Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 5: Vykonajte inventár dostupných produktov
• Metóda 2 z 5: Analyzujte svoje jedlo
• Metóda 3 z 5: Skúmajte sa
• Metóda 4 z 5: Nákupné odporúčania
• Metóda 5 z 5: Používajte inteligentné stratégie
• Tipy
• Varovania

Občerstvenie (desiata medzi jedlami) je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Získať odporúčané množstvo všetkých živín v 3 hlavných jedlách (raňajky, obed, večera) nie je jednoduché. Kúpou zdravých potravín, ktoré v obchode potrebujete, si však môžete dať zdravé občerstvenie, ktoré vám môže pomôcť doplniť palivo. Malé plánovanie a sledovanie vašich stravovacích návykov vám umožní vybrať si zdravé občerstvenie pre seba a svoju rodinu.

Kroky

Metóda 1 z 5: Vykonajte inventár dostupných produktov

1. 1 Začnite tým, že sa pozriete do mrazničky, chladničky, špajze a skriniek. Aký druh potravín tvorí väčšinu jedál? Koľko zdravých občerstvenia tu vidíte?
2. 2 Vytvorte si zoznam všetkých nezdravých pochutín, ktoré nájdete. Patria sem všetky boxy na koláče, sušienky, vdolky a ďalšie občerstvenie. Pridajte do tohto zoznamu akékoľvek občerstvenie, ktoré ste si nedávno kúpili alebo uvarili.
3. 3 Pridajte všetky zdravé občerstvenie do iného zoznamu. Tento zoznam by mal obsahovať veľa zelenej zeleniny, veľa ovocia, celozrnných výrobkov, chudé mäso, nesolené orechy atď. Porovnajte tieto dva zoznamy a porozmýšľajte, čo robíte a čo nerobíte, aby ste zostali zdraví.

Metóda 2 z 5: Analyzujte svoje jedlo

1. 1 Prezrite si svoje zoznamy a zvážte, akú veľkú zmenu musíte urobiť vo svojich návykoch na občerstvenie. Potrebujete vykonať malé zmeny alebo musíte začať s generálnou opravou celého „oddelenia občerstvenia“? Možno ste niekde medzi tým?
2. 2 Zakrúžkujte všetky potraviny, ktoré sa dajú ľahko nahradiť zdravším občerstvením alebo prísadami. Napríklad balíček ochutených lupienkov z vyprážaných zemiakov môžete ľahko nahradiť prírodnými pečenými kukuričnými tortillami.
3. 3 Preškrtnite akékoľvek občerstvenie, ktoré je úplne zbytočným rozmaznávaním. Napríklad čokoládové tyčinky môžu byť úplne vylúčené zo stravy, okrem výnimočných sviatkov.

Metóda 3 z 5: Skúmajte sa

1. 1 Zvážte svoje návyky na občerstvenie. Musíte pochopiť, prečo si pochutnávate týmto spôsobom, týmto konkrétnym výrobkom - to je mimoriadne dôležité pre zmenu vašich návykov. Máte tendenciu večerať občerstvenie? Jete, keď prežívate silné emócie? Žujete maškrty z nudy? Mali by ste tiež premýšľať o tom, ako ste zaneprázdnení, a urobiť si zdravé občerstvenie na budúce použitie, ak nemáte čas variť si sami, keď vás prepadne hlad.
2. 2 Dávajte si pozor na to, aké občerstvenie si vyberáte najčastejšie. Ak poznáte svoje preferencie na občerstvenie, bude pre vás jednoduchšie nájsť si vhodnú náhradu, ktorá je zdravá a vyhovuje vašim potrebám. Ak napríklad siahnete po balení tučných zemiakových lupienkov, rozhodnite sa pre menej kypré tartilla chipsy s porciou salsy.
3. 3 Rozvíjajte sebakontrolu. Menej sa zamerajte na jedlo. Ak sa nemôžete dočkať, kedy prídete domov a oddýchnete si s miskou zmrzliny, skúste ju nahradiť jogurtom alebo sorbetom (ovocnou zmrzlinou), ktoré vás pomôžu upokojiť. Myslite na jedlo ako na potrebu, nie na potešenie - jedzte iba vtedy, ak ste hladní.

Metóda 4 z 5: Nákupné odporúčania

1. 1 Na začiatok si naplánujte nákup ďalších produktov pri najbližšom nákupe. Užitočné alternatívy môžete objaviť jednoducho preskúmaním regálov supermarketov. Môžete nájsť alternatívy, o ktorých ste si nikdy nemysleli, že ste.
2. 2 Prečítajte si a porovnajte štítky na vašich obaloch občerstvenia. Preskúmajte všetky prísady. Ak je na obale uvedené, že výrobok je úplne prírodný, nemusí to vždy znamenať, že je to zdravé a zdravé jedlo. Príkladom je ovocná šťava. V šťave je príliš veľa cukru, čo má za následok nízky obsah živín a viac kalórií, ako potrebujete - napriek tomu, že cukor je úplne prírodný produkt.
3. 3 Vzdajte sa rozmaznávania. Biopotraviny môžu byť zdravšou voľbou, ale stále sú to zbytočné a nepotrebné potraviny. Výber balíčka sušienok len preto, že je organický, nijako nezlepší vaše návyky na občerstvenie. Vyberajte si zdravé a zdravé jedlá a vyhýbajte sa jedlám, bez ktorých sa zaobídete bez obáv.

Metóda 5 z 5: Používajte inteligentné stratégie

1. 1 Načasujte si občerstvenie správne. Vyberte si občerstvenie, ktoré vás zasýti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás zvyčajne lepšie zasýtia a majú nízky obsah kalórií. Nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné produkty, ovocie, zelenina, orechy a semená sú výbornou voľbou na rýchle občerstvenie.
2. 2 Zamyslite sa nad energetickou hodnotou jedla. Komplexné uhľohydráty, ako aj občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako je orieškové maslo alebo nízkotučný syr, sú silným zdrojom energie.
3. 3 Dávajte si pozor na veľkosti porcií. Zdravé občerstvenie vás neoprávňuje konzumovať neobmedzené množstvo. Prejedanie sa nikdy nebude súčasťou zdravej výživy. Navyše, ak ste zakopli a zjedli niečo nezdravé, neodsudzujte sa príliš prísne! Ide o to, udržať rovnováhu: ako z hľadiska nezdravých, tak aj zdravých jedál by ste nemali byť podvyživení ani prejedaní.

Tipy

• Musíte pochopiť, čo kupujete. Nízky obsah tuku neznamená vždy nízky obsah kalórií. Nízky obsah kalórií neznamená vždy vysokú výživovú hodnotu.
• Nejedzte „pre spoločnosť“. Ak ste na večierku, vynechajte občerstvenie na zvýšenie chuti do jedla.Malé občerstvenie (jednohubky, sendviče atď.) Má spravidla vysoký obsah kalórií, najmä ak ich jete vo veľkom množstve.
• Nezabudnite sa najesť pred nákupom v obchode s potravinami! Ak pôjdete do obchodu s jedlom hladní, pravdepodobne si kúpite nezdravé jedlo.
• Nezabudni príležitostne odmeňte sa lahodnými pochúťkami, aby ste neoľutovali zmeny vo svojom jedálničku. Všetci si musíme z času na čas dopriať niečo špeciálne.
• Majte žuvačku poruke. S iba 5 kalóriami vám plátok gumy ušetrí stovky kalórií, ktoré by ste zjedli spolu s nezdravým občerstvením. Čaje so silnými príchuťami (napr. Mäta) sú tiež veľmi zdravé - zbavia vás pocitu suchých chuťových pohárikov a dodajú vám v nápoji pocit potešenia.
• Maslo je tekutý tuk, ale je to jeden z tukov, ktoré vaše telo potrebuje. Niekedy je uvádzaný ako „nenasýtený tuk“, čo je NAJLEPŠIA voľba ako nasýtené a trans -tuky - na to pamätajte pri štúdiu zloženia potravín. Organické oleje, ako sú olivový, olej z hroznových jadier, kokosový olej, mandľový olej, olej z vlašských orechov a avokádový olej, sú vynikajúcim zdrojom živín.
• Diverzifikujte svoju stravu. Z času na čas vymeňte šalátový dresing a nakúpte neobvyklé ovocie a zeleninu v obchodoch so zdravou výživou a vo vegetariánskych obchodoch. Príležitostne si prelistujte knihu receptov a nájdite nové občerstvenie, ktoré si môžete pripraviť sami.
• Jedzte potraviny z každej kategórie potravín v odporúčaných množstvách.

Varovania

• Zvlášť zmrzlina sa môže ukázať ako jedlo, ku ktorému sa dostanete na hrane závislosti. Akonáhle si ho zvyknete jesť každý deň, začnete po ňom neustále túžiť. Aby ste tomuto problému predišli, odstráňte zmrzlinu z každodenného prístupu (t. J. Nenechávajte ju stále v mrazničke).
• Vyhnite sa olejom z kukurice, bavlníka a repky - tie sú často upravované. Arašidové maslo je navyše často nabité zvyškami pesticídov.
• Navštívte svojho lekára, ak zmeny stravovania negatívne ovplyvňujú vaše zdravie.
• Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom fruktózového kukuričného sirupu. Jedná sa o umelý cukor, ktorý predstavuje určité zdravotné riziká.