Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Upokojte svoju myseľ
• Metóda 2 z 3: Uvoľnite svoje telo
• Metóda 3 z 3: Kultivujte si dobré návyky pred spaním
• Tipy
• Varovania

Všetci sme si tým prešli - je pred nami dôležitý deň a naozaj sa potrebujete poriadne vyspať, ale akonáhle zavriete oči, myseľ začne pracovať zrýchleným tempom a vy sa znova zobudíte. Úzkosť často zabraňuje ľuďom zaspať a deprivácia spánku tiež zhoršuje symptómy úzkosti. Mnoho ľudí má strach z nespavosti - často to slúži ako určitý spúšťač, kvôli ktorému človek nemôže spať. Naučte sa, ako sa zbaviť úzkosti, uvoľnite sa a začnite vštepovať správne návyky, ktoré vám pomôžu dobre spať. Pomôže vám to prekonať nespavosť a vrátiť sa k bežnému životnému štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Upokojte svoju myseľ

1. 1 Meditujte. Meditácia môže pomôcť zmierniť úzkosť a môže vám tiež pomôcť relaxovať, aby ste mohli rýchlejšie zaspať. Začať meditovať nie je ťažké. Len dýchajte pomaly, zhlboka sa nadýchnite bránicou, sústreďte sa na svoje pocity a rytmus dýchania.
   • Dýchajte pomaly a zhlboka. Nadýchnite sa do počtu 1–3–3 (pomaly), potom na tri sekundy zadržte dych a potom rovnako pomaly vydýchnite v počte 1–3–3.
   • Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, zakaždým sa budete cítiť uvoľnenejšie.
   • Skúste skandovať mantru. Niektorí ľudia zistili, že meditácia a zameranie sa na konkrétne slovo (alebo frázu) im pomáha relaxovať. Niektorí odborníci odporúčajú skandovať mantru, ktorá vám pomôže cítiť sa sebavedomo a pokojne (napríklad „V noci sa cítim úplne bezpečne“ alebo „V noci môžem pokojne spať“).
2. 2 Počúvajte upokojujúcu hudbu. Počúvanie hudby môže pomôcť znížiť krvný tlak a relaxovať. Ak máte niekoľko obľúbených skladieb, ktoré vám pomôžu relaxovať, skúste si ich vypočuť pred spaním. Ak nie, nájdite niečo, čo považujete za celkom pokojné a relaxačné.
   • Mnoho ľudí dáva prednosť inštrumentálnej hudbe alebo džezu, pretože pomáha relaxovať počas spánku.
3. 3 Strávte nejaký čas pred spaním. Niektorí ľudia zisťujú, že pokojný čas pred spaním (napríklad kúpanie alebo sprchovanie, čítanie knihy alebo ručné práce) pomáha mozgu relaxovať a upokojiť sa pred spaním. Zamyslite sa nad tým, čo vás uvoľňuje. Skúste si každý večer pred spaním dopriať trochu času pre seba a venovať sa aktivitám, ktoré vám pomôžu relaxovať.
4. 4 Vyhnite sa stresovým situáciám pred spaním. Možno sa vám to zdá zrejmé, ale stresové situácie pred spaním zvyšujú zážitok a úzkosť, takže je pre vás oveľa ťažšie zaspať. Vyhnite sa práci alebo školským povinnostiam pred spaním (vrátane kontroly e-mailu) a odolajte nutkaniu pozrieť sa na hodinky, ak nemôžete spať. Pri pohľade na hodinky a pri výpočte času, ktorý ste už stratili, si len komplikujete úlohu.

Metóda 2 z 3: Uvoľnite svoje telo

1. 1 Začnite byť aktívny. Fyzická aktivita vás nielenže trochu unaví, ale tiež pomôže odbúrať stres. Štúdie ukázali, že cvičenie môže výrazne zlepšiť kvalitu a trvanie spánku. Cvičenie vonku je ideálne, pretože pri cvičení nielen dýchate čerstvý vzduch, ale prospieva vám aj slnečné svetlo (ak cvičíte cez deň). Ak nemôžete ísť von, štúdium doma je prijateľnou alternatívou.
   • Niektorí ľudia sa cítia osviežení, ak cvičia večer, ale niektorí zaspávajú dobre, aj keď v noci športovali a pozerali sa.
2. 2 Napnite a uvoľnite svaly. Svalový tréning sa nemusí zdať ako najlepší spôsob relaxácie. Výskum však ukazuje, že napínanie svalov a ich následné uvoľnenie pomáha zmierniť stres a uvoľniť celé telo - od hlavy až po päty. Vykonajte tieto cvičenia, ktoré vám pomôžu relaxovať, keď idete spať. Pomôže to zmierniť úzkosť a pripraviť vás na spánok.
   • Začnite od prstov na nohách. Napnite svaly nôh, držte ich v tomto stave 10 sekúnd, potom relaxujte. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, zakaždým, keď namáhate a uvoľňujete svalovú skupinu.
3. 3 Vyhnite sa stimulujúcim látkam. Ak napríklad pijete kávu alebo fajčíte, je dôležité vedieť, že oba tieto návyky zasahujú do zdravého nočného spánku. Nikotín a kofeín sú stimulanty, ktoré nám nedávajú spať. Niektorí ľudia zistili, že tieto stimulanty zvyšujú úzkosť. Z tohto dôvodu môžu stimulanty potenciálne zasahovať do nášho spánku a spôsobovať silnú úzkosť, čo ešte zhoršuje všeobecné problémy so spánkom.
   • Stimulanty (ako kofeín) majú dlhodobé fyzické účinky (5-6 hodín po použití). Ak ste pili kávu ráno alebo v práci, nemali by ste ju piť cez deň, aby ste v noci mohli pokojne spať.
4. 4 Vzdať sa alkoholu. Alkohol nám sťažuje zaspávanie v noci, pretože ovplyvňuje fyzické a psychické procesy v našej hlave, ktoré sa zvyčajne vyskytujú počas spánku. Niektorí odborníci na zdravie sa domnievajú, že konzumácia alkoholu môže tiež zvýšiť mieru úzkosti a riziko panických záchvatov. Ak je vaša nespavosť spôsobená úzkosťou, pitie alkoholu pred spaním zvýši vašu úroveň úzkosti, takže bude mať negatívny vplyv na spánok.
5. 5 Nejedzte ťažkú ​​večeru pred spaním. Prejedanie sa a korenené jedlá pred spaním môžu spôsobiť podráždenie žalúdka, ktoré môže tiež prekážať spánku. Pokiaľ je to možné, snažte sa 2-3 hodiny pred spaním veľa nejesť (a nejesť korenené jedlá). Ak ste hladní, môžete si dať ľahké občerstvenie, ale toto občerstvenie by malo byť najmenej 45 minút pred spaním. Ľahké občerstvenie zmierni váš hlad bez toho, aby vám spôsobilo podráždený žalúdok. Niektoré dobré možnosti pre ľahké občerstvenie:
   • morčacie plátky;
   • teplé mlieko;
   • toast z arašidového masla;
   • krekry, knäckebrot a syr;
   • vločky alebo ovsené vločky;
   • jogurt a ovocie.

Metóda 3 z 3: Kultivujte si dobré návyky pred spaním

1. 1 Dodržujte dôsledný režim. Je lákavé zostať neskoro hore a venovať sa svojim vlastným aktivitám a potom sa cez víkend poriadne vyspať, ale výskumy ukazujú, že to môže pokaziť váš spánkový režim na budúci týždeň. Namiesto toho sa snažte dodržiavať svoj obvyklý rozvrh spánku počas týždňa, skúste ísť spať a vstávať každý deň približne v rovnaký čas.
2. 2 Nenechajte sa zlákať na šlofíka. Spiace svetlo vám môže skutočne pomôcť cítiť sa lepšie, pretože ak ste strašne vyčerpaní, trochu si zdriemnuť vám môže pomôcť ľahšie prejsť náročným dňom. Ale aj ľahký spánok môže zničiť váš režim, a preto je pre vás ťažké zaspať neskôr v noci. Namiesto šlofíka a doháňania strateného spánku skúste ísť skôr spať. Zaspíte rýchlo a zdravo bez toho, aby ste prerušili spánkový režim.
3. 3 Uistite sa, že spálňa je chladná a tmavá. Spálňa by mala byť miestom, kde je ľahké relaxovať a zaspať. Jasné svetlo ovplyvňuje cirkadiánne rytmy nášho tela, a preto je dôležité zaspať v tmavej miestnosti. Možno by stálo za to použiť hrubšie závesy alebo žalúzie, aby sa do miestnosti dostalo menej svetla. Aby bola miestnosť chladná, môžete do miestnosti nainštalovať klimatizáciu alebo dať ventilátor (alebo nechať cez noc otvorené okno).
   • Optimálna teplota na spanie je 16 - 20 ° C. Faktom je, že počas spánku telesná teplota klesá a pobyt v chladnej miestnosti stimuluje tento proces.
   • Zatiahnite závesy alebo žalúzie, aby bola spálňa tmavá a vypnite umelé osvetlenie. Ak je miestnosť stále príliš svetlá (napríklad ak pracujete v noci a spíte cez deň), zvážte kúpu masky na spanie. Tieto masky sú relatívne lacné a dajú sa objednať online alebo kúpiť v obchodoch.
   • Pokúste sa zablokovať všetok hluk v pozadí. Ak chcete, môžete na pozadí nastaviť biely šum, ktorý pochádza napríklad z ventilátora alebo špeciálneho zariadenia. Ak žijete v obzvlášť hlučnej oblasti, môžete si kúpiť štuple do uší.
4. 4 Odložte všetky elektronické zariadenia nabok. Ležať v posteli môže byť lákavé odpovedať na správy alebo prehliadať internet z telefónu alebo tabletu. Výskum však ukazuje, že svetlo obrazovky z elektronických zariadení negatívne ovplyvňuje spánok. Okrem toho používanie elektronických zariadení vytvára ďalšie napätie. Napríklad kontrola pracovného e -mailu alebo smutných správ vám môže sťažiť spánok.
   • Odpojte alebo odložte všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Nič tak nebude stimulovať váš nervový systém a vy sa môžete pokojne pripraviť na spánok.
5. 5 Skúste si viesť spánkový denník. Niekedy pred spaním urobíme veci (samozrejme, nechtiac), ktoré prispievajú k nespavosti. Snažte sa mať podrobné poznámky o tom, čo robíte každú noc pred spaním, napíšte si, čo ste večer jedli alebo pili, čo ste robili, a nezabudnite zahrnúť aj svoje približné časy. To vám pomôže pochopiť, ktoré zo zvykov sú spojené s nespavosťou. Ak sú iné metódy neúčinné, môže to vášmu lekárovi pomôcť pochopiť, čo spôsobuje vaše problémy so spánkom.

Tipy

• Skúste nemyslieť na to, koľko spánku môžete spať. V opačnom prípade sa táto myšlienka sama osebe stane zdrojom úzkosti a úzkosti, čo ďalej ovplyvní výskyt nespavosti.
• Naučte sa ovládať svoj hnev a frustráciu z dôvodov, prečo je pre vás ťažké zaspať. Nesnažte sa prinútiť spať - situáciu len zhoršíte. Uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a myslite na niečo iné, ako na starosti súvisiace so zajtrajškom.
• Vyhnite sa káve a tabaku.Kofeín je dobre známy stimulant, ale pamätajte na to, že je prítomný aj v niektorých kakaových výrobkoch. Tabak tiež obsahuje stimulanty, ako je nikotín, ktoré môžu narušiť spánok.
• Vzdať sa alkoholu. Alkohol vám môže pomôcť spať, ale je pravdepodobné, že sa znova zobudíte uprostred noci.
• Niekedy si tým, že si poviete: „Nejdem spať“, zvyknete prinútiť sa zaspať. Poloha tela s nohami pri stene a chrbát rovnobežne s posteľou / podlahou tiež podporuje lepší spánok. To funguje najlepšie, keď ste uvoľnení. Pite teplé mlieko s medom a škoricou, ktoré vám pomôžu relaxovať. Tento nápoj môžete piť horúci, ale dávajte pozor, aby ste sa nespálili!

Varovania

• Niektorí ľudia berú prášky na spanie. Ale tieto lieky môžu byť návykové, preto by ste túto metódu mali používať iba vtedy, ak vám ich predpísal lekár. Nikdy neužívajte lieky niekoho iného!
• Nikdy neber drogy! Je to nezákonné, nepredvídateľné a nepochybne škodlivé pre vaše telo.