Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Zahrievanie na 1600
• Časť 2 z 3: Spustenie 1600
• 3. časť z 3: Ochlaďte sa po pretekoch
• Tipy
• Varovania

Vstúpili ste do atletického klubu. Ste bežec na diaľku a svojho brata a sestru vždy porazíte v každých pretekoch v susedstve. Váš tréner navrhuje vyskúšať závod na 1600 m, čo sú štyri kolá na trati a niekedy sa to označuje ako metrická míľa. Myslíte si, že to zvládnete? S trochou stratégie necháte na 1600 svojich súperov za sebou a stanete sa hviezdou!

Na krok

Časť 1 z 3: Zahrievanie na 1600

1. Prejdite sa niekoľko kôl, aby ste sa zahriali. Aby ste pripravili svoje telo na skutočné preteky, musíte odbehnúť najmenej 1 500 metrov. Ďalšou stratégiou, ktorú môžete použiť, je zabehnúť si tri míle miernym tempom. Potom môžete urobiť ďalší kilometer techniky.
   • Počas rozcvičky majte dýchanie pravidelné a kontrolované. Vaše paže by sa mali pohybovať dopredu bez toho, aby ste sa odchýlili doľava alebo doprava. Každé rameno musí byť rovnobežné s dráhou.
   • Vaša hlava by mala byť uvoľnená s bradou mierne nadol, ale oči by mali byť hore a v strehu.
   • Ramená by sa mali posúvať dozadu, čo by malo váš hrudník tlačiť dopredu do mierne vyššej polohy. Pri behu by mal byť váš hrudník zdvihnutý, ale nie príliš dopredu.
2. Používajte dynamické úseky. Dynamické úseky sú zahrievacie pohyby, vďaka ktorým je vaše telo pružnejšie. Tieto môžu byť pridané k vašim nájazdom, alebo sa môžete po nich dynamicky natiahnuť. Existuje veľa dynamických úsekov, ktoré môžete použiť počas zahrievania, ale je treba zvážiť niekoľko:
   • Predné výpady
   • Reverzné výpady
   • Kolenné výťahy, kde pri pomalom joggingu alebo behu zdvihnete kolená čo najvyššie.
   • Zadok, pri ktorom kopnete chodidlami po zadok zakaždým, keď niekto príde za vami.
3. Izolovať a vybudovať problémové oblasti. Ak viete, že máte ťažké svalové skupiny, ktoré vám budú robiť problémy, ak ich poriadne nenaťahujete, mali by ste týmto oblastiam venovať určitý čas. Častými problémovými oblasťami sú lýtka, stehná a zadok.
4. Hydratujte vopred a užívajte schválené doplnky. Samozrejme, že by ste nemali užívať nelegálne zosilňovače výkonu, ktoré môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie. Niektorí bežci si však berú energetické gély, aby si dali legálnu podporu. Mali by ste tiež vypiť trochu vody, ale nemali by ste vypiť viac ako 0,2 litra pohára.
   • Pitie príliš veľkého množstva vody pred pretekmi môže mať vplyv na váš výkon a môže vás dokonca ochorieť počas alebo po pretekoch.
   • Večer pred zápasom sa vyhnite konzumácii príliš veľa sacharidov. Namiesto toho by ste mali jesť primerané dávky sacharidov, ako sú cestoviny, v dňoch pred pretekmi.
   • Vstaňte o niečo skôr ako obvykle a doprajte si čas na vyvážené raňajky niekoľko hodín pred pretekmi, aby ste udržali svoju energetickú hladinu na vysokej úrovni.

Časť 2 z 3: Spustenie 1600

1. Začnite rázne a rýchlo sa dostaňte do vnútorného pruhu. Najlepšie sú vnútorné dva jazdné pruhy, pretože poskytujú výhodu v zákrutách. Po zaznení štartovacej pištole musíte prvých 10 až 20 metrov kráčať o niečo rýchlejšie ako zvyčajne. Len čo sa dostanete do vnútorných dvoch pruhov bez toho, aby ste niekoho obťažovali, urobte to.
   • Prvý jazdný pruh, vnútorný jazdný pruh, je jazdný pruh s najväčšou výhodou. Ak je to možné, mali by ste zostať v zamestnaní.
   • Ak vaša rasa používa zakrivenú štartovaciu čiaru, choďte čo najrýchlejšie do vnútorných pruhov.
2. Zabráňte uviaznutiu. Bežci môžu byť „uväznení“, keď sú obklopení ostatnými a nemôžu sa vymaniť bez zmeny svojho rytmu. Skorý štart do boxu môže mať za následok, že vám ostatní bežci prekážajú v správnom tempe. Existuje tiež riziko, že vás ostatní bežci úmyselne prinútia do menej výhodnej pozície na neskôr v pretekoch.
3. V prvom kole spomalte svoje tempo. Hneď po štarte budete vy a ostatní bežci bežať o niečo rýchlejšie ako zvyčajne. Je to kvôli adrenalínu a je to úplne bežné, ale mali by ste byť opatrní, aby ste sa nepreexponovali. To vám môže neskôr v hre sťažiť, keď vám dôjde energia.
   • Aj keď sa vám do adrenalínu príliš nechce a v prvom kole sa spálite, musíte sa tiež uistiť, že pole nebeží príliš ďaleko pred vami.
   • Váš prvý 400 m, bez ohľadu na vaše prvé kolo, by nemal byť o viac ako štyri alebo päť sekúnd rýchlejší ako váš cieľový medzičas.
   • Váš medzičas je váš celkový čas v ktoromkoľvek okamihu závodu. V pretekoch dlhých jeden kilometer môžu byť vaše medzičasy po každom kole 1:05, 2:10, 3:15 a 4:20. Medzičasy merajú váš čas v určitých meracích bodoch, akoby boli na konci vášho závodu.
   • Nezabudnite zostať v jednom zamestnaní, pokiaľ je to možné.
4. Prejdite druhým kolom s ľahkosťou a zamerajte sa na svoj postoj. Do druhého kola by ste mali vstúpiť uvoľnene po prvom rýchlom kole. V druhom kole sa chcete ľahko prispôsobiť svojmu závodnému tempu a pripraviť sa na zvyšok pretekov, tvrdšiu polovicu 1600 m. Udržujte svoju techniku ​​pevnú a pravidelne dýchajte a merajte.
5. Naplánujte si rýchlosť na kolo. Ak je vaším cieľom míľa 4:20 minúty, môže vám pomôcť upraviť rýchlosť v každej zákrute. Vaše prvé kolo (ktoré sa skladá z dvoch zákrut) bolo pravdepodobne trochu rýchle, okolo kilometra míle za 4:00 minúty alebo medzičasu 1:00 minúty. V druhom kole by ste mali trochu spomaliť, ale kým vstúpite do svojej tretej zákruty, mali by ste byť v tempe 4:10. Vo svojej štvrtej zákrute chcete byť späť v tempe 4:00 na míľu.
   • Vaše druhé kolo by malo byť zreteľne pomalšie ako vaše prvé, ale nie také pomalé, aby sa pole pohybovalo od vás.
6. Ak vás to bolí, urobte mierne šprinty s ostatnými bežcami. Chcete to vidieť, keď bežci začnú šprintovať, ale nemali by ste sa príliš báť urobiť si stredne dlhý šprint sami. Vylúčenie ostatných bežcov v tomto okamihu vám môže poskytnúť lepšiu pozíciu na konci závodu. Udržujte svoj šprint krátky, aby ste šetrili energiu a zabránili telu vo vstupe do anaeróbnej zóny.
   • Obmedzte svoje medzičlánky v tomto bode na maximálnu vzdialenosť 20 m. Pri čomkoľvek, čo vám bude trvať dlhšie, riskujete anaeróbnu reakciu vášho tela. Chcete si anaeróbne úsilie odložiť na neskôr v hre.
7. Pripravte sa psychicky na tretie kolo. Tretie kolo je psychicky najnáročnejšie z vášho závodu na 1600 m. Je to preto, že zatiaľ nemôžete zvýšiť tempo, ale už vás bolí telo, pretože ste už v polovici hry. V tomto okamihu by ste mali začať dobiehať ostatných bežcov. Ušetrite svoju energiu, ale prekonajte medzery a prekonajte ľudí, ak to dokážete bez veľkého úsilia.
   • Ovládajte svoje dýchanie. V tomto okamihu budete ťažko dýchať, ale nemali by ste nekontrolovateľne dýchať.
   • Tretie kolo je často najpomalšie. Snažte sa držať svoje tempo nad závodným tempom najviac dve až tri sekundy.
   • Váš medzičas na tretie kolo by mal byť 1:08, čo je najpomalší možný spôsob, ako vás udržať v pretekoch, aby ste dojazdili míľu úctyhodným tempom 4:20.
8. Stabilné zrýchlenie v záverečnom okruhu 400 metrov. V tomto okamihu je dobrou taktikou zacieliť na bežca pred vami. Naštartujte vozidlo hneď ako začnete posledné kolo. Prvých 100 metrov musíte pokračovať. Lakte držte v 90 stupňoch a ruky pohybujte rovnobežne s dráhou.
   • Keď vedúci pretekár prekročí čiaru a začne posledné kolo, zaznie zvonenie.
   • Vaša poloha hlavy by mala byť rovná s bradou mierne nadol a očami nahor a sústredenými.
   • Ramená majte dozadu, aby ste držali pevný postoj a hrudník vysoký. Chcete byť ľahký na nohy a držať kolená hore.
9. V poslednom kole mierne zvyšujte tempo každých 100 metrov. Vizualizujte zosilnenie na každých 100 metroch, aby ste zo seba dostali to najlepšie. V 1400 metrovom bode by ste mali cítiť príval adrenalínu; využite to vo svoj prospech na zvýšenie svojej rýchlosti na najvyššiu hodnotu za posledných 200 metrov.
   • Na posledných 10 metroch musíte bežať najvyššou rýchlosťou. Udržujte svoju techniku ​​pevnú a dobrú; neopatrnosť sa často vyskytuje v dôsledku únavy.
   • Vaše posledné kolo by malo byť takmer rovnako rýchle, niekedy dokonca rýchlejšie ako prvé kolo.

3. časť z 3: Ochlaďte sa po pretekoch

1. Znova lapajte po dychu. Teraz, keď ste dokončili svoj závod a posunuli ho na maximum, by mal byť váš srdcový rytmus vysoký a ťažké dýchanie. Potrebujete trochu času na odpočinok. Doprajte si pár minút a choďte na prechádzku, aby ste upokojili svoje telo.
2. Zostaňte vzpriamený a v dobrom postoji. Sklonenie je častá reakcia po preteku do jamky, môže však spôsobiť nevoľnosť a zvracanie. Ležanie alebo sedenie môže navyše spôsobiť, že sa vo vašich svaloch nahromadí kyselina mliečna, čo neskôr spôsobí väčšie bolesti svalov.
3. Jog na ochladenie. Teraz, keď sa cítite o niečo menej vyčerpaní, si zabehnite aspoň jedno kolo, aj keď niekoľko kôl prinesie najlepšie výsledky. Vaše ochladenie by malo byť porovnateľné s rozohriatím.
   • Vaše zahriatie aj ochladenie sú určené na to, aby vás pomaly pripravili na fyzickú aktivitu alebo potom uvoľnili svaly. To pomáha predchádzať škodám, ktoré niekedy spôsobujú náhle a extrémne zmeny činnosti.
4. Pite na doplnenie tekutín. Niektorí ľudia sa potia viac ako iní, ale potom, čo sa zahrejete, rozbehnete a ochladíte, pravdepodobne ste sa neustále potili najmenej 20 minút. To je značné množstvo vlhkosti, ktoré musíte vymeniť. Akonáhle sa budete cítiť dobre, vypite trochu teplej vody na rehydratáciu.
   • Teplá voda je k vášmu systému trochu šetrnejšia a nebudete mať nepríjemné žalúdočné kŕče. Tieto pocity v žalúdku môžu viesť k nevoľnosti alebo zvracaniu, ak nedávate pozor.
   • Vaše telo tiež stratí elektrolyty, ktoré sú dôležitými minerálmi, ktoré vaše telo potrebuje na svoje fungovanie. Najdôležitejšie nahraditeľné elektrolyty sú sodík (soľ) a draslík.
   • Tablety na nahradenie soli sú dobrým zdrojom pre vážnych bežcov, ale čistú soľ môžete rozpustiť aj vo vode, zjesť slané občerstvenie alebo zjesť surovú soľ, aby ste obnovili hladinu sodíka v tele.
   • Draslík je možné doplniť konzumáciou určitých potravín bohatých na draslík, ako sú banány, avokádo a fazuľa.
5. Strečte mierne. Vaše telo sa počas zahrievania, pretekov a ochladzovania stalo dosť pružným. To znamená, že vám hrozí väčšie preťaženie. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa počas ochladenia natiahnuť uvoľnene.

Tipy

• Využite vietor vo svoj prospech. Ak máte zadný vietor, zvýšte tempo a použite zadný vietor na rýchlejší beh.
• Ak bežíte blízko za iným bežcom, máte menší odpor vetra. Ušetrite energiu tým, že zostanete za lídrami a odovzdáte ich v poslednom kole.
• Cvičenie a príprava rozvinú a udržia vašu vytrvalosť.
• Na zakrivenom štarte by ste mali na začiatok prvej zákruty začať o niečo rýchlejšie, ako je vaše 800m tempo, aby ste sa nezamkli.

Varovania

• Keď sa dostanete na prvú trať, určite nenarážajte na ďalších bežcov. Vaše telo je pravdepodobne v tom okamihu vyčerpané a náchylnejšie na zrážky.