Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Zostať motivovaný
• Časť 2 z 3: Vyvarujte sa pokušeniu
• 3. časť z 3: Netrestajte sa
• Tipy
• Varovania

Vytvorenie stravovacieho plánu je dosť ťažké, ale držať sa ho je ešte ťažšie. Možno držíte diétu už mesiace alebo len pár týždňov a je ťažké zostať motivovaný a sledovať svoj cieľ. Ak sa chcete naozaj držať svojho jedálnička, budete musieť nájsť spôsob, ako zostať na dobrej ceste, vyhnúť sa pokušeniam a urobiť svoj stravovací plán čo najzábavnejším. Ak chcete vedieť, ako držať diétu, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.

Na krok

1. časť z 3: Zostať motivovaný

1. Vymysli stratégiu a drž sa jej. Môžete zostať motivovaní stanovením cieľov a ich dodržiavaním počas celej diéty. Ak váš cieľ nie je viac ako „chudnutie“, nebudete mať zďaleka takú motiváciu, ako keby ste mali na mysli konkrétny cieľ a plán, ako ho dosiahnuť. Mali by ste urobiť toto:
   • Najskôr zistite, koľko hmotnosti chcete schudnúť a ako rýchlo. Určite si stanovte realistické ciele. Nemôžete schudnúť 25 libier za mesiac, ale môžete stratiť 2,5 libry, ak sa budete držať plánu. Termín pôrodu môže byť konkrétny čas, napríklad svadba, grilovanie na pláži vášho priateľa alebo začiatok nového školského roka.
   • Vypracovať stratégiu pre každý týždeň. Koľko kilogramov chcete schudnúť za týždeň? Vyberte si deň, aby ste sa každý týždeň vážili. Nevážte sa každý deň, inak budete svojou váhou posadnutí.
   • Pripravte si tréningový plán na každý týždeň. Aj keď nie je možné naplánovať si cvičebný plán mesiace vopred, môžete si naplánovať niekoľko dní na začiatok každého týždňa.
   • Môžete sa držať svojho plánu a viesť si denník toho, čo jete, koľko ste cvičili a koľko kilogramov ste každý týždeň schudli. Tento denník môže byť veľmi užitočný, len sa uistite, že vás neobťažuje sledovať každý kúsok jedla, ktoré zjete.
   • Môžete si tiež viesť denník, ktorý ukazuje vaše myšlienky o stravovaní a pomáha vám analyzovať, čo má a čo nefungovalo. To vám pomôže nadviazať kontakt so sebou.
2. Zostaňte psychicky silní. Keď začnete kĺzať, pripomeňte si, prečo držíte diétu. Chcete sa dostať do formy pre novú sezónu bikín alebo má chudnutie výrazný vplyv na vaše zdravie? Chcete sa len zbaviť tých trápnych 10 kíl, ktoré ste pribrali od maturít? Nech už je dôvod akýkoľvek, neustále si dávajte jasne najavo, že ste odhodlaní držať sa svojho plánu, aby ste dosiahli cieľ, ktorý ste si stanovili. Tu je niekoľko spôsobov, ako zostať psychicky silní, keď máte chuť vzdať sa:
   • Majte na pamäti obraz toho, čo chcete na sebe zmeniť, napríklad mentálne obrázky pred a po. Ak sa vám nechce ísť do posilňovne alebo si chcete dopriať vaničku zmrzliny, majte na pamäti iba svoj cieľový obraz.
   • Vložte motivačné texty do počítača alebo ich zaveste nad pracovný stôl. To vám pomôže spomenúť si na svoje dôvody pre diétu.
   • Ak sa chcete vrátiť k svojej starej váhe, môžete si na svoj stôl položiť fotografiu z tej doby.
   • Registračný lístok majte pri sebe v kabelke alebo kabelke so zoznamom všetkých dôvodov, prečo sa diétami venujete, aby ste si ich mohli prečítať vždy, keď zabudnete, prečo diétu opakujete.
3. Odmeňte sa za dobré správanie. Udržiavanie diéty si vyžaduje veľa duševných síl a mali by ste si občas pripomínať, aký veľký úspech robíte. Ak sa odmeníte za dobré správanie, budete mať väčšiu motiváciu držať sa toho a pokračovať v chudnutí. Postup je nasledovný:
   • Odmeňte sa vždy, keď zhodíte 2,5 alebo 5 kíl. Podľa toho, koľko hmotnosti chcete schudnúť, by ste mali nastaviť systém odmien za každé dosiahnutie novej cieľovej hmotnosti. Môžete si dopriať misku zmrzliny so šľahačkou alebo svoje obľúbené jedlo a cítiť sa lepšie.
   • Ak ste sa celý týždeň stravovali skutočne zdravo, odmente sa cez víkend. Nemôžete naozaj jesť veľmi zdravo každý deň svojho života.
   • Nezabudnite si vždy, keď ste zhodili kilogram, povedať, aká ste skvelá. Odmenou za chudnutie nemusí byť vždy jedlo. Môžete súhlasiť s tým, že ak si budete mesiac držať diétu, môžete si kúpiť nový pár topánok.
4. Nedržte diétu sami. Oveľa viac budete motivovaní, ak máte kamaráta na diétu alebo iných priateľov, s ktorými môžete zdieľať všetky svoje stravovacie ťažkosti. Toto vám uľahčí pobyt na správnej ceste, pretože je tu niekto, kto vás povzbudzuje. Môžete to urobiť tak, aby ste sa ubezpečili, že nedržíte iba diétu:
   • Nájdi si kamaráta s diétou. Ak sa snažíte, aby vaše telo bolo zdravšie s niekým iným, koho poznáte, môžete zdieľať tipy, trénovať spolu a motivovať sa navzájom. Vytvorenie spoločného plánu tréningu alebo súhlas so spoločným zdieľaním zdravého jedla každý týždeň vám môže pomôcť zostať na dobrej ceste.
   • Pripojte sa k diétnemu klubu, ako sú Weight Weighters. Či už sa zúčastňujete stretnutí Weight Watchers alebo len využívate online zdroje, budete motivovaní vedieť, že na rovnakej lodi ako vy sú tisíce ľudí.
   • Ak nenájdete kamaráta na diétu alebo cvičenie, nájdite niekoho, komu sa môžete zveriť, napríklad priateľa alebo životného partnera. Táto osoba vám môže pomôcť sústrediť sa na svoj cieľ a počúvať vás, ak sa ťažko držíte svojej stravy.

Časť 2 z 3: Vyvarujte sa pokušeniu

1. Jedzte tri jedlá denne. Keď vynecháte jedlo, cítite sa unavení, malátni a hladní a rozpadáte svoju motiváciu. Na raňajky si vyberte jedlá, ako sú ovsené vločky, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti a pred obedom sa vyhnite nezdravému občerstveniu. Zjedzte večeru čo najskôr z práce alebo zo školy, aby ste po príchode domov neskončili s hltaním.
   • Pamätajte, že raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa. Ak ich vynecháte, budete oveľa hladnejší, keď príde čas na obed a večeru, a budete jesť viac.
   • Nevynechajte jedlo len preto, že sa cítite previnilo voči pôžitku z predchádzajúcej noci. To by vás z domu posunulo ešte ďalej.
   • Ak máte nabitý program, skúste si naplánovať, kedy zjete tri jedlá.To vám pomôže vyhnúť sa lákavým jedlám, s ktorými sa môžete stretnúť v čase vynechania jedla.
2. Vyhoďte doma akékoľvek nezdravé jedlo. Aj keď by ste nemuseli vyhadzovať všetko jedlo z chladničky a komory, minimalizácia nezdravých jedál v domácnosti zníži pravdepodobnosť, že ich budete jesť. Môžete prejsť okolo všetkého nezdravého jedla vo vašom dome a rozhodnúť sa, či ho chcete vyhodiť, nechať zjesť niektorého člena rodiny, alebo vziať do práce a rozdať.
   • Niektoré potraviny, ktoré sú podľa vás nezdravé, sú iba v nadmernom množstve. Napríklad, ak si dáte misku arašidového masla, nepomôže vám to udržať si váhu, ale ak to zmeníte tak, že budete mať iba lyžicu arašidového masla s trochou zeleru, môžete si ho nechať. .
   • Nezdravých jedál vo svojej domácnosti sa tiež môžete zbaviť vytvorením zoznamu potravín, ktorý obsahuje iba zdravé jedlá, ktoré chcete jesť. Keď idete nakupovať, kupujte iba potraviny na zozname, aby ste neprišli domov s novou várkou nezdravých potravín.
   • Nahraďte nezdravé jedlá zdravými. Zmrzlinu zlikvidujte a nahraďte ju jogurtom. Vždy si nechajte nejaké možnosti občerstvenia doma.
3. Ovládajte svoje stravovacie návyky, keď ste na cestách. Trik je v tom, že si nemyslíte: „Aha, idem dnes večer von, takže teraz úplne prerušujem stravu a zajtra si ju zase vyberiem.“ Aj keď budete na večierkoch alebo na večeri so svojimi priateľmi čeliť ďalším pokušeniam, v ten večer sa skutočne nemusíte úplne vzdať svojho jedálnička. Takto môžete zostať na dobrej ceste, keď ste vonku:
   • Jedzte pred odchodom na večierok. Ak sa chystáte na večierok, kde viete, že narazíte na veľa lahodného občerstvenia, dajte si predtým výdatné jedlo, takže je menej pravdepodobné, že vyhladnete a aj tak si niečo zahryznete. Môžete dokonca jesť o niečo viac ako zvyčajne, pretože to, čo jete doma, bude vždy zdravšou alternatívou ako to, čo nájdete na večierku.
   • Vezmite si občerstvenie so sebou, nech ste kdekoľvek. Ak idete niekam, kde nie je veľa zdravého výberu občerstvenia, napríklad do kina, vezmite si so sebou vrecúško mandlí, hrozna alebo univerzitného ovsa, aby ste sa vyhli konzumácii mastných popcorn ako občerstvenia.
   • Vyberte si najzdravšie možnosti z toho, čo si môžete počas večere vybrať. Ak idete na večeru, vyberte si z ponuky najzdravších jedál, ako je grilované kuracie mäso, hnedá ryža alebo šalát, a nie tie najtučnejšie. Môžete jesť aj zdravo, keď jete vonku.
   • Vyberte si zdravé občerstvenie pred nezdravým. Ak ste na večierku, kde je veľa občerstvenia, jedzte z občerstvenia v zeleninovej časti alebo si dajte čipsy namiesto brownies alebo nachos.
4. Jedzte doma čo najviac. Jedenie doma je najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu. Keď varíte doma, máte všetko pod kontrolou v ponuke. Keď však jete vonku, nemáte toľko kontroly nad tým, čo jete, aj keď existujú zdravé možnosti. Tu je príklad, ako vyťažiť z stravovania doma maximum:
   • Staňte sa kuchárom. Ak si vypestujete lásku k vareniu, budete mať väčšiu motiváciu k vareniu a k hľadaniu nových, zdravých receptov.
   • Pozvite svojich priateľov, aby sa najedli namiesto toho, aby jedli. Po rozvinutí svojich kuchárskych schopností navrhnite prípravu večere, keď vás priateľ pozve na večeru. Nielen, že je to oveľa lacnejšie, ale budete sa môcť aj zdravšie stravovať v komornejšej atmosfére.
   • Snažte sa obedovať doma alebo ak je to možné, prineste si obedový balíček. Je ľahké dopriať si rýchle občerstvenie, najmä ak máte rušný pracovný deň, ale ak si z domu prinesiete jednoduchý sendvič alebo šalát, bude menej pravdepodobné, že budete počas dňa jesť nezdravé jedlá.

3. časť z 3: Netrestajte sa

1. Milujte to, čo jete. Nemá zmysel začínať s diétou s úmyslom jesť veci, ktoré si nemôžete vychutnať len preto, že chudnete. Vyskúšajte rôzne recepty a robte malé veci, aby ste znížili množstvo tukov, ktoré konzumujete. Diéta neznamená jesť jedlá, ktoré inak neznášate, ale objavovanie nových a zdravších potravín, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť nejaké to kilo. Môžete urobiť nasledovné:
   • Navštívte farmársky trh vo vašej blízkosti alebo zeleninovú časť vášho obchodu s potravinami. Dajte si za cieľ vybrať si jeden kúsok nového ovocia týždenne a jednu zeleninu a naučte sa, ako si s nimi pripraviť chutné jedlo.
   • Vyhýbajte sa jedlám, ktoré neznášate. Ak sa vám nepáči chuť tofu alebo skutočne neznášate celozrnnú ryžu, nemučte sa tým, že sa k nej budete nútiť jesť.
   • Hľadajte spôsoby, ako zdravo roztočiť svoje obľúbené jedlo. Ak máte radi špagety a fašírky, vyskúšajte celozrnné cestoviny a vegetariánske fašírky.
2. Nájdite šport, ktorý vás baví. Tancujte alebo sa zúčastňujte rôznych športov, ako je tenis alebo plávanie. Ak nájdete niečo, čo vás baví, je oveľa pravdepodobnejšie, že to budete robiť často. Ak radi beháte, môže to byť spôsob, ako sa trochu opaľovať a vychutnať si pekný výhľad. Môžete k tomu pristupovať nasledovne:
   • Nerobte nič, čo má pocit mučenia. Ak ste vždy nenávideli beh, tak nemusíte. Namiesto toho si dajte za cieľ absolvovať každý deň 20-minútovú prechádzku, ak vás to baví.
   • Vyskúšajte tréningy, ktoré ste nikdy predtým nerobili. Venujte sa tancu, joge alebo pilates a ktovie, možno nájdete novú vášeň.
   • Striedajte to. Ak vám behanie neprekáža, ale nechcete sa mu venovať trikrát týždenne, môžete si jeden deň ísť zabehať, ďalší deň zacvičiť jogu a tretí deň plávať. Takto udržíte svoju myseľ a telo aktívne a nebudete sa nudiť pri cvičení.
   • Nepreháňajte to. Nie je potrebné cvičiť každý deň alebo 5 alebo 6-krát týždenne, aby ste dosiahli skvelý tréning. Nechajte telo odpočívať, keď ste unavení, a ešte viac si užijete dni, keď „cvičíte“.
3. Nehladujte sa. Ak sa ocitnete tak hladní, že sa vám zdá akékoľvek jedlo lákavé, nebudete sa môcť držať svojho jedálnička. Ak máte hlad, nebudete si môcť dobre zvážiť, čo budete jesť ďalej. Vďaka hladu sa tiež môžete cítiť slabý, náladový, unavený a celkovo negatívny. Hladu sa môžete vyhnúť nasledujúcim spôsobom:
   • Dajte si ľahké jedlo alebo občerstvenie každých pár hodín. Nesnažte sa pokračovať 5-6 hodín bez jedla.
   • Na cesty si so sebou vždy vezmite zdravé občerstvenie.
   • Ak viete, že prídete neskoro na obed alebo na večeru, naplánujte si na deň občerstvenie alebo budete príliš hladní, keď príde čas na hlavné jedlo.
   • Nehladujte sa. Hladová strava pre ženy znamená, že prijímajú menej ako 1 200 kalórií denne a muži menej ako 1 500 kalórií. Takto sa budete cítiť nielen mdloby a točenie hlavy, ale je to aj nebezpečné a dlhodobo udržateľné.
4. Doprajte si občas. Okrem občasnej odmeny za úspešné splnenie úlohy by ste si mali občas urobiť aj prestávky v mini diéte a občas sa rozmaznávať, aby ste sa necítili uväznení vo svojej novej rutine. Pokiaľ vás táto pôžitok nevrhne do zostupnej špirály záchvatového prejedania, iba sa budete cítiť lepšie.
   • Ak všetci vaši priatelia jedia a viete, že jedlo nie je zdravé, nedávajte to iba preto, lebo viete, že to s vašou stravou nepomôže. Ak naozaj chcete vidieť svojich priateľov, choďte na zdravšiu voľbu alebo si doprajte nezdravé jedlo a potom už len choďte do posilňovne.
   • Príležitostne si doprajte chuť na maškrty. Ak skutočne túžite po čokoládovom sušenke, je oveľa lepšie ju len zjesť, ako zjesť všetko, čo nie je v čokoláde.
   • Jedzte každú chvíľu „bežné jedlo“. Dohodnite sa sami so sebou, že po 5 alebo 10 zdravých jedlách môžete jesť, čo chcete. Takto sa budete väčšinu času sústrediť na svoj cieľ zdravo sa stravovať.

Tipy

• Malé zmeny znamenajú veľký rozdiel. Používajte menšie taniere, vďaka ktorým vaše porcie vyzerajú väčšie, aby ste nemali pocit, že musíte jesť viac. Jedzte pomaly a budete sa cítiť rýchlejšie plní, pretože váš mozog bude mať čas zistiť, že ste plní, a potom budete jesť menej s minimálnym úsilím.
• Ak sa nemôžete zbaviť všetkého, zbavte sa nezdravých jedál. To zníži pokušenie jesť ho.
• Nezabudnite si občas dopriať. Ak si občas dáte diétu, bude vás to motivovať k dodržiavaniu diéty, inak sa budete cítiť neustále pod tlakom zdravo sa stravovať.
• Mať priateľa v strave alebo cvičiť je skvelý spôsob, ako motivovať samého seba, aby ste sa držali diéty.

Varovania

• Starostlivosť o zdravé stravovanie je jedna vec, ale posadnutie stravovacími návykmi takým spôsobom, že ťažko dokážete myslieť na niečo iné, je druhá. Ak si myslíte, že sa u vás objavuje porucha stravovania, okamžite vyhľadajte pomoc.
• Diéta je skvelý spôsob, ako schudnúť, musíte však byť sami sebou nie hladovať, aby si dosiahol svoj cieľ. Ak žena zje menej ako 1 200 kalórií denne alebo muž menej ako 1 500 kalórií, telo neprijíma dostatok zdravých živín na to, aby fungovalo.