Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Efektívne cvičenia
• Časť 2 z 2: Zdravý život pre úspech
• Tipy
• Varovania

Šport je skvelý spôsob, ako zostať fyzicky aktívny a zabávať sa. V prípade pravidelného športovania budete chcieť zlepšiť svoje výsledky vo svojej obľúbenej forme, aj keď s nikým nesúťažíte. Bez ohľadu na vašu športovú disciplínu môžete efektívne trénovať a zdravým životným štýlom rozvíjať svoje schopnosti a zlepšovať výkon.

Kroky

Časť 1 z 2: Efektívne cvičenia

1. 1 Stanoviť ciele. Pred cvičením zvážte svoje ciele, aby ste zlepšili svoj výkon. Pomôže vám to zamerať sa na konkrétnu prácu a motivovať sa.
   • Vaše ciele by nemali byť globálne a nedosiahnuteľné, aby neodrádzali od chuti pracovať.
   • Ak napríklad dnes ubehnete kilometer za 7 minút, dajte si za cieľ skrátiť tento čas na 6 minút do šiestich mesiacov. So zreteľom na konkrétny cieľ bude pre vás jednoduchšie zostaviť si cvičebný plán.
2. 2 Urobte si plán. Ak máte chytrý plán, bude pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoj športový cieľ. Malo by zahŕňať všetko od rozvrhu a trvania tréningu až po konkrétne cvičenia a ciele pre každé cvičenie. Nezabudnite, že plán musí byť realistický. Postupný vývoj vás udrží motivovaných a ochráni pred nadmernou únavou.
   • Športové časopisy, tréneri, inštruktori a priatelia vám môžu pomôcť naplánovať si plány.
   • Hotové plány nájdete na internete a v športových médiách. Pozrite sa na zdroje, ako sú webové stránky športových časopisov a priemyselné portály.
   • Nezabudnite si naplánovať aspoň jeden alebo dva dni odpočinku.
   • Napríklad, ak chcete lepšie plávať prsia, potom sa štyri dni v týždni môžete venovať plávaniu, ako aj cvičeniam pre potrebné svaly rúk a nôh.
3. 3 Cvičte pravidelne. Športový úspech nie je možný bez pravidelného tréningu. Skúste im dať 3-6 lekcií týždenne, v závislosti od vášho konečného cieľa.
   • Nemusíte trénovať celý deň. Aj 20 minút cieleného cvičenia zlepší vaše schopnosti, ak ho budete vykonávať pravidelne.
   • Väčšine ľudí na zlepšenie výsledkov stačí 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne.
   • Ak ste dobre pripravení, môžete naplánovať viac ako odporúčané množstvo cvičenia denne. Tiež by tieto čísla mali byť prekročené pri príprave na vytrvalostný test ako maratón.
   • Nezabudnite ovládať tempo a postupne zvyšovať záťaž. Zníži sa tým riziko zranenia a straty motivácie.
   • Pred výrazným nárastom športových aktivít sa odporúča konzultovať s lekárom.
4. 4 Použite cvičenie. Pretože väčšina športov vyžaduje rozvoj a zdokonalenie aj tých najzákladnejších zručností, cvičte konkrétne cvičenia. Budú mimoriadne užitočné pri zlepšovaní vášho výkonu v konkrétnej športovej disciplíne.
   • Cvičenia na rozvoj základných zručností nie sú o nič menej dôležité ako silové a rýchlostné triedy, pretože vám umožňujú maximalizovať správnosť a efektivitu pohybov.
   • Navyše sa budú vždy hodiť v akomkoľvek inom športe.
   • O konkrétnych cvičeniach pre váš šport sa môžete dozvedieť od trénerov alebo dokonca od svojich súperov.
   • Ak napríklad hráte basketbal, pomôže vám pri behu zrýchlenie, aby ste zlepšili koordináciu a vytrvalosť. Plavci môžu používať špeciálne plavecké dosky a plaváky.
   • Dokonca aj vykonávanie monotónnych pohybov, ako je nácvik podávania a strieľania z rôznych uhlov, výrazne zlepšuje schopnosti.
5. 5 Využite kombinované cvičenia. Denne sa opakujúce činnosti môžu byť nudné. Kombinovaný tréning zlepší nielen výkon v konkrétnom športe, ale tiež zvýši vytrvalosť a ochráni pred zranením.
   • Skúste cvičiť 3-4 krát týždenne pre konkrétny šport a ostatné dni cvičte kombinovane.
   • Kombinované cvičenia posilňujú svaly, ktoré sa nepoužívajú vo vašom obľúbenom športe.
   • Pomáhajú tiež zmierniť únavu, motivovať k základným činnostiam a dokonca osviežiť vaše myšlienky.
   • Ako rozptýlenie si môžete vybrať činnosti z akéhokoľvek športu, ale najlepšie je, ak doplnia zvyšok cvičenia. Ak ste napríklad bežec, môžete si vybrať silové cvičenia, plávanie a dokonca aj jogu, aby ste posilnili svaly rúk a zlepšili natiahnutie nôh. Horolezci môžu behať, behať alebo behať, aby zapojili všetky svaly nôh.
6. 6 Natiahnite sa. Aj keď sa názory na výhody strečingu líšia, rozhodne to zlepší váš rozsah pohybu. To prispieva k celkovému atletickému výkonu a znižuje riziko zranenia.
   • Strečing má niekoľko výhod: zlepšuje flexibilitu a prekrvenie svalov, čo je veľmi prospešné v každom športe.
   • Môžete vykonávať konkrétne strečingové cvičenia alebo miernejšie formy jogy, ako je hatha, regeneračná alebo yin joga, ktoré sú prospešné aj pre rozvoj športových schopností.
7. 7 Študujte kineziológiu. Po znalosti všeobecných zásad pohybu ľudského tela bude pre vás jednoduchšie zlepšiť svoj športový výkon. Študujte kineziológiu, vedu o pohybe, aby ste lepšie vykonávali akékoľvek cvičenia.
   • Môžete využiť ponuky vzdelávacích inštitúcií alebo online kurzy.
   • Môžete tiež čítať knihy a pozerať cvičné videá, aby ste zvládli kineziológiu.
8. 8 Študujte pohyby profesionálov. Sledujte, ako sa pohybujú najlepší športovci. To vám pomôže naučiť sa nové nápady pre vaše cvičenia a cvičenia a zlepšiť základné a špecifické schopnosti.
   • Sledujte videá, chodte na zápasy, čítajte si knihy a blogy, aby ste spoznali profesionálov.
   • Ak žijete blízko súperovho tímu a nemôžete získať video z hry, môžete ísť na jeden zo zápasov.
9. 9 Rozvíjajte sebavedomie. Dôvera vo svoje schopnosti a schopnosť rozvíjať sa bude vynikajúcim základom pre rast nad vami. Ak dosiahnete svoje realistické ciele, môžete si udržať a rozvíjať dôveru vo svoje športové schopnosti a schopnosti.
   • Naučte sa bagatelizovať výsledky, aby ste si vybudovali sebadôveru a neustále sa zlepšovali. Zamerajte sa na zdokonaľovanie svojich schopností.
   • Akceptujte, že dôjde k zlyhaniu. Pokračujte a tvrdo pracujte na dosiahnutí svojich cieľov.
10. 10 Staňte sa ukážkovým členom tímu - príďte včas a plne ozbrojení. Nestačí len „predstierať“. Snažte sa byť pri každom cvičení najlepší. Dajte do tréningu všetky sily, aj keď sa tréner na vás nepozerá. Staňte sa príkladom pre svojich spoluhráčov.
11. 11 Počúvajte a rešpektujte trénerov. Tréner vie, o čom hovorí, takže vám skutočne pomôže, aby ste sa stali lepšími, ak budete poslúchať.Tréneri zvyčajne radšej pracujú na konkrétnych aspektoch alebo schopnostiach, ktoré musíte zlepšiť. Nebojte sa klásť otázky!

Časť 2 z 2: Zdravý život pre úspech

1. 1 Správne jesť. Strava bohatá na vitamíny a živiny vám dodá silu cvičiť a zlepšiť váš výkon. Optimálnou voľbou sú potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom komplexných a jednoduchých sacharidov.
   • Osoba potrebuje asi 1500-2 000 kalórií denne, v závislosti od úrovne aktivity.
2. 2 Sacharidy a bielkoviny. Na efektívne cvičenia musíte do svojho jedálnička zaradiť zdravú kombináciu sacharidov a bielkovín. Budete teda vždy plní sily, môžete posilňovať kosti a svaly, čo je pre šport veľmi dôležité.
   • Na zásobovanie tela potrebujete komplexné a jednoduché uhľohydráty. Komplexné uhľohydráty sa nachádzajú v celozrnných cestovinách, pečive a ryži. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v nealkoholických nápojoch, džemoch, želé a cukríkoch.
   • Sacharidy sú potrebné najmä vtedy, ak vaše činnosti trvajú dlhšie ako hodinu. Môžete sa rozhodnúť pre niečo malé, napríklad plnený muffin alebo pohár jogurtu. Pohár 100% ovocnej šťavy bude tiež fungovať. Rovnako tak musíte po cvičení doplniť zásoby sacharidov.
   • Proteín podporuje rast svalov a obnovu tkaniva, čo vám pomôže zlepšiť váš výkon. Bielkoviny sa nachádzajú v chudom mäse a mliečnych výrobkoch.
3. 3 Vitamíny a živiny. Dostatočné množstvo vitamínov a živín je nevyhnutné pre cvičenie a pre udržanie zdravia. Každý deň musíte jesť päť skupín potravín: ovocie, zeleninu, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
   • 1-1,5 šálky bobúľ denne: maliny, čučoriedky alebo jahody.
   • 2,5-3 šálky zeleniny denne: brokolica, špargľa alebo paprika. Vyberte si inú zeleninu, aby ste získali celý rad živín.
   • 150-200 gramov obilnín denne, z ktorých polovica by mala byť celozrnná. Hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb a ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vás nabijú energiou.
   • 150-180 gramov bielkovín denne. Chudé hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso, varené fazule, vajíčka, arašidové maslo alebo orechy a semená. Bielkoviny posilňujú a opravujú svaly.
   • 2-3 šálky mliečnych výrobkov. Patria sem jogurty, mlieko, syry a dokonca aj zmrzlina, ktoré posilnia vaše kosti a svaly.
4. 4 Kvapalina. Správne množstvo tekutín pomáha telu správne fungovať, čo je pri športe veľmi dôležité. Na zlepšenie výsledkov cvičenia pite každý deň veľa tekutín.
   • Ženy potrebujú najmenej deväť pohárov vody denne a muži asi 13 pohárov. Ak ste veľmi aktívni, tento objem je možné zvýšiť na 16 pohárov.
   • Zásobu tekutín môžete doplniť čajom, džúsom, vodou.
5. 5 Znížte príjem kofeínu, alkoholu a liekov. Na zlepšenie športového výkonu je najlepšie obmedziť kofeín a alkohol. Pokúste sa tiež vyhnúť užívaniu liekov vrátane stimulantov. Všetky ovplyvňujú váš úspech.
   • Väčšina dospelých môže vypiť asi 400 mg alebo štyri šálky kávy denne.
   • Ženy by mali byť obmedzené na dve alebo tri a muži tri až štyri porcie alkoholu denne. Napríklad fľaša vína je deväť až desať porcií.
6. 6 Odpočívaj. Na dosiahnutie dobrých výsledkov je dôležité správne zorganizovať dovolenku. Odpočinok je dobitím pre telo i ducha, zaisťuje obnovu svalov a tkanív. Pomáha nám relaxovať a odbúrať stres.
   • Spite 7-9 hodín každú noc.
   • Nedostatok spánku môže narušiť váš športový výkon, čo naruší vaše tréningové úsilie.
   • Krátky spánok na 20-30 minút vám môže pomôcť v boji s únavou po tréningu.
   • Naplánujte si jeden až dva dni voľna týždenne.Ak si želáte, môžete si zariadiť deň „aktívnej regenerácie“ s ľahkými aktivitami, ako je chôdza alebo cyklistika.
7. 7 Revitalizačná masáž. Aj keď existuje málo vedeckých dôkazov o výhodách masáže na zlepšenie športového výkonu, doprajte si pravidelné sedenia. Masáž má ďalšie prospešné výhody: zníženie srdcovej frekvencie, relaxáciu a natiahnutie tvrdých svalov.
   • Existujú rôzne druhy masáží, z ktorých si môžete vybrať tú najvhodnejšiu. Môže to byť myofasciálna relaxačná masáž, hlboká intramuskulárna masáž alebo švédska masáž.
   • Ak chcete nájsť masážneho terapeuta, môžete použiť internet alebo položiť otázku svojmu lekárovi, trénerovi alebo priateľom.

Tipy

• Choďte športovať aj v „mimosezóne“. Dobrý športovec sa nikdy nedostane z formy. Musíte nájsť spôsob, ako sa udržať fit po celý rok, cvičiť na záhrade alebo kdekoľvek, bez toho, aby ste sa museli prestať hýbať dopredu. Opakovanie je matka múdrosti!
• Nájdite si priateľov, ktorí tiež chcú zlepšiť svoj výkon alebo hrať ten istý šport, aby ste mohli spoločne trénovať a učiť sa jeden od druhého.
• Pracujte ako tím s tými, ktorí sú lepší ako vy, aby ste sa neustále rozvíjali. Ak sa chcete všetkého vzdať, potom bude stačiť zamyslieť sa nad tým, že im nechýbajú cvičenia, takže by ste mali vždy vzhliadať k tomu najlepšiemu.
• Ak sa venujete tímovému športu, pokúste sa preň vybrať nie najlepších priateľov, ale tých, ktorí vám skutočne pomôžu vyhrať (napríklad najrýchlejší bežec).
• Nájdite správnu športovú sekciu. Ak vás jeden šport prestane baviť, vyskúšajte iný.
• Neobmedzujte sa na školský tím. Skutoční športovci cvičia aj v lete a chodia na špeciálne športové sústredenia. Súťažte s rôznymi ľuďmi, aby ste mohli zažiť rôzne úrovne rivality.
• Prekonajte svoje očakávania. Samotný tréning nestačí. Pracujte na sebe každú voľnú minútu a neustále zdokonaľujte svoje vlastné schopnosti.
• Ak sa vám podarilo dosiahnuť úspech, podeľte sa o svoje skúsenosti so začiatočníkmi.

Varovania

• Počúvajte svoje telo. Vždy vám povie, kedy si potrebujete oddýchnuť. Je v poriadku mať deň voľna navyše, ak ste chorí alebo unavení.