Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Zaujmite východiskovú pozíciu
• Metóda 2 zo 4: Cvičenie
• Metóda 3 zo 4: Pokročilá verzia
• Metóda 4 zo 4: Frekvencia
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ
• Tipy
• Varovania

Zdvíhanie nôh a hornej časti tela súčasne je vynikajúcim cvičením na posilnenie brušných svalov. Ak chcete nájsť úľavu v brušnej oblasti, potom je toto cvičenie pre vás ako stvorené.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zaujmite východiskovú pozíciu

1. 1 Ľahnite si celým chrbtom na podlahu a narovnajte nohy.
2. 2 Natiahnite ruky pozdĺž hlavy a vyššie.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie

1. 1 Pri výdychu zdvihnite ruky, hornú časť tela a nohy. Nohy a ruky sa stretnú v najvyššom bode. Na najvyššej pozícii budete balansovať na svojich glutétoch. Nohy by mali zostať rovné v uhle 35-45 stupňov k podlahe a ruky by mali byť rovnobežné s nohami.
2. 2 Pri nádychu spustite nohy a ruky do východiskovej polohy.
3. 3 Opakujte.

Metóda 3 zo 4: Pokročilá verzia

1. 1 Na sťaženie cvičenia použite gymnastickú loptu.
   • Ľahnite si bruchom na loptu. Pomaly kráčajte vpred po rukách, kým sa na povrchu lopty nenachádzajú iba vaše členky a chodidlá.
2. 2 Pri výdychu pokrčte kolená a otáčajte loptou smerom k trupu. Nespúšťajte boky ani si nehrbte chrbát. Namiesto toho napnite brušné svaly, aby ste podporili svoje telo.
3. 3 Pri nádychu narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Metóda 4 zo 4: Frekvencia

1. 1 Vykonajte 10 až 12 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Dokončite 2 až 3 sady celkom.
2. 2 Trénujte nadčasy. Ak chcete vidieť výsledky, skúste urobiť 2 až 3 sady 4 dni v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť najrýchlejší účinok, zvýšte počet prístupov a čas na cvičenie.

Tipy

Varovania

Čo potrebuješ

• Podložka na jogu (voliteľné).

Tipy

• Toto cvičenie je zamerané na posilnenie sily a pružnosti jadrových svalov.
• Aby ste si to uľahčili, môžete pri zdvíhaní nôh pokrčiť kolená.
• Nedotýkajte sa chodidiel rukami, ale umiestnite ich rovnobežne k sebe.
• Nepreháňajte to. Trénujte vo svojich medziach a postupne zvyšujte dynamiku.

• Vaše ruky a nohy by mali byť v hornej časti zhruba rovnobežné k sebe.
• Keď sú vaše nohy a ruky v najvyššom bode, podlahy sa budú dotýkať iba zadok.
• Ak ste dosiahli najvyššiu úroveň dokonalosti, vezmite medicinbal do rúk ako závažie.

Varovania

• Ak cvik nebudete vykonávať správne, vystavujete sa riziku poranenia v bedrovej oblasti.

• Cvičenie opakujte odporúčaný počet krát.
• Ak urobíte viac, ako by ste mali, potom pocítite pálenie svalov.
• Nepreháňajte to.