Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Správna výživa
• Metóda 2 z 2: Plánovanie
• Tipy
• Varovania

Vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov. Najhoršie je, že môže spôsobiť cukrovku, najmä u ľudí, ktorí majú cukrovku vo svojej rodine. Diabetici by mali prehodnotiť svoj jedálniček, aby hladina cukru v krvi nestúpala alebo neklesala. Pre-diabetici alebo ľudia s genetickou predispozíciou k cukrovke si môžu udržať hladinu cukru v krvi diétou, čo môže znížiť riziko prechodu na lieky.

Akonáhle vám bola diagnostikovaná cukrovkapotom vám správna diéta a cvičenie môžu pomôcť udržať si hladinu cukru v krvi. Ak ste disciplinovaný, lekár môže súhlasiť s veľmi malým množstvom liekov. Ľudia s diagnostikovanou cukrovkou sa neodporúčajú kontrolovať hladinu cukru v krvi iba diétou a cvičením.

Kroky

Metóda 1 z 2: Správna výživa

1. 1 Pochopte dôležitosť správnej výživy. V závislosti od vášho výberu môže hladina cukru v krvi stúpať postupne alebo naopak prudko (čomu sa treba vyhnúť). Napriek tomu všetkému vaše telo reaguje na vašu výživu. Komplexné uhľohydráty spôsobujú postupný rast a rafinované uhľohydráty spôsobujú nárast hladiny cukru v krvi.
2. 2 Vyberte si správne sacharidy. Vo všeobecnosti sa všetky potraviny premieňajú na krvný cukor a spotrebúvajú sa na energiu; kľúčové je vyhnúť sa konzumácii jedál, ako sú tieto, kde sa veci dejú veľmi rýchlo. Cukor a škrob (nachádzajúci sa v bielom chlebe, kukuričnom škrobe a mnohých ďalších potravinách) sa spracovávajú veľmi rýchlo a treba sa im vyhýbať. Na druhej strane ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny (šošovica a fazuľa) a mierne množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov sa spracúvajú postupne a sú zdravším zdrojom energie takmer pre každého, obzvlášť pre tých, ktorí sa vyhýbajú vysokej hladine cukru v krvi.
   • Pamätajte si, že chudé neznamená vždy málo kalórií; vždy skontrolujte zoznam zložiek.
   • Medzi zdravé celozrnné produkty patrí jačmeň, ovos, pšenica, kamut a hnedá ryža. Viac o ovse sa dočítate nižšie.
   • Chlieb a zrná sú pre vás prospešné, pokiaľ sa budete držať ďalej od potravín s vysokým obsahom tuku a cukru. Vyberte si chlieb a obilniny s menej ako 100 mg sodíka na 450 mg.
   • Sacharidy jedzte s každým jedlom, ale v rozumných medziach. Jedzte viac zeleniny bez škrobu.
   • Nezabudnite tiež na bielkoviny. Bielkoviny sú prospešné a niekedy môžu brániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
3. 3 Jedzte viac vlákniny. Vláknina čistí váš systém a „rozpustná vláknina“ (pozri nižšie) pomáha kontrolovať hladinu cukru. Väčšina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, najmä zelenina so zelenými listami. Mnoho ovocia, orechov a strukovín má tiež vysoký obsah vlákniny, rovnako ako celozrnné produkty.
   • Rozpustná vláknina sú veľmi dôležité pre udržanie dobrého zdravia. Nájdete ich vo fazuli, orechoch, ovse a semenách.
   • Ľanové semienka sú dobrým zdrojom vlákniny a podporujú tiež vašu hladinu cukru. 2 polievkové lyžice semien zmiešajte s 300 ml vody a pite túto tekutinu každé ráno.
4. 4 Jedzte ryby dvakrát týždenne alebo viac. Ryby majú vysoký obsah bielkovín, ktoré neovplyvňujú hladinu cukru tak, ako sacharidy. Ryby majú tiež menej tuku a cholesterolu v porovnaní s mäsom a mliečnymi výrobkami. Mnoho odrôd rýb, vrátane lososa, makrely a sleďa, má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú množstvo tukov nazývaných triglyceridy a sú vo všeobecnosti veľmi prospešné pre zdravie. Vyhnite sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako sú mečúň a makrela.
   • Ďalšími zdrojmi zdravých, správnych bielkovín sú strukoviny, orechy, semená, hrach, morka alebo kura. Zvážte aj proteínové nápoje s menej ako 5 gramami cukru.
5. 5 Jedzte viac ovsených vločiek. Nesladené ovsené vločky sú pomalšie stráviteľné, čo zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi a dodáva vášmu telu potrebnú energiu. Strukoviny a šošovica sú tiež veľmi prospešné. Niektorí ľudia sa sťažujú na zvýšenú produkciu plynu z týchto potravín, ale váš tráviaci systém si na ne musí zvyknúť, takže nesúďte tak skoro. Všetky tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá narúša vstrebávanie cukrov a uhľohydrátov, čo je veľmi dôležité.
6. 6 Hľadaj zeleninu bez škrobu. Brokolica, špenát a zelený hrášok sú dokonalými príkladmi. Táto zelenina má nízky obsah uhľohydrátov, takže nemá veľký vplyv na hladinu cukru, ale má tiež vysoký obsah vlákniny a má čistiaci účinok. Strukoviny, šošovica a ovos sú rozhodne škrobnaté potraviny, ale dôležitejšia je ich rozpustná vláknina.
7. 7 Ak chcete niečo sladké, jedzte jahody. Napriek svojej sladkosti majú jahody v skutočnosti veľmi nízky obsah uhľohydrátov, a preto nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsahuje tiež veľa vody a vyvoláva pocit sýtosti na dlhší čas. Jedením jahôd vás nepokúšajú ďalšie škodlivé sladkosti.
8. 8 Piť veľa vody. Soda a sladké šťavy okamžite zvýšia hladinu cukru. Vymeňte tieto nápoje za vodu, tonikum bez cukru alebo sódu.
   • Mnoho z inzerovaných druhov vody má pridané arómy, vďaka ktorým chutia lepšie ako bežná voda. Dávajte si však pozor na cukor. Do vody môžete pridať jahody, citrón alebo limetky, alebo vytlačiť pomarančový džús bez toho, aby ste do vody pridali ďalšie prázdne kalórie z cukru.
   • Vodu uchovávajte v chladničke spolu s plátkami citrónu, ktoré sú do nej pridané. V horúcom dni je veľmi osviežujúce a skutočne chutí. Majte vždy so sebou čerstvú vodu, citróny vymieňajte každé dva dni. Vymeňte rôzne citrusové plody alebo jahody, jablká alebo bobule.
   • Skúste vypiť 6-8 pohárov vody denne, aby bolo vaše telo hydratované.
   • S ovocnými šťavami opatrne, pite ich čo najmenej - obsahujú sacharidy z fruktózy (cukor).
9. 9 Pridajte do jedla škoricu. Niektorí odborníci sa domnievajú, že škorica udržiava pod kontrolou hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Presné výsledky ešte nie sú známe, ale rané štúdie teóriu podporujú.
   • Nepočítajte so škoricou ako s magickým riešením vášho problému! Považujte to za doplnok všetkých vyššie uvedených.

Metóda 2 z 2: Plánovanie

1. 1 Zistite, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Jesť správne množstvo kalórií môže zabrániť chvíľam prejedania sa, ktoré vedú k tomu, že sa prebytočný cukor dostane do vášho krvného obehu.
   • Jedzte 1 200 až 1 600 kalórií denne, ak ste chudá žena, stredne veľká žena, ktorá chce schudnúť alebo stredne veľká žena, ktorá málo cvičí.
   • Jedzte 1 600 až 2 000 kalórií denne, ak ste veľká žena, ktorá chce schudnúť, štíhla alebo stredná žena, ktorá málo cvičí alebo chce schudnúť, alebo veľký muž, ktorý chce schudnúť.
   • Jedzte 2 000 až 4 000 kalórií denne, ak ste veľký až stredne veľký muž, ktorý veľa cvičí, veľký muž so správnou hmotnosťou alebo stredne veľká až veľká žena, ktorá veľa cvičí.
2. 2 Vykonajte striedania. Namiesto úplnej zmeny stravy môžete za niektoré potraviny, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cukru, nahradiť zdravšie potraviny.
   • Organické tučné jedlá sú zdravšie ako ich beztukové alebo nízkotučné jedlá. Jedlo v pôvodnej forme je vždy lepšie ako spracované.
   • Organické plnotučné mlieko je lepšie ako mlieko bez tuku. Kokosové mlieko je tiež vynikajúcou možnosťou.Stredné mastné kyseliny v kokosovom mlieku sú skvelé pre metabolické stavy cukrovky.
   • Rastlinné tuky sú plné polynenasýtených tukov poškodzujúcich srdce. Vyhnite sa rastlinným tukom. Nasýtený tuk je oveľa lepší. Američania konečne začínajú chápať, že tuk v potrave neznamená, že sú ľudia tuční, ale že sú nevyhnutné pre energiu a tkanivá.
   • Vyhnite sa chemickým sladidlám. Telo ich nerozpozná a poškodzuje bunky. Surová stévia je najlepšou voľbou pre výživné sladidlo.
3. 3 Spočítajte si sacharidy. Obzvlášť pozorne počítajte rafinované uhľohydráty, ktoré konzumujete, ako sú výrobky z bielej múky, sladké zrná a vyprážané jedlá. Sacharidy majú obrovský vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože sa rýchlo menia na glukózu.
4. 4 Skontrolujte si glykemický index. Glykemický index radí uhľohydráty podľa toho, ako zvyšujú hladinu cukru v krvi po ich konzumácii. Potraviny s nízkym indexom nezvyšujú hladinu cukru v krvi, na rozdiel od potravín s vysokým indexom.
   • Nezabudnite, že glykemický index nemusí brať do úvahy iné zdroje cukru ako glukózu. Úlohu zohrávajú aj iné cukry, ako je fruktóza a laktóza.

Tipy

• Celá rodina môže jesť vaše zdravé jedlá; neoddeľuj sa od ostatných. Každý, kto spoločne prejde na zdravú a správnu výživu, z toho bude mať iba prospech.
• Zeleninu a ovocie, pokiaľ je to možné, nelúpajte, pretože väčšina výživných potravín je pod kožou, a ak ich odlupujete, odstraňujete samotné vitamíny. Pri varení zeleniny skúste použiť napríklad vývar z omáčkovej polievky, aby ste vo vode udržali vitamíny. Keď budete jesť surový zeleninový šalát, určite získate veľa nespracovaných vitamínov - zeleninu len dôkladne umyte.
• Pred akýmikoľvek zásadnými diétnymi zmenami sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár s vami môže spolupracovať na programe na určenie najzdravšieho plánu, ktorý vyhovuje vašim potrebám, a môže vás viesť a upozorniť na negatívne veci.
• Veľa chodiť Cvičenie pomáha s diétou zvýšiť váš metabolizmus a udržať si kondíciu. Chôdza je perfektný spôsob cvičenia každý deň. Ak máte cukrovku, váš lekár by vám mal povedať, ako si udržať hladinu cukru v krvi, aby ste zvládali rôzne fyzické aktivity. Akonáhle si vytvoríte rutinný cvičebný program, lepšie si uvedomíte rovnováhu v jedle a medicíne, ktorá vám umožní byť produktívni, čo sa stane súčasťou vášho plánu na reguláciu cukru.

Varovania

• Nenechajte si udržať hladinu cukru v krvi na minime. Veľmi nízka hladina cukru v krvi môže byť pre vaše zdravie rovnako škodlivá ako veľmi vysoká hladina cukru v krvi. Akonáhle urobia testy a zistia podmienky, za ktorých je diagnostikovaná cukrovka, bude to znamenať, že proces vášho tela automaticky regulovaného endokrinným systémom sa sám nevyrovná, preto by ste tomuto momentu mali venovať pozornosť vy sami. Pamätajte si, že príliš veľa alebo málo cukru (a cukru v potrave) nie je dobré. Preto vám vo vašej strave ponúkame strukoviny a šošovicu. Tieto potraviny sa na krvný cukor premieňajú oveľa pomalšie a dodávajú vám energiu na dlhšie obdobie, čo je pre vašu situáciu ideálne. Tri veci, ktoré potrebuje diabetik na vyváženie, sú strava, cvičenie a lieky. Všetky tri musia byť správne vyvážené.