Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania
• Veci, ktoré potrebujete

Cviky na chrbát sú veľmi dôležité pre horné aj dolné oblasti. Svaly chrbta sa zúčastňujú takmer všetkých našich aktivít, či už aktívnych alebo pasívnych. Preto je veľmi dôležité nájsť si čas na vypracovanie chrbtových svalov, aby si zachovali svoju funkciu, udržali ju zdravú a znížili napätie v chrbte. Cviky na chrbát zlepšia funkciu vašej svalovej skupiny krížov a pomôžu predchádzať poškodeniu.

Kroky

1. 1 Pred akýmkoľvek cvičením sa natiahnite. Strečing je veľmi dôležitý spôsob, ako byť zdravý a fit, najmä ak chvíľu necvičíte.
2. 2 Vykonajte neutrálny strečing 90/90. Pomôže to zahriať vaše chrbtové svaly a pripraviť ich na cvičenie. Strečing môže tiež pomôcť zahriať svaly hrudníka a znížiť napätie vo svaloch a väzoch všeobecne.
   • Tiež sa vám môže páčiť cvičenie na natiahnutie hrudníka. Položte operadlo stoličky k sebe, aby ste mali stabilnú oporu. Postavte sa za neho s nohami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Natiahnite sa, mali by ste pociťovať strečing pozdĺž hornej časti chrbta. Zamknite pozíciu na počet 10 a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
   • Ďalším typom prsného strečingu je sadnúť si na stoličku a chodidlá položiť rovno na podlahu. Nakloňte horný trup dopredu od pása. Položte ruky medzi nohy a omotajte nohy okolo stoličky. Potom sa pomaly otočte späť.
3. 3 Vykonajte cvičenie psa smerom nadol v joge. Toto cvičenie sa nazýva strečing dopredu, takže ak chcete zdvihnúť latku, mali by ste sa zoznámiť s celou sériou cvičení Pozdrav slnku. Táto póza je vynikajúci relaxačný úsek kedykoľvek počas cvičenia.
4. 4 Robte rotácie bokov s loptou z posilňovne v sede. Cvičenie posilňuje chrbticu a uvoľňuje chrbát. Dbajte na plynulý pohyb. Ruky pomaly roztiahnete do strán a valíte sa a snažíte sa striedavo narovnať nohy čo najviac.
5. 5 Vytvorte brezový strom v joge. Presne táto poloha pomáha uvoľniť najviac namáhané oblasti chrbta a krku. Je tiež účinný pri zlepšovaní krvného obehu. Musíte sa podporovať lakťami, kým si neudržíte rovnováhu. Toto cvičenie by pre vás nemalo byť náročné. Jednoducho položte pohodlnú podložku pod chrbát.
6. 6 Cvičte mačky a psy. Toto cvičenie s vysokou intenzitou zlepšuje ohyb a predĺženie chrbtice. Pokúste sa vykonať toto cvičenie čo najhladšie, aby ste maximalizovali jeho účinnosť.
7. 7 Vykonajte strečing chrbta pomocou gymnastickej lopty. Toto cvičenie s nízkou intenzitou pomôže natiahnuť spodnú časť chrbta a posilniť brušné svaly, keď sa natiahnete cez loptu. Bez ohľadu na to, či ste v tejto oblasti cvičení začiatočník alebo odborník, môžete cvičenie v tejto polohe s loptou vykonávať podľa svojich potrieb.
   • Cvičenie s gymnastickými loptičkami je najlepšie na chrbát. Nestabilná poloha spoza lopty núti svaly panvy, brucha a chrbta pracovať, takže dobre fungujú pri cvičeniach s nízkou intenzitou.Tieto hlavné svaly podporujú váš kríž a chrbticu.
8. 8 Vykonajte cvičenie so žabami. Pomôže vyvinúť ramenné kĺby, ako aj chrbtové svaly a zlepší vašu celkovú flexibilitu.
9. 9 Urobiť most. Cvičenie mosta, ktoré zahŕňa ohýbanie chrbta, je hlavným spôsobom posilnenia chrbtice a vyváženia polohy. Tento cvik by ste mali vykonávať na podložke alebo inom elastickom povrchu, pretože rukami a nohami podopriete celú svoju váhu a natiahnete chrbát.
10. 10 Zatlačte hore. Pri tomto cviku na aktiváciu chrbtových svalov sa snažte mať chrbát čo najrovnejší. Prispieva tiež k formovaniu paží a posilňuje prsné svaly.
11. 11 Otočte hornú časť chrbta. Toto cvičenie s vysokou intenzitou zlepšuje flexibilitu hornej časti chrbtice. Tento cvik je možné použiť aj ako rozcvičku, pretože ide o jednoduché natiahnutie na rovný povrch.
12. 12 Robte drepy. Aj keď sa toto cvičenie môže zdať nevhodné pre váš chrbát, ak sa pokúsite dotknúť lakťami kolien, môže ísť o veľmi efektívny spôsob precvičenia chrbtových extenzívnych svalov.
13. 13 Plyometrický drep so zatlačením lopty. Toto cvičenie s nízkou intenzitou je dobrým ľahkým cvičením na zvýšenie sily chrbtice, čím pomôže vyrovnať chrbát a zlepšiť jeho flexibilitu. Bedrový kĺb by mal byť pri tomto cviku rovný, ale snažte sa trochu klenúť chrbát, aby ste ho ďalej rozvíjali.

Tipy

• Medzi ďalšie dobré cviky na chrbát patria prehnutie bokov, brušné kľuky a rotácie kolien.
• Ak cítite bolesť v chrbte, lekári vám neodporúčajú ihneď si ľahnúť a oddýchnuť si. Vaše chrbtové svaly, väzy a kĺby vyžadujú pravidelnú fyzickú aktivitu, aby sa zlepšila ich flexibilita a predĺžilo sa im zdravie. Nedostatok pohybu vedie k strate svalovej elasticity a spôsobuje oslabenie chrbtových svalov.
• Jóga, tai chi a pilates sú dobrým typom cvičenia na chrbát. Ak sa prihlásite do triedy, zaradíte sa aj do sociálnej skupiny s podobnými záujmami, ktorá vám nepochybne poslúži ako veľký zdroj motivácie.
• Chôdza je sama o sebe dobrým cvičením, všestranným a ľahkým spôsobom s nízkou intenzitou na posilnenie chrbtových svalov. Dokáže posilniť váš chrbát bez akéhokoľvek napätia. Uistite sa, že nosíte pohodlnú nízku vychádzkovú obuv, mäkkú, so špeciálnou podporou. Kráčajte v priamom postoji.
• Nezabudnite sa postupne naťahovať a piť veľa vody, aby ste si počas cvičenia udržali energiu a pocit ľahkosti.
• Výhodou týchto cvikov je zvýšenie sily a pružnosti chrbtových svalov.
• Predkloňte sa, aby ste sa jemne dotkli prstov na nohách, toto cvičenie je tiež dobrým spôsobom, ako rozvíjať flexibilitu. Aby ste to urobili správne, položte nohy na šírku ramien. Pomaly sa ohýbajte prstami na opačnej nohe. Nenakláňajte sa a neohýbajte kolená! Nechajte druhú ruku nakloniť sa dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Najprv si urobte čas, ak ste veľmi napätí, bude to pre vás ťažké, ale pokračujte v dobrej práci a časom sa vám to podarí.
• Ak pociťujete bolesť chrbta alebo nepohodlie z akéhokoľvek cvičenia, začnite s plávaním, vodným aerobikom a vodným behom. Voda znižuje tlak na chrbticu a pôsobí proti niektorým účinkom gravitácie. Na zmiernenie svalového napätia sa odporúča teplejšia voda. Zpětný zdvih je výborný na precvičenie svalov hrudníka a ramien.

Varovania

• Vždy držte držanie tela.Väčšina problémov s chrbtom, ktoré spôsobujú bolesť, je spôsobená zlým držaním tela, ktoré často dokážeme ovládať sami.
• Ak budete tieto cviky vykonávať nesprávne, môžete si poraniť chrbát, čím sa natiahnu a namáhajú chrbtové svaly. Pred akýmkoľvek cvičením by ste sa mali poradiť s lekármi, aby si boli plne vedomí vašich osobných potrieb a obmedzení.

Veci, ktoré potrebujete

• Podložka na YOGU
• Cvičebná lavica
• Cvičná lopta