Ako znížiť objem bokov

Obsah

Časť 2 z 3: Silový tréning na zníženie stehien
Časť 3 z 3: Zmena stravy na udržanie veľkosti bokov
Tipy
Čo potrebuješ

1 Doprajte si týždenné kardio cvičenie. Bez ohľadu na to, v ktorej časti tela chcete zmenšiť svoj objem, akýkoľvek druh kardio cvičenia vám pomôže schudnúť.

Väčšina odborníkov odporúča, aby ste do svojho cvičenia zaradili každý týždeň aspoň 150 minút (alebo 1,5 hodiny) stredne silného kardia.
Okrem podpory chudnutia a tonizácie rôznych častí tela sa ukázalo, že kardio cvičenie tiež lepšie kontroluje cukrovku a hypertenziu, zlepšuje spánok a dokonca zvyšuje náladu.
Skúste akýkoľvek druh kardio cvičenia, ako je beh, tanec, plávanie, turistika alebo jazda na bicykli.

2 Utekaj. Beh je skvelé cvičenie na posilnenie vášho kardiovaskulárneho systému. Umožňuje vám spáliť veľa kalórií za hodinu a hlavne pracuje na svaloch stehien.

Beh môže nielen zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, ale môže tiež posilniť vaše svaly a vašu celkovú vytrvalosť.
Profesionáli odporúčajú behať aspoň 20 minút naraz, aby ste si vyrysovali boky a zoštíhlili ich.

3 Choďte po schodoch. Chôdza po schodoch spôsobuje veľký stres bedrových flexorov, kvadricepsov a dolných brušných svalov. Toto zaťaženie vám navyše umožní spáliť značný počet kalórií za minútu.

Dokončite svoju cvičebnú rutinu s 2-5 minútami behania po schodoch alebo 5-10 minút jednoduchým lezením po schodoch trikrát týždenne. Alebo použite stepper v posilňovni 20 minút.
Chôdza po schodoch vám nielenže pomôže spáliť kalórie a tuky, ale tiež dobre tonizuje vaše nohy a zadok.

4 Cvičenie na stacionárnom bicykli. Mnoho cyklistov je známych pre svoje úžasné zdravie nôh. Bicyklovanie je skvelé cvičenie na spaľovanie kalórií a tvarovanie nôh.

Cyklistika využíva širokú škálu svalov nôh, vrátane hamstringov, kvadricepsov, lýtok, únoscov a glutes. Je to veľmi vyvážené cvičenie pre svaly nôh.
Cyklistika navyše funguje dobre u ľudí s poranením kolena a bolesťami kolien, pretože také zaťaženie je veľmi intenzívne, ale zároveň nezaťažuje samotné kolená.

5 Absolvujte hodiny kickboxu. Kickbox vám umožňuje aeróbne cvičenie prostredníctvom niektorých pohybov požičaných z bojových umení. Je vynikajúci na tonizáciu hornej a dolnej časti tela.

O kickboxe je tiež známe, že spáli veľa kalórií za hodinu. Je to skvelé na začlenenie do vášho cvičebného programu na spálenie nadbytočných kalórií a zníženie telesného tuku.
V kickboxe sa používajú rôzne druhy úderov, do ktorých sú zapojené takmer všetky svaly nôh. Toto je ďalší druh cvičenia, ktoré pomáha tónovať nielen boky, ale aj dolné končatiny.

Časť 2 z 3: Silový tréning na zníženie stehien

1 Zaraďte do svojho cvičebného programu silový tréning. Do cvičebného programu je okrem kardio cvičenia veľmi dôležité zaradiť aj silové cvičenia zamerané na zvýšenie vytrvalosti. Existuje mnoho typov cvičení, ktoré vám môžu pomôcť posilniť boky a glutety. Nezabudnite, že samotný sval zaberá menej miesta ako tuk, takže posilnenie svalov len zlepší vzhľad vašich stehien.
- Sústreďte sa na veľa opakovaní pri práci v príjemnom rozsahu pohybu.
- Zvážte rýchle cvičenia nôh, vrátane skákania, švihu nohami, behu so zdvihnutými kolenami a dotýkania sa zadku päty. Rýchle pohyby pôsobia na rôzne svalové tkanivá viac ako pomalé pohyby.
- Pomalé silové cvičenia vrátane drepov, mŕtveho ťahu a výpadov precvičia zvyšok stehenného svalu.
- Silový tréning nespáli toľko kalórií ako kardio, ale buduje a tonizuje svalovú hmotu.
- Navyše, čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií telo spáli.
- Pridajte 2-3 dni v týždni k svojmu cvičebnému programu, keď cvičíte silové cvičenia. Ak sa zameriavate na stavbu stehien, medzi dni zacielenia stehien určite zaraďte dni odpočinku.
2 Vykonajte glute bridge. Póza gluteálneho mostíka tonizuje spodnú časť chrbta, brucho, zadok a čo je dôležitejšie, stehná.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá dajte na šírku bokov. Sústreďte sa na to, aby bol váš chrbát neutrálny. Napnite brušné svaly.
- Pomaly dvíhajte boky tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od kolien po ramená. Držte túto pozíciu tri sekundy a potom sa pomaly spustite na podlahu. Cvičenie opakujte 10 - 20 krát.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, urobte pauzu v polohe mosta, potom spustite boky asi o 2,5 cm a potom sa znova zdvihnite. Pokračujte v tom jednu minútu. Potom spustite boky na podlahu.
3 Robte drepy. Toto cvičenie pomáha tonizovať spodnú časť tela, ale najmä stehná.
- Postavte sa a dajte nohy na šírku bokov. Zatnite brušné svaly a váhu položte na päty.
- Začnite si sadať, akoby ste sedeli na nízkej stoličke. Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za konce prstov na nohách. Cvičte bokom k zrkadlu, aby ste mohli ovládať svoje vlastné pohyby.
- Držte tri sekundy v najnižšej polohe, do ktorej môžete zostúpiť. Potom sa podpätkami odtlačte a zdvihnite sa do stoja. Opakujte 10-20 drepov.
4 Robte šikmé drepy. Curtsy drepy sú upravené jednonohé drepy. Vyžadujú dodatočné namáhanie stehien, a preto slúžia ako vynikajúce cvičenie na tonizáciu stehien.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Položte pravú nohu za ľavú, akoby ste sa chystali ukloniť sa ku kráľovskému.
- Pokrčte obe nohy v kolenách a posaďte sa. Zároveň sa snažte spustiť pravú nohu čo najbližšie k podlahe.
- Udržujte svoje svaly neustále v napätí a chrbát majte vystretý. Nemôžete sa predkloniť. Opakujte 10-20 šikmých drepov na každú nohu.
5 Vykonajte kroky nabok s expandérom. Toto cvičenie pomáha vypracovať vonkajšie stehenné svaly. Je obzvlášť vhodný na tonizáciu a posilnenie vonkajších stehien.
- Nájdite malý prstencový expandér. Postavte sa do tohto prsteňa a zdvihnite ho až nad kolená. Pri vykračovaní do strán by vám expandér mal klásť určitý odpor.
- Vykročte doprava, pokiaľ môžete. Ľavú nohu dajte veľmi pomaly na pravú. Ľavou nohou vykročte do protismeru.
- Opakujte 10-20 krokov v každom smere.

Časť 3 z 3: Zmena stravy na udržanie veľkosti bokov

1 Znížte príjem kalórií. Aby ste sa zoštíhlili v stehnách, musíte obmedziť množstvo tuku v celom tele. Nie je možné presne zacieliť na problémovú oblasť, takže obmedzenie množstva prijatých kalórií vám umožní schudnúť nielen v bokoch, ale aj vo zvyšku tela.
- Vo všeobecnosti by ste mali dodržiavať pomalé a bezpečné chudnutie. Čo zvyčajne zodpovedá 0,5-1 kg za týždeň.
- Znížte svoj súčasný denný príjem kalórií o 500-750 jednotiek. Výsledkom je zvyčajne bezpečné, postupné chudnutie.
- Veďte si denník o jedle alebo zadajte informácie o jedle do online aplikácie, aby ste mali prehľad o svojom dennom príjme kalórií. To vám umožní určiť limit kalórií, ktorý vám pomôže schudnúť.
2 Urobte to tak, aby bOVäčšinu vašej stravy tvorili bielkoviny a rastlinné potraviny. Dnes je známych mnoho rôznych diét. Výskum však ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú najrýchlejším spôsobom, ako dosiahnuť chudnutie a telesný tuk.
- Ak sa rozhodnete prejsť na nízkosacharidovú diétu, väčšina vašej stravy by mala byť tvorená bielkovinami, zeleninou a nejakým ovocím. Táto kombinácia potravín vám poskytne dostatok živín, aby ste zostali zdraví.
- Do každého jedla zahrňte porciu čistých bielkovín. S každým hlavným jedlom alebo občerstvením sa zamerajte na 90-120 gramov mäsa (alebo kusu balíka mäsa). Pomôže vám to dosiahnuť odporúčaný denný príjem bielkovín.
- Jedzte tiež jednu alebo dve porcie ovocia denne (asi pol šálky nasekanej alebo jednu celú malú porciu) a štyri alebo päť porcií zeleniny (1 šálka nakrájanej alebo 2 šálky celej listovej zeleniny).
- Medzi príklady nízkosacharidových jedál, ktoré sú primárne založené na bielkovinách a rastlinách, patrí pohár tvarohu a nakrájaného ovocia, štvrť šálky cícerových cestovín s nakrájanou surovou zeleninou alebo šalát s grilovaným kuracím mäsom.
3 Obmedzte potraviny bohaté na sacharidy. Ak sa rozhodnete držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste schudli a zmenšili stehná, budete musieť pozorne sledovať množstvo uhľohydrátov, ktoré denne zjete.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, vrátane: ovocia, mliečnych výrobkov, škrobovej zeleniny, strukovín a obilnín, ako aj cukru a sladených potravín, ako sú sódy a energetické nápoje.
- Mliečne výrobky a ovocie obsahujú okrem uhľohydrátov aj mnoho ďalších prospešných živín (napríklad bielkoviny a vlákninu). Zahrňte do svojich jedál minimálne porcie týchto potravín. Nedoporučuje sa im úplne vyhýbať.
- V zásade obmedzte príjem obilnín. Mnoho živín v tejto skupine potravín je možné získať z iných potravín. Nasledujúce potraviny obmedzte: chlieb, ryža, cestoviny, pečivo a sušienky.
4 Piť veľa vody. Udržiavanie rovnováhy vody je veľmi dôležité pre každú vyváženú stravu, najmä pri častejšom cvičení.
- Väčšina odborníkov odporúča vypiť minimálne 8-13 pohárov tekutiny denne.
- V závislosti od toho, ako ste aktívny, budete potrebovať viac tekutín. Tiež musíte piť dostatok vody, aby ste doplnili množstvo tekutiny stratenej v pote pri cvičení.
- Rozhodnite sa pre nápoje bez kofeínu a bez cukru: čistú alebo ochutenú vodu a kávu a čaje bez kofeínu.

Tipy

Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo cvičebnom režime sa určite obráťte na svojho lekára. Iba lekár vám môže povedať, ako bezpečné a vhodné pre váš stav.
Nezabudnite, že v žiadnej konkrétnej časti tela nie je možné bodovo schudnúť. Zdravá strava v kombinácii so silou a kardiovaskulárnymi cvičeniami je najlepší spôsob, ako redukovať nadbytočný objem v celom tele.