Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Vypočítajte si rýchlosť metabolizmu
• Metóda 2 z 3: Spomalte metabolizmus, aby ste pribrali
• Metóda 3 z 3: Spomalenie metabolizmu v extrémnych situáciách
• Tipy
• Varovania

Metabolizmus je rýchlosť, ktorou vaše telo získava energiu z jedla. Každý má svoj vlastný metabolizmus a v dôsledku toho aj inú potrebu kalórií. Spravidla platí, že čím je človek menší a čím je fyzicky aktívnejší, tým má rýchlejší metabolizmus. Rastúce deti však majú aj celkom rýchly metabolizmus. V tomto článku sa dozviete, ako môžete spomaliť metabolizmus.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vypočítajte si rýchlosť metabolizmu

1. 1 Zistite svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu. Môžete si nájsť online kalkulačku alebo použiť nasledujúce vzorce:
   • Ženy: rýchlosť metabolizmu = 655,1 + (9,56 x hmotnosť v kg.) + (1,85 x výška) - (4,68 x vek);
   • Muži: rýchlosť metabolizmu = 66,47 + (13,75 x hmotnosť) + (5 x výška) - (6,76 x vek).
2. 2 Vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií pomocou vzorca Harris-Benedict. Vypočítaním rýchlosti vášho metabolizmu môžete zistiť, koľko kalórií potrebujete na danú úroveň fyzickej aktivity. Spomalenie metabolizmu je ako „spomalenie“ práce samotného tela, čím sa znížia požiadavky na množstvo kalórií. Svoju rýchlosť metabolizmu použite v nasledujúcich rovniciach:
   • Ak máte sedavý životný štýl alebo len zriedka cvičíte: aby sa vaša hmotnosť nemenila, musíte získať počet kalórií v množstve rýchlosti metabolizmu x 1,2
   • Ak cvičíte 1-3 dni v týždni: aby sa vaša hmotnosť nemenila, musíte získať počet kalórií v množstve rýchlosti metabolizmu x 1,375
   • Ak cvičíte 3-5 dní v týždni: aby sa vaša hmotnosť nemenila, musíte získať počet kalórií v množstve rýchlosti metabolizmu x 1,55
   • Ak cvičíte 6-7 dní v týždni: aby sa vaša hmotnosť nemenila, musíte získať počet kalórií v množstve rýchlosti metabolizmu x 1,724
   • Ak intenzívne cvičíte každý deň: aby sa vaša hmotnosť nemenila, musíte získať počet kalórií v množstve rýchlosti metabolizmu x 1,9

Metóda 2 z 3: Spomalte metabolizmus, aby ste pribrali

1. 1 Pochopte, že „pomalý metabolizmus“ vám nemusí nevyhnutne pomôcť priberať na váhe. Ak chcete schudnúť, vyhľadajte návody, ako to urobiť bez poškodenia zdravia, najmä preto, že lekári tvrdia, že rýchlosť metabolizmu nie je ani zďaleka najvážnejším vplyvom na zmenu telesnej hmotnosti, na rozdiel od:
   • denné množstvo spotrebovaných kalórií;
   • frekvencia a intenzita cvičenia;
   • genetika a dedičnosť;
   • prijatá lieková terapia;
   • zlé a nezdravé návyky.
2. 2 Pochopte, že spomalenie metabolizmu nie je ani zďaleka najzdravší spôsob, ako pribrať. Spomalenie metabolizmu si môže vyžiadať mnoho nepríjemných aktivít - napríklad budete musieť jesť stále menej často. Lekársky správny prírastok hmotnosti zahŕňa:
   • Zvýšený denný príjem kalórií. Musíte jesť viac, ako sa vaše telo dokáže za jeden deň rozložiť.
   • Liečba akýchkoľvek sprievodných stavov, ktoré môžu viesť k úbytku hmotnosti, vrátane ochorenia štítnej žľazy, cukrovky, anorexie atď.
3. 3 Vynechajte jedlá. Ak chcete spomaliť metabolizmus, musíte začať jesť každý druhýkrát. Áno, toto nie je najužitočnejšia aktivita, ale napriek tomu účinná. Začnete preskakovať zabehnutý rozvrh jedál a telo sa rozhodne, že je čas pripraviť sa na hladovku! V dôsledku toho spomalí metabolizmus, aby ušetrilo dostatok energie.
4. 4 Jedzte menej kalórií. Čím menej kalórií telo prijme, tým viac začne spomaľovať svoj metabolizmus. Je to pochopiteľné - čím menej prijatých kalórií, tým menej energie sa dá vyrobiť.
   • Poznámka: Upozorňujeme, že nedostatok kalórií môže viesť k tomu, že na kompenzáciu začne telo „spaľovať“ svaly a iné tkanivá. Ak ste už schudli, nie je to pre vás najlepšia voľba.
5. 5 Spať Počas spánku sa rýchlosť metabolizmu znižuje a zostáva znížená až do prebudenia.
6. 6 Jednoduché sacharidy (cukor) nahraďte podľa možnosti komplexnými sacharidmi (škrob a vláknina). Podľa mnohých štúdií sa cukry a ovocie trávia oveľa rýchlejšie ako komplexné sacharidy a v dôsledku toho hladina cukru v krvi prudko stúpa a klesá. Vedci dokázali, že úplná oxidácia uhľohydrátov za 6 hodín v prípade komplexných uhľohydrátov je nižšia ako v prípade cukrov.
   • Sacharóza (stolový cukor) obsahuje sacharózu, komplexný uhľohydrát zložený z molekúl glukózy. Konzumácia sacharózy vedie k väčšej termogenéze (spaľovaniu kalórií) ako k spotrebe glukózy.
   • Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny - obilniny a zeleninu. Takéto jedlo výrazne znižuje termogenézu šesť hodín po jedle.
7. 7 Zaraďte do svojho jedálnička orechy a zrná. Orechy a zrná sú vo všeobecnosti jedinečné výrobky. V nich nie je takmer žiadna vlhkosť, ale existuje veľa užitočných polynenasýtených tukov, nehovoriac o skutočnosti, že orechy a zrná majú najvyššiu kalorickú hustotu! Polynenasýtené tuky nachádzajúce sa v orechoch a zrnách oxidujú oveľa pomalšie ako mononenasýtené tuky. V orechoch a zrnách je toho veľa a špeciálnej aminokyseliny - agyrínu, ktorú telo používa na tvorbu oxidu dusnatého, ktorý spomaľuje metabolizmus.

Metóda 3 z 3: Spomalenie metabolizmu v extrémnych situáciách

1. 1 Teplo sa oblečte. Tepelné straty sú hlavnou hlavou energetického výdaja tela. Ak sa oblečiete teplo, môžete spomaliť metabolizmus. Keď je vám zima, vaše telo zvyšuje neviazané bielkoviny vo vašich bunkách, čo interferuje s produkciou ATP, čo spôsobuje, že namiesto jedla, ktoré jete, sa namiesto energie generuje teplo.
   • V takejto situácii sa zvyšuje aj množstvo hormónu štítnej žľazy, ktorý môže slúžiť na produkciu neviazaných bielkovín.Vo všeobecnosti je hormón štítnej žľazy „hlavným regulátorom rýchlosti metabolizmu“, ktorý predstavuje najmenej polovicu tejto hodnoty. čo predstavuje asi polovicu BMR.
2. 2 Ak nie ste sami, potom sa túlite k iným ľuďom. Nájdite najteplejšie miesto, aké môžete, alebo si postavte prístrešok, ak ste vonku.
3. 3 Ľahnúť si. Všetko, čo robíte, spaľuje kalórie, dokonca aj vyberanie palíc alebo váľanie sa skál z cesty. Po cvičení sa rýchlosť metabolizmu zvyšuje a určitý čas zostáva, aj keď už odpočívate. Každý prejdený kilometer spáli zhruba 40 kalórií, nehovoriac o ďalších príčinách zvýšeného metabolizmu. Skúste spať, ak je to možné.
4. 4 Nepite studenú vodu ani nejedzte sneh. Vaše telo bude potrebovať energiu na zahriatie takejto vody a táto energia by vám mohla byť oveľa užitočnejšia na iné, dôležitejšie účely - napríklad na lov.

Tipy

• Žiadny kofeín! Je to stimulant, vďaka ktorému srdce bije rýchlejšie a metabolizmus sa zrýchľuje.
• Udržujte v teple, ale neprehrievajte. Pod oblečením by mal byť priestor na cirkuláciu vzduchu. V dôsledku prehriatia sa potíte, vaše telo spáli ešte viac kalórií, inými slovami, bude to rovnaké, ako keby vám bola zima.
• Skúste sa uvoľniť. Áno, situácia môže byť desivá, ale stres vašu situáciu iba zhorší a spáli ďalšie kalórie. Stres navyše zvyšuje hladinu adrenalínu a tyroxínu, dvoch hormónov, ktoré výrazne zrýchľujú metabolizmus. Reakcia je ako „pan-or-go“, viete.
• Nezabudnite, že najlepšia teplota na úsporu energie, nie príliš horúca ani studená, sa obvykle pohybuje v rozmedzí 24 až 27 stupňov Celzia. Je známe, že už vo veku 20-22 rokov telo začína vytvárať dodatočné teplo, ktoré začína zrýchľovať metabolizmus o 2-5%. Pri teplote 28-30 stupňov Celzia je zaznamenané podobné zrýchlenie metabolizmu. V horúcom počasí telo nevytvára menej tepla (to je regulované hormónom štítnej žľazy, ktoré telo produkuje na rovnakej úrovni), ale v skutočnosti produkuje ešte viac tepla, čo je spôsobené energeticky náročnými procesmi, ako napr. potenie Znížte hlasitosť povinná termogenézaAby sa cítili chladnejšie alebo šetrili energiou, telo nemôže.
• Pri hypertyreóze by sa mal užívať jodid draselný (120-300 mg denne). Kedysi to bola jediná známa chemická liečba hypertyreózy. Pri liečbe liekmi proti štítnej žľaze, ako je metamizol alebo propyltioracil, môže zníženie hladín hormónov štítnej žľazy trvať niekoľko týždňov. Štítna žľaza obsahuje mnoho hotových hormónov, ktoré je možné kedykoľvek uvoľniť do krvi, aj keď je tvorba nových hormónov náročná. Metamizol a propyltioracil tento mechanizmus neblokujú, iba bránia tvorbe nových hormónov. Jodid draselný zase zablokuje všetko a zníži hladinu hormónu štítnej žľazy na stav „ako keby bola štítna žľaza odstránená“, a to iba do 24 hodín. Jodid draselný je schopný rýchlo zablokovať organizáciu jodidu v štítnej žľaze, a preto sa jodid draselný používa na ochranu štítnej žľazy pred rádioaktívnym poškodením izotopom jódu 131 vo všetkých druhoch jadrových zariadení.
• Áno, rýchlosť metabolizmu sa dá zrýchliť alebo spomaliť, ale všetko má svoje hranice. Áno, spánok znižuje váš metabolizmus, ale iba o 5-10% viac ako len odpočíva. Genetika je ďalším dôležitým faktorom, ktorý sa často preceňuje. Úlohu však zohráva aj telesná stavba - vysokí a chudí ľudia strácajú teplo ľahšie ako zavalitejší ľudia. A tí, ktorí majú viac svalovej hmoty, sú silnejší a zdravší, ale potrebujú aj viac jedla - preto muži potrebujú viac kalórií ako ženy. Ďalším nekontrolovateľným faktorom je vek.Metabolizmus klesá s vekom, asi o 2% za 10 rokov. To je dôvod, prečo seniori vyžadujú o niečo menej kalórií. Existujú aj faktory, ktoré stále regulujú metabolizmus (napríklad iónové delá), ale ktoré vedci stále úplne nerozumejú. Ďalším faktorom ovplyvňujúcim rýchlosť metabolizmu je choroba a menštruácia.

Varovania

• Ak máte znížený metabolizmus, ale budete aj naďalej prijímať rovnaký denný príjem kalórií, potom priberiete. Vzhľadom na pomalý metabolizmus už vaše telo nepotrebuje toľko jedla, čo povedie k jeho ukladaniu vo forme tuku.