Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Precvičovanie meditácie zameranej na koncentráciu
• Časť 2 z 3: Polohovanie tela
• 3. časť z 3: Výber niečoho, na čo sa zamerať

Koncentračná meditácia je jednou z troch hlavných foriem meditácie: koncentrácia, otvorené vedomie a meditácia vedená. Účelom koncentračnej meditácie je zameraná pozornosť na objekt: obraz, dych, plameň sviečky alebo slovo alebo frázu. Neustálym opätovným vracaním pozornosti k rovnakému predmetu si rozvíjate schopnosť zostať pokojný, sústredený a pri zemi.

Na krok

Časť 1 z 3: Precvičovanie meditácie zameranej na koncentráciu

1. Nájdite si pokojné miesto, kde môžete nerušene meditovať. V ideálnom prípade by ste mali meditovať v miestnosti bez domácich miláčikov, rušivých zvukov alebo iných osôb. Niektorí ľudia sa rozhodnú rezervovať si vo svojom dome miesto na meditáciu. Iní radšej idú von, ak to počasie dovolí.
   • Meditácia neustále na rovnakom mieste vám môže pomôcť lepšie sa sústrediť. Vaše telo si toto miesto začne spájať s meditáciou a ničím iným.
   • Mnoho ľudí zistí, že ranná meditácia pomáha začať deň. Iní dávajú prednosť meditácii na konci dňa. Váš vlastný kancelársky priestor vám ponúka možnosť meditovať počas pracovného dňa.
2. Pohodlne sa usaďte. Vaše telo by počas meditácie nemalo mať žiadne nepríjemné pocity. Cieľom je cítiť sa vo svojom tele príjemne a plne sa sústrediť na predmet.
   • Noste voľné, pohodlné oblečenie, ktoré nie je príliš tesné alebo obmedzuje cirkuláciu. Oblečenie, ktoré sa vám pri sedení tiesni za kolenami, nie je vhodné.
   • Koncentračná meditácia sa zvyčajne vykonáva v sede alebo v stoji, ale v prípade potreby ju možno vykonať aj v ľahu.
3. Nastaviť budík. Pretože budete musieť trénovať svoje telo a myseľ na meditáciu, začnite krátkymi lekciami v trvaní 5 - 10 minút. Tieto krátke sedenia môžete opakovať po celý deň.
   • Namiesto hodín používajte časovač, aby ste nemali tendenciu kontrolovať, koľko času vám ešte zostáva. Ak ste ospalí, môže vám pomôcť aj alarm, ktorý vám pomôže vyhnúť sa zaspávaniu a ležaniu dlhšie, ako ste si sami dohodli.
   • Postupne meditujete dlhšie. Napríklad po 10 minútach meditácie trvajúcej niekoľko týždňov predĺžte tento čas o päť minút, potom o desať minút.
   • Existuje veľa časovačov meditácie, ktoré sú k dispozícii na stiahnutie ako aplikácie, aby vám pomohli, alebo môžete použiť bežný kuchynský časovač. Nezáleží na tom, s čím si nastavíte čas, pokiaľ necítite potrebu venovať tomu neustále pozornosť.
4. Nechajte svoje očné viečka relaxovať. Môžete sa rozhodnúť zavrieť oči alebo ich nechať čiastočne otvorené, bez toho, aby ste skutočne niečo videli. Pri pohľade na objekt sa uistite, že sú vaše oči úplne uvoľnené.
   • Nemali by ste unavovať oči alebo ich udržiavať v napätí. Patria sem vaše očné viečka, malé svaly okolo očí a svaly, ktoré pohybujú očami.
   • Svoje pery môžete udržiavať v ľahkom úsmeve, ale zatvorené.
5. Zamerajte sa na to, na čo sa chcete zamerať. Ľudia sa často rozhodnú zamerať na dýchanie. Nemali by ste sa nútiť, aby ste zostali sústredení alebo aby ste sa rozhnevali, keď vás rozptýlia. Ak vás rozptyľujú, stačí sa znova sústrediť. Táto forma meditácie by sa nemala cítiť stresujúca alebo nútená.
   • Ak ste sa rozhodli sústrediť na svoj dych, vráťte svoju pozornosť späť k svojmu dychu. Úplný nádych a výdych sú jeden dych. Sústreďte sa na číslo 1. Znovu a nadýchnite sa, úplne dovnútra a úplne von. Toto je dych 2. Pokračujte, kým nenapočítate desať dychov. Potom začnite odznova. Ak sa budete sústrediť na tento počet, prehĺbi sa vaša meditácia zameraná na koncentráciu.
   • Vaše zameranie sa môže líšiť v závislosti od dňa, situácie, v ktorej sa nachádzate, alebo od skúseností, ktoré máte pri ďalšom cvičení. Nebojte sa experimentovať s rôznymi cieľovými bodmi.
   • Sústredenie je príjemné, ale nie samoúčelné. Nechajte svoje pocity, nech sa objavia, keď vzniknú. Všimnite si ich a nechajte ich ísť.
6. Odložte rušivé myšlienky. Účelom koncentračnej meditácie je trénovať myseľ, aby sa neustále sústredila. Keď sa objavia myšlienky alebo pocity, všimnite si ich a zamerajte svoju pozornosť späť.
   • Ak začnete pociťovať sklamanie, frustráciu alebo podráždenie z dôvodu rozptýlenia, potom je tento pocit sám osebe rozptýlením. Všímajte si ten pocit a vráťte sa do svojho cieľového bodu.
   • Existuje jemná rovnováha medzi príliš tesným alebo príliš voľným držaním bodu vašej koncentrácie. Ak je vaša koncentrácia príliš tesná, pocítite určité napätie, ktoré bude brániť vášmu duchovnému pokroku. Ak je príliš voľný, ľahko sa rozptýli.
   • Niektorí ľudia zažívajú posun vo svojom vedomí medzi sebou a svojim zameraním. Môžete si všimnúť, že cítite určitý vnem ako druh fúzie s objektom. Nebojte sa: je to normálny pocit a známka hlbšieho porozumenia.

Časť 2 z 3: Polohovanie tela

1. Vyberte si meditáciu v stoji. Môžete meditovať v tejto polohe, aby vás nerozptyľovali fyzické ťažkosti, ako napríklad „zaspávanie“ nôh, a je to užitočné pre ľudí, ktorí aj tak trávia väčšinu dňa sedením.
   • Postavte sa s váhou pred nohy a mierne pokrčte kolená, aby chrbát zostal rovný.
   • Prsty na nohách dajte mierne do šírky ramien.
2. Vyberte si meditáciu v sede. Tradičná meditačná poloha je sedenie, položenie na podlahe alebo na „zafu“, malý okrúhly vankúš. Moderní odborníci sa môžu rozhodnúť sedieť na stoličke, ak je to potrebné pre fyzickú podporu. Sediaca metóda poskytuje väčšiu stabilitu.
   • Ak používate zafu, umiestnite ho na pokojné miesto. Môžete sa rozhodnúť položiť vankúš na podložku alebo prikrývku, aby ste zabránili tomu, aby vám kolená ležali na tvrdej podlahe.
   • Sadnite si na zafu. Zadok položte na prednú tretinu zafu tak, aby bol mierne vyvýšený a kolená otočili alebo aby spočívali na podlahe. Ak si prajete, použite vankúš pod kolená.
   • Predstavte si, že horná časť vašej hlavy je vytiahnutá imaginárnou niťou vedúcou do neba a naťahujúcou chrbticu. Cítite mierne ohnutie v krížoch.
3. Položte ruky. V sediacej polohe môžu ruky spočívať na stehnách, dlane hore. Môžete zaujať aj tradičnejšiu pozíciu, keď máte ruky spojené.
   • Ruky držte mierne nabok a ruky spojte, akoby ste držali plážovú loptu. Ľavú ruku položte na pravú, dlane hore a palce spolu.
   • Ak sú vaše ruky krátke, môžete ich položiť na vankúš a opierať sa o stehná. To je obzvlášť užitočné, ak sedíte na stoličke.

3. časť z 3: Výber niečoho, na čo sa zamerať

1. Vyberte si niečo, na čom začnete svoju koncentračnú meditáciu. Miesto, ktoré vyberiete, by malo byť pre vás ľahké zamerať svoju pozornosť a vytvárať príjemné emócie bez prílišného vzrušenia alebo nudy. Pri výbere niečoho, čo pre vás má zmysel, sa snažte, aby vás nerozptyľovali asociácie, ktoré sú s tým spojené. Cieľom je zamerať sa na samotný objekt.
   • Výber objektu zmyslov je starodávna meditačná technika. Niektoré tradície podporujú meditáciu o živloch (zem, vzduch, oheň, voda). Iní sa zameriavajú na posvätné miesta v tele a čakry.
   • Na výber sú doslova tisíce možných objektov. Populárne sú: plameň sviečky, posvätný symbol alebo predmet z náboženskej tradície, ktorý má pre vás zmysel, alebo slovo alebo krátka fráza, ktorá je pre vás posvätná.
   • Pamätajte, že účel meditácie v koncentrácii je to tréning mysle, nie objekt. Skúsený odborník môže rovnako úspešne zacieliť na krabičku tkanív.
2. Zapáľte sviečku. Zamerajte svoju pozornosť na plameň sviečky; tomu sa hovorí meditácia tatrek. Posaďte sa dostatočne ďaleko od sviečky, aby ste na ňu mohli ľahko zaostriť oči.
   • Uistite sa, že je sviečka v tichom prostredí bez prievanu. Plameň, ktorý sa mihá vo vetre, spôsobí zhasnutie plameňa.
   • Pre optimálnu koncentráciu zvoľte nevoňavú sviečku. Vonná sviečka môže odvrátiť pozornosť od vašej meditácie.
3. Prečítajte si krátku pasáž z posvätného textu. V niektorých tradíciách je tento typ meditácie známy ako Lectio Divinio alebo „božské čítanie“. Čítajte pomaly. Konkrétne slovo alebo fráza môžu upútať vašu pozornosť. Ak je to tak, počas meditácie sa sústreďte na toto slovo alebo frázu.
   • Môžete si zapamätať slovo alebo frázu alebo prelistovať stránky textu, ktoré sú pre vás otvorené, a v prípade potreby ich znova prečítať.
   • Slová textu môžu byť abstraktné a stratiť pôvodný význam. Toto je fajn. Samotné slová nie sú dôležité. Sú jednoducho cestou k meditatívnej praxi.
4. Vyberte si spôsob dýchania. Pri meditácii zameranej na koncentráciu zatvorte ústa a dýchajte nosom, pokiaľ to nie je blokované. Dýchanie nosom môže vyvolať širší vnem.
   • Koncentrácia na dych sa nazýva meditácia zazen. Táto forma meditácie nabáda praktizujúceho, aby sa sústredil iba na samotný dych. Počítajte každý dych, počnúc 1, a počítajte do 10 - počítanie je formou zazenu.
   • Koncentrácia na telesné pocity dýchania sa nazýva meditácia Vipassana. Tieto pocity môžu byť vonkajšie, napríklad pocit dychu na hornú peru, alebo vnútorné, napríklad vedomie dychu, ktorý prúdi cez hornú, strednú a dolnú oblasť pľúc. Môže to byť tiež vedomie dychu, ktoré prúdi do určitých oblastí tela známych ako čakry.