Ako zvýšiť svalovú hmotu v rukách

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 1: Pokročilá metóda
Tipy
Čo potrebuješ

Zatiaľ čo mnoho ľudí sa snaží schudnúť, niektorí pracujú tvrdo, aby pribrali, najmä v určitých častiach tela. Nestačí len priberať iba na určitých častiach tela. Na to, aby ste sa zamerali na konkrétne oblasti svojho tela, budete potrebovať dobrú disciplínu a špeciálny tréning.Ak patríte do skupiny ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu na rukách, potom musíte dodržiavať konkrétnu cvičebnú techniku a dodržiavať správnu diétu na zvýšenie hmotnosti a svalovej hmoty.

Kroky

1 Predtým, ako sa pustíte do programu priberania na váhe, obráťte sa na svojho praktického lekára.
2 S každým jedlom zjedzte viac kalórií. Jedzte potraviny, ktoré sú vysoko kalorické, ale zdravé, ako napríklad sušené ovocie, orechy, olivy a avokádo.
3 Jedzte stále častejšie, napríklad 5 alebo 6 -krát denne namiesto 2 alebo 3 -krát.
4 Ak varíte, pridajte prísady bohaté na kalórie. Napríklad pite plnotučné mlieko, jedzte ovsené vločky, do omelety pridajte viac syra a orechy a krutóny hodte do šalátu. Do palaciniek alebo palaciniek pridajte viac vysokokalorických prísad.
5 Zvýšte záťaž drepov, ktoré robíte (ak ich nerobíte, potom ich pridajte do svojej sady cvikov) na jeden a pol násobok svojej telesnej hmotnosti a podľa možnosti urobte 1 opakovanie alebo viac.
6 Zvýšte hmotnosť mŕtveho ťahu o dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti aspoň na jedno opakovanie.
7 Nechajte ruky zatiaľ odpočívať (obsahujú malé svaly) namiesto pumpovania bicepsov a tricepsov. Svaly rastú počas odpočinku.
8 Sledujte svoje pokroky a zaznamenávajte novú hmotnosť a každé 2 týždne zmerajte hrúbku rúk pomocou meradla.
9 Skúste sa zatiaľ posilniť bez toho, aby ste príliš veľa pozornosti venovali priberaniu. Vaše ruky získajú silu a váhu, keď sa do hry zapoja ďalšie časti tela.

Metóda 1 z 1: Pokročilá metóda

1 Posilnite si ruky a budujte svaly na rukách silovým tréningom vo forme bicepsových kučier, tricepsov a cvikov na ramená.
2 Používajte ťažké váhy. Ak zvládnete s touto váhou urobiť 6 a viac opakovaní, potom je to pre vás príliš jednoduché.
3 Skúste trénovať tricepsy viac ako bicepsy. Triceps prevyšuje počet bicepsov.
4 Striedajte série cvikov na biceps a triceps, aby ste si zväčšili všetky strany paží.

Tipy

Silový tréning bude iný pre začiatočníkov a profesionálov. Začiatočníci by mali začať so všetkými štandardnými cvičeniami na budovanie svalov bez toho, aby sa zamerali na akúkoľvek konkrétnu skupinu svalov, inak budete mať nevyrovnanú postavu. Pokúste sa upraviť svoj jedálniček tak, aby ste pribrali, aby ste precvičili všetky veľké svaly, ako sú nohy, a potom prejdite na menšie svaly, akými sú napríklad bicepsy.
Ak nemáte doma činky alebo činky, skúste použiť váhu vlastného tela alebo dvíhať fľaše s vodou, čistiť nádoby a prázdne plechovky.