Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Východisková poloha
• Metóda 2 zo 4: Cvičenie
• Metóda 3 zo 4: Pokročilá verzia
• Metóda 4 zo 4: Frekvencia
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Toto cvičenie so strednou intenzitou posilňuje svaly spodnej časti chrbta a jadra tým, že ich izoluje pri zdvihnutí ramien z podlahy.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Východisková poloha

1. 1 Ľahnite si tvárou nadol na podlahu.
2. 2 Natiahnite ruky dopredu, lakte držte mierne pokrčené.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie

1. 1 Pomocou svalov spodnej časti chrbta zdvihnite hrudník z podlahy. Udržujte krk a ruky v jednej línii s chrbticou. Pri tomto cviku buďte obzvlášť opatrní. Nedvíhajte súčasne hrudník a nohy, pretože to veľmi zaťažuje kotúče v chrbte. Tiež nezdvíhajte hlavu vyššie ako 20 cm.

Metóda 3 zo 4: Pokročilá verzia

1. 1 Aby ste si toto cvičenie sťažili, rozložte ruky tak, aby boli nad hlavou (nie priamo pred vami).

Metóda 4 zo 4: Frekvencia

1. 1 Vykonajte toto cvičenie 1 minútu. Potom odpočívajte 1 minútu. Opakujte, kým neurobíte 3 sady. V tejto polohe môžete tiež chvíľu vydržať, potom chvíľu odpočívať a znova opakovať. Ak to chcete urobiť, zopakujte cvičenie 20 -krát.
2. 2 Ak chcete vidieť výsledky, urobte 3 série cvičení 3 -krát týždenne počas 6 týždňov. Ak chcete urýchliť výsledky, zvýšte počet týždenných sedení.

Tipy

• Tieto cvičenia zvyšujú silu a flexibilitu svalov spodnej časti chrbta a jadra.
• Aby bolo cvičenie jednoduchšie, robte ho kratšie. Pod hlavu si môžete položiť aj vankúš alebo uterák.

Varovania

• Ak máte problémy s chrbtom, cvičte opatrne.
• Ak cvičenie nie je vykonávané správne, môže dôjsť k poraneniu krížov. Dávajte pozor, aby ste nezdvíhali hlavu a nohy súčasne a nezdvíhajte hlavu nad 20 cm. Zastavte, ak pocítite bolesť krížov.

Čo potrebuješ

• Podložka na cvičenie (voliteľné)
• Voda