Obsah

• Kroky
• Tipy
• Čo potrebuješ

Napriek tomu, že mnoho ľudí je zvyknutých pumpovať si brušné svaly v ľahu (na podlahe) a dvíhať trup na neurčitý čas, táto metóda nie je jediná a nenahraditeľná. Cvičiť by ste mali aj v stoji, čo zvýši vašu výdrž a celkovú kondíciu, navyše pumpovanie bruška v stoji so zdravým pomerom telesného tuku prispeje k lepšej viditeľnosti a kráse brušných svalov.

Kroky

1. 1 Nájdite rovný povrch, na ktorom môžete pohodlne a bezpečne kývať rukami a nohami.
2. 2 Vykonajte 2 druhy cvičení z abecedy.
   • Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Držte medicinbal (medicinbal) s hmotnosťou 2,5 až 7 kilogramov na úrovni hrudníka. Potom začnite kresliť písmená abecedy pomalými a plynulými pohybmi rúk s loptou. Stojte bez predklonu a používajte brušné svaly na udržanie stability, ktorá vašim brušným partiám poskytne lepšiu schopnosť vyvážiť celé telo.
   • Zostaňte v rovnakej polohe a pomocou medicinbalu mentálne kreslite stále väčšie písmená a číslice. Pohybujte trupom, aby ste vykonávali širšie pohyby, ktoré rozvíjajú pohyblivosť a pohyblivosť vašich brušných svalov.
3. 3 Cvičenie na kanoe.
   • Nohy majte široké asi meter. Mierne pokrčte kolená, ale nezovierajte ich.
   • Položte ruky k sebe v oblasti hrudníka.
   • Presuňte svoje zozbierané ruky nadol na pravé stehno a urobte tento pohyb, akoby ste pádlovali na kanoe. Pri vykonávaní tohto prvku by ste nemali pohybovať trupom a bokmi.
   • Potom dajte paže do východiskovej polohy v oblasti hrudného koša a až potom ich priveďte na ľavé stehno.
   • Vykonajte tieto pohyby striedavo pre 10 prístupov na každej strane.
4. 4 Ďalším prvkom bude vytiahnutie kolien až k lakťom alebo hrudníku.
   • Stojte na mieste, natiahnite pravú ruku vysoko hore a ľavú nohu natiahnite do strany, čím vytvoríte pevnú uhlopriečku od prstov pravej ruky po vystreté prsty ľavej nohy.
   • Zdvihnite ľavé koleno nahor a súčasne spustite pravý lakeť nadol, aby sa lakte a koleno stretli v oblasti brucha alebo hrudníka.
   • Cvičenie zopakujte 10 -krát a potom urobte to isté na druhej strane.
5. 5 Cvičenie s kladivom.
   • Položte nohy na meter široké a spojte ruky v úrovni bokov.
   • Trochu podrepnite, aby uhol kolien bol 90 stupňov.
   • Ponáhľajte sa do stoja, pričom zozbierané ruky vytiahnite doprava a hore nad hlavu.
   • Znovu si dajte drep a spustite ruky na úroveň bokov a potom zatlačte trup hore, pričom ruky natiahnite nad hlavu a doľava. Udržujte napätie v brušnej dutine.
   • Opakujte 10 -krát na každú stranu.
6. 6 Dokončite pumpovaním bočných brušných svalov.
   • Položte chodidlá na úroveň bokov a mierne pokrčte kolená.
   • Pravú ruku natiahnite nad hlavu. >
   • Presuňte telesnú hmotnosť na ľavú nohu, pravú nohu otočte smerom von a koleno zdvihnite čo najvyššie, pričom lakte pravej ruky spustite tak, aby sa stretol s kolenom.
   • Opakujte 10 -krát na každú stranu.

Tipy

• Na posilnenie svalov rúk použite činky.
• Pri cvičeniach „kanoe“ a „kladiva“ vezmite do rúk činky pohodlnej hmotnosti.
• Vyrazte si na jednu nohu alebo zaujmite polohu v polodrepe, aby ste si skomplikovali cvičenie s abecedou.

Čo potrebuješ

• Lekársky ples
• Činky