Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Vypracovanie desaťdňového plánu
• 2. časť zo 4: Osvojenie si desaťdňového životného štýlu
• 3. časť zo 4: Osvojenie si desaťdňovej diéty
• Časť 4 zo 4: Zvládnutie 10-dňového tréningu
• Tipy
• Varovania

10 dní. Ak sa chlapa zbavíte za 10 dní, môžete schudnúť aj za 10 dní. Ako však skutočne schudnúť, a nie pár kíl. Tie nové šaty sa samy nerozťahujú. Je čas to myslieť vážne. Povieme vám všetko, čo potrebujete vedieť, od znižovania kalórií cez cvičenie až po oklamanie mozgu tým, že budete chcieť jesť menej. Do konca 240 hodín ... odteraz!

Na krok

1. časť zo 4: Vypracovanie desaťdňového plánu

1. Stanovte si svoje ciele. Koľko by to malo vzlietnuť? Tri kilá, päť kíl? Jedna, dve kilá týždenne sú zdravé množstvo, ale prvé by vám mali umožniť oveľa viac schudnúť (najmä vlhkosť). Takže nebudeme okamžite odkazovať vaše sny do ríše bájok. Určte, akú veľkú váhu chcete schudnúť počas nasledujúcich 240 hodín.
   • Predpokladajme, že chcete schudnúť 2,5 kilogramu počas nasledujúcich 10 dní. To je pol kila každé dva dni. Jedna libra je približne 3 500 kalórií. Za deň teda musíte spáliť 1750 kalórií. Koľko ich potrebujete?
2. Zistite, čo potrebujete. Pokračujme v rovnakom príklade s hmotnosťou 2,5 kilogramu. Ak chcete stratiť pol kila denne, musíte znížiť denný príjem kalórií do roku 1750. Môžete to urobiť takto:
   • Vypočítajte svoje BMR (rýchlosť metabolizmu v tele) a koľko kalórií môžete denne zjesť na internete.
   • Keď viete, koľko kalórií môžete zjesť za deň, odčítajte si od toho 1750. S týmto číslom začnete pracovať. Je samozrejmé, že čím viac sa hýbete, tým viac kalórií môžete skonzumovať.
3. Veďte si denník o jedle. Chceš urobiť maximum, že? Vezmite si teda poznámkový blok alebo si stiahnite aplikáciu (k dispozícii sú desiatky bezplatných aplikácií). Keď vidíte, čo jete, je oveľa jednoduchšie zistiť, kde idete zle. Môžete tiež sledovať, aký veľký pokrok robíte. Mnoho aplikácií má aj funkcie, s ktorými sa môžete popasovať, čo poskytuje ďalšiu motiváciu.
   • Môžete si počítať a sledovať svoje kalórie v denníku. Napríklad, ak ste jeden deň vydali zo seba maximum, na druhý deň môžete niečo prepašovať. Alebo naopak.
4. Stanovte si rozpis cvičení. Ak ste plánovali navždy a navždy zmeniť svoj životný štýl, je asi príliš dobré vytvárať plán cvičení. Ale keďže hovoríme iba o týždni a pol, mohli by sme to urobiť aj my! Budete si musieť pozrieť svoj budúci týždeň, zvoliť časy a držať sa ho. Koniec koncov, viete, že máte čas a že ste k dispozícii!
   • Snažte sa každý deň trochu cvičiť. Hodina je dobrá, ale polhodina stačí. Ak si musíte tú polhodinu rozdeliť na malé kúsky, nie je to žiadny problém. A ak „nemáte čas“, potom si jednoducho urobíte čas. Vždy existuje priestor pre zdravie.
5. Zbavte sa všetkých harabúrd. Vypracovali ste plán. Našli ste motiváciu. Teraz sa musíte len ubezpečiť, že budete mať úspech. Môže to znieť trochu nechutne a vaša peňaženka z toho nebude mať príliš veľkú radosť, ale choďte priamo do svojej kuchyne. Zbavte sa všetkého nezdravého jedla a balených potravín, ktoré nepotrebujete. Ak naozaj chcete urobiť maximum pre to, aby ste schudli za 10 dní, musíte niečo obetovať. Je to jediný spôsob, ako odolať pokušeniu.
   • Dobre, ľahšie sa hovorí, ako robí. Aj vaša rodina sa kvôli tomu asi bude dosť hnevať, že? Urobte kompromis: Uistite sa, že vaši spolubývajúci skrývajú jedlá tam, kde ich nenájdete. Nenechajte ich povedať, kde sú!

2. časť zo 4: Osvojenie si desaťdňového životného štýlu

1. Vedieť ako musíte jesť. Nákupom si musíme udrieť nechty. Máme iba 10 dní, takže je najvyšší čas začať dobre jesť. A ty si len myslíš, že po toľkých rokoch si vedel jesť. Nie tak. Keď vás to naučila, vaša mama nebrala do úvahy, že chcete schudnúť. Tu je návod, ako jesť a mať na pamäti štíhlejší pás:
   • Jedzte často. Nehovoríme o šiestich malých jedlách denne, o ktorých ste možno počuli. Hovoríme o troch rozumných jedlách a dvoch občerstveniach. Ak jete šesť malých jedál denne, vaše telo produkuje inzulín nepretržite. Nikdy nepreraďujete prevodové stupne a nikdy sa skutočne necítite plní. Pridajte si teda do jedálnička nejaké občerstvenie. Nakoniec tam budete menej naďalej jesť.
   • Jedzte pomaly. Žujte svoje jedlo. Medzi bodnutiami položte vidličku. Ak budete jesť príliš rýchlo, vaše telo bude kričať, že je plné. Musíte dať svojmu telu čas, aby skutočne spracoval to, čo je pre vás užitočné.
   • Jedzte z malého taniera. Toto je optický klam. Čokoľvek je pred vami, váš mozog to chce všetko zjesť. Takže sa rozhodnite pre menší tanier, a budete zázračne jesť menej.
   • Nerobte viac vecí naraz. Ak strelíte jedlo blízko chladničky, váš mozog to nevníma ako jedlo. Tak sa posaďte. Koncentruj sa. Zvážte textúru a chuť. A choď až potom pokračujte vo svojom super nabitom dni.
   • Modrá znižuje chuť do jedla. Vyberte si teda modrý (malý) tanier, modrý obrus a na istotu si oblečte modrú košeľu. Zaujímalo vás, prečo nie sú reštaurácie nikdy modré?
2. Zvážte cyklovanie kalórií. Posledný výskum ukázal, že tu a tam môže deň s väčším počtom kalórií spôsobiť chudnutie viac stratiť váhu. Áno ... blázon, hm? Dôvodom je to, že ak obmedzíte svoje telo, váš metabolizmus sa spomalí. Vďaka tomu vaše telo bude viac ako kedykoľvek predtým lipnúť na živinách, ktoré stále prijíma. Každodennou konzumáciou väčšieho množstva kalórií sa vaše telo príslovečne nadýchne čerstvého vzduchu, môže si na chvíľu oddýchnuť a zbaviť sa niektorých tukových zásob. Váš metabolizmus môže na chvíľu naberať božský priebeh. Počas týchto desiatich dní zvážte zaradenie do dňa raz alebo dvakrát, keď trávite viac času ako obvykle.
   • Variantom cyklovania kalórií je cyklovanie sacharidov. Ak jete hlavne neškrobovú zeleninu a bielkoviny (prečítajte si: málo sacharidov), potom by bolo dobré zvoliť si jeden deň, v ktorom prijmete sacharidy. Vaše telo by radšej spaľovalo sacharidy ako tuky a bielkoviny. Takže ich pridanie do vašej stravy robí to isté - zvyšuje vaše telesné funkcie a rýchlejšie chudnete.
3. De-stres. Pomysli na to, aký si stresovaný. Ukazuje sa, že vyššia úroveň stresu vedie k vyššej hladine kortizolu. To vás núti jesť viac. Keď ste v strese, málo sa spí, jedia sa emócie a všeobecne menej pozornosti. Takže relaxujte! Váš pás to potrebuje.
   • Dobré miesto pre začiatok? Meditujte alebo cvičte jogu. Jóga tiež spaľuje kalórie, takže jedným kameňom zabijete dve vtáky. V opačnom prípade si doprajte 15 minút denne na relaxáciu a zen. Je príliš veľa dní, keď prejdete okolo.
4. Spať. Ešte viac vedy! Ukazuje sa, že ľudia, ktorí spia viac, vážia menej. A to dáva zmysel - cítite sa dobre, vaše telo funguje dobre a máte menej času na jedlo. Snažte sa teda spať aspoň osem hodín v noci. Vďaka tomu sa budete cítiť oveľa lepšie.
   • To súvisí s hormónmi leptínom a grelínom. Vaše hodnoty sú narušené a spôsobujú, že si vaše telo myslí, že máte hlad. A to zatiaľ, čo ste v skutočnosti len unavení. Ako čerešnička na torte, keď si unavená, rýchlo siahneš po cukre. Alebo sa rozhodnete pre jedlo so sebou, pretože ste unavení. Z rovnakého dôvodu tiež nechodíte do posilňovne. Jeden, dva, tri dôvody na dobrý spánok!
5. Pri trendových diétach buďte opatrní. Poďme pekne po poriadku: ak počas nasledujúcich dní nebudete piť nič iné ako vodu a pikantnú čili omáčku, výrazne schudnete. Budete sa cítiť príšerne a hneď po návrate k normálnemu stravovaniu priberiete. Narušuje to váš metabolizmus a ak hľadáte dlhodobé riešenie, nebude to on. Ale ak sa do tých jedných šiat naozaj musíte zmestiť. No, možno je. Len buď opatrný. A nehovor svojej mame, že sme ti to odporučili.

3. časť zo 4: Osvojenie si desaťdňovej diéty

1. Pamätajte si toto jedno slovo: voda. K zázraku sa bližšie nepriblížite. Ak ho vypijete dostatok, môžu sa odohrať niektoré úžasné veci. Tento zoznam by vás mal presvedčiť, že stojí za to vziať si so sebou fľašu:
   • Máte toho plné zuby. Čím viac pijete, tým menej chcete jesť.
   • Stále niečo zješ. Čím viac ho vypijete, tým menej často jete niečo iné.
   • Čistí vaše telo od toxínov (udržuje vaše kiahne v norme).
   • Je to super dobré pre vaše vlasy a pokožku.
   • Udržuje vaše svaly a orgány hydratované a zdravé.
2. Choďte do zelena. Ak chcete rýchlo schudnúť, najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je jesť veľa zelenej zeleniny. Dobre, všetka zelenina je pre vás „dobrá“, ale niektoré sú lepšie. A to sú tie zelené. Sú bohaté na živiny a nízkokalorické. Dostanete toho veľmi veľa a ste nabití vitamínmi a minerálmi.
   • Všetky listové zelené sú fantastické. Kel, brokolica, špenát, ružičkový kel, švajčiarsky mangold, hlávkový šalát, biela kapusta atď. Môžete ich jesť veľa a po zvyšok dňa stále mať dostatok kalórií.
3. Zastavte pre bielu farbu. Nie pre červenú, pre bielu. Ak je biela, pravdepodobne obsahuje spracované alebo rafinované uhľohydráty. To znamená, že vláknina je vonku a že v nej nie je veľa výživných látok. Biely chlieb, biela ryža a dokonca aj biele zemiaky by sa preto mali obmedziť na minimum. Alebo sa im za týchto desať dní úplne vyhnite.
   • Len aby ste vedeli, vaše telo potrebuje sacharidy. Nájdete ich v celozrnných výrobkoch a zelenine. To sú najlepšie zdroje sacharidov. Ale sú zložité a nerafinované; chcete sa vyhnúť spracovaným sacharidom s vysokým obsahom cukru.
     • Pravdepodobne ste už počuli o Atkinsovi (bez sacharidov). Tá diéta môže byť celkom účinná za desať dní. Mimochodom, je to tak u väčšiny trendových diét - pravdepodobne to bude fungovať asi desať dní ... Ale keď skončíte, pripravte sa na vyčistenie neporiadku, ktorý ste spravili. Vyhnite sa sacharidom, pokiaľ ich dokážete udržať, ale vedzte, že to môže mať dlhodobé následky.
4. Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny. Vaša strava by mala pozostávať z najmenej 10% bielkovín. Ak chcete schudnúť, je rozumné toto percento ešte zvýšiť. Prinúti vás budovať svalovú hmotu a budete sedieť super plní - obaja vám pomôžu schudnúť. Vezmite si teda ryby navyše, biele mäso, sóju a fazuľu.
   • Stala sa tak módnou, že aj strava pozostávajúca z 30% chudých bielkovín sa považuje za normálnu. Výskum ukázal, že vysoko bielkovinová strava v kombinácii s cvičením môže znižovať hladinu lipidov v krvi. Bielkoviny tiež zaisťujú, že budete produkovať menej inzulínu, a tým získate menšiu chuť do jedla. Vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte. Vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte.
5. Vedzte, čo sú dobré tuky. Pretože ich vaše telo potrebuje! Nie je rozumné úplne ich zo stravy vylúčiť. Zamerajte sa teda na dobre tuky, nenasýtené. Obsahujú ich avokádo, olivový olej, orechy, ryby (losos a pstruh) a nízkotučné mliečne výrobky. Pridávanie týchto zdravých tukov (s mierou) do vašej stravy môže znížiť hladinu cholesterolu znížiťa znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
   • Ľudia musia tvoriť aspoň 10% svojej stravy tukov. Asi 25% je normálnych a zdravých, ale iba 7% nasýtených tukov (nečestní) by z toho malo pochádzať. Nájdete ho v červenom mäse, celých mliečnych výrobkoch, vajciach a hydinovej koži.
     • Vajcia majú naopak vysoký obsah bielkovín. Je preto v poriadku, ak si každý deň dáte vajíčko. Len to nepreháňajte!
6. Obmedzte množstvo prijatého sodíka. Sodík spôsobuje nielen zúženie krvných ciev - čo núti vaše srdce pumpovať viac - ale tiež sa viaže na vodu a spôsobuje nafúknutie vášho pásu. Takže ak to nerobíte ani pre svoje srdce, urobte to pre veľkosť nohavíc! Takže ak to nerobíte pre zdravie svojho srdca, urobte to pre veľkosť nohavíc!
   • Jedna čajová lyžička soli obsahuje 2300 mg sodíka. Potrebujeme iba 200mg denne. To je však takmer nemožné. Odporúčané denné množstvo je preto 1 500 mg. Nie viac ako 2300!
7. Nejedzte večer. Toto je menej o vede a viac o psychológii: ľudia majú tendenciu jesť najhoršie (a najviac) v noci. Ak sa teda zaviažete, že po ôsmej hodine večer nebudete jesť, večer už k farmárovi shawarma neutekáte. A ak vás večer chytí hlad, ale namiesto kebabového sendviča si vyberte pohár vody, okamžite schudnete. Je to spoločensky náročné, ale stojí to za to.
   • Toto je asi najťažšia časť. Vyrazíte s kamarátmi, je to spojené s alkoholom a potom vás prepadne hlad. A vy nechcete nič iné ako sa zúčastniť. Majte na pamäti dve veci. Vy môcť choďte so svojimi priateľmi, ak dokážete odolať pokušeniu. Na druhej strane je to iba na desať dní. Môžete vydržať všetko v chode desať dní, však?

Časť 4 zo 4: Zvládnutie 10-dňového tréningu

1. Robte kardio a zdvíhať závažia. Tu sú fakty: Kardio spaľuje kalórie rýchlejšie ako vzpieranie. Kombinácia oboch však horí ešte viac. Nie je nič lepšie pre vaše telo, ako cvičiť všetky svoje svalové skupiny rôznymi spôsobmi. Kardio a zdvíhanie závažia robí presne to. Urobte ich teda obaja.
   • Za týchto desať dní vlastne chcete robiť kardio každý deň. Závažia môžete používať každý druhý deň. Ak chcete dvíhať váhu častejšie, dbajte na to, aby ste vždy zapojili rôzne svalové skupiny: vaše telo potrebuje deň na zotavenie z tréningu.
2. Využite malé príležitosti. Chodenie do posilňovne je super. To naozaj je. Veľmi málo ľudí to môže povedať. Ak však chcete z týchto desiatich dní vyťažiť maximum, musíte využiť každú šancu a zostať aktívnym. Aj ľudia, ktorí sa ošúchajú alebo si hryzú nechty, sú pravdepodobnejšie tenké!
   • Keď hovoríme „šance“, máme na mysli veci, ako je tancovanie pri príprave jedál. Jóga pri sledovaní televízie. Police počas reklám. Upratovanie vašej izby, namiesto Facebookingu. Vydrhnite podlahu. Auto umyte ručne. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Zaparkujte svoje auto ďalej ... Viete viac?
3. Vyskúšajte intervalový tréning. Kardio je dobré, ale veda ukazuje, že intervalový tréning je ešte lepší. Navyše je rýchlejšie a ľahšie sa zdvihnúť! Namiesto 30-minútového joggingu použite inú metódu. Vynaložte všetko úsilie na 30 sekúnd a pomalšie choďte 15-20 sekúnd. Zopakujte tento princíp. Prečo? Páli to viac kalórie, a udržuje vaše srdce napumpované; existuje aj efekt dohorievania!
   • Môžete ho použiť na čokoľvek - nielen na bežecký pás. Ak idete na bicykli medzi obdobiami tvrdej práce a menej náročnej práce, to sa tiež počíta.
   • Ste zvedaví na tento efekt dodatočného spaľovania? Ak vaše telo pracuje tak, že sa nedokáže udržať, bude trvať do druhého dňa, kým obnoví kyslík. To sú kalórie, ktoré spálite, keď necvičíte!
4. Striedajte to. Je ľahké vytvoriť si rutinu ... a nudiť sa ňou. Vaše svaly sa môžu nudiť, mozog alebo oboje. A keď sa to stane, spálite menej kalórií, pretože sa menej tlačíte. Tak to striedajte! Vyberte si zdĺhavé cvičenie, viac úsilia alebo niečo úplne iné. Vaše telo a myseľ vám za to poďakujú.
   • Naplňte svoje dni zábavnými aktivitami, aby ste znovu našli zmysel. Vezmite si hodinu kickboxu, trafte sa do bazéna alebo sa choďte poprechádzať. Získajte pár priateľov na hranie malého futbalu, tenisu, volejbalu atď. Týmto spôsobom spaľujete kalórie bez toho, aby ste si to uvedomovali.
5. Vedzte, kedy ste v najlepšom. Kulturisti vám pravdepodobne povedia, aby ste najskôr zdvíhali činky a až potom robili kardio. Tréneri na chudnutie vám pravdepodobne povedia, aby ste najskôr robili kardio. Záver: vedieť, kedy ste v najlepšom. Keď dokážete najviac tlačiť, keď ste najviac napumpovaní, cvičte. Či už je to uprostred noci alebo po pizze, je len na vás. Všetko je v poriadku.
   • Experimentujte. Možno neznášate beh, pretože ste to zvládli až po práci. Môže sa vám zdať príjemnejšie robiť to pre prácu - môže vás to cez deň dostať oveľa viac energie. Takže trochu frflať, týchto desať dní. Možno si nájdete návyk, ktorý si chcete udržať po zvyšok svojho života.

Tipy

• Predbalte si občerstvenie, najmä ak musíte ísť do práce. Takto zabránite tomu, aby sa vaša hrsť mandlí, vaše zdravé občerstvenie, zmenila na vrece plné mandlí a bolesti žalúdka.
• Najskôr musíte byť duchovne pripravení na splnenie tejto výzvy. Nevzdávajte sa, pokiaľ to od vás zdravie nevyžaduje.

Varovania

• Ak vyhladnete, vaše telo sa samo vypne. A s tým aj váš metabolizmus. Keď začnete znovu jesť, opäť priberiete. Tomu sa teda vyhnite.