Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Nájdite niečo, čo by ste mohli použiť namiesto tyče
• Metóda 2 z 2: Vykonajte alternatívne cvičenia

To, že nemáte doma ťažné zariadenie alebo prístup do posilňovne, ešte neznamená, že nemôžete robiť príťahy alebo cvičiť chrbát! Existuje veľa vecí, ktoré nájdete v okolí vášho domu alebo vonku, aby ste ich mohli vyťahovať namiesto na bare. Môžete tiež cvičiť alternatívne cviky, ktoré pracujú s rovnakými svalovými skupinami ako príťahy.

Na krok

Metóda 1 z 2: Nájdite niečo, čo by ste mohli použiť namiesto tyče

1. Vytiahni na robustných dverách ako alternatíva k baru. Otvorte dvere vo svojom dome a položte pod ne uterák alebo podložku na jogu, aby sa nehýbali. Postavte sa čelom k dverám, zakryte ich uterákom a rukami sa natiahnite ponad dvere, aby ste ich mali široký.
   • Je veľmi dôležité, aby boli dvere pevné a mali silné pánty, inak by ste ich poškodili. Nepoužívajte túto metódu, ak si nie ste istí, aké materiály majú dvere vo vašej domácnosti k dispozícii!

   Tip: môžete tiež investovať do tyče, ktorú upnete medzi zárubňu. Tieto typy tyčí zvyčajne ponúkajú viac možností uchytenia a môžete ich kedykoľvek a kamkoľvek vytiahnuť z rámu dverí bez toho, aby ste museli niečo inštalovať.

   
   
2. Pomocou barov na ihrisku verejného parku robte príťahy. Preliezačka má jednoducho vyťahovacie tyče pre deti! Ak nie je preliezačka, použite príťah z hojdacej súpravy alebo iného druhu tyče alebo dreveného trámu, ktorý je súčasťou ihriska, na príťahy.
   • Niektoré verejné parky majú dokonca špeciálne výsuvné tyče. Opýtajte sa vo svojom okolí a zistite, či niekto nevie, kde nejaké nájsť.

   Tip: tréningové rukavice sú dobrým doplnkom, ak hľadáte veci na príťahy vonku. Pomôžu vám uchopiť veci a ochránia vaše ruky pred drsnými povrchmi, ako je drevo.

3. Ak nenájdete ihrisko s tyčami, uchopte vetvu stromu a urobte príťahy. Hľadajte stromy s nízkymi a robustnými konármi, na ktoré môžete siahať po prírastkoch. Postavte sa pod konár a chyťte ho (ak musíte, skočte!) Širokým úchopom nadol vás vytiahne hore.
   • Hľadajte stromy, ktoré majú vetvy rôznej hrúbky, aby spestrenie spestrili a precvičili rôzne svaly.
   • Uistite sa, že vetvy, ktoré používate, sú silné a silné, aby uniesli vašu telesnú hmotnosť, aby sa vám pri ťahaní nezlomili.
4. Nájdite plot, ktorý je dostatočne hladký, aby okolo neho vaše kolená mohli kĺzať, kým budete robiť príťahy. Silný plot s vrchnou časťou, na ktorú sa môžete chytiť, je tiež funkčným spôsobom, ako robiť príťahy vonku. Kolená sa pravdepodobne budú ťahať pozdĺž plotu, keď sa budete sťahovať, takže sa uistite, že to nie je drsný drevený povrch, ktorý by vás mohol porezať alebo dostať triesky.
   • Výhodou tejto metódy je, že nemôžete švihnúť nohami o plot, aby vám pomohli s príťahmi. To prinúti vaše chrbtové svaly, aby vykonali všetku prácu.

Metóda 2 z 2: Vykonajte alternatívne cvičenia

1. Omotajte uterák okolo oboch strán kľučky dverí, aby ste mohli sťahovať. Umiestnite uterák alebo podložku na jogu pod otvorené dvere, aby držali na mieste. Omotajte uterák okolo stĺpika alebo robustného zábradlia a pomocou jeho koncov sa veslovacím pohybom pritiahnite k okraju dverí.
   • Kľaknite si na kolená v polosede a natiahnite ruky, zatiaľ čo držíte konce uteráka, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Hornú časť tela pritiahnite k dverám a chrbát majte vystretý, aby ste veslovacím pohybom prepracovali chrbtové svaly.
   • Podobné cvičenie môžete vykonať aj tak, že namiesto uteráka omotáte okolo dverí kľučku na cvičenie. Namiesto pohybu tela k dverám priťahujte konce pásky k sebe.
   • Všetky typy veslárskych cvikov precvičia vaše svaly chrbta a bicepsu podobným spôsobom ako príťah.
2. Chytajte okraj tabuľky zospodu do radu opačne. Ľahnite si pod stôl s ramenami priamo pod okraj stola. Chyťte okraj stola oboma rukami a širokým úchopom a vytiahnite hornú časť tela tak vysoko, ako môžete ísť do práce chrbtom a bicepsmi.
   • Môžete to urobiť nadhmatom alebo podhmatom. Pri úchopu pod rukou začínate hlavou pod stolom a spodnou časťou tela mimo neho. Rukovým úchopom dajte nohy a telo pod stôl a hlavu z neho držte.
   • Uistite sa, že stôl je dostatočne ťažký, aby ste ho náhodou nevyklopili, keď sa vytiahnete.
3. Na dve stoličky položte metlu, aby ste vytvorili tyčovú tyč. Umiestnite dve rovnako veľké stoličky dostatočne ďaleko od seba, aby ste si medzi ne ľahli a položili na ne metlu. Ľahnite si pod metlu a vytiahnite k nej hornú časť tela ako veslovací pohyb, ktorý pracuje ako chrbát a biceps ako príťah.
   • Dbajte na to, aby sa metla pri veslovaní neprevrátila cez sedadlá. Na stoličky môžete dať uteráky, aby ste im dodali väčšie trenie.
4. Nájdite zábradlie, ktorým môžete veslovať opačne. Dolné časti chrbta sú ďalším spôsobom, ako improvizovať a cvičiť alternatívne. Ľahnite si pod zábradlie s ramenami pod sebou a horným telom vytiahnite smerom k zábradliu úchopom nad alebo pod rukou.
   • Nájdite zábradlie s rovným povrchom zospodu, na rozdiel od uhlového povrchu. Ak to nie je možné, zmeňte smer tela pri každej sérii veslovacích pohybov, aby sa chrbát cvičil rovnomerne.
   • Môžete tiež veslovať vonku pod piknikovou lavičkou.
5. Rad ohnutý s činkami, aby ste si vypracovali chrbát a biceps iným spôsobom. Jedno koleno a ruku položte na lavičku tak, aby váš chrbát bol vodorovný a rovný.Držte činku v druhej ruke a potiahnite si ju až na bok hrudníka, akoby ste naštartovali motor kosačky.
   • Počas tohto cvičenia je dôležité mať chrbát vystretý a podopretý jednou rukou a kolenom, aby ste ho nezaťažovali. Ak to urobíte správne a s dobrým prevedením, tieto sklopené veslárske pohyby precvičia veľa rovnakých svalov chrbta a paží ako príťahy.
6. Ak sa chcete sústrediť iba na biceps, robte kučery s činkami alebo činkami. Chyťte činku oboma rukami alebo držte činku oboma rukami a ruky nechajte visieť nadol. Nakloňte činku alebo činku smerom k svojej hrudi, dlane smerujú k vám, aby ste vykonali toto izolačné cvičenie bicepsu.
   • Existuje mnoho variácií bicepsových kudrliniek, ktoré môžete urobiť, vrátane kudrliniek pre kazateľov s činkami, kudrliniek s činkami so sklonom, koncentrovaných kučier na jednej ruke, kučier kladiva a striedavých kadeřníc na jednej ruke.

   Tip: ak si chystáte kúpiť jednu sadu domácich cvičebných pomôcok, rozhodnite sa pre sadu činiek alebo činku so závažím. Tieto tréningové zdroje môžete prispôsobiť tak, aby vykonávali veľa rôznych cvičení.