Obsah

• Na krok
• 1. metóda z 3: 1. časť: Zmena vzorcov myslenia
• Metóda 2 z 3: Časť 2: Zmeňte svoj vzor aktivity
• Metóda 3 z 3: Časť 3: Starajte sa o seba
• Tipy
• Varovania

Zdravotný stav známy ako depresia sa môže pohybovať od mierneho pohoršenia až po život ohrozujúce ochorenie. Lieky sa často predpisujú na depresiu a ak sa u vás vyskytnú závažné oslabujúce príznaky depresie, môžu byť najlepšou voľbou na zlepšenie kvality života lieky. Ak však radšej bojujete s depresiou bez drog, môžete vyskúšať jednoduché a účinné stratégie, najmä pokiaľ ide o prechodný pokles alebo depresiu spôsobenú situáciou, v ktorej sa nachádzate. Tieto kroky môžu byť užitočné aj ako doplnok k liekom na depresiu.

Na krok

1. metóda z 3: 1. časť: Zmena vzorcov myslenia

1. Riešiť zvládnuteľné problémy. Nie všetky problémy majú jasné riešenie; Depresiu môžu prehĺbiť veci, ktoré nemôžete ovplyvniť, napríklad zdravotné problémy, finančné problémy alebo smrť milovaného človeka. Ak chcete prekonať najťažšie problémy v živote, pomôže vám to vyriešiť veci, ktoré môžete zmeniť. Aké sú menšie prekážky, ktoré vás každý deň robia negatívnymi? Naučte sa ich riešiť a stanete sa silnejšími pri riešení väčších problémov.
   • Stanovte si ciele zamerané na riešenia. Popremýšľajte o konkrétnych spôsoboch zlepšenia svojej situácie. Je vo vašom dome neporiadok? To je niečo, s čím sa môžete vyrovnať. Pripravte si podrobný plán upratovania miestnosti po miestnosti a nechajte sa uspokojiť s každou dokončenou misiou.
   • Svoje pokroky si zaznamenajte do denníka. Niekedy vám to dá dostatočnú motiváciu, aby ste si napísali cieľ a iniciovali zmenu.
2. Od seba. Depresia často vedie ľudí k ústupu od života a vyhýbaniu sa kontaktu s ostatnými, ale zhoršuje sa to len vtedy, keď v sebe udržíte svoje emócie. Vaše pocity sú cenné, pretože sú vašou súčasťou, takže nájdite spôsoby, ako ich prejaviť.
   • Nebuď príliš sám. Uistite sa, že sa môžete každý deň rozprávať s priateľmi, rodinou a spolužiakmi. Je potrebné hovoriť o svojej depresii; len buď sám sebou a povedz, čo ťa napadne.
   • Písanie, tanec, výtvarné umenie, hudba a iné formy umenia môžu byť pre vyjadrenie veľmi terapeutické.
   • Nebojte sa prejaviť svoj smútok, hnev, strach, obavy a ďalšie emócie. Tieto pocity sú rovnako súčasťou života ako šťastie a spokojnosť. Vytlačením svojich pocitov hanbou sa budete cítiť ešte horšie.
3. Vážte si svoju duchovnú stránku. Mnoho ľudí nájde mier tým, že sa pri depresiách venuje duchovnu.
   • Skúste meditovať a zamerajte sa na rozvíjanie vzorcov myslenia, ktoré vedú k sebauvedomeniu a mieru. Urobte si prieskum v blízkych meditačných skupinách alebo si to vyskúšajte sami doma.
   • Ak ste veriaci, zvážte častejšie navštevovanie kostola a účasť na zhromaždeniach skupín, ktoré sa stretávajú mimo bohoslužieb. Tráviť čas s ľuďmi, ktorí myslia rovnako ako vy, majú podporu komunity.
4. Buď k sebe milý. Depresia môže viesť k mimoriadne negatívnym pocitom z vašich schopností a osobnosti. Zamerajte sa skôr na to, čo na sebe máte radi, a na pozitívne veci, ktoré ponúkate svetu, a nie na veci, ktoré sa vám nepáčia.
   • Neobviňujte sa zo svojej depresie. Depresia sa môže stať každému. Nie ste slabí ani zbabelí; máte chorobu, ktorá môže byť vysiľujúca, a podnikáte kroky na jej zotavenie. To je statočné.

Metóda 2 z 3: Časť 2: Zmeňte svoj vzor aktivity

1. Choďte trochu viac von. Dýchanie čerstvého vzduchu, spojenie s prírodou a získavanie slnečného žiarenia na vašu pokožku, aby si vaše telo ukladalo vitamín D, môže dramaticky zlepšiť vašu náladu. Choďte každý deň von. Ak je to možné, choďte z mesta a choďte pešo do lesa alebo autom k moru alebo k jazeru.
   • Ak je príliš zima na to, aby ste dlho neboli vonku, roztiahnite závesy a prepusťte denné svetlo do vášho domu.
   • Počas tmavých zimných mesiacov môže slnečná lúče nahradiť svetelná terapia. Spotrebiče si môžete kúpiť v drogériách alebo online.
2. Zostaň zaneprázdnený. Dodržiavanie rušného denného harmonogramu je dôležitý spôsob, ako uniknúť z prepadu. Ak nemáte prácu alebo vzdelanie, kam ísť, sadnite si v kaviarni so svojím notebookom alebo knihou. Nevynechajte deň, pretože sa cítite na dne.
   • Vytvorte si zoznam domácich prác, ktoré sa majú robiť počas týždňa, a začiarknite ich, keď sú hotové.
   • Prevziať zodpovednosť. Ak opustíte svoje povinnosti, keď máte depresiu, môžete sa cítiť nedostatočne alebo bezmocne. Ponúknite staršiemu členovi rodiny, aby každý týždeň vybavoval pochôdzky. Uistite sa, že ste mimoriadne dôveryhodní.
3. Cvičte každý deň. Cvičenie tela uvoľňuje myseľ - bolo preukázané, že cvičenie zmierňuje pocity úzkosti a depresie. Nájdite šport, ktorý vás láka, napríklad chôdzu, jogu, plávanie alebo bicyklovanie, a venujte sa mu každý deň.
   • Nerobte si starosti s cvičením na chudnutie. Zamerajte sa na to, aké príjemné je používať svoje telo, cítiť, ako vám pumpuje srdce, a zrýchliť dýchanie.
   • Cvičte s priateľom, aby to bolo zábavnejšie. Skúste si naplánovať týždenný peší termín s priateľom alebo členom rodiny.

Metóda 3 z 3: Časť 3: Starajte sa o seba

1. Jedzte potraviny, ktoré znižujú depresiu. Okrem vyváženej stravy by ste mali jesť viac potravín, ktoré pomáhajú pri depresiách. Patria sem potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, sardinky a vlašské orechy, a potraviny, ktoré obsahujú mnoho ďalších dobrých tukov, ako napríklad avokádo a kokosový olej.
2. Vyskúšajte doplnky. Na trhu existuje veľa doplnkov, o ktorých sa hovorí, že pôsobia ako prírodné antidepresíva. Pred užitím týchto doplnkov výživy sa poraďte so svojím lekárom, pretože môžu ovplyvniť účinok iných liekov.
   • Ľubovník bodkovaný je populárny doplnok, o ktorom sa hovorí, že pomáha pri depresiách a úzkostiach.
   • 5-Hydroxytryptofán (5-HTP) je odvodený z africkej rastliny, o ktorej sa tvrdí, že je účinným prostriedkom na znižovanie výkyvov nálady.
   • S-adenozylmetionín (SAM alebo SAM-e) nahrádza prírodné zlúčeniny na stabilizáciu nálady.
   • Zelený čaj obsahuje L-čaj, prírodný antidepresívum. To sa môže brať vo forme tabliet alebo piť ako čaj.
3. Prestaňte s alkoholom a drogami. Môže sa zdať, že alkohol a drogy krátkodobo zmierňujú príznaky depresie, ale z dlhodobého hľadiska ju takmer vždy zhoršujú. Aby ste získali úplnú kontrolu nad svojimi emóciami, je lepšie ich úplne opustiť.
   • Alkohol vás skutočne deprimuje a niekedy spôsobuje zhoršenie negatívnych pocitov, zatiaľ čo opitý sa cíti lepšie.
   • Ak bojujete so závislosťou od alkoholu alebo drog, je dôležité ihneď vyhľadať pomoc. Závislosti sa nemôžete zbaviť bez cudzej pomoci.
4. Navštívte terapeuta. Ak máte pocit, že depresiu nedokážete vyriešiť sami, vyhľadajte pomoc zvonku. Terapeuti sú trénovaní, aby pomáhali ľuďom rozvíjať nové vzorce myslenia a správania s cieľom zmierniť depresiu a zabrániť jej opakovaniu. Váš terapeut bude s vami spolupracovať na príprave akčného plánu.
   • Existujú silné dôkazy, že terapia, najmä kognitívna terapia zameraná na zmenu vzorcov negatívneho myslenia, môže byť účinnou liečbou depresie s drogami alebo bez nich.

Tipy

• Diagnostiku vyhľadajte u lekára. Depresiu môže spôsobiť alebo zhoršiť iné ochorenie, ktoré môže liečiť váš lekár.

Varovania

• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky alebo bylinky, pretože môžu ovplyvniť účinok iných liekov.
• Neprestaňte užívať iba lieky na predpis. Váš stav sa môže zhoršiť. Niektoré lieky tiež spôsobujú vážne vedľajšie účinky, ak ich prestanete užívať. Ak chcete upraviť alebo ukončiť dávkovanie, poraďte sa o tom vždy so svojím lekárom.