Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Dojčenie je dobré nielen pre vaše dieťa, ale väčšine žien prospieva aj spaľovanie kalórií navyše, ktoré znižujú prírastok hmotnosti počas tehotenstva. Chudnutie počas dojčenia je však potrebné robiť opatrne. Na druhej strane správnym jedením, cvičením a starostlivou starostlivosťou o seba môžete podporiť popôrodné chudnutie. Dojčenie a dojčenie sú časovo náročné úlohy, ktoré vás môžu viesť k názoru, že chudnutie nie je možné. Avšak iba s niekoľkými zmenami v dennej rutine môžete nájsť bezpečnú a cenovo dostupnú metódu chudnutia, ktorá vyhovuje vášmu harmonogramu a potrebám vášho dieťaťa. Pamätajte, že vaše telo si musí počas dojčenia udržať extra váhu (2,25 - 4,5 kg). Takto sa nebudete môcť vrátiť k svojej váhe pred otehotnením až do konca dojčenia.

Kroky

1. časť zo 4: Jedzte pravidelne jedlo a jedzte zdravé občerstvenie

1. 

   
   
   Skúste jesť každé 3 hodiny. Znie to neintuitívne, ale pravidelne jesť, aby ste schudli, je veľmi dôležité. Počas dojčenia by ste mali jesť najmenej 1 500 - 1 800 kalórií denne a väčšina žien toho potrebuje oveľa viac. Pôst nie je dobrý nápad a môže byť nebezpečný, ak sa zotavujete z pôrodu a dojčíte. Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže byť pre ciele chudnutia tiež kontraproduktívna.
   • Dojčenie spáli ďalších 300 - 500 kalórií denne a preukázalo sa, že pomáha pri všeobecnom chudnutí po pôrode u väčšiny žien, a to aj bez obmedzenia kalórií. Mali by ste jesť dosť na to, aby ste splnili túto kalorickú požiadavku, okrem kalórií v zdravej výžive.
   • Výskum nepreukázal významnú súvislosť medzi zníženým kalorickým príjmom matky s tvorbou materského mlieka. Konzumácia príliš malého množstva kalórií však môže zvýšiť zdravotné riziká a zvýšiť pocit únavy.
   • Pravidelné stravovanie a občerstvenie pomôže znížiť hlad, čo uľahčí kontrolu toho, čo jete. Ak sa necháte hladovať, je pravdepodobnejšie, že namiesto najzdravšej možnosti nájdete to najpohodlnejšie jedlo.
   • Ak nemáte dostatok kalórií, vaše telo prejde do režimu „hladovania“, ktorý je tiež známy ako adaptívny termogenéza na zníženie energetického výdaja vrátane spaľovania kalórií. To môže mať vplyv na chudnutie.

2. 

   
   
   Vezmite si so sebou zdravé občerstvenie. Jesť občerstvenie, ktoré obsahuje orechy, plátky jabĺk alebo mrkvu medzi jedlami, je skvelý spôsob, ako znížiť hlad. Či už pracuje doma alebo vonku, dojčiaca matka nemá veľa času. Pripravte si teda zdravé občerstvenie vopred, keď budete mať voľný čas.
   • Počas dojčenia majte zdravé občerstvenie na dosah. Dojčenie vás núti chvíľu sedieť na mieste a keď odpočívate, siahnite po nejakom občerstvení.
   • Udržujte trvanlivé občerstvenie, ako sú orechy alebo sušené ovocie, v detskej taške alebo vrecku na plienky alebo ich nechajte v aute, aby ste k nim mali ľahký prístup, keď ste vonku.
   • Umyte všetko ovocie a zeleninu. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča opláchnuť čerstvé ovocie a zeleninu pod tečúcou vodou bezprostredne pred jedlom, rezaním alebo varením. Nie je potrebné používať komerčne dostupné mydlá alebo umývacie prostriedky.

3. 

   
   
   Snažte sa chudnúť pomaly. Pred pôrodom by ste mali počkať minimálne 2 mesiace po pôrode. Počas týchto 2 mesiacov by ste však mali byť schopní jesť zdravo a čo najviac sa vyhýbať nezdravým jedlám. Po 2 mesiacoch by ste sa mali snažiť chudnúť pomaly a rovnomerne, a nie chudnúť naraz. Rozumným cieľom je schudnúť asi 0,7 kg týždenne.
   • Vyhýbajte sa trendovým diétam, toxínom na chudnutie, prísľubom rýchleho chudnutia, tabletkám na chudnutie, tabletkám na chudnutie a prírodným doplnkom. Môžu byť rizikové pre kohokoľvek a sú zvlášť rizikové pre dojčiacu ženu.
   • Výskum ukazuje, že príliš rýchle chudnutie kladie ďalší dôraz na kardiovaskulárny systém. Pôrod a dojčenie vyvíjajú dostatočný tlak na vaše telo, preto by ste sa mu mali vyhnúť.
   • Keď rýchlo chudnete, vaše telo namiesto spaľovania tukov zvyčajne spaľuje svaly a stráca váhu. Takto je oveľa ťažšie udržať si schudnutú váhu, ako keby ste chudli z dlhodobého hľadiska.

4. 

   Schválne. Nie všetky ženy chudnú po pôrode rovnako počas dojčenia. Predstavte si svoj plán chudnutia ako dlhodobý a zdravý životný štýl, nie ako dočasný cieľ. Nestrácajte vôľu, ak sa vaša váha nestráca presne tak, ako ste dúfali.
   • V prvých týždňoch po pôrode môžete rýchlo schudnúť, ale majte na pamäti, že nie všetky kilogramy schudnú tak rýchlo.
   • Nečakajte rýchle výsledky chudnutia. Strata hmotnosti, ktorú vaše telo získalo počas tehotenstva, môže trvať rok alebo viac. Ak nie ste celebritou so svojím osobným trénerom, dietológom a domácou opatrovateľkou, chudnutie bude chvíľu trvať.
   • Pre niektoré ženy je ťažké schudnúť počas dojčenia, ale výrazne schudnúť po odstavení dieťaťa. Môže to byť spôsobené nedostatkom spánku a nesprávnymi životnými návykmi vedúcimi k prejedaniu sa.
   • Telo vylučuje hormón prolaktín aj počas tehotenstva a dojčenia, aby stimulovalo tvorbu mlieka. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoké hladiny hormónu prolaktínu môžu inhibovať metabolizmus.
   • Pri vyhodnocovaní svojho cieľa chudnutia nezabúdajte, že vaše telo bude mať počas dojčenia obvykle asi o 1,35 kg viac prsného tkaniva.
   reklama

Časť 2 zo 4: Zdravý výber

1. 

   Vyberte si výživné jedlá. Vyberte si jedlá bohaté na železo, bielkoviny a vápnik pred prázdnymi kalóriami alebo jedlá s vysokým obsahom tukov a cukrov. Potraviny bohaté na bielkoviny sú obzvlášť dôležité, pretože vás udržia dlhšie sýte. Snažte sa vyhýbať potravinám, ktoré prechádzajú mnohými procesmi spracovania alebo jednoduchými sacharidmi, ako je biele pečivo, biela ryža, sušienky a sladkosti. To vám pomôže schudnúť bez toho, aby ste ovplyvnili svoje výživové zdravie.
   • Medzi potravinové zdroje železa patria celozrnné výrobky, zelená listová zelenina a citrusové plody.
   • Vajcia a mliečne výrobky, chudé mäso, sójové výrobky a náhrady mäsa, fazuľa, šošovica, orechy a celozrnné výrobky obsahujú bielkoviny.
   • Pokiaľ ide o vápnik, pokúste sa zvýšiť množstvo svojich mliečnych výrobkov alebo zelenej listovej zeleniny. Okrem toho nájdete výrobky obohatené o vápnik, ako sú ovocné džúsy, obilniny, sójové mlieko, jogurt a tofu.

2. 

   Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, potravinám s vysokým obsahom tukov, cukrov a kofeínu. Zdravá strava pomáha nielen pri chudnutí, ale zlepšuje aj výživovú hodnotu materského mlieka. Nezdravé alebo nezdravé jedlá a rýchle jedlá zvyšujú iba prázdne kalórie, nie udržateľný zdroj energie na to, aby ste sa o seba starali a starali sa o svoje dieťa.
   • Vyvarovanie sa pridania soli, cukru a prísad do spracovaných potravín je lepšie pre vaše celkové zdravie.
   • Znížte príjem tukov na 20 - 25% alebo menej z celkových kalórií. Nahraďte kalórie z tuku potravinami, ktoré majú nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín.
   • Dajte si pozor na cukry skryté v ovocných džúsoch a sódach, pretože dodávajú iba kalórie bez výživovej hodnoty. Mnoho sódoviek obsahuje aj kofeín, ktorý by mal byť obmedzený na menej ako 2 - 3 šálky denne. Konzumácia väčšieho množstva môže mať vplyv na vaše dieťa a vaše spánkové návyky.

3. 

   Sledujte svoj pokrok. Existuje veľa kreatívnych tabuliek, ktoré pomáhajú sledovať, čo pri chudnutí získate. Tabuľky chudnutia vám môžu pomôcť sledovať, koľko kilogramov ste zhodili denne, týždenne, mesačne alebo dokonca ročne.
   • Vytvorte si svoj vlastný graf pomocou tabuľky programu Excel. Tento program pomáha sledovať informácie, ktoré sú pre vás najdôležitejšie.
   • Stiahnite si tabuľku chudnutia. S trochou online vyhľadávania môžete vidieť veľa rôznych typov tabuliek chudnutia. Mnoho grafov je k dispozícii na bezplatné stiahnutie a tlač.
   • Existuje mnoho ďalších typov typov grafov, ktoré sú k dispozícii online. Získajte inšpiráciu z toho, čo ostatní vytvorili pri vytváraní vášho vlastného grafu.
   • Ak sa rozhodnete zaznamenávať denné mapy, mali by ste zvoliť každý deň rovnaký čas na váženie a zaznamenávanie. Pamätajte, že telesná hmotnosť je ráno zvyčajne nižšia.
   • Len čo začnete sledovať svoju váhu, je ľahké sa ňou opantať. Skúste si zapisovať obmedzené poznámky z grafu. Vyvarujte sa váženia viac ako raz denne a nenechajte sa frustrovať kolísaním hmotnosti hore a dole.

4. 

   Snažte sa znížiť svoj stres. So stresom pri výchove dieťaťa sa ťažko manipuluje, snažte sa mu však vyhýbať, ako môžete. Stres môže mať vplyv na váš plán chudnutia. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje hormón kortizol, ktorý zvyšuje vašu chuť do jedla a núti vás viac jesť. Stres tiež spôsobuje, že telo hromadí viac „viscerálneho tuku“ v oblasti brucha, presne tam, kde chcete najviac chudnúť.
   • Na zníženie stresu si zapisujte svoje pocity a frustrácie počas dňa, aby vás v noci neudržali. Veďte si denník o svojom materstve, dojčení a skúsenostiach s chudnutím.
   • Hovorte o svojich pocitoch. Podeľte sa o svoje myšlienky so svojím manželom alebo dôveryhodným priateľom / príbuzným. Diskutujte o výzvach počas dojčenia s ostatnými matkami (online alebo osobne).
   • Skúste sa zamerať na šťastné chvíle so svojím dieťaťom namiesto toho, aby ste mysleli na ťažkosti spojené s matkou. Pamätajte, že obdobie, keď je vaše dieťa dojčené, je veľmi krátke.
   • Požiadať o pomoc. Ak máte pocit, že ste zavalená povinnosťami týkajúcimi sa dojčenia a materstva, vyhľadajte pomoc od svojho okolia. Uistite sa, že váš manžel je ochotný zdieľať bremeno na jeho pleciach. Môžete požiadať starých rodičov, aby sa starali o staršie deti alebo pomáhali pri príprave jedál.
   reklama

3. časť zo 4: Zostaňte v pohybe

1. 

   Robte pravidelne kardio. Jednoduché cviky ako chôdza môžu poskytnúť rýchlu a efektívnu kontrolu hmotnosti vrátane kontroly hmotnosti brucha. Existuje veľa zábavných spôsobov, ako zostať aktívnym, aj keď dojčíte svoje dieťa.
   • Choďte na rýchlu chôdzu alebo si zacvičte a tlačte svoje dieťa v kočíku po okolí. Toto je relaxačný spôsob cvičenia, zatiaľ čo sa vaše dieťa môže nadýchať čerstvého vzduchu.
   • Choďte na rýchlu chôdzu alebo si zacvičte a zároveň tlačte svoje dieťa v kočíku po dome. Toto je relaxačný spôsob cvičenia, zatiaľ čo sa vaše dieťa môže nadýchať čerstvého vzduchu.
   • Ak neradi tlačíte kočík, môžete zvážiť kúpu detského nosiča, ktorý budete používať pri nosení dieťaťa na prechádzku.
   • Venujte sa kardio cvičeniu. Ak viete, že deti v okolí vychovávajú aj iné matky, môžete ich pozvať na spoločnú prechádzku. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať von a socializovať - ​​čo je ťažké robiť, keď sa staráte o svoje dieťa doma.
   • Všetko treba s mierou. Necvičte, kým nebudete unavení. Na druhej strane sú vysoko intenzívne cviky počas dojčenia stále veľmi dobré (samozrejme po schválení popôrodným lekárom).

2. 

   Pripravte sa na cvičenie. Existuje veľa krokov, ktoré musí dojčiaca matka urobiť pred cvičením, aby sa matka i dieťa cítili pohodlne. Udržiavanie tela a prsníkov v správnej polohe na dojčenie a tvorbu mlieka je veľmi dôležitý krok.
   • Pre energickú činnosť noste podpornú športovú podprsenku. Podpora prsníkov dobre priliehavou podprsenkou znižuje trenie a nepríjemné pocity v oblasti bradaviek. K dispozícii sú športové podprsenky pre dojčiace ženy.
   • Pred cvičením a počas neho vypite veľa vody. Pitie ďalších 2 až 3 šálok vody pomôže zabezpečiť, aby telo nestrácalo vodu, aby nedošlo k ovplyvneniu prísunu mlieka.
   • Skúste pred cvičením dojčiť. To vám pomôže znížiť rozruch, ak ich prinesiete so sebou. Cvičenie, keď prsníky neboli zhltnuté, je tiež oveľa pohodlnejšie.
   • Ak sa pri cvičení veľa potíte, pred dojčením si vyčistite prsia. Niektoré deti nemajú rady slanú chuť.
   • Ak máte obavy z ochabnutia poprsia po dojčení, môžete tomu zabrániť cviky na hrudník a zmeny životného štýlu (mali by ste tiež vedieť, že dojčenie nie je hlavnou príčinou. ochabnuté prsia). Viac informácií nájdete tu: Ako zabrániť ochabnutiu prsníkov po dojčení.

3. 

   Vyskúšajte silový tréning / silový tréning. Na to, aby ste mohli ťažiť z výhod silového tréningu, netreba príliš veľa svalového prírastku. Len priberanie (viac alebo menej) svalov môže pomôcť spáliť viac kalórií, aj keď ste v pokoji. Zvyšovanie celkovej sily pomáha aj pri nosení dieťaťa.
   • Na odporový tréning a intervalový tréning s vysokou intenzitou používajte gumičky alebo závažia.
   • Opakovanie ľahkých váh je pri budovaní svalov rovnako efektívne ako cvičenie s ťažkými váhami s menším počtom zranení.
   • Ak pravidelne dvíhate činky alebo cvičíte, ktoré spôsobujú opakovaný pohyb rúk, začnite pomaly. Ak zistíte, že máte podráždené prsia alebo máte upchaté mliečne žľazy, prestaňte na chvíľu s týmito cvikmi cvičiť.

4. 

   Cvičenie na tonizáciu brucha alebo jadrových svalov. Na to, aby ste videli výhody tréningu brušných svalov, nepotrebujete 1 000 brušákov. Každodenné stláčanie brušných svalov tiež pomáha tonizovať brušné svaly.
   • V cvičení Pilates alebo Jóga existuje veľa účinných cvičení, ktoré pomáhajú tonizovať brušné svaly. Jóga má aj ďalšie výhody, napríklad úpravu polohy tela po celodennom tlačení kočíka alebo nosení dieťaťa.
   • Vyskúšajte Plank alebo cvičenie, pri ktorom musíte zostať krátkodobo v jednej polohe. Plank pomáha trénovať veľa svalových skupín súčasne, vrátane brušných, bočných svalov, predných svalov, chrbtových svalov a dokonca aj svalov paží.
   reklama

4. časť zo 4: Doprajte si dostatok odpočinku

1. 

   Snažte sa mať dostatok spánku. Väčšina z nás potrebuje každú noc 7-9 hodín spánku. To je obzvlášť ťažké pre dojčiace ženy, pretože dieťa musí často dojčiť celú noc. Majte však na pamäti, že ak chcete schudnúť, je nevyhnutný dostatočný odpočinok.
   • Ak ste unavení, ľahko nájdete rýchlu energiu v podobe sacharidov alebo cukrov. Centrum odmien v mozgu je aktívnejšie, keď ste unavení, a núti vás hľadať zlé občerstvenie.
   • Výskum ukazuje, že príliš málo spánku môže spôsobiť, že viac ľudí bude jesť väčšie porcie, čím sa zvýši príjem kalórií. To vám rýchlo zničilo plán chudnutia.
   • Je tiež menej pravdepodobné, že budete fyzicky aktívni, keď si nebudete dostatočne odpočinúť. Nedostatok spánku vám bráni v cvičení alebo v posilňovni.
   • Zvážte prečerpanie a požiadajte svojho manžela, aby kojil 1 - 2 hodiny v noci, aby ste sa mohli trochu vyspať.

2. 

   Skúste si cez deň zdriemnuť. Platí to najmä pre matky malých detí. Staré porekadlo „spi, keď spíš“ je užitočnou radou. Môžete požiadať príbuzného alebo priateľa, aby strážili dieťa niekoľko hodín, aby si oddýchlo.
   • Nestrávte celý spánok svojho dieťaťa prácou po dome. Mali by ste si oddýchnuť, kým vaše dieťa spí. Nechajte prácu na sebe vziať niekto iný. Ak máte staršie dieťa, môžete mu vytvoriť graf a sprevádzať ho jednoduchými prácami primeranými veku, ako je umývanie riadu, vysávanie alebo vynášanie smetí.
   • Samotné sedenie a odpočinok môže byť prospešné aj pre vaše telo. Pamätajte, že vaše telo usilovnejšie pracuje na tvorbe mlieka pre vaše dieťa, takže k nemu musíte byť láskaví.
   • Zdriemnutie má okrem pomoci pri chudnutí aj ďalšie výhody.Matky, ktoré si zdriemnu, sú menej unavené a je pravdepodobnejšie, že vytvoria pozitívne interakcie so svojimi deťmi, tvrdí nová štúdia.

3. 

   Uprednostnite odpočinok a spánok. Ženy po pôrode dajú skôr prednosť ostatným. Aj keď je starostlivosť o dieťa dôležitá, musíte sa starať aj o seba. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete optimalizovať svoje dojčenie na spánok a odpočinok.
   • Povedzte „nie“ iným povinnostiam v škole a v práci. Vyvarujte sa dobrovoľnej účasti na všetkých činnostiach v škole svojho staršieho dieťaťa alebo na čiastočný úväzok. Doprajte si čas na odpočinok a čas na fyzickú aktivitu. Dajte najskôr seba a odpočívajte.
   • Vyhýbajte sa kofeínu, najmä neskoro. Kofeín vás môže prebudiť a stratiť šancu stráviť drahocenné hodiny spánkom.
   • Popoludnie trávte čo najpokojnejšie. Pred spaním sa snažte vyhnúť sledovaniu televízie alebo používaniu počítača alebo telefónu.
   • Vytvorte zo svojej spálne ideálne miesto na spánok vytvorením tichého, tmavého a chladného prostredia. Ak je to potrebné, na maximálnu tmu je možné nosiť masku na spanie.
   reklama

Rada

• Užívanie multivitamínu alebo doplnku môže podporiť a uspokojiť výživové potreby vás a vášho dieťaťa. Pokračujte v užívaní vitamínov pre ženy pred tehotenstvom počas laktácie. Ak sa držíte diéty, váš zdravotnícky pracovník odporučí denné užívanie doplnku vitamínu B12.

Výstraha

• O vhodnom čase na začatie cvičenia sa poraďte so svojím lekárom alebo tehotnou zdravotníckou pracovníčkou. V závislosti od povahy tehotenstva a pôrodu môže chvíľu trvať, kým začnete cvičiť. Ak máte normálny pôrod a nemáte komplikácie, je bezpečné začať cvičiť hneď, ako sa budete cítiť pripravení. Ak ste podstúpili cisársky rez, nedávno ste rekonštruovali zväčšenú vagínu alebo ste zaznamenali komplikácie po pôrode, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.