Obsah

• Časť 2 zo 6: Cvičenia na chrbte
• Časť 3 zo 6: Cvičenie v ľahu na bruchu
• Časť 4 zo 6: Plank Poses
• Časť 5 zo 6: Poloha v sede pri pilates
• Časť 6 zo 6: Cvičenie nôh
• Tipy

1 Vhodné oblečenie. Na pilates budete potrebovať veci z elastických, priedušných tkanín pohodlného strihu, ktoré vám umožnia voľný pohyb. Oblečenie by zároveň nemalo byť príliš voľné ani príliš dlhé, inak by ste sa mohli zamotať alebo uviaznuť. Populárne činnosti:

• Tričká a priliehavé tričká;
• nohavice na jogu;
• šortky alebo capri nohavice vyrobené z materiálu spandexového typu.

2 Vyberte si koberec. Podložky na jogu nie sú len o tom, že ich vláčite a vyzeráte cool.V skutočnosti poskytujú určitý stupeň ochrany vašim kostiam a kĺbom pri cvičení na podlahe a pena podložky poskytuje priľnavosť k povrchu, a preto je jednoduchšie držať postoj, ktorý zabraňuje otlakom a namáhaniu svalov.

3 Najdi si miesto Na cvičenie na podložke potrebujete veľký otvorený priestor a rovný povrch. Obývacia izba alebo spálňa je v poriadku, ak môžete presunúť časť nábytku. Uistite sa, že máte dostatok miesta na:

• ležte na chrbte a roztiahnite ruky a nohy o 90 stupňov do strán;
• postavte sa a zdvihnite ruky nad hlavu bez toho, aby ste sa dotkli stropu;
• ľahnite si na chrbát s nohami vystretými na jednu stranu a rukami v opačnom smere.

4 Naučte sa správnu techniku ​​dýchania. Hlavnou časťou pilates je naučiť sa kontrolované dýchanie, ktoré pomáha koncentrovať sa, nasýti krv kyslíkom a pomáha pri koordinácii pohybov. Počas cvičenia sa musíte naučiť správne dýchať. Správne dýchanie počas pilatesu:

• ležte rovno na chrbte, natiahnite a uvoľnite krk;
• položte jednu ruku na rebrá a druhú na spodnú časť brucha;
• zhlboka sa nadýchnite nosom, nasmerujte vzduch do brušnej dutiny a naplňte hrudník;
• vydýchnite ústami a vytlačte vzduch a stlačte brušné svaly;
• týmto spôsobom dýchajte a vydychujte.

5 Pochopte, o čo sa snažíte. Spolu so správnym dýchaním sú základnými princípmi pilatesu schopnosť sústrediť sa na seba (čo pomáha relaxovať), plná koncentrácia pozornosti na každé gesto a kontrola každého pohybu, porozumenie a udržanie správnej polohy tela. Zameraním sa na tieto veci zlepšíte nielen svoj tréning, ale vyhnete sa aj zraneniu.

• Pri pilatese vždy používajte svoje jadro.

Časť 2 zo 6: Cvičenia na chrbte

1. 1 Naučte sa vytvárať most. V pilates je niekoľko cvikov, ktoré sa vykonávajú v ľahu. Počiatočná pozícia pre každú z nich leží na chrbte. V prípade mosta pokrčte kolená a položte ruky po bokoch na podlahu dlaňami nadol. Položte nohy na zem, na šírku bokov, zhruba do polovice zadku a na to, kde by boli, keby ste boli úplne vystretí. Potom:
   • preneste svoju váhu na chodidlá, ramená a paže, stláčajte a zdvíhajte boky vo vzduchu, až kým sa vaše telo natiahne v priamke od ramien po kolená;
   • držte pozíciu tri nádychy a výdychy;
   • dostať sa na podlahu;
   • opakujte päťkrát.
2. 2 Kopacie kruhy. Narovnajte ruky a nohy, položte ruky na podlahu v 45-stupňovom uhle k telu. Zatlačte ľavú nohu na podlahu a pravú nohu zdvihnite až k stropu. Ak je to príliš ťažké alebo nepríjemné, pokrčte ľavé koleno.
   • Udržujte si stabilitu bokov, keď pravou nohou vo vzduchu vystopujete päť kruhov volejbalovej veľkosti.
   • Zmeňte smer a urobte päť kruhov v opačnom smere. Spustite nohu na podlahu.
   • Vymeňte nohy a opakujte.
3. 3 Vykonajte krížové cvičenie. Vytiahnite kolená k hrudníku. Zdvihnite hlavu a krk, dajte ruky za hlavu. Vytiahnite pravú nohu dopredu a jemne zatočte telo tak, aby sa pravý lakeť natiahol smerom k ľavej nohe ohnutej v kolene. Ohnite pravú nohu a vytiahnite ju k hrudníku, pričom narovnávajte ľavú nohu; jemne zatočte a veďte ľavý lakeť k pravému kolenu.
   • Opakujte päťkrát.
4. 4 Nacvičte si „sotochku“. Ľahnite si na podlahu s kolenami, chodidlami a pažami, ako keby ste chceli most. Mierne zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy. Ruky majte po stranách a dvíhajte ich zo zeme pod uhlom 45 stupňov.
   • Znova sa na 5 sekúnd nadýchnite a vydychujte. Pri stlačení rúk 10 -krát.
   • Opakujte 10 -krát pre 100 stlačení rukou.

Časť 3 zo 6: Cvičenie v ľahu na bruchu

1. 1 Cvičte labute. Všetky polohy tvárou nadol predpokladajú, že si ľahnete na brucho s čelom opretým o podlahu.Labute položte ruky pod ramená, ako keby ste sa chystali vytlačiť telo nahor. Vytiahnite lakte do strán. Položte chodidlá na šírku bokov.
   • Stlačte svoju pubickú kosť a dlane na podlahu, zdvihnite tvár, krk a hrudník zo zeme; ohyb v krížoch - vaša pozícia by mala byť ako sediaca sfinga. Nádych, výdych a pád späť na podlahu.
   • Vykonajte ďalšie dva prístupy, zakaždým vylezte o niečo vyššie.
   • Vrcholy chodidiel majte vždy položené na podlahe.
2. 2 Plávať! Roztiahnite ruky rovno pred seba (ako keby ste sa vznášali) na podlahe. Päty a stehná sú pritlačené k sebe. Zdvihnite hlavu, krk, hrudník z podlahy. Zdvihnite pravé ruky a ľavú nohu, pričom stláčajte zadok (prvý švih). Vráťte ruku a nohu do pôvodnej polohy a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. (druhá hojdačka).
   • Swing 24 krát.
3. 3 Premeňte na písmeno „T“. Položte ruky na zem vedľa tela a chodidlá pritlačte k sebe. Zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podlahy. Ruky mierne zdvihnite z podlahy a položte ich kolmo na telo dlaňami nadol.
   • Spustite narovnané ruky k trupu a zdvihnite hrudník o niečo vyššie a ruky ťahajte k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Opakujte ešte štyrikrát, aby ste získali spolu päť T.

Časť 4 zo 6: Plank Poses

1. 1 Vytvorte jednoduchú dosku. Sklopte ruky a kolená. Položte si zápästia pod ramená a kolená pod boky. Prsty na nohách pritlačte na podlahu a chodidlá dajte do chôdze (ako keby boli na podlahe ploché).
   • Presuňte váhu na ruky a chodidlá, zdvihnite kolená a chodidlá zo zeme a ťahajte telo v priamom smere.
   • Ak môžete, vydržte 10 sekúnd alebo viac.
2. 2 „Kopni somárskym kopytom.“ Udeľte dosku a prineste pravú nohu späť a zdvihnite ju smerom k stropu. Potom ho spustite, pokrčte pravé koleno, vtiahnite hlavu dovnútra a koleno dajte až k nosu. Narovnajte nohu a opakujte ešte štyrikrát.
   • Vráťte sa na dosku a urobte to isté s druhou nohou.
3. 3 Skúste obrátenú dosku. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Ruky dajte po stranách, mierne za zadok, končekmi prstov smerom k nohám. Natiahnite prsty na nohách a chodidlá položte na podlahu, narovnajte nohy a pomocou rúk zdvihnite zadok a nohy z podlahy.

Časť 5 zo 6: Poloha v sede pri pilates

1. 1 Robiť zákruty. Východisková pozícia pre nasledujúce tri polohy: Sadnite si vzpriamene a natiahnite nohy rovno pred seba. Zdvihnite ruky a natiahnite dopredu, aby boli paže rovnobežné s nohami. Skloňte hlavu a ohnite sa a pokrčte kolená. Nakloňte sa asi do polovice, zastavte a zdvihnite ruky.
   • Pomaly sa nadýchnite. Vydýchnuť Spustite ruky a narovnajte chrbát a znova narovnajte chrbát.
   • Opakujte šesť až osemkrát.
2. 2 Natiahnite chrbát. Položte nohy o niečo širšie ako na šírku bokov. Ohnite nohy tak, aby vaše prsty smerovali k stropu. Zdvihnite narovnané ruky pred seba na šírku ramien. Ohnite chrbát v tvare „C“ s hlavou a krkom naklonenými dopredu a roztiahnite ruky. Pomaly sa nadýchnite a pomaly vydýchnite a narovnajte si chrbát.
   • Opakujte štyrikrát.
3. 3 Vyrobte si pílu. Roztiahnite nohy o niečo širšie ako boky. Roztiahnite rovné ruky po stranách. Mierne sa ohnite doľava a potiahnite pravú ruku k ľavej nohe. Pomaly sa nadýchnite.
   • Vydýchnite a vráťte telo späť.
   • Nakloňte sa doprava a natiahnite ľavú ruku k pravej nohe.
   • Pomaly sa nadýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Trikrát striedajte zákruty vpravo a vľavo.

Časť 6 zo 6: Cvičenie nôh

1. 1 Bočné kopy. Ľahnite si na pravý bok. Pravú ruku natiahnite pod telo. Mierne zdvihnite hlavu, krk a hrudník z podlahy a pokrčte pravú ruku a lakeť, aby ste si podopreli hlavu. Držte boky a nohy na sebe; Mierne sa ohnite v bokoch, aby chodidlá mierne trčali pod uhlom.
   • Položte ľavú ruku na podlahu pred podvozok, aby ste získali ďalšiu podporu.
   • Zdvihnite ľavú nohu, pokrčte ľavú nohu a vykloňte nohu dopredu v 90-stupňovom uhle.
   • Vráťte nohu do východiskovej polohy a švihnite dozadu, potiahnite prst.
   • Opakujte, urobte 10 švihov tam a späť, potom sa otočte na druhú stranu a urobte všetko znova.
2. 2 Zdvíhanie kolien. Postavte sa rovno s lakťami dopredu na úrovni ramien, s každou rukou omotanou okolo vášho opačného ramena. Pravé koleno pritiahnite k pravému lakťu tak vysoko, ako môžete (prvý krok). Sklopte nohu a priveďte ľavé koleno k ľavému lakťu (krok dva).
   • Vykonajte celkom 20 krokov.
3. 3 Stenu použite ako stoličku. Nakloňte sa chrbtom opretým o stenu. Položte chodidlá na šírku bokov, spustite sa, pokrčte kolená a tlačte chodidlá ďalej od steny. Zastavte, keď nohy zvierajú pravý uhol. Pritlačte chrbát k stene, zdvihnite narovnané ruky pred seba (rovnobežne so zemou).
   • Podržte 30 sekúnd. Urobte si 10 -sekundovú prestávku a opakujte.

Tipy

• Keď zvládnete základné pohyby, môžete si ich sťažiť tak, že v pózach vynaložíte trochu viac úsilia alebo ich budete držať dlhšie.
• Môžete si vytvoriť vlastné rutiny pre tieto cvičenia a tiež začleniť nové pohyby, keď ich zvládnete.
• Mnoho telocviční a fitnescentier ponúka hodiny pilates a pomoc znalého inštruktora je skvelý spôsob, ako sa naučiť správne držanie tela a rôzne pohyby.
• Pred začatím novej činnosti sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste tehotná.