vediete potravinový denník, aby ste sa naučili zdravšie stravovať, môže byť užitočné poznačiť si aj výživovú hodnotu výrobkov. Tieto informácie sa dajú ľahko nájsť online pre väčšinu produktov. Zapíšte si, koľko vitamínov a minerálov a koľko sacharidov, bielkovín a tukov obsahuje každý výrobok.
3. Dajte si cieľ. Potravinový denník môže byť motivujúci, ak chcete dosiahnuť konkrétny cieľ súvisiaci s vašimi stravovacími návykmi. Či už hľadáte postup na chudnutie alebo sa snažíte jesť viac ovocia a zeleniny, sledovanie vašich stravovacích návykov vás môže inšpirovať k tomu, aby ste pokračovali v zlepšovaní. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi:
   • Sledovaním svojej váhy. Raz týždenne sa odvážte, aby ste zistili, či dôjde k zmenám.
   • Zaznamenajte dôležité míľniky. Ak ste mesiac jedli dva kúsky ovocia denne, môžete si to poznamenať.
4. Pomocou denníka o potravinách môžete sledovať náklady na potraviny. Teraz, keď si už zapisujete, čo jete, by ste si tiež mohli vedieť zapísať, koľko peňazí v skutočnosti za jedlo miniete. Je to vynikajúci spôsob, ako dodržať svoj denný, týždenný a mesačný rozpočet.
   • Zapíšte si, koľko peňazí miniete za každé jedlo. Sledujte túto domácu i domácu kuchyňu.
   • Pokúste sa nájsť vzory v tom, koľko týždenne alebo mesačne utratíte za jedlo, a uvidíte, kde môžete ušetriť.
5. Sledujte svoje lekárske informácie. Ak sa snažíte vyhnúť jedlám, ktoré vás ochorejú, je dobré si svoje príznaky zapísať. Do denníka si po každom jedle napíšte, ako ste sa cítili po jeho zjedení. Vezmite svoj denník k lekárovi a prediskutujte akékoľvek alergie alebo iné obavy.

Tipy

• Ak si vediete denník o jedle, pretože chcete schudnúť alebo máte poruchu stravovania, môže vám pomôcť odpísať si aj svoje pocity. Takto pomaly, ale isto zistíte, prečo jete určité veci.