Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Spustenie pozdravu na slnku
• 2. časť z 3: Vykonajte strednú časť rutiny
• Časť 3 z 3: Polohy robte opačne
• Tipy

Surya namaskar alebo pozdrav slnka je séria dvanástich jogových póz určených na počesť slnka. Tieto pózy sa tradične vykonávajú ráno alebo večer pri pohľade na slnko. Vykonávate postupne rôzne polohy a potom sa vraciate opačným smerom, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Na krok

Časť 1 z 3: Spustenie pozdravu na slnku

1. Začnite nohami pri sebe. Najskôr stojte vzpriamene. Dajte nohy dokopy a ruky nechajte visieť po stranách. Pri príprave na polohy, ktoré budete vykonávať, sa sústreďte na svoje telo.
2. Postavte sa do pozdravnej polohy. Prvá póza, nazývaná tiež „horská póza“, je pomerne jednoduchá. Nohy majte pri sebe, ale ruky dajte pred telo. Dlane položte spolu prstami hore. Držte ich pred hrudníkom a palcami smerujte k hrudnej kosti. V stoji v tejto polohe sa niekoľkokrát nadýchnite a vydýchnite.
   • Vaša váha by mala byť rovnomerne rozložená na obe chodidlá.
3. Urobte prechod na „pribúdajúci mesiac“. Zhlboka sa nadýchni. Počas toho dvíhajte ruky hore a klente si chrbát, ako sa len dá. Boky tlačte mierne dopredu. Natiahnite sa hore a dozadu čo najviac a natiahnite aj prsty. Vaše oči by mali byť na rukách.
   • Vaše dlane sú v tejto polohe otočené k sebe.
4. Ruky položte na podlahu. Pri ďalšej póze vydýchnite, keď sa predkláňate smerom k nohám. Dlane položte na podlahu vedľa chodidiel. Vaša hlava visí dolu a (takmer) zasahuje kolená.
   • Ak ešte nie ste veľmi ohybní, môžete mať pokrčené kolená. Položte ruky na podlahu a potom sa snažte roztiahnuť nohy čo najviac.
   • Táto tretia póza je stojaci predklon, ktorý sa tiež nazýva „stojace kliešte“.

2. časť z 3: Vykonajte strednú časť rutiny

1. Položte pravú nohu späť a vydýchnite. Ak sa chcete dostať do tejto pozície, „bojovník“, položte si zadnú nohu čo najviac dozadu. Koleno dopadne na zem a zdvihnete hlavu. Ľavá noha zostáva medzi rukami.
2. Dajte ľavú nohu dozadu a nadýchnite sa. Ľavú nohu si položte vedľa pravej nohy. Zároveň natiahnite ruky. Telo držte rovno, rovnobežne so zemou. Teraz máte rovné ruky a nohy.
   • Tento postoj sa nazýva aj „plank postoj“.
3. Znížte sa na zem. Začnite tým, že si dáte kolená na podlahu a potom spustíte hornú časť tela. Vaše telo sa dotýka zeme v ôsmich bodoch: ruky, kolená, chodidlá, hrudník a čelo alebo brada.
4. Teraz zdvihnite hlavu, aby ste prišli do polohy „Cobra Pose“. Posuňte svoju váhu dopredu tak, aby vaše telo bolo väčšinou na podlahe. Zároveň zdvihnite hornú časť tela a narovnajte ruky. Zdvihnite hlavu tak, aby ste smerovali dopredu.

Časť 3 z 3: Polohy robte opačne

1. Nastúpte do „psa so sklonenou hlavou“. Pri výdychu zdvihnite boky. Stále ich zdvíhajte, kým vaše telo nevytvorí trojuholník. Vaše ruky a nohy sú úplne natiahnuté.
   • Tento postoj zodpovedá postoju planku práve teraz.
2. Pravú nohu dajte vpred tak, aby ste boli v „bojovníkovi“. Chodidlo si položte medzi dve dlane, ktoré sú ploché na podlahe. Zdvihnite hlavu a trochu vyklente chrbát.
3. Vráťte sa do „stojaceho predklonu“. Pri výdychu položte ľavú nohu vedľa pravej nohy. Vaše dlane sú položené na podlahe vedľa vašich chodidiel. Natiahnite sa a snažte sa dostať tvár blízko ku kolenám.
4. Postavte sa rovno a natiahnite ruky hore a dozadu. Nadýchnite sa a vyjdite zrolovaním chrbtice. Keď dvíhate ruky, pokrčte chrbticu dozadu a natiahnite sa dozadu, pokiaľ je to možné.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výdychu ruky opäť sklopte. Dlane položte k sebe a ruky si dajte pred hrudník tak, aby palce boli oproti hrudnej kosti. Uvoľnite sa a ruky nechajte opäť visieť po stranách.

Tipy

• Robte plynulé a nepretržité pohyby, aby ste sa dostali z jednej pózy do druhej.