Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Zníženie celkového tuku
• Časť 2 z 3: Zvýšenie svalovej hmoty cvičením
• Časť 3 z 3: Udržiavanie svalovej hmoty
• Tipy

Ak chcete zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, budete musieť urobiť určité zmeny v strave, cvičebnom programe a životnom štýle. Okrem toho možno budete musieť znížiť aj svoju relatívnu tukovú hmotu. Pomôže to znížiť celkovú telesnú hmotnosť a súčasne zvýšiť podiel čistej svalovej hmoty. Dosiahnutie tohto cieľa bude nejaký čas trvať, ale správna výživa a cvičenie vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Kroky

Časť 1 z 3: Zníženie celkového tuku

1. 1 Doplňte svoj jedálniček chudými proteínmi. Dostatok bielkovín je potrebný pre zdravú výživu, chudnutie a naberanie svalov. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte konzumovať správne druhy bielkovín a v dostatočnom množstve.
   • Potrebné množstvo bielkovín závisí od vášho pohlavia, veku a aktivity. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, snažte sa spotrebovať asi 2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
   • Pokúste sa jesť potraviny, ktoré obsahujú chudé bielkoviny, pretože majú nízky obsah kalórií. Hydina, vajcia, chudé bravčové mäso, morské plody, strukoviny, tofu a chudé hovädzie mäso sú dobrou voľbou.
   • Aby ste dosiahli tento cieľ, mali by ste do každého jedla zahrnúť jednu až dve porcie bielkovín. Každá porcia by mala obsahovať 100-120 gramov alebo by mala mať veľkosť balíčka kariet.
2. 2 Jedzte päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Ovocie aj zelenina sú nabité živinami, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť zdravie a schudnúť. V kombinácii s diétou bohatou na bielkoviny a cvičením to bude slúžiť vášmu účelu.
   • Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov, stopových prvkov a antioxidantov. Preto majú veľkú výživovú hodnotu.
   • Ak chcete denne zjesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny, musíte do každého hlavného jedla a občerstvenia zaradiť jednu až dve porcie. Jedna porcia ovocia je 1/2 šálky a porcia zeleniny je 1–2 šálky zeleniny.
3. 3 Jedzte obmedzené množstvo obilnín. Zníženie príjmu uhľohydrátov vám pomôže stratiť tuk bez straty svalovej hmoty. V kombinácii s cvičením vám to pomôže vybudovať chudú telesnú hmotu.
   • Ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže schudnúť a schudnúť.
   • Zrná sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín, ale väčšina z nich sa nachádza v obilných výrobkoch (ako je chlieb, ryža, sušienky). Tieto potraviny poskytujú menšiu výživovú hodnotu ako ostatné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, napríklad mliečne výrobky alebo ovocie.
   • Ak jete zrná, skúste sa obmedziť na veľkosť porcie asi 30 gramov alebo 1/2 šálky.
   • Tiež sa snažte jesť potraviny, ktoré sú 100% celozrnné, kedykoľvek je to možné. Tieto potraviny obsahujú viac vlákniny a ďalších prospešných živín ako potraviny vyrobené zo spracovaných zŕn (ako je biely chlieb alebo biela ryža).
4. 4 Občerstvenie pred a po tréningu. To vám umožní doplniť stratenú energiu a omladnúť.
   • Ak nemáte dostatok energie na cvičenie a zotavenie sa z toho, časom zaznamenáte zníženie jeho účinnosti.
   • Všeobecne sa odporúča pred tréningom zjesť niečo, čo obsahuje komplexné sacharidy. Vďaka tomu budete silní počas celého cvičenia. Jedzte nejaké ovocie, jogurt alebo šálku ovsených vločiek.
   • Po cvičení jedzte kombináciu bielkovín / uhľohydrátov. Tak doplníte vynaloženú energiu a dodáte svojmu telu bielkoviny potrebné na obnovu svalov. Skúste banán z arašidového masla, sušené ovocie a oriešky alebo grécky ovocný jogurt.
   • Podľa toho, ako dlho máte naplánované jedlá, ich môžete použiť ako posilu pred alebo po tréningu. Ak napríklad cvičíte ráno, raňajky vám môžu poslúžiť na zotavenie sa po cvičení.
5. 5 Obmedzte príjem sladkostí, tučných jedál, soli a alkoholu. Potraviny bohaté na pridaný cukor alebo tuk, ako aj alkohol, majú kalórie navyše. Štúdie navyše ukázali, že konzumácia takýchto jedál môže viesť k hromadeniu tuku, najmä v oblasti brucha.
   • Znížte príjem týchto potravín na minimum. Pomôže vám to schudnúť a obmedziť tukovú hmotu.
   • Pridané cukry sú tie cukry, ktoré sa pridávajú do potravín počas varenia. Nemajú žiadne nutričné ​​hodnoty a obsahujú iba prázdne kalórie.Znížte príjem potravín, ako sú cukríky, sladké nápoje, pečivo, sladené šťavy z konzervy a dezerty.
   • Nezabudnite, že omáčky, omáčky a dresingy majú veľmi často vysoký obsah cukru a / alebo soli. Ich pridaním do jedla zvyšujete príjem kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali. Obmedzte ich používanie alebo sa bez nich úplne obíďte.
   • Tiež by ste mali obmedziť príjem alkoholu. Ženám a mužom sa odporúča vypiť maximálne 1 a 2 poháre vína denne.
6. 6 Venujte 150 minút kardio cvičenia týždenne. Okrem toho, že je zásadný pre udržanie zdravia, pomôže vám dosiahnuť váš cieľ. Aj keď vám kardio nemusí nevyhnutne pomôcť pri budovaní svalov, môže vám pomôcť zbaviť sa tuku.
   • Ako všeobecné pravidlo sa odporúča cvičiť kardio tréningy najmenej 150 minút týždenne, to znamená päť päťminútových tréningov. Skúste cvičiť priemerným tempom, aby sa vám zvýšil tep, zrýchlil sa dych a potili ste sa.
   • Cvičenie môže zahŕňať beh a rýchlejšie behanie, plávanie, aeróbnu skupinu alebo bicyklovanie.
   • Skúste jedno alebo dve intervalové kardio sedenia. Štúdie ukázali, že tento typ cvičenia vám môže pomôcť redukovať tukovú hmotu efektívnejšie ako bežné kardio cvičenia (napríklad behať 30 minút). Intervalový tréning navyše zrýchľuje metabolizmus, pomáha telu spaľovať prebytočné kalórie.

Časť 2 z 3: Zvýšenie svalovej hmoty cvičením

1. 1 Vykonajte dva až tri silové tréningy týždenne. To vám pomôže vybudovať a posilniť svaly.
   • Okrem redukcie telesného tuku budete potrebovať na budovanie čistej svalovej hmoty odpor alebo silový tréning. Kardio a diéta samotné nevybudujú čistú svalovú hmotu.
   • Silový tréning má okrem nárastu svalovej hmoty aj mnoho ďalších výhod. Pomáhajú predchádzať osteoporóze, posilňujú kosti a urýchľujú metabolizmus.
2. 2 Vyberte režim, ktorý vám umožní vykonávať viac opakovaní. Pri zdvíhaní závaží môžete zdvihnúť veľa závaží len niekoľkokrát alebo znížením hmotnosti urobiť viac opakovaní. Obe metódy majú svoje vlastné výhody, pričom rôznymi spôsobmi ovplyvňujú prírastok a silu svalov.
   • Ak chcete nabrať svalovú hmotu, zvyčajne sa odporúča viac opakovaní jedného cvičenia. Skúste urobiť 8-12 opakovaní (nie 4-6).
   • Čím viac opakovaní budete mať, vaše svaly budú pracovať dlhšie. To vedie k rýchlejšiemu nárastu svalov.
   • Menej opakovaní so silovým tréningom má aj výhody (ktoré by vás mohli zaujímať). Menej opakovaní s bOĽahšie váhy rýchlo vyčerpávajú svaly, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu svalovej sily.
3. 3 Skúste cvičiť komplexnejšie než rovnaký druh pohybu. Cvičenia s rovnomernými a zložitými pohybmi majú svoje výhody. Väčšina ľudí cvičí oba druhy cvikov, ak však chcete nabrať svalovú hmotu, uprednostnite cvičenia, ktoré zahŕňajú komplexné pohyby.
   • Tieto cvičenia zahŕňajú rôzne svalové a väzivové skupiny. To vám umožní posilniť mnoho svalov naraz a vybudovať ich hmotnosť. Tento druh cvičenia môže tiež skrátiť celkový čas tréningu.
   • Cvičenie s jednoduchými a rovnomernými pohybmi zahŕňa konkrétne svalové skupiny. Obvykle sú tieto cvičenia dobré na precvičenie jednotlivých svalov, ale nie na rýchle naberanie všeobecnej svalovej hmoty.

Časť 3 z 3: Udržiavanie svalovej hmoty

1. 1 Vykonajte merania. Aby ste sledovali svoj pokrok a po dosiahnutí cieľa, aby ste si boli istí, že sa váš výkon nezhoršil, mali by ste neustále vyvíjať určité úsilie. Vykonávanie pravidelných meraní vám pomôže sledovať, ako ďaleko ste pokročili, a tiež sa držať výsledkov, ktoré ste dosiahli.
   • Pretože na získanie svalovej hmoty bude potrebná malá strata tuku, musíte sa pravidelne vážiť. Keď sa vaša tuková hmota zmenšuje, uvidíte, ako sa vaša hmotnosť zníži.
   • Pamätajte si, že keď naberiete viac svalovej hmoty, môžete prísť na to, že sa vaša hmotnosť zvyšuje (keď je svalová hmota oveľa vyššia ako vaša tuková hmota). Bude to vyžadovať iné, presnejšie metódy merania, ktoré pomôžu stanoviť skutočný pomer tuku k svalovej hmote.
2. 2 Sledujte svoje percento telesného tuku. Existuje niekoľko spôsobov, ako zmerať túto hodnotu. Môže sa použiť test kožného záhybu alebo bioimpedancia. Tieto testy môže vykonať váš lekár alebo tréner v posilňovni.
   • Okrem svojej hmotnosti sledujte aj percento telesného tuku. Vaším cieľom je redukovať tuk a budovať svaly pri súčasnom zvýšení celkovej telesnej hmotnosti.
   • Aj keď je vaša hmotnosť „zmrazená“ alebo sa zvyšuje, pokiaľ percento telesného tuku klesá, ste na správnej ceste k zvýšeniu celkovej svalovej hmoty.
3. 3 Doprajte si dostatok spánku. Chronický nedostatok spánku zvyšuje riziko priberania tukov i celkovej nezdravej telesnej hmotnosti.
   • Skúste spať aspoň sedem (a najlepšie 7-9) hodín denne.
   • Okrem chudnutia a udržania optimálnej telesnej hmotnosti je zdravý spánok prospešný aj v mnohých ďalších ohľadoch. Zvyšuje schopnosť koncentrácie, zlepšuje náladu a posilňuje imunitný systém.
4. 4 Vyhnite sa stresu. Rovnako ako nedostatok spánku, neustály stres vedie k priberaniu na váhe a zvyšovaniu percenta telesného tuku. Oba tieto faktory prispievajú k produkcii hormónu kortizolu, ktorý vedie k ukladaniu tuku v oblasti brucha.
   • Stres môže spôsobiť takmer čokoľvek. Častý stres môže viesť k negatívnym následkom. Okrem toho, že stres má problémy s udržiavaním optimálnej telesnej hmotnosti a s nadváhou, môže spôsobiť časté zmeny nálad, únavu a dokonca aj problémy so spánkom.
   • Skúste urobiť niečo upokojujúce na zníženie stresu. Mohlo by to byť čítanie knihy, horúca sprcha, rozhovor s priateľom alebo prechádzka.

Tipy

• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v diéte alebo cvičebnom pláne sa poraďte so svojím lekárom.
• Na zvýšenie svalovej hmoty budete musieť pri silovom tréningu znížiť (alebo aspoň udržať na rovnakej úrovni) percento telesného tuku.
• Zisky v chudej telesnej hmotnosti nemožno dosiahnuť rýchlo a bez námahy. To si vyžaduje trpezlivosť a čas.
• Prírastky svalovej hmoty dosiahnete najlepšie kombináciou zdravej výživy, cvičenia a zdravého životného štýlu.