Ako zvýšiť hustotu kostí

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Správna výživa
Metóda 2 z 2: Dobré návyky
Tipy
Doplňujúce články

Čo vám napadne, keď sa povie „kosti“? Je pravdepodobné, že si okamžite pamätáte kostlivcov z hororov. Je dôležité mať na pamäti, že aj vaše telo je vyrobené z kostí, ale na rozdiel od kostry z hororov sú vaše kosti živými formáciami, ktoré sa neustále ničia a regenerujú. S vekom začína deštrukcia kostného tkaniva prekonávať jeho obnovu. Preto stojí za zváženie, ako zvýšiť hustotu kostí, aby sa znížilo riziko osteoporózy.

Kroky

Metóda 1 z 2: Správna výživa

1 Je veľmi dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili potraviny s vysokým obsahom vápnika. Asi 99% vápnika v tele sa nachádza v kostiach a zuboch. Dostatočné množstvo vápnika v tele pomôže udržať optimálnu hustotu kostí. V modernom svete veľa (najmä žien) konzumuje príliš málo vápnika. Odporúčaný denný príjem vápnika závisí od vášho veku a pohlavia.
- Dospelým mužom mladším ako 70 rokov a ženám mladším ako 50 rokov sa odporúča konzumovať asi 1000 mg vápnika denne. Muži nad 70 rokov a ženy nad 50 rokov - asi 1200 mg denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 1300 mg vápnika denne.
- Mliečne výrobky (syry, mlieko, jogurty) sú veľmi bohaté na vápnik. Ak vaša strava obsahuje sójové mlieko, mandľové mlieko alebo iné náhradky mlieka, vyberte si tie, ktoré sú obohatené o vápnik.
- Vápnik sa nachádza aj v rastlinných potravinách. Vápnik je napríklad obohatený: repa, zelenina, čínska kapusta, kravský hrášok, brokolica. Stojí za zmienku, že špenát obsahuje tiež veľa vápnika, ale obsahuje aj kyselinu šťaveľovú, vďaka ktorej je vápnik pre telo ťažšie absorbovaný.
- Konzervované sardinky a losos v konzervách sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu. Konzervované sardinky a losos tiež obsahujú vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika.
- Zahrňte do stravy celozrnné produkty, ktoré sú bohaté na vápnik a ďalšie minerály. Množstvo cukru v takýchto jedlách by sa malo znížiť. Mnoho ľudí raňajkuje mliečnu kašu, ktorá je veľmi zdravá, pretože mlieko aj obilniny sú zdrojom vápnika.
- Nedostatok vápnika v tele je možné odstrániť doplnkami stravy. Obvykle obsahujú vápnik v dvoch formách: uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý sa má užívať s jedlom a citrát vápenatý sa môže užívať kedykoľvek na radu lekára. Tieto doplnky sú často predpisované ľuďom s poruchou čriev. Ak máte v strave dostatok vápnika, snažte sa nepoužívať žiadne umelé prísady.Nezabudnite, že nadmerný príjem vápnika môže spôsobiť aj veľké zdravotné problémy (napríklad obličkové kamene).
2 Konzumujte viac vitamínu D. Tento vitamín podporuje lepšie vstrebávanie vápnika v tele. Hrá tiež dôležitú úlohu pri regenerácii kostí. Ľudia vo veku 70 a viac rokov by mali denne spotrebovať asi 0,015 mg. Ak máte nedostatok vitamínu D, lekár vám nariadi testy na určenie odporúčanej dávky.
- Vitamín D sa nenachádza vo všetkých potravinách. Najlepším zdrojom vitamínu D sú: mastné ryby (mečúň, tuniak, makrela), ako aj hovädzia pečeň, syr, huby a vaječný žĺtok.
- Mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínov A a D. Mnoho obilnín obsahuje aj vitamín D.
- Obsah vitamínov a minerálov v potravinách nájdete na internete.
- Nezabudnite, že slnečné lúče sú tiež zdrojom vitamínu D. UV lúče začínajú produkovať vitamín D. Ľudia s tmavšou pokožkou (viac melanínového pigmentu) produkujú viac vitamínu D. Uvedomte si však riziko úpalu, preto sa v horúcich sezónach aplikujte opaľovací krém (minimálne SPF 15) na vašu pokožku.
- Lekári sa domnievajú, že na otvorenom slnku bez opaľovacieho krému môžete denne stráviť 5-10 minút. Takáto dávka prijatých ultrafialových lúčov sa považuje za bezpečnú.
- Vitamín D je k dispozícii v doplnkoch stravy (D2 a D3). Doplnky sú predpísané ľuďom s akútnym nedostatkom vitamínu D, pretože obsahujú vysoké dávky vitamínu.
3 Konzumujte potraviny, ktoré obsahujú horčík. Horčík je základným minerálom pre celé telo, najmä pre kosti. Kosti obsahujú asi 50-60% horčíka. Mnoho ľudí má v súčasnosti nedostatok horčíka. Mužom sa odporúča konzumovať 400-420 mg horčíka denne a ženám 310-320 mg. Mnoho potravín je bohatých na horčík:
- Mandle, kešu, arašidy, arašidové maslo
- Zelená zelenina (špenát)
- Celé zrná a strukoviny, najmä fazuľa a čierne fazule
- Avokádo, zemiaky (najmä šupky) a banány
- Majte na pamäti, že horčík a vápnik si navzájom konkurujú v absorpcii. Vysoká hladina horčíka preto môže spôsobiť nedostatok vápnika. Ale ak je vo vašej strave miesto pre oboch, nemáte sa čoho obávať.
4 Skúste dať prednosť jedlám s vysokým obsahom vitamínov B. Nedostatok vitamínu B12 spôsobuje zníženie počtu osteoblastov (buniek, ktoré sú zodpovedné za regeneráciu kostného tkaniva). Zlomeniny kostí sú častejšie u ľudí s nedostatkom vitamínu B12. Dospelým sa odporúča konzumovať 2,4 mcg vitamínu B12 denne. Tu sú niektoré zdroje tohto vitamínu:
- Mäso (pečeň a obličky)
- Hovädzie mäso, zverina
- Mäkkýše (ustrice a mušle)
- Ryby, obohatené cereálie, mliečne výrobky
- Obilniny a zelenina a výživné droždie
- Pre vegetariánov je ťažšie doplniť telu zásoby vitamínu B12, a preto im odborníci často predpisujú vitamínové doplnky.
5 Je dôležité vedieť, že kosti sa skladajú predovšetkým z kolagénu, proteínu, ktorý tvorí „kostru“ kosti. Tento proteín sa zničí pri nedostatku vitamínu C. Vitamín C stimuluje syntézu kolagénu. Preto je dôležité konzumovať dostatok tohto vitamínu (to je obzvlášť dôležité pre ženy po menopauze). Mužom sa odporúča konzumovať asi 90 mg vitamínu C denne a 75 mg denne pre ženy. Zdroje vitamínu C sú uvedené nižšie:
- Citrusové plody a šťavy, červená a zelená paprika, paradajky, kivi, jahody, melón, kapusta, ružičkový kel
- Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát, hrášok
- Fortifikované obilniny a iné potraviny
- Väčšina ľudí si dopĺňa zásoby vitamínu C prostredníctvom jedla. Ak máte vážny nedostatok vitamínu C, lekár vám môže predpísať vitamínové doplnky.
- Fajčiarom sa odporúča konzumovať o 35 mg viac, ako je normálna denná dávka, pretože tabakový dym znižuje hladinu vitamínu C v tele.
6 Doprajte si dostatok vitamínu K. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín. Mužom sa odporúča konzumovať asi 120 mcg vitamínu K denne a ženám asi 90 mcg. Vitamín K je obvykle prijímaný s jedlom, ale majte na pamäti, že vitamín K je syntetizovaný aj črevnou mikroflórou. Tu je niekoľko zdrojov vitamínu K:
- Zelená listová zelenina (špenát, kel, brokolica, repa)
- Rastlinné oleje (najmä sójové), orechy
- Ovocie (bobule, hrozno, figy)
- Fermentované mliečne výrobky, najmä natto (druh sóje) a syry.
7 Nezabudnite na vitamín E. Tento vitamín je silný antioxidant, ktorý má protizápalové vlastnosti. Dospelým sa odporúča konzumovať asi 15 mg vitamínu denne. Zásobu vitamínu E v tele je možné obvykle doplniť pomocou jedla. Majte na pamäti, že doplnky vitamínu E sú oveľa vyššie ako odporúčaný denný príjem. Niekoľko štúdií ukazuje, že konzumácia doplnkov obsahujúcich vysoké dávky vitamínu E spôsobuje zníženie kostnej hmoty a zníženie rýchlosti regenerácie kostí.
- Konzumácia prírodných potravín, ktoré obsahujú vitamín E, nepredstavuje riziko pre vaše kosti a je prospešné pre vaše zdravie. Najviac zo všetkého vitamínu E obsahuje semená, orechy, rastlinný olej, špenát, kivi, mango a paradajky.
8 Nepoužívajte nadmerne kofeín a alkohol. Súvislosť medzi kofeínom a hustotou kostí v súčasnosti nie je jasná. Štúdie však ukázali, že kofeínové nápoje (káva, cola) znižujú rýchlosť regenerácie kostí. Nápoje, ktoré neobsahujú kofeín (napríklad čierny čaj), neovplyvňujú hustotu kostí. Alkohol tiež ovplyvňuje rýchlosť regenerácie kostí. Existuje predpoklad, že cola (coca-cola) škodí kostiam aj preto, že obsahuje veľa fosforu.
- Ministerstvo zdravotníctva uvádza, že nadmerná konzumácia alkoholu prispieva k poškodeniu kostí. Preto sa odporúča konzumovať alkohol s mierou. U žien je to skromné množstvo, nie viac ako sedem pohárov týždenne a u mužov nie viac ako 14 pohárov týždenne.

Metóda 2 z 2: Dobré návyky

1 Cvičte aspoň 30 minút denne. Pri práci svaly pôsobia na kosti a kĺby. Silový tréning pomáha budovať kostnú hmotu a posilňuje kostné tkanivo.
- Kostné tkanivo sa aktívne tvorí u ľudí mladších ako 30 rokov, potom sa postupne začína zhoršovať. Rázne cvičenie, brané ako zvyk, pomôže udržať hustotu kostí.
- Nerobte všetky cvičenia naraz. Aby boli cvičenia prospešné, musia sa opakovať v niekoľkých priechodoch. Napríklad 10-minútové cvičenie opakované 3-4 krát denne bude prospešnejšie ako polhodinové cvičenie.
- Podológovia odporúčajú aktivity ako rýchla chôdza, turistika, aerobik, tenis, tanec. Tieto činnosti pomôžu udržať kostnú hmotu.
2 Skok čo najvyššie! Skákanie je prospešné pre zvýšenie hustoty kostí. Nedávny výskum ukázal, že u postmenopauzálnych žien, ktoré skáču najmenej dvakrát denne (po 10 skokov), sa hustota kostí začína postupne zvyšovať.
- Postavte sa bosí na podlahu alebo iný tvrdý povrch. Vyskočte čo najvyššie. Potom si dajte krátku prestávku (niekoľko sekúnd) a skok zopakujte.
- Skákať môžete na trampolíne alebo na špeciálnych skákacích podložkách.
- Urobte z toho zvyk. Aktívne cvičenie je potrebné vykonávať pravidelne, aby v tele začali dochádzať k zmenám.
- Skákanie nie je vhodné pre ľudí, ktorí už majú osteoporózu, pretože nadmerné namáhanie kostí môže viesť k zlomeninám. Skákanie sa tiež neodporúča ľuďom s rôznymi chorobami končatín a niektorými ďalšími zdravotnými problémami. Ak si nie ste istí, či vám skákanie prospeje, je najlepšie poradiť sa s lekárom.
3 Posilnite svoje svaly. Ako bolo uvedené vyššie, svalová práca pomáha posilňovať kosti a udržiavať ich hustotu.
- Na posilnenie kostí sú preto skvelé silové cvičenia, strečingové cvičebné pásy, ako aj kliky a drepy.
- Jóga a pilates sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť flexibilitu a pevnosť kostí. Joga sa však neodporúča ľuďom s osteoporózou, pretože riziko zlomenín je výrazne zvýšené.
- Ak si nie ste istí, je lepšie sa poradiť so svojim lekárom a fyzioterapeutom, ten vám povie, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie.
4 Prestaň fajčiť. Samozrejme, viackrát vám bolo povedané, že fajčenie je škodlivé pre vaše zdravie, ale možno ste nevedeli, že fajčenie zvyšuje riziko osteoporózy. Fajčenie negatívne ovplyvňuje schopnosť tela absorbovať minerály a živiny. V skutočnosti je fajčenie priamo spojené so znížením hustoty kostí.
- Ak fajčíte, pokúste sa s fajčením prestať - zníži to riziko vzniku mnohých ďalších chorôb. Čím dlhšie fajčíte, tým vyššie je riziko zlomenín a osteoporózy.
- Pasívne fajčenie v dospievaní a mladosti môže tiež zvýšiť riziko vzniku osteoporózy v budúcnosti.
- Fajčenie znižuje u žien produkciu estrogénu, čo môže viesť k úbytku kostnej hmoty.
5 Ak diéta a cvičenie na zvýšenie hustoty kostí nepostačujú, navštívte lekára. Aj keď sa strata kostnej hmoty už začala, lekár vám môže predpísať lieky na spomalenie procesu. Váš lekár vám môže nariadiť testy na zistenie hladiny vitamínov a minerálov vo vašom tele.
- Estrogény a progestíny pomáhajú udržiavať hustotu kostí u mužov i žien. S vekom sa množstvo týchto hormónov znižuje, takže vám lekár môže predpísať hormonálne doplnky, ktoré znížia riziko osteoporózy.
- Niektoré lieky, ktoré môžu pomôcť spomaliť osteoporózu, sú ibandronát (BONIVA), aledronát (Fosamax), nátriumrizedronát (Actonel) a kyselina zoledrónová (Reclast).

Tipy

Ženy, starší ľudia a nižší ľudia sú vystavení zvýšenému riziku vzniku osteoporózy.Niektoré lieky, ako napríklad steroidy, tiež zvyšujú riziko osteoporózy.
Anorexia môže tiež zvýšiť riziko vzniku osteoporózy.
Ak ste v ohrození alebo máte viac ako 50 rokov, navštívte svojho lekára a zistite svoju kostnú hmotu.