Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Vykonajte cvičenie
• Metóda 2 z 2: Vyberte pozíciu
• Tipy

Cvičenie na brušné vákuum je skvelým spôsobom, ako posilniť brušné svaly a zároveň pomôcť zlepšiť držanie tela a zároveň chrániť vaše orgány. Toto cvičenie môžete vykonávať takmer v akejkoľvek polohe, vrátane státia, sedenia a kľačania. Keď cvičíte, stiahnite si zo žalúdka všetok vzduch z tela von. Nezabudnite vydržať v tejto polohe najmenej 5 sekúnd.

Na krok

Metóda 1 z 2: Vykonajte cvičenie

1. Začnite tým, že budete stáť vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžete pri tomto cvičení postaviť, ale ľahký spôsob, ako začať, je stáť vo zvislej polohe. Chrbát majte vystretý a plecia dozadu, aby ste nespadli, ale nestáli v nepohodlnej polohe.
   • Toto cvičenie môžete vykonávať aj na chrbte, na bruchu, v sede alebo na kolenách.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom. Zhlboka sa nadýchnite a naplňte svoje pľúca vzduchom. Zoberte to pomaly a inhalujte asi 3 - 5 sekúnd.
   • Ak máte upchatý nos, pomaly dýchajte ústami.
3. Vydýchnite ústami, aby v pľúcach už nebol vzduch. Pomaly vydychujte a priťahujte brušné svaly a držte ich, kým nie ste pripravení znova sa nadýchnuť. Potom uvoľnite svaly. Je nesmierne dôležité, aby ste vzduch prepustili ústami namiesto nosa, pretože tak získate väčšiu kontrolu nad dýchaním. Pomaly vydýchnite, kým vám v tele nedôjde vzduch.
   • Pomôže vám tiež pokúsiť sa vydýchnuť všetok vzduch asi za 3 - 5 sekúnd a pomôže vám načasovať dych.
   • Vydýchnutím z úst môžete uvoľniť viac vzduchu z tela.
   • Môžete tiež zdvihnúť panvové dno, keď napínate brušné svaly.
4. Zatiahnite brušné gombíky čo najviac. Pri výdychu stiahnite žalúdok čo najďalej. Ak si chcete predstaviť, ako by malo vaše bruško vyzerať, predstavte si, že máte brušný gombík položený rovno na chrbtici.
   • Ak nemôžete tak ďaleko stiahnuť brucho, je to v poriadku! Tento krok vyžaduje prax a časom sa bude zlepšovať.
5. V tejto polohe vydržte asi 20 sekúnd a pokračujte v nádychu a výdychu. Ak sa toto cvičenie iba učíte, možno ho budete môcť vydržať iba 5 - 10 sekúnd. Počas cvičenia je dôležité pokračovať v normálnom dýchaní, takže nezadržiavajte dych.
   • Pravidelné cvičenie vám pomôže predĺžiť čas, po ktorý môžete zadržať dych a žalúdok, a nakoniec dosiahnuť 60 sekúnd.
   • Niektorí ľudia zadržiavajú dych neustále, keď držia túto pozíciu, zatiaľ čo iní sa snažia normálne dýchať. Neuvoľňujte brušné svaly.
6. Počas uvoľňovania bruška sa nadýchnite a proces sa opakuje. Uvoľnite svaly a poriadne sa nadýchnite. Uvoľnite brucho späť do pôvodnej polohy a nechajte ho roztiahnuť, keď sa vaše pľúca naplnia vzduchom. Pri výdychu a zatiahnutí brucha začnite odznova novým podtlakom do brucha.
   • Počas tohto cvičenia nezabudnite na normálne dýchanie.
   • Nezabudnite to robiť pomaly a opatrne, sledujte svoje dýchanie.
7. Pred pauzou sa tomuto cvičeniu venujte 5-krát. Ľudia, ktorí majú s týmto cvičením väčšie skúsenosti, to môžu urobiť 10-krát pred zastavením, ale začnite 5-krát. Zakaždým sa zhlboka nadýchnite a zhlboka vydýchnite, pričom počítajte sekundy, ako dlho dokážete udržať žalúdok.
   • Možno budete musieť rozbiť brušné vysávače, urobte dva, potom si dajte prestávku 1 až 2 minúty a potom urobte ďalšie 3.

Metóda 2 z 2: Vyberte pozíciu

1. Precvičujte státie, aby ste sa ubezpečili, že máte správne držanie tela. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a uistite sa, že sú obe ploché na podlahe. Pri nádychu majte chrbát vystretý.
   • Môžete to urobiť, keď stojíte v rade v obchode alebo keď varíte v kuchyni.
2. Pre pohodlie cvičte brušné vákuové cviky, keď sedíte. Ak ste v aute alebo v práci, môžete tieto cviky stále robiť, aby bolo vaše telo pevnejšie. Sadnite si rovno do kresla a ruky si položte vedľa stehien (pokiaľ je to možné). Uvoľnite ramená, držte ich dole a trochu sa stiahnite. Začnite pomaly dýchať a vytlačte všetok vzduch z pľúc, skôr ako si vtiahnete brucho a držíte sa v polohe.
   • Ak sedíte, je obzvlášť dôležité, aby ste mali pri tomto cviku správne držanie tela.
3. Ľahnite si na chrbát na kontrolované brušné vákuové cviky. Chrbát položte na zem, pokrčte kolená a chodidlá položte tiež na zem. Ruky položte na obidve strany a začnite s cvičením zhlboka dýchajte.
   • Neexistujú žiadne konkrétne miesta, kde by vaše nohy mali byť - pokiaľ je vaše telo pohodlne na podlahe, ste v správnej polohe.
   • Svoje telo môžete tiež trochu zaokrúhliť dopredu, aby bolo toto cvičenie efektívnejšie.
4. Koleno na podlahe pre stabilnú tréningovú pozíciu. Ruky položte dlaňami na podlahu tesne pod plecia. Kolená sú tiež na podlahe, takže nohy sú v 90-stupňovom uhle k zemi. Pokrčte nohy tak, aby vaše prsty boli na podlahe a vaše päty nad podlahou. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite do žalúdka, zatiaľ čo držíte túto pozíciu.
   • Keď držíte túto pozíciu, pozerajte sa dole na svoje ruky.
   • Snažte sa nevypučiť chrbát.

Tipy

• Úspešné vykonanie tohto cviku si vyžaduje určitý tréning, takže sa nenechajte odradiť, ak to prvých pár krokov nejde dokonale.