Obsah

• Tipy
• Varovania

1 Deň 1: urobte 30 minút veslovania, 25 kľukov a 15 ohnutých bokov z ľahu. Začnite s kardiom, aby ste si užili adrenalín, a potom pokračujte k silovému tréningu. Táto kombinácia cvičení spáli tuk, tonizuje vaše šikmé svaly a posilní boky a spodné brušné svaly.

• Ak sa vaše brušká alebo boky rýchlo unavia alebo napnú, pracujte na oboch stranách vo viacerých sériách, pričom pracujte až do cieľa 15 alebo 25 na každej strane.
• Muži by mali urobiť ďalších 10 opakovaní na každú stranu, ak sú dostatočne energickí.

2 2. deň: urobte 30 minút eliptických cvičení a alternatívne 10 minút vývrtky Pilates a 10 minút cvičenia pilatesového noža Pilates. Rutiny pilates vás prinútia zamerať sa na kontrolu svalov a pomalé, ohľaduplné pohyby, ktoré vytvárajú silné a chudé svaly.

• Vývrtka aj jackknife stabilizujú vaše brušné a chrbtové svaly, čo vám pomôže spevniť vaše brušné svaly a posilniť chrbát, zabrániť zraneniu a zlepšiť držanie tela.
• Cvičte pomaly a opatrne, kým sa nebudete cítiť príjemne; potom mierne zvýšte rýchlosť, zamerajte sa na napínanie brušných a chrbtových svalov pri každom pohybe a zvyšujte počet opakovaní. Dávajte pozor, aby ste si neporanili krk, chrbát alebo ramená.

3 Deň 3: urobte 30 minút behu, po ktorých nasleduje 40 kučier a 40 zdvihov nôh. Tieto brušné cvičenia precvičia vaše jadro a dolné končatiny, ako aj spodnú časť chrbta. Prípadne cvičte v sériách po 10 bez zastavenia, kým nie je dokončených všetkých 40 opakovaní.

• Muži by mali podľa možnosti pridať ďalších 10 až 20 opakovaní, aby si udržali správny tvar a kontrolu.
• Neponáhľajte sa: kľúčom je napnúť svaly, aby ste mohli ovládať pohyb.

4 4. deň: urobte 30 minút na stacionárnom bicykli, potom nasledujú 2 sady 12 nožníc s loptou a skončíte s 3 sadami 15 drepov. Ak sa cítite fyzicky schopní vykonávať ďalšie drepy, položte si ruky za hlavu a lakte sa dotknite opačného kolena, pričom si pri drepe vypracovajte aj bočné brušné svaly, okrem jadrového bruška, urobte ešte 1 až 2 série po 15 z nich. drepy.

5 Deň 5: Bežte 30 minút na bežiacom páse, potom urobte 20 bumerangov z pilatesu a 3 minúty zo stovky z pilatesu. Rovnako ako mnohé cvičenia Pilates, tieto pohyby precvičujú viacero svalových skupín súčasne, posilňujú celé vaše jadro a zlepšujú kontrolu svalov.Vykonajte ďalšiu sadu 10 „bumerangov“ a ďalšiu minútu „stoviek“, ak môžete.

6 Dni 6 a 7: Doprajte svojmu telu odpočinok. Každý týždeň si dajte 1 až 2 odpočinkové dni na kardio a 2 dni odpočinku na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše brušné svaly, pričom najlepšie by ste mali striedať dni odpočinku počas celého týždňa, aby sa vašim svalom poskytol čas na zotavenie. Prepracovanie svalov môže viesť k zraneniu. Nesnažte sa cvičiť abs každý deň. Dobrý spánok je potrebný aj pre efektívne a bezpečné cvičenie. Pri cvičení si vlastne lámete svaly a ak im doprajete ten správny čas na uzdravenie a doplnenie paliva (podľa diéty pre brušné brušká), budú rásť ešte silnejšie ako predtým. V dospelosti sa snažte spať 7-8 hodín, v tínedžerskom veku 8-10 hodín v noci.

Tipy

• Sledujte svoj pokrok a ciele. Vedieť, prečo sa pokúšate získať abs a zaznamenávať svoje úspechy, vás bude motivovať a inšpirovať. Sledovač alebo denník vám môžu pomôcť sledovať váš cvičebný program. Naplánovanie cvičebného plánu tiež poskytne písomnú pripomienku toho, čo máte robiť.
• Názory na chudnutie a tréning svalov sa líšia. Na konci dňa musíte nájsť niečo, čo vás baví a čo si časom dokážete udržať. Vždy to môžete zmeniť, kým nedosiahnete vhodné výsledky.
• Vytvorte si zo svojho tela fotografický denník, ale nefotografujte príliš často (raz za mesiac je to tak akurát). Nezaoberajte sa svojimi fotografiami, pretože môžete okamžite stratiť motiváciu a stratiť motiváciu. Ak ste vo svojej diéte a cvičení dôslední, zmeny by ste mali vidieť na mesačnej báze. Zmeny v zrkadle si evidentne nevšimnete každý deň, pretože akékoľvek zmeny budú veľmi malým vylepšením.
• Pamätajte si, že diéta je tiež veľmi dôležitou súčasťou vášho abs programu. Pri týchto cvičeniach dbajte na to, aby ste jedli správne jedlá.
• Protiahnite sa pred a po každom tréningu. Ľahké strie sú dôležité; pripravujú svaly na aktivitu pred tréningom a potom ich predĺžia, aby sa minimalizovali kŕče, bolestivosť a bolesť.
• Na to, aby ste získali brušné svaly, nepotrebujete žiadne pomôcky ani osobného trénera. Na to, aby ste dosiahli svoje brušné svaly, nie je potrebné žiadne vybavenie, technológie, zariadenie alebo tréner. Všetko, čo potrebujete, je tréning až do bodu odporu a jednoduché ab cvičenia v kombinácii so zdravou výživou na chudnutie.
• Hlavnou funkciou brucha je stabilizácia jadra, čo znamená, že základné cvičenia na ohyb a príťah nie sú nevyhnutne najlepšie, pokiaľ ide o brušnú hypertrofiu. Pre plnú stimuláciu a efektivitu začleňte do cvičenia drepy, mŕtvy ťah a nadváhu, ako aj ohybové cvičenia, ako sú kľuky.
• Kombinácia kardio a silového tréningu vo vašom systéme urýchli váš metabolizmus a pri chudnutí rýchlejšie buduje svaly.
• Ak nesledujete svoju váhu z iného dôvodu, ignorujte údaje na váhe. Môžete obmedziť telesný tuk, ale vaša hmotnosť môže zostať rovnaká (alebo sa dokonca môže zvýšiť) pri budovaní svalov. Svalové tkanivo je hustejšie ako tuk, preto je ťažšie ako rovnaké množstvo tuku. Váha vody môže tiež zmeniť vaše čítanie o prekvapivo veľké množstvo.
• Každý týždeň si dajte aspoň 150 minút kardio. Neexistuje žiadny dôkaz, že dlhodobé kardio cvičenia sú oveľa lepšie ako krátkodobé kardio cvičenia. Dlhé behy niekoľkokrát týždenne alebo niekoľko mini sedení každý deň po dobu 10 alebo 15 minút sú rovnako účinné pri dosahovaní kardiovaskulárnej účinnosti, ak pracujete na plný tep.Musíte precvičiť všetky svalové skupiny a nemôžete to urobiť, ak budete každý deň cvičiť rovnaké kardio cvičenia. K efektívnej kardio aktivite patrí beh, bicyklovanie a tanec. Uistite sa, že každý týždeň urobíte niekoľko rôznych možností, a zmeňte svoj 5 -dňový kardio plán každé 2 až 4 týždne, aby si vaše telo zvyklo.

Varovania

• Rovnako ako pri každom cvičebnom programe, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte zásadné zmeny v rutine cvičenia, najmä ak máte obavy zo zdravia.
• Absces nemôžete získať iba cvičením brucha a vynechávaním kardio tréningov. Ruky, drepy, ab stroje a intenzívne cvičenia na brucho nestačia na to, aby ste mali kopu kociek. Kliky a drepy pomáhajú budovať vaše vnútorné svaly, zatiaľ čo kardio spaľuje tuk, ktorý svaly pokrýva.
• Nepreťažujte sa a vždy odpočívajte, ak máte pocit, že je cvičenie príliš stresujúce. Tréningový plán je najlepšie budovať postupne, podľa vašich potrieb a možností.
• Niektoré cvičenia sa neodporúčajú ľuďom s problémami krížov. Pri každom cvičení postupujte podľa pokynov. Ak máte pochybnosti alebo máte bolesti krížov, porozprávajte sa s fyzickým terapeutom alebo kondičným trénerom o vhodných cvičebných postupoch alebo alternatívnych cvičeniach, ktoré vám pomôžu zmierniť napätie v chrbte.
• Bez ohľadu na to, koľko cvikov na brucho robíte, nemôžete stratiť tuk v konkrétnych častiach tela. Bez plastickej chirurgie neexistuje spôsob, ako stratiť tuk v konkrétnych častiach tela.