Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 5: Stlačte lopatky k sebe
• Metóda 2 z 5: Krčné rolky
• Metóda 3 z 5: Sediace predĺženia a rotácie
• Metóda 4 z 5: Pretiahnutie orla
• Metóda 5 z 5: Pretiahnutie motýľa
• Tipy
• Varovania

Svaly v hornej časti chrbta majú tendenciu uviaznuť a napnúť sa, najmä ak veľkú časť dennej práce venujete sedeniu. Vykonaním niekoľkých ľahkých úsekov môžete uvoľniť svaly, byť pripravení na tréning alebo sa dokonca naučiť dostať sa do lepšieho držania tela. Ak máte bolesti v hornej časti chrbta, skôr ako sa začnete naťahovať, poraďte sa s lekárom.

Na krok

Metóda 1 z 5: Stlačte lopatky k sebe

1. Sedieť alebo stáť s vystretým chrbtom. Tento úsek je skvelý, pretože sa dá vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, či už pracujete v sede alebo v stoji.
2. Pokrčte ruky a lakte zatlačte dozadu. Predstierajte, že sa snažíte lakte dotýkať za chrbtom. Hneď ako natiahnete chrbtové svaly, vyjde vám hrudník.
3. Toto opakujte päťkrát. Vráťte sa do východiskovej polohy a strečing opakujte. Opakujte to dovtedy, kým sa horná časť chrbta nebude cítiť o niečo menej napätá.

Metóda 2 z 5: Krčné rolky

1. Sedieť alebo stáť vzpriamene. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát rovný a rovný. Toto je cvičenie, ktoré je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek na zmiernenie napätia v hornej časti chrbta a krku.
2. Nechajte hlavu visieť vpred. Bradou nechajte smerovať k hrudníku.
3. Pomaly vykrúcajte hlavu doprava. Vyvarujte sa príliš rýchlemu pohybu.
4. Zakloňte hlavu dozadu, až kým nebudete otočený čelom k stropu. Zakloňte hlavu dozadu čo najďalej, aby ste skutočne natiahli tie krčné svaly.
5. Hlavu sklopte späť doľava. Keď je hlava späť vo východiskovej polohe, prestaňte sa krútiť. Opakujte tento úsek päťkrát.

Metóda 3 z 5: Sediace predĺženia a rotácie

1. Sadnite si na stoličku s pevným operadlom. Začnite úplne rovným chrbtom a pozerajte sa priamo pred seba. Nohy majte položené na podlahe a ruky nechajte visieť po stranách. Toto je východisková poloha každého predĺženia a rotačného roztiahnutia.
2. Ohnite si chrbát tak, aby ste smerovali nahor. Ruky majte za hlavou a klente si chrbát, bradu držte hore a smerujte k stropu. V tejto polohe vydržte desať sekúnd a znova sa uvoľnite. Toto opakujte päťkrát.
3. Otočte sa zo strany na stranu. Prekrížte si ruky a držte ich na hrudi. Nohy majte položené na podlahe a vytočte hornú časť tela doľava. V tejto polohe vydržte desať sekúnd a potom otočte doprava. Toto opakujte päťkrát pre obe strany.
4. Ohnite svoju stranu. Ruky majte za hlavou. Nohy majte položené na podlahe. Pokrčte hornú časť tela doľava tak, aby ľavý lakeť smeroval k podlahe vľavo. V tejto polohe vydržte desať sekúnd, potom sa ohnite doprava tak, aby pravý lakeť smeroval k podlahe napravo. V tejto polohe vydržte aj desať sekúnd. Toto opakujte päťkrát pre obe strany.
5. Urobte strečing vpred. Sadnite si rovno a ruky majte za hlavou. Ohnite chrbticu dopredu a zaveste hlavu. Predkláňajte sa, kým sa lakte nedotknú stehien. V tejto polohe vydržte desať sekúnd a opakujte päťkrát.

Metóda 4 z 5: Pretiahnutie orla

1. Sedieť alebo stáť vzpriamene. Tento úsek je možné vykonať sedením na stoličke alebo státím, takže urobte všetko, čo vám bude najviac vyhovovať. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa priamo pred seba.
2. Roztiahnite ruky ako krídla orla. Chrbát majte vystretý a ruky smerujte nabok tak, aby boli rovné a rovnobežné s podlahou.
3. Presuňte si pravú ruku na hrudník a ľavou rukou zahnite pravú ruku. Vaše pravé rameno by malo zostať rovné a ohnuté na ľavú stranu. Ľavý lakeť by mal byť pokrčený, predlaktie by malo držať pravú ruku v polohe.
4. V tejto polohe vydržte desať sekúnd. Ľavou rukou vyvíjajte určitý tlak na pravú ruku, aby ste cítili natiahnutie svalov hornej časti chrbta.
5. Opakujte to na druhú stranu. Ľavú ruku si posuňte cez hrudník doprava a pomocou pravého predlaktia ju držte v polohe a určitým tlakom natiahnite hornú časť chrbta. V tejto polohe vydržte desať sekúnd.

Metóda 5 z 5: Pretiahnutie motýľa

1. Sadnite si vzpriamene do kresla. Pozerajte sa priamo pred seba a chrbát majte vystretý. Vaše nohy by mali byť rovno na podlahe a vaše ruky by mali byť uvoľnené po stranách. Toto je dobrý úsek, ktorý je možné vykonať kedykoľvek počas dňa, najmä v kancelárii.
2. Vdýchnite a dotknite sa bruškami prstov. Zdvihnite ruky a ohnite lakte tak, aby sa vaše končeky prstov dotýkali hrudníka z oboch strán. Lakte by mali byť rovnobežne so zemou, namiesto toho, aby ich nechali visieť. Zostaňte vzpriamený.
3. Vydýchnite a natiahnite ruky rovno pred seba. Pri nádychu zaveste hlavu dopredu a mierne pokrčte chrbát dopredu. Natiahnite si ruky rovno pred hrudník.
4. Nadýchnite sa a švihnite rukami hore. Opäť sa posaďte vzpriamene a zdvihnite hlavu, keď švihnete rukami dozadu, akoby ste boli motýľom, ktorý sa snaží roztiahnuť krídla.
5. Toto opakujte päťkrát. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte päťkrát, aby ste správne natiahli hornú časť chrbta. Nezabudnite sa nadýchnuť a vydýchnuť v správnom čase.

Tipy

• Dbajte na to, aby ste cítili strečing, ale vyhnite sa nadmernému naťahovaniu.

Varovania

• V každodennom živote a pri športe nie je nevyhnutná extrémna pružnosť ramien. Napínanie svalov hrudníka je však veľmi dôležité.