Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Jedzte dobre
• Metóda 2 z 3: Pohyb
• Metóda 3 z 3: Ako dosiahnuť svoj cieľ
• Tipy
• Varovania

Bohužiaľ, stále neexistuje zázračný liek na veľmi rýchle chudnutie. Budete musieť jesť správne veci a veľa cvičiť. Ak sa však skutočne zaviažete a budete sa ho držať, váš cieľ môže byť v nedohľadne. Poznámka: Veľmi rýchle chudnutie nie je zdravé a kilá sa často vracajú rýchlejšie, ako keby ste chudli pomaly.

Na krok

Metóda 1 z 3: Jedzte dobre

1. Zásobte sa zdravými vecami. Nízkokalorické potraviny, ktoré sú plnkou, sú najdôležitejšie, ak chcete dosiahnuť svoj cieľ. 400 kalórií zo zeleniny vás neuveriteľne zasýti, zatiaľ čo po 400 kalóriách zo smaženého kuracieho mäsa stále chcete viac. Tu je čo jesť, aby ste svojmu telu dali vedieť, že má dosť.
   • Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso sú nízkokalorické, aby vám pomohli pri chudnutí. Ovocie a zelenina obsahujú veľa vody a málo kalórií a tukov, zatiaľ čo už 1 gram tuku deväť obsahuje kalórie. Jedzte teda čo najmenej spracovaného jedla a choďte do zelena. A pre červenú, oranžovú, žltú a fialovú.
     • Veľmi dobrá je pre vás aj vláknina, ktorá obsahuje iba 1,5 - 2,5 kalórií na gram. Väčšina strukovín, orechov a semien je vynikajúcim zdrojom vlákniny.
2. Počas prípravy jedla nepridávajte zbytočné kalórie navyše. Chudé kurča je pre vás skutočne dobré ... pokiaľ ho však neopražíte na masle.
   • Pri príprave mäsa odstráňte šupku a tiež odrežte tukové okraje. Nepanujte to a nepridávajte ďalšie nepotrebné veci.
   • Jedlo si nevyprážajte. Aj keď sú to zelenina; keď ho vyprážate, stratí svoju výživovú hodnotu.
     • Radšej jedlo naparujte a pridajte veľa korenia. Varanie v pare namiesto vyprážania alebo vyprážania bude obsahovať menej kalórií a bylinky zlepšia vaše trávenie.
3. Jedzte výrobky, ktoré pomáhajú spaľovať tuky. Hladovanie nepomáha, ak sa chcete zbaviť tuku - musíte si zvoliť správne výrobky, ktoré pomôžu spáliť tuk. Zbavte sa všetkého haraburdu v suteréne a naplňte ho dobrými vecami:
   • Mastné ryby s vysokým obsahom Omega3 pomáhajú znižovať hladinu leptínu v tele. Zaisťuje, že máte menší hlad a vaša tráviaca sústava pracuje na plný výkon. Ak nemáte radi ryby, môžete si vziať aj doplnky výživy z rybieho oleja. Nie je to samozrejme také dobré ako skutočné ryby, ale stále je to zdravé.
   • Jesť jablká, aby ste spálili tuk. Jablká sú plné pektínu, ktorý absorbuje tuk z vášho tela. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, takže sú vlastne dokonalým občerstvením. A spomenuli sme, že sú aj veľmi chutné?
   • Pridajte si do jedál zázvor a cesnak. Ďumbier rozširuje cievy a cesnak znižuje hladinu inzulínu. Okrem toho zvyšujú rýchlosť vášho trávenia.
   • Na pečenie používajte najlepšie olivový olej. Aj keď je olej tuk, sú to dobré tuky (mononenasýtené), ktoré znižujú hladinu cholesterolu. A má oveľa viac zdravotných výhod.
4. Piť štíhle. Voda je najdôležitejšou látkou pri chudnutí. Pitie vody ráno, na poludnie a večer znižuje chuť do jedla (a dodáva vám krásnu pleť!).
   • Pred každým jedlom vypite dva poháre vody. Potom budete oveľa rýchlejší, aby ste zjedli menej kalórií.
   • Aj keď každý potrebuje na udržanie hydratácie iné množstvo vody, všeobecne sa odporúča, aby ženy vypili 2,5 litra a muži 3,5 litra denne. Počíta sa aj voda z jedla alebo iných nápojov. .
     • Zelený čaj je tiež veľmi dobrý. Je plný antioxidantov a pomáha vášmu tráveniu pracovať rýchlejšie.
     • Čokoľvek urobíte, ukončite limonádu a alkohol. Sú to iba prázdne kalórie, aby ste potajomky výrazne pribrali, bez toho, aby ste boli plní.
5. Jesť štíhle. Jesť 5 až 7 malých jedál namiesto 2 až 3 veľkých jedál vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Celý deň sa cítite plnší, aby ste sa ľahko neprejedali.
   • Udržujte svoje občerstvenie zdravé. Odmerajte si porcie svojich zdravých pochutín (mrkva, hrozno, orechy, jogurt) a zabaľte ich tak, aby ste ich mali celý týždeň poruke. Namiesto toho, aby ste celý deň pracovali, budete pracovať a občerstviť sa, čo zaistí bezproblémový chod tráviaceho systému.
   • Nevynechávajte raňajky! Vaše telo musí ísť ráno. Nielenže viac schudnete, ľahšie zhodíte aj kilá udržať.

Metóda 2 z 3: Pohyb

1. Začnite kardio tréningom. Najrýchlejším spôsobom, ako spáliť tuky a kalórie, je kardio tréning. Niet s čím polemizovať. Našťastie si môžete vybrať z mnohých rôznych druhov kardio cvičení.
   • Beh, cyklistika, plávanie, box, tenis, tanec a podobné aktivity sa počítajú ako kardio tréning. Ak vám teda beh spôsobuje bolesti v kolenách, vyberte si inú možnosť.
     • Najviac kalórií spaľuje beh, tae kwon do, aerobik a švihadlo. .
     • Ponorte sa do intervalového tréningu. Výskum ukázal, že intervalový tréning, pri ktorom striedate niekoľko krátkych dávok intenzívneho pohybu s pomalšími chvíľami na zotavenie, môže dosiahnuť rovnaké zdravotné výhody za oveľa kratší čas ako bežný vytrvalostný tréning. Nielenže spálite viac kalórií, je to aj oveľa rýchlejšie.
2. Začnite silový tréning. Kardio tréning je vynikajúci a určite ho potrebujete, ak chcete schudnúť, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov ho kombinujte so silovým tréningom. .
   • Kardio tréning môžete robiť každý deň, ale nie silový. Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie. Snažte sa robiť čo najviac kardia, ale silový tréning obmedzte na párkrát do týždňa.
3. Buď realistický. Ak nie ste v dobrej kondícii (z vlastnej viny alebo fyzického problému), môžete si myslieť, že nemôžete cvičiť. Ale môžete - budete si musieť len vypracovať dlhšie sedenia. Či už cvičíte intenzívne alebo potrebujete spomaliť, stále spaľujete kalórie a vaše svaly sa spevňujú.
   • Aj krátke prechádzky, stúpanie po schodoch alebo umývanie auta sa počítajú, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Ak nemôžete bežať 5 kilometrov, je to v poriadku. Len venujte viac pozornosti svojej strave a choďte ráno 3 míle pešo. Každý kúsok pomáha.

Metóda 3 z 3: Ako dosiahnuť svoj cieľ

1. Vypočítajte svoje BMR. Čokoľvek robíte, vaše telo vydáva energiu určitou rýchlosťou. Toto sa nazýva váš bazálny metabolizmus. Pomocou kalkulačky BMR môžete vypočítať, koľko kalórií spálite, ak za deň neurobíte vôbec nič. Takto viete, koľko pohybu potrebujete a koľko môžete zjesť, aby ste schudli. Berie do úvahy aj faktory ako vek, pohlavie a úroveň aktivity.
   
   
   • Vzorec BMR pre ženy: BMR = 655 + (9,6 * hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
   • Vzorec BMR pre mužov: BMR = 66 + (13,7 * hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch).
2. Určte svoju úroveň aktivity. Na výpočet stupňa aktivity bola urobená klasifikácia. Toto je zahrnuté vo výpočte denného spálenia kalórií.
   • Malé alebo žiadne školenie, kancelárske práce = 1.2
   • Ľahký tréning / šport 1-3 dni v týždni = 1 375
   • Priemerný tréning / šport 3-5 dní v týždni = 1,55
   • Ťažký tréning / šport 6-7 dní v týždni = 1 725
   • Ťažké denné tréningy / športy a fyzické tréningy raz alebo dvakrát denne, maratón, futbalový kemp, súťaže atď. = 1,9
3. Vypočítajte si množstvo energie, ktoré potrebujete každý deň spáliť. Ak to chcete vypočítať, vynásobte svoje BMR svojou úrovňou aktivity.
   
   
   • Toto je vaša celková denná spotreba energie. Môže sa to zdať ako vysoké číslo, ale pamätajte, že kalórie spaľujete aj v spánku.
   • Napríklad, ak je vaše BMR 3 500 a pohybujete sa mierne, vynásobte 3 500 číslom 1,55 a získate 5425. To je počet kalórií, ktoré musíte spáliť, aby ste si udržali rovnakú váhu. Ak chcete schudnúť 9 kíl za mesiac, budete musieť zo svojej stravy znížiť najmenej 1 000 kalórií denne alebo viac spáliť viac cvičením. To je dosť ťažký cieľ.

Tipy

• Pite veľa vody a potte sa; preto skutočne chudnete rýchlejšie.
• Nenechajte sa posadnúť svojou váhou - tieto čísla veľa neznamenajú. Svaly sú oveľa ťažšie ako tuky, takže ak chudnete a veľa cvičíte, môžete najskôr pribrať. Radšej sa pozrite na to, ako vám sedí oblečenie.
• Jedzte všetky druhy nízkotučných mliečnych výrobkov. Mlieko, syr a jogurt pomáhajú odbúravať tukové bunky a majú vysoký obsah vápnika.
• Výrobky na báze sóje sú zdravou alternatívou k mäsu. Sú plné vitamínov a minerálov, majú nízky obsah tuku a kalórií.
• Ak máte chuť na sladké, nahraďte cukor medom. Aj keď to tiež nie je ideálne, med je zdravší.

Varovania

• Vyvarujte sa ovocným džúsom a konzervovaným ovocím. Sú plné cukrov.
• Vyhýbajte sa alkoholu. Nielenže je plný prázdnych kalórií, ale po niekoľkých pivách sa ten sendvič shawarma tiež nezdá taký zlý.