Ako žiť zdravo tým, že budete jesť čisto: 12 krokov (s fotografiou) - Tipy

Obsah

Kroky
Výstraha

Pretože merania v páse majú tendenciu napučiavať a miera chorôb globálne rastie, mnoho ľudí si uvedomilo výhody zdravého stravovania. Čistá strava vám môže pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť a tiež bojovať proti niektorým závažným chorobám, ako sú srdcové choroby alebo rakovina. Ak neviete, čo je to čistá strava - taká, ktorá obsahuje „pravé“ alebo k prírode šetrné jedlá a obmedzené spracovanie - potom nie je neskoro zmeniť svoje stravovacie návyky. vlastné. Prehodnotením svojho stravovacieho cyklu, nahradením niektorých „nezdravých“ návykov a udržiavaním čistej stravy po celý život môžete ťažiť z mnohých výhod zdravého stravovania. zdravý život.

Kroky

Časť 1 z 3: Prehodnotenie stravovacích návykov

Pochopte, čo je čisté. Čistá strava môže znieť ako úplne jednoduchý koncept, vyžaduje si však jasné podmienky v spôsobe prípravy jedla. Dozvedieť sa viac o týchto podmienkach vám môže pomôcť zmeniť stravovacie návyky a trénovať čisté stravovanie pre zdravý životný štýl.
- Podľa definície je čisté jedlo konzumovať potraviny v najprirodzenejšom stave.
- Preto môže byť v spracovanej potravine uvedená aj zmena prirodzenej povahy potraviny, aj keď ide o malú zmenu. Napríklad forma brokolice v pare alebo drvenie jabĺk na výrobu jablkovej omáčky sa považuje za formu spracovaných potravín.
Zhodnoťte svoje stravovacie návyky. Pokiaľ nemáte základné znalosti o súčasnej veľkosti porcie večere, ťažko ju môžete zjesť. Určenie spôsobu stravovania pomáha identifikovať dobré a zlé návyky, ako aj určité jedlá alebo činnosti, ktoré môžu vyvolať nezdravé stravovacie návyky.
- Najlepším spôsobom je viesť si denník dennej stravy 2 až 4 týždne. Zapíšte si všetko, čo počas tejto doby skonzumujete, vrátane občerstvenia alebo náhodného občerstvenia. Mali by ste si tiež uvedomiť, ktoré potraviny sú spracované a ktoré sú čisté. Môžete si napríklad robiť poznámky, ak máte radi chlieb z rúry alebo domáci chlieb.
- Je dobré si všímať, ako sa každý deň cítite. Keď si zapíšete, ako sa cítite pred a po každom jedle, môže vám uľahčiť hľadanie spúšťača niektorých nezdravých návykov.
- Poznačte si do denníka všetko, čo považujete za konzumáciu čistého. Napríklad: „Dnes jem veľa čerstvých a čistých miešaných šalátov“ alebo „Dnes som absorboval veľké množstvo priemyselne spracovaných potravín.“
- Skontrolujte všetky potraviny a skutočné potraviny, ktoré ste konzumovali. To vám pomôže udržať si kvalitné stravovacie návyky. Uvedomenie si vášho úspechu vás povzbudí a motivuje k zdravšiemu stravovaniu.
Identifikujte niektoré nezdravé návyky a nájdite spôsoby, ako ich zmeniť. Po dvoch týždňoch môžete spozorovať niektoré nezdravé jedlá a zistiť, či existuje konkrétny dôvod na ich konzumáciu. Nájdite spôsoby, ako tento zvyk zmeniť tak, že ho úplne vylúčite alebo nahradíte iným zdravým zvykom.
- Skontrolujte, či existujú ďalšie príčiny nezdravého stravovania. Väčšinou sledujete propagačné hodiny „Happy Hour“, ktoré si môžete dať v reštaurácii, namiesto toho, aby ste sa najedli poriadne doma? Alebo často jete viac spracovaných jedál, keď sa cítite stresovaní alebo unavení?
Pripravte si plán zmeny stravovania tak, aby bol v každodennom živote čistejší a zdravší. Akonáhle spoznáte svoje stravovacie návyky, nastal čas urobiť konkrétny plán, ako pokračovať v cykle zdravého stravovania a nahradiť nezdravé. Zvážte plánovanie zdravého životného štýlu vrátane čistého stravovania, pravidelného cvičenia a odpočinku a relaxácie súčasne.
- Spolu s vypracovaním vášho plánu by ste mali zahrnúť aj niektoré zdravé návyky, ktoré si zapisujete do denníka. Je lepšie pripraviť si stravovací plán, ktorý obsahuje 3 kvalitné jedlá a 2 výživné občerstvenie za deň.
- Tento plánovač by mal obsahovať jedlá, ktoré pokryjú všetky vaše výživové potreby, aby ste mohli zostať zdraví a fit. Napríklad zaistite dostatok bielkovín, vitamínov a vlákniny z potravín, ako sú chudé mäso, orechy, ovocie a zelenina. Mali by ste sa zamerať na potraviny, ktoré sú menej spracované, často tepelne upravené, a mierne zmeniť štruktúru.
- Nezabudnite si rovnomerne rozdeliť čas na fyzickú aktivitu, ako je chôdza alebo jogging, najmenej 30 minút denne. Mali by ste tiež venovať čas odpočinku a relaxácii, napríklad čítaniu. Pomôžu propagovať zdravé stravovacie návyky a prispejú k celkovému wellness.
- Spoznajte určité miesta alebo okolnosti, ktoré vás tlačia na „hriešnu“ cestu, ako napríklad odovzdanie lahodného tanierika s cukrovinkami, prinesenie krabičky so šiškami do práce alebo proste konzumácia nádchy cítiť sa depresívne. Za takýchto okolností sa aktívne vyhýbajte jedlu a pitiu alebo sa rozptýlite, ak je to možné. Udržiavanie zdravého občerstvenia na stole, ako sú nakrájané jablká alebo šaláty, vám môže pomôcť vyhnúť sa náhlej prestávke od zvyku jesť čisto.
- Zvážte, že si môžete dopriať asi deň na čas na odpočinok a konzumáciu jedál, ktoré nie sú súčasťou vášho plánu čistého stravovania. Ak sa jeden deň necháte vedome slobodne jesť, vyhnete sa opakovaniu nezdravého stravovacieho správania na ďalší deň.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo s registrovaným dietetikom o vašich stravovacích návykoch. Ak si nie ste istí, ako sa stravovať čisto a ako zostať zdraví, neváhajte a porozprávajte sa so svojím lekárom alebo certifikovaným dietetikom o tom, ako nahradiť spracované potraviny voľba bližšie k prírode. Váš lekár vám môže pomôcť nájsť problémy a poskytnúť najlepšiu stravu pre váš každodenný životný štýl.
- Váš miestny lekár alebo nemocnica môže odporučiť registrovaného dietetika, alebo si môžete nájsť svojho vlastného aj pomocou online vyhľadávača Akadémie výživy. USA na odkaze: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- Ak sa nechcete poradiť s lekárom alebo dietetikom, existuje veľa renomovaných zdrojov online, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať najlepší stravovací plán pre seba.
reklama

Časť 2 z 3: Prechod na čistú stravu

Uvedomte si základné živiny. Pripomenutie si základov výživy vám môže pomôcť získať prehľad o tom, čo vaše telo potrebuje na podporu zdravého života. To vám tiež pomôže zistiť, ktoré potraviny sú pre váš stravovací plán najlepšie.
- Svojmu telu dodáte správnu výživu, ak do svojich každodenných jedál začleníte čisté jedlá z nasledujúcich piatich skupín potravín.Medzi týchto päť skupín potravín patrí: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Telo potrebuje asi 1 - 1,5 šálky ovocia denne. Získate ich konzumáciou ovocia, ako sú maliny, čučoriedky, pomaranče, banány alebo jahody, alebo pitím 100% šťavy z celého ovocia. Uistite sa, že máte vždy širokú škálu ovocia, aby vaše telo mohlo doplniť veľké množstvo potrebných živín a nespracovávať ich za každú cenu. Napríklad jesť šálku bobúľ čistej vody je oveľa lepšie ako jesť bobule ozdobené na torte.
- Telo potrebuje asi 2,5 - 3 šálky zelenej zeleniny denne. Získate ich konzumáciou celej zeleniny, ako je brokolica, mrkva alebo paprika, alebo pitím 100% zelenej zeleninovej šťavy. Uistite sa, že máte vždy k dispozícii rôzne druhy zeleniny, aby vaše telo mohlo doplniť veľké množstvo základných živín.
- Nie je ťažké začleniť ovocie a zeleninu do rôznych jedál, ako sú polievky alebo dusené jedlá, praženice alebo dokonca niečo také jednoduché ako šálka gréckeho jogurtu s čerstvým ovocím ako dezert. ústa.
- Telo potrebuje asi 140 - 230 gramov celých zŕn denne, z toho polovicu by mali tvoriť surové zrná. Môžete získať celozrnné výrobky a obilniny z ryže, cestovín alebo celozrnného chleba, ovsených vločiek alebo obohatených obilnín. Nezabudnite minimalizovať spracovanie týchto potravín. Napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb by mali byť pri spracovaní obmedzenejšie ako biela ryža alebo biely chlieb, pretože embryo nebude od obilia oddelené.
- Telo potrebuje asi 140 - 185 gramov bielkovín denne. Proteín môžete získať z chudého mäsa, ako je hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso; varené fazule; vajce; arašidové maslo; alebo orechy.
- Telo potrebuje asi 2 - 3 šálky mlieka (355 ml) denne. Môžete konzumovať mliečne výrobky zo syra, jogurtu, mlieka, sójového mlieka alebo dokonca zmrzliny.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo sodíka (soli). Tento druh potravín sa bežne nachádza v spracovaných potravinách.
Uprac kuchyňu. Po jednej sa rozhliadnite po kuchyni a zbavte sa všetkých nezdravých potravín, ktoré nepochádzajú z prírodných zdrojov. Táto akcia pomôže posilniť vaše čisté stravovacie návyky. Prvou a najdôležitejšou časťou je vzdať sa pokušenia nezdravého jedla mimo stanovište. Domov by mal byť bezpečným miestom s dostatkom možností zdravého stravovania.
- Samozrejme, nemusíte v kuchyni nechať všetko jedlo. Vylúčte iba nezdravé jedlá a priemyselné potraviny, ako sú čipsy, sušienky, cukríky a pečivo alebo mrazené / spracované potraviny.
- Zvážte darovanie všetkého nepoužitého jedla miestnemu obchodu s potravinami.
Zásoby / doplnenie do vašej kuchyne. Po vybratí nezdravých jedál z kuchyne ich doplňte čistými a zdravými jedlami. Jesť čisté a výživné jedlo pomôže posilniť zdravé stravovacie návyky a vyhnúť sa aj iným nezdravým návykom.
- Možno zistíte, že hromadenie čistých potravín vyžaduje, aby ste častejšie chodili nakupovať. Ak to nefunguje, zvážte mrazené ovocie a zeleninu, pretože sú rovnako zdravé ako čerstvá a menej spracovaná zelenina. Môžete ich tiež ľahko zabudovať do akejkoľvek misky, napríklad do praženice alebo gréckeho jogurtu.
- Nezabudnite sa zásobiť kvalitnými zrnami, ako sú celozrnné cestoviny, ovsené vločky a hnedá ryža, aby ste mohli rýchlo a rýchlo pripraviť jedlo jednoduché a rýchle.
- Nakúpte mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko alebo syry, aby ste zabezpečili, že vaše telo bude mať dostatok bielkovín a vápnika.
- Kupujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy a čerstvé mäso.
- Vyberte si zdravé oleje, ako je olivový olej, orechový olej a sezamový olej, s maslom alebo margarínom.
- Zásobte sa ďalšími bylinkami a koreninami, ktoré vám vylepšia a dochutia jedlo, podľa toho, po čom túžite.
Pomaly zmeňte svoje stravovacie návyky. Aj keď sa vám môže zdať, že chcete doladiť, čo jete, je dôležité pomaly meniť svoju celkovú stravu. Pomôže vám to vytrvalejšie stravovať sa zdravo.
- Zamerajte sa na čisté jedlo pri každom jedle; pomaly však nájdete spôsoby, ako nahradiť spracované potraviny. Napríklad, ak na varenie ryže v jednom jedle zvyčajne používate bielu ryžu, prepnite na hnedú ryžu a pomaly jedzte viac zeleniny a menej ryže súčasne.
- Nezabudnite si občas dovoliť jesť a piť, aby ste mohli zostať na dobrej ceste.
reklama

Časť 3 z 3: Zostať zdravo a zdravo sa stravovať

Naplánujte si jedlo pravidelne a pravidelne. Plánovanie jedla vopred vám pomôže vyhnúť sa návratu k nezdravým stravovacím návykom. To vám môže pomôcť zaistiť, že získate väčšinu potrebných živín, a dokonca vám môže ušetriť veľa peňazí.
- Napríklad plánovanie raňajok vám pomôže vynikajúcim spôsobom naštartovať deň. Ak nemáte žiadne obedové večierky, nosenie čistého a nespracovaného obedára vám pomôže zabrániť nákupu nezdravého občerstvenia. Ak idete na obed s priateľmi alebo partnermi, obmedzte poradie spracovaných potravín a v ponuke vyberte jedlá bohaté na prírodné zdroje. Miešané šaláty sa považujú za správnu a čistú voľbu.
Nechajte si pár dní oddýchnuť. Nikto nie je dokonalý a niekedy neodoláte nezdravému jedlu. Doprajte si niekoľko dní voľna na vstrebávanie nezdravých jedál a jedál, ktoré pravidelne nejete, podľa plánu čistého stravovania.
- Jeden z dôkazov naznačuje, že keď si dovolíte niekoľko dní vedome púšťať, pomôže vám to udržať si stravu z dlhodobého hľadiska, pretože sa nenecháte ničím obmedzovať.
- Môžete tiež zistiť, že priemyselné potraviny ani nekonzumujete tak často, ako pri konzumácii čistých potravín.
- Nikdy sa neklamte a nedopustite, aby akákoľvek chyba alebo zhovievavý deň zastavili vaše zdravé stravovacie návyky. Narážať na prekážky je úplne bežné.
Jesť v reštaurácii. Stravovanie môže byť hlavnou prekážkou pre mnoho ľudí, ktorí sú zvyknutí na čistú stravu, pretože budú čeliť množstvu spracovaných, tučných a kalorických jedál. Vedome obmedzenie určitých jedál a výber raňajok pri jedle v reštaurácii vám pomôže vybudovať si zdravé stravovacie návyky.
- Drž sa ďalej od niektorých nezdravých nástrah, ako sú bagety, vyprážané jedlá alebo krémové omáčky ako fettuccine alfredo (cestoviny s dlhými stopkami plnené do krémovej parmezánovej omáčky a čierne korenie).
- Miešané šaláty alebo dusená zelenina a steaky sú perfektné, pretože sú čisté a majú obmedzené spracovanie.
- Povedzte nie bufetu, pretože toto je miesto s množstvom spracovaných a nezdravých jedál, ktoré vás môžu prinútiť k nekontrolovateľnému stravovaniu.
- Do dezertov si vyberte celé ovocie, pretože je čisté a zdravé.
reklama